اهمیت حرکات کششی لگن
حرکات کششی لگن، از جمله پل سرینی (Glute Bridge) و حرکت کبوتر (Pigeon Pose)، میتوانند در مواقعی که برای مدت طولانی در وضعیت خم شدهی لگن قرار دارید، بسیار مفید باشند. این حرکات به کاهش خشکی لگن، تسکین دردهای لگنی یا آسیبها، افزایش دامنه حرکت مفاصل لگن و کاهش درد پایینکمر کمک میکنند.¹²
حتی اگر احساس سفتی یا گرفتگی در لگن نداشته باشید، مراقبت از این ناحیه امری ضروری است—بهویژه در مواقع استرس. باز کردن عضلات لگن میتواند تا حد زیادی تنشهای روانی و عضلانی را کاهش دهد.³
چگونه لگن را بهدرستی کشش دهید
لورِن کانسکی، مربی ورزشی حرفهای و دارای مدرک NASM-CPT، توصیه میکند که کشش عضلات لگن را در طول روز و در زمانهای مشخصی انجام دهید. این زمانها شامل:
- پس از بیدار شدن از خواب
- قبل یا بعد از انجام تمرینات ورزشی
- پیش از خواب شبانه
در هنگام گرمکردن بدن پیش از تمرین، بهتر است از حرکات کششی پویا (فعال) استفاده شود. در این حالت، کشش تنها برای چند ثانیه حفظ شده و حرکت بهصورت رفت و برگشتی انجام میگیرد. برای سرد کردن بدن پس از تمرین، کششهای ایستا (منفعل) مناسبترند و باید هر حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.⁴⁵
1. حرکت نوسانی نزدیککننده (Adductor Rock Back)
- از یک بالش، پتو تا شده یا مت یوگا برای قرارگیری در حالت زانو زدهی بلند استفاده کنید.
- یک پای خود را بهصورت صاف به پهلو باز کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر جلوتر از زانوی خمشده روی زمین بگذارید و کف پای کشیده را رو به جلو بچرخانید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و لگن خود را به سمت پاشنه پای خمشده عقب ببرید.
- به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.
این حرکت برای کشش عضلات داخلی ران و بهبود پایداری مفصل لگن مؤثر است. همچنین میتواند انعطافپذیری عضلات کشاله ران را افزایش دهد.
2. نیمدایره مفصل لگن در حالت چهار دست و پا (Quadruped Hip Half-Circles)
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید بهطوریکه شانهها بالای مچها و زانوها زیر لگن باشند.
- پای چپ خود را به عقب دراز کنید و سپس کف آن را به بیرون بچرخانید.
- زانو را خم کرده و به وضعیت اولیه بازگردید درحالیکه پای خود را در حالت نیمدایره حرکت دادهاید.
- لگن را ثابت نگه دارید و زانو را در زاویه ۹۰ درجه حفظ کنید.
- حرکت را در ۳ ست ۳ تا ۵ تکراری برای هر سمت انجام دهید.
این تمرین مفید برای تقویت کنترل عصبی-عضلانی لگن و بهبود الگوی حرکتی آن است. همچنین با فعالسازی عضلات عمقی لگن میتواند خطر آسیب در حین ورزش را کاهش دهد.
3. لانج اسپایدرمن (Spiderman Lunge)
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، بهطوریکه کف دستان زیر شانهها قرار بگیرند.
- زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را در کنار دست راست روی زمین قرار دهید.
- پای چپ را دراز نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
- پای راست را به موقعیت پلانک بازگردانید، مکث کرده و حرکت را تکرار نمایید.
- در ۳ ست ۵ تکراری برای هر پا انجام شود.
این تمرین باعث باز شدن همزمان عضلات ران، لگن و عضلات مرکزی بدن میشود. همچنین میتواند قدرت پایداری در وضعیت لانج را افزایش دهد.
4. حرکت اسکوات به ایستادن (Squat-to-Stand)
- از وضعیت ایستاده با پاهای به اندازه عرض لگن شروع کنید.
- زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا دستها به انگشتان پا برسند یا تا جایی که امکان دارد نزدیک شوند.
- زمانی که دستها به انگشتان پا رسیدند، زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات پایین بیایید.
- آرنجها را بین پاها قرار دهید و به آرامی زانوها را با آرنجها به طرف بیرون فشار دهید.
- قفسه سینه را بالا بیاورید، مکث کنید، پاها را صاف کرده و مجدداً به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را در ۳ ست ۵ تکراری انجام دهید.
این تمرین باعث تقویت انعطافپذیری عضلات همسترینگ، کشاله ران و زانوها میشود. همچنین هماهنگی بین مفاصل زانو، ران و ستون فقرات را بهبود میبخشد.
5. لانج جانبی در حال حرکت (Walking Lateral Lunges)
- از حالت ایستاده با پاهای به اندازه عرض شانهها و دستها در کنار بدن شروع کنید.
