تمرینات مناسب برای زانوهای آسیبدیده، آنهایی هستند که عضلات حمایتکننده زانو را تقویت میکنند بدون اینکه فشار مستقیم روی مفصل وارد کنند یا خم شدن شدید زانو ایجاد شود. این ۱۲ تمرین در خانه قابل انجام هستند و میتوانند زانو را تقویت یا پایدار کنند تا بتوانید بعداً به تمرینات سنگینتر یا وزنهای بروید.
۱. اکستنشن زانو در حالت نشسته
این تمرین عضلات چهارسر ران (جلوی ران) را هدف قرار میدهد و به صاف کردن زانو کمک میکند¹.
نحوه انجام:
- روی صندلی محکم بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- پا را صاف کرده و پنجه را به سمت سقف بگیرید.
- پنج ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
- تا ۳ ست، هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. بالا بردن پا در حالت خوابیده (Supine Leg Lifts)
این تمرین عضلات چهارسر ران را تقویت میکند.
نحوه انجام:
- روی پشت دراز بکشید، یک زانو خم و پای دیگر صاف باشد.
- عضلات ران پای صاف را منقبض کرده و پا را ۱۵–۲۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید.
- پنج ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری.
۳. اسکات با زانوی آسیبدیده
اسکات عضلات پشت و جلوی ران و همچنین عضلات گلوت را تقویت میکند.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
- دستان را جلوی بدن نگه دارید یا به کمر بگذارید.
- مفصل لگن را به عقب فشار دهید و به آرامی تا زاویه ۴۵ درجه پایین بروید.
- پنج ثانیه نگه دارید و بلند شوید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری.
۴. بالا بردن پا در حالت دمر (Prone Leg Lifts)
این تمرین همزمان عضلات پشت ران و گلوت را فعال میکند.
نحوه انجام:
- روی شکم دراز بکشید.
- عضلات باسن و اطراف زانو را منقبض کنید.
- پا را چند سانتیمتر بالا ببرید و ۵ ثانیه نگه دارید.
- پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا.
۵. خم شدن مفصل لگن در حالت ایستاده (Standing Hip Hinge)
این تمرین عضلات چهارسر، همسترینگ و گلوت را فعال میکند.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد.
- وزن را روی پاشنهها بیندازید و از لگن به جلو خم شوید، زانوها کمی خم باشند.
- پنج ثانیه نگه دارید و با فشار لگن به عقب صاف شوید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری.
۶. پل گلوت (Glute Bridges)
این تمرین عضلات گلوت، همسترینگ و هسته بدن را تقویت میکند.
نحوه انجام:
- روی پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین.
- عضلات شکم را منقبض کرده و باسن را بالا ببرید تا خطی مستقیم از شانه تا زانو ایجاد شود.
- پنج ثانیه نگه دارید و پایین بیایید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری.
۷. دور کردن پا از بدن در حالت خوابیده (Hip Abduction)
این تمرین عضلات بیرونی ران را تقویت میکند و تعادل هنگام راه رفتن را افزایش میدهد¹.
نحوه انجام:
- روی یک طرف بدن دراز بکشید، پاها روی هم.
- پای بالایی را صاف به سمت سقف بلند کنید.
- پنج ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر طرف.
۸. نزدیک کردن پا به بدن (Hip Adduction)
این تمرین عضلات داخلی ران را هدف میگیرد.
نحوه انجام:
- روی یک طرف دراز بکشید، پای بالایی خم و روی زمین قرار گیرد.
- پای پایینی را چند سانتیمتر بالا ببرید.
- پنج ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا.
۹. خم کردن زانو در حالت ایستاده (Standing Hamstring Curls)
این تمرین همسترینگ را تقویت میکند.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، دستها روی صندلی یا دیوار برای تعادل.
- یک پا را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن بیاورید.
- پنج ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا.
۱۰. بالا رفتن از پله (Step-Ups)
این تمرین همزمان چهارسر، همسترینگ و گلوت را فعال میکند.
نحوه انجام:
- مقابل پله بایستید.
- یک پا را روی پله بگذارید و پای دیگر را دنبال کنید.
- با احتیاط پایین بروید و تکرار کنید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا.
۱۱. ساق پا (Calf Raises)
این تمرین عضلات ساق و ثبات مچ را تقویت میکند.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز باشد.
- پاشنهها را بالا ببرید و ۲–۳ ثانیه نگه دارید.
- آرام پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری.
۱۲. تقویت چهارسر با حوله (Seated Short Arc Quads)
این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت میکند.
نحوه انجام:
- روی زمین یا پشت دراز بکشید، یک حوله زیر زانو قرار دهید.
- زانو را صاف کنید و پاشنه را بالا ببرید.
- چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۰ تکراری.
نکات ایمنی مهم
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی با زانوهای آسیبدیده، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
- از تمرینات فشار زیاد مثل لانچ، اسکات عمیق یا پرش خودداری کنید.
- همیشه با ۵–۱۰ دقیقه گرم کردن و کشش شروع و پایان دهید.
- فرم صحیح را رعایت کنید و آهسته تمرین کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت درد یا ضعف زانو متوقف شوید.
- با تعداد تکرار کم شروع و به مرور افزایش دهید.
اشتباه بزرگ افراد با زانو درد
بزرگترین اشتباه، حرکت نکردن است. استراحت طولانی باعث بدتر شدن وضعیت زانو میشود. تمرین مناسب و کنترل شده، حتی با زانو درد، به بهبود بلندمدت کمک میکند.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Knee conditioning program.
- American Council on Exercise. Hip hinge.
- Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, et al. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 2017 Aug;12(4):543–549.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Knee exercises.
- Wyckoff Heights Medical Center. Best knee replacement exercises for NYC patients: before & after surgery.
- Bone Health and Osteoarthritis Foundation. Be Bone Strong™ – exercise/safe movement.
- https://www.verywellhealth.com/leg-exercises-for-bad-knees-8733707
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
