فیبر یکی از اجزای کلیدی تغذیه متعادل است که سلامت گوارش را تقویت کرده و به شما کمک میکند در طول روز احساس سیری داشته باشید، علاوه بر بسیاری از مزایای دیگر. بزرگسالان باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر غذایی مصرف کنند و میانوعدههای هوشمندانه میتوانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. هر میانوعدهای که در ادامه توسط متخصصان تغذیه تأیید شده است، بیش از ۳.۵ گرم فیبر دارد؛ مقداری که معمولاً در یک سیب کوچک یافت میشود.
Everyday Health
میانوعدههای غنی از فیبر
- گلابی: گلابی تازه از نظر محتوای فیبر با سیب تازه رقابت میکند. یک گلابی متوسط حدود ۵.۵ گرم فیبر، بهعلاوه آنتیاکسیدانها، پتاسیم و ویتامین C فراهم میکند. میتوانید آن را بهصورت کامل بخورید یا برش دهید و با ماست یا کره مغزها ترکیب کنید.
- دانههای چیا: این دانههای کوچک اما قدرتمند از نظر تغذیهای سرشار از آنتیاکسیدانها، فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۴ گرم فیبر است. میتوانید پودینگ چیا درست کنید یا آن را به اوتمیل و اسموتیها اضافه کنید تا فیبر دریافتی خود را افزایش دهید.
- نخود: اگر به دنبال راهی خوشطعم برای افزایش مصرف حبوبات هستید، مقداری نخود را با روغن زیتون و نمک دریا ترکیب کرده و در فر برشته کنید. نصف فنجان نخود ۶ گرم فیبر و ۷.۵ گرم پروتئین بههمراه فولات، آهن، فسفر و ویتامین C فراهم میکند.
- پاپکورن بدون روغن: در اصل، پاپکورن یک غله کامل غنی از فیبر است، بهطوریکه سه فنجان پاپکورن تقریباً ۶ گرم فیبر دارد. برای حفظ ارزش غذایی، کره و نمک را بهطور متعادل استفاده کنید یا از طعمدهندههایی مانند مخمر غذایی و سیر خشک استفاده کنید.
- ادامامه: نصف فنجان ادامامه پوستکنده ۴ گرم فیبر و بیش از ۹ گرم پروتئین گیاهی دارد. میتوانید ادامامه را بهصورت تازه بخورید یا آن را برشته کنید تا میانوعدهای ترد و خوشطعم داشته باشید.
- چیپسهای تهیهشده از حبوبات: اگر هوس چیپس سیبزمینی کردهاید، چیپسهای تهیهشده از حبوبات مانند لوبیا سیاه را امتحان کنید. بسیاری از این محصولات حداقل ۴ گرم فیبر در هر وعده دارند.
- آووکادو: آووکادو یک میانوعده خوشطعم و چندمنظوره است که پر از آنتیاکسیدان، فیبر و چربیهای سالم است. نصف یک آووکادو بیش از ۶ گرم فیبر دارد. میتوانید آن را بهصورت خام با کمی نمک دریا بخورید یا روی نان سبوسدار قرار دهید.
- اوتمیل: نصف فنجان اوتمیل ۴ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد و یک میانوعده عالی در هر ساعت از روز است. برخی از محصولات آماده ممکن است شکر افزوده داشته باشند، بنابراین برچسبها را با دقت بخوانید.
- مخلوط مغزها: ترکیبی از مغزهای خشک و بدون نمک منبع عالی چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند. فقط یک اونس بادام ۴ گرم فیبر دارد.
- خرمای مدجول: سه عدد خرما تقریباً ۵ گرم فیبر دارد و منبعی عالی از کربوهیدراتهای انرژیزا و پتاسیم است، بهویژه برای قبل از تمرین.
- بارهای گرانولای خانگی: با ترکیب جو دوسر، مغزها، دانهها و میوههای خشک میتوانید بارهای گرانولا درست کنید که هر وعده حداقل ۴ گرم فیبر دارند و برای کل هفته میانوعده آماده خواهید داشت.
- توپکهای انرژی بدون پخت: ترکیبی از جو دوسر، مغزها، کره مغزها و دانه کتان آسیابشده میتواند در دو توپک انرژی بیش از ۴ گرم فیبر فراهم کند.
- انجیر خشک: پنج عدد انجیر خشک بیش از ۴ گرم فیبر دارند و یک میانوعده سریع و مقوی برای روزهای شلوغ هستند. میتوانید آن را با مغزها ترکیب کنید.
- تمشک و شاهتوت: یک فنجان تمشک ۸ گرم فیبر و یک فنجان شاهتوت بیش از ۷.۵ گرم فیبر دارد. میتوانید از آنها تازه یا منجمد در اسموتیها و روی اوتمیل استفاده کنید.
- میانوعدههای نخودفرنگی سبز: این میانوعدههای پفکرده و پختهشده از نخودفرنگی معمولاً در هر ۱ اونس حدود ۴ گرم فیبر دارند و در طعمهای مختلف عرضه میشوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Harvard Health Publishing: Foods High in Fiber: Boost Your Health With Fiber-Rich Foods
- UCSF Health: Increasing Fiber Intake
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central: Apples, Raw, With Skin
- Cleveland Clinic: 5 Health Benefits of Pears
- Nutritionix: Pear
- Harvard Health Publishing: Chia Seed Benefits: What You Need to Know
- Mayo Clinic: Chia Seeds Pack Nutritional Punch
- Nutritionix: Chickpeas
- Mayo Clinic: Check Out Chickpeas for Year-Round Healthy Eating
- Dietary Guidelines for Americans: Food Sources of Dietary Fiber
- Nutritionix: Edamame
- Beanitos: Black Bean Tortilla Chips, Original Sea Salt
- Harvard Health Publishing: Avocado Nutrition: Health Benefits and Easy Recipes
- Nutritionix: Avocado
- Mayo Clinic: What Makes Oatmeal the Ideal Breakfast for Heart Health and Weight Loss?
- MyFoodData: Top 10 Nuts and Seeds Highest in Fiber
- Mayo Clinic: Nuts and Your Heart: Eating Nuts for Heart Health
- Nutritionix: Medjool Dates
- Minimalist Baker: Healthy 5-Ingredient Granola Bars
- Minimalist Baker: No-Bake PB&J Energy Bites
- Nutritionix: Dried Figs
- Harvest Snaps: Snack Crisps
- https://www.everydayhealth.com/food-ingredients/high-fiber-snacks/
اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...
اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛
اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با
شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.
آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشنضمیر
←
دکتر فرزاد روشن ضمیر
عضویت در کانال بله
کانالهای دیگر ما:
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
برای دریافت آموزشهای روزانه عضو کانال بله شوید:
عضویت در کانال بله