- پای راست را فراتر از عرض لگن ببرید و زانوی راست را خم کرده و لگن را به سمت عقب و پایین بفرستید.
- پای مقابل را صاف نگه دارید و نوک انگشتان پاها رو به جلو باشد.
- با فشار از طریق پای راست، به موقعیت اولیه بازگردید تا پای چپ در کنار پای راست قرار گیرد.
- حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
این تمرین باعث فعالسازی عضلات سرینی، چهارسر ران و اداکتورها میشود. همچنین تحرک جانبی لگن را تقویت کرده و تعادل عضلانی را در محور افقی بهبود میبخشد.
6. زانوهای بلند (High Knees)
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. زانوی راست را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و همزمان بازوی مقابل را به جلو حرکت دهید.
- پای راست را پایین بیاورید و زانوی چپ را بالا بیاورید، سپس با ریتم تند به تناوب ادامه دهید.
- بدن را سبک و چابک نگه دارید و حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
این حرکت نوعی تمرین قلبی-عروقی محسوب میشود که عضلات لگن را گرم کرده و گردش خون را افزایش میدهد. همچنین به بهبود سرعت واکنش عضلانی در حرکات دینامیک کمک میکند.
7. پل سرینی (Glute Bridge)
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
- شکم را منقبض کرده و با فشار پاشنهها به زمین، لگن را بالا ببرید تا یک خط مستقیم بین شانه، لگن و زانوها ایجاد شود.
- عضلات سرینی را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کرده، سپس بهآرامی لگن را پایین بیاورید.
- این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
پل سرینی برای فعالسازی و تقویت عضلات گلوتئال، بهویژه در افرادی که مدت طولانی در حالت نشسته هستند، بسیار مفید است. همچنین این تمرین به بهبود ثبات ستون فقرات و کاهش درد پایینکمر کمک میکند.
8. راهرفتن جانبی با باند مقاومتی (Lateral Band Walk)
- یک باند مقاومتی کوچک را کمی بالاتر از مچ پاها ببندید. برای مقاومت کمتر، میتوانید آن را بالاتر از زانوها قرار دهید.
- در وضعیت ایستاده با پاهایی به اندازه عرض لگن و زانوهای کمی خم قرار بگیرید.
- یک قدم کوچک به سمت طرفین بردارید و پای مخالف را آهسته به دنبال آن حرکت دهید تا دوباره پاها به عرض لگن برسند.
- مراقب باشید به پهلو خم نشوید و زانوی جلویی به سمت داخل نیفتد. زانو باید همواره بالای مچ پا باقی بماند.
- این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ قدمی برای هر سمت انجام دهید.
این حرکت باعث تقویت عضلات سرینی میانی و کنترل جانبی لگن میشود. از سوی دیگر، در اصلاح الگوهای حرکتی نادرست نقش مهمی ایفا میکند.
9. کشش لگن ۹۰/۹۰ (90/90 Hip Stretch)
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را جلوی بدن قرار دهید.
- دستان را پشت خود بگذارید، زانوها را به سمت راست بچرخانید و ساقها را روی زمین بخوابانید، بهطوریکه هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- ساق پای راست باید روبهروی بدن و ساق چپ به پهلو قرار گیرد، قفسه سینه را صاف نگه دارید.
- از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا کشش عمیقتر شود، و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- زانوها را به مرکز بازگردانید، سپس به سمت چپ حرکت داده و حرکت را تکرار کنید.
- در ۳ ست ۳۰ ثانیهای برای هر سمت انجام شود.
حرکت ۹۰/۹۰ روشی مؤثر برای کشش داخلی و خارجی مفصل ران بهصورت همزمان است. همچنین به افزایش تعادل عضلانی بین دو طرف لگن کمک میکند.
10. حرکت کبوتر (Pigeon Pose)
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، بهگونهای که دستان زیر شانهها باشند.
- زانوی راست را به سمت مچ راست خود حرکت دهید.
- ساق پا را صاف روی زمین قرار دهید تا موازی با قفسه سینه باشد، پای چپ را به عقب دراز کنید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- برای کشش عمیقتر، از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
- سپس طرف دیگر را تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست ۳۰ ثانیهای برای هر طرف انجام دهید.
این کشش برای آزادسازی عضلات سرینی عمیق و رباط پیریفورمیس مؤثر است. همچنین در کاهش فشار روی عصب سیاتیک کاربرد بالینی دارد.
11. حرکت کودک (Child’s Pose)
- از حالت چهار دست و پا شروع کنید. زانوها را از هم باز کرده و شست پاها را به هم بچسبانید.
- لگن را به سمت عقب ببرید تا روی پاشنهها بنشینید. دم بگیرید و ستون فقرات را از تاج سر به بالا کشیده و صاف کنید.
- هنگام بازدم، از ناحیه کمر به جلو خم شوید. اجازه دهید قفسه سینه بین یا روی رانها قرار گیرد و پیشانی را روی زمین بگذارید.
- دستها را به صورت کشیده در جلوی بدن با کف دست روی زمین نگه دارید.
- باسن را روی پاشنهها حفظ کرده و در این حالت بمانید.
- این کشش را در ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
این حالت یوگا به طور مؤثر فشار را از ناحیه پایین کمر کاهش میدهد و سیستم عصبی را آرام میسازد. همچنین تنفس عمیق در این وضعیت به کاهش اضطراب و افزایش جریان اکسیژن به عضلات کمک میکند.
12. کشش مبل (Couch Stretch)
- در وضعیت نیمزانو زدن قرار بگیرید، پای راست جلو باشد و هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- رویه پای چپ را روی لبه مبل، صندلی یا نیمکت قرار دهید.
- دستان خود را روی لگن یا زانوی جلویی بگذارید.
- قفسه سینه را بالا نگه دارید، لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این حرکت را برای هر سمت در ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
کشش مبل یکی از مؤثرترین تمرینها برای باز کردن عضله سوئاس و چهارسر ران است که معمولاً به دلیل نشستن طولانی دچار کوتاهی میشوند. همچنین این تمرین برای بهبود وضعیت لگن در ورزشکاران توصیه میشود.
13. کشش قورباغه (Frog Stretch)
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوها را کمی بیشتر از عرض لگن از هم باز کنید ولی پاها را در جای خود ثابت نگه دارید و انگشتان پا را به طرف بیرون بچرخانید.
- روی ساعدهای خود پایین بیایید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- تلاش کنید تا زانوها را به طرفین “باز” کنید و همزمان لگن را به سمت عقب و پاشنهها ببرید. در این حالت بمانید.
- تمرین را در ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
این کشش عمقی، عضلات داخلی ران را هدف قرار میدهد و در باز کردن مفاصل لگن بسیار مؤثر است. همچنین به تنظیم تعادل میان زانو و ران و پیشگیری از آسیبهای کشاله ران کمک میکند.
14. کشش چهار فیگور در حالت خوابیده (Supine Figure-Four Stretch)
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف دراز کنید. بازوها را به صورت کشیده در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
- زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و با دست چپ نگه دارید.
- زانو را به آرامی به سمت چپ بدن بکشید و در همین حال شانه راست را روی زمین نگه دارید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- در صورت نیاز، از بلوک یوگا یا بالش زیر زانوی خمشده پشتیبانی کنید.
- این حرکت را برای هر سمت در ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
این کشش برای بهبود چرخش ستون فقرات، کاهش درد سیاتیک و باز کردن عضلات لگن بسیار مفید است. همچنین در بهبود وضعیت خواب و کاهش فشار در ناحیه کمری مؤثر است.
15. کشش فلکسور لگن در حالت نیمزانو (Half-Kneeling Hip Flexor Stretch)
- در حالت نیمزانو زدن قرار بگیرید، پای چپ در جلو و هر دو زانو در زاویه ۹۰ درجه باشند.
- دستها را روی ران جلویی برای حفظ تعادل قرار دهید.
- لگن را کمی به جلو بچرخانید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- به آرامی به سمت جلو حرکت کنید بدون اینکه لگن را از حالت چرخش بیرون بیاورید یا پشت را گرد کنید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- برای هر سمت در ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
این تمرین یکی از مؤثرترین روشها برای باز کردن عضلات خمکننده لگن است که معمولاً در اثر نشستن زیاد کوتاه و سفت میشوند. همچنین به بهبود دامنه حرکتی و کاهش فشار از روی کمر کمک میکند.
مرور سریع
کششهای لگن میتوانند تنش و خشکی این ناحیه را کاهش دهند. استفاده از ترکیبی از کششهای ایستا (استاتیک) و پویا (داینامیک) موجب افزایش انعطافپذیری، کاهش درد پایینکمر و بهبود عملکرد ورزشی میشود—بهویژه زمانیکه این تمرینات بعد از بیدار شدن از خواب، پیش از خواب، و در مراحل گرمکردن یا سردکردن تمرین انجام شوند.
افزایش تحرک مفصل لگن نه تنها درد را کاهش میدهد، بلکه تعادل عضلانی در کل بدن را نیز ارتقا میدهد و از آسیبهای احتمالی پیشگیری میکند. برنامهریزی منظم برای انجام این حرکات در روز میتواند به طور چشمگیری کیفیت حرکت، ایستایی بدن، و سلامت کلی سیستم اسکلتی-عضلانی را بهبود ببخشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tilp M. The influence of stretching the hip flexor muscles on performance parameters. A systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1936. doi:10.3390/ijerph18041936
- American Council on Exercise. 4 stretches to prevent injury.
- American Council on Exercise. The hidden victim of the pandemic – your hips.
- MedlinePlus. How to avoid exercise injuries.
- MedlinePlus. Guide to good posture.
- https://www.health.com/fitness/hip-stretches
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
