سیبها حاوی ویتامینها و مواد مغذی بسیاری هستند که میتوانند از سلامت قلب و روده پشتیبانی کنند.
سیبها سرشار از فیبر و دیگر مواد مغذی هستند که سلامت قلب، روده و قند خون را تقویت میکنند. برخی گونهها مانند رد دلیشس، گرنی اسمیت و فوجی نسبت به بقیه مزایای بیشتری دارند.
۱. رد دلیشس (Red Delicious)
- فیبر: ۵ گرم
- اندازه سرو: یک سیب متوسط
یک سیب متوسط رد دلیشس بیش از ۱۷٪ از نیاز روزانه به فیبر را تأمین میکند. همین اندازه حدود ۲۲ گرم قند و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد، که مقدار کمتری نسبت به دیگر سیبهای قرمز شیرین است.
این سیبها حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند کوئرستین هستند که میتواند با مبارزه با آسیب سلولی و التهاب، از بیماری قلبی پیشگیری کند.
۲. گالا (Gala)
- فیبر: ۴ گرم
- اندازه سرو: یک سیب متوسط
پژوهشها نشان میدهد افرادی که روزانه سه سیب گالا به مدت شش هفته مصرف کردند، به طور میانگین ۱۷٪ کاهش در سطح پروتئین واکنشی C (CRP) در خون داشتند، در مقایسه با افرادی که سیب نخورده بودند. کارشناسان معتقدند این مزایای محافظتکننده قلب ناشی از آنتیاکسیدانهای فنولیک موجود در سیب است.
سطح بالای CRP که شاخص التهاب است، با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری آلزایمر مرتبط است.
۳. فوجی (Fuji)
- فیبر: ۴ گرم
- اندازه سرو: یک سیب متوسط
علاوه بر اینکه شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد، فیبر پکتین موجود در سیب فوجی مانند یک پروبیوتیک عمل کرده و به تعادل باکتریهای سالم روده کمک میکند.
یک مطالعه نشان داد مصرف روزانه دو سیب فوجی به مدت یک هفته سطح برخی آنزیمها را افزایش میدهد که سیستم دفاع آنتیاکسیدانی بدن را تقویت میکنند، و این نشان میدهد این گونه ممکن است با بیماریهای قلبی و سایر بیماریها مقابله کند.
۴. هانیکریسپ (Honeycrisp)
- فیبر: ۳ گرم
- اندازه سرو: یک سیب متوسط
سیبهای هانیکریسپ که به خاطر طعم شیرینشان شناخته میشوند، حاوی مقادیر بالایی از آنتیاکسیدانهای فنولیک هستند. این آنتیاکسیدانها میتوانند روند پیری زیستی را کند کرده و از قلب در برابر بیماری محافظت کنند.
این نوع سیب همچنین غنی از فلوریدزین است، یک آنتیاکسیدان که احتمالاً ضد دیابت بوده و ممکن است به بدن کمک کند قند کمتری از غذا جذب کرده و سطح قند خون را کاهش دهد.
۵. رنتا کانادا (Renetta Canada)
- فیبر: ۲٫۶ گرم
- اندازه سرو: یک سیب متوسط
اگرچه این سیبها به اندازه برخی گونهها شناختهشده نیستند، اما به دلیل مزایای قلبی ارزش مصرف دارند. تحقیقات نشان میدهد مصرف روزانه دو سیب رنتا کانادا به مدت هشت هفته میتواند کل کلسترول و سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و بر خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارد.
فیبر محلول موجود در این سیب میتواند به پیشگیری از آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریانها) کمک کند، که یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی است.
۶. گرنی اسمیت (Granny Smith)
- فیبر: ۲٫۵ گرم
- اندازه سرو: یک سیب متوسط
این سیبهای سبز که اغلب ترش توصیف میشوند، ممکن است بهترین گزینه برای مدیریت سطح قند خون باشند. سیب گرنی اسمیت از کمترین میزان قند در میان سیبها برخوردار است، که برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد.
علاوه بر فیبر و آنتیاکسیدانها، یک نصف سیب گرنی اسمیت حدود ۱۰ گرم قند و ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد.
نکاتی برای گنجاندن سیب بیشتر در رژیم غذایی
سیبها میانوعدهای عالی و قابلحمل هستند که هم در دستورهای شیرین و هم در غذاهای شور کاربرد دارند. راهکارهایی برای افزودن سیب به وعدهها شامل:
- ترکیب سیب با کره مغزها یا پنیر برای یک میانوعده سیرکننده و مغذی.
- پختن سیب و سرو آن همراه غذاهای شام مانند گوشت خوک کبابی یا سوپهای الهامگرفته از پاییز.
- برش سیب و افزودن آن بهعنوان رویه سالاد.
- اضافهکردن سیب به شیرینیها مانند مافین یا کیک.
- نگهداری سیب در یخچال برای زمان رسیدن طولانیتر، یا در دمای اتاق اگر قصد دارید زود مصرف کنید.
- خوردن پوست سیب همراه با گوشت آن برای دریافت کامل مزایای فیبر.
هشدار آلرژی
اگرچه آلرژی واقعی به سیب نسبتاً نادر است، اما ممکن است برخی افراد پس از مصرف سیب دچار واکنش آلرژیک شوند که به آن سندروم آلرژی دهانی (OAS) گفته میشود. اگر پس از خوردن سیب متوجه تحریک، خارش یا تورم در دهان، زبان یا گلو شدید، باید به پزشک مراجعه کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, Caleb OJ. "An apple a day keeps the doctor away": The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022;87(6):2291-2309. doi:10.1111/1750-3841.16155
- Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801
- U.S. Department of Agriculture. Apples, raw, red delicious, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).
- Nazari-Khanamiri F, Ghasemnejad-Berenji M. Quercetin and heart health: From molecular pathways to clinical findings. J Food Biochem. 2023;2023:1-9. doi:10.1155/2023/8459095
- Popiolek-Kalisz J, Fornal E. The impact of flavonols on cardiovascular risk. Nutrients. 2022;14(9):1973. doi:10.3390/nu14091973
- U.S. Department of Agriculture. Apples, gala, with skin, raw.
- Liddle DM, Lin X, Cox LC, et al. Daily apple consumption reduces plasma and peripheral blood mononuclear cell-secreted inflammatory biomarkers in adults with overweight and obesity: A 6-week randomized, controlled, parallel-arm trial. Am J Clin Nutr. 2021;114(2):752-763. doi:10.1093/ajcn/nqab094
- Luan YY, Yao YM. The clinical significance and potential role of C-reactive protein in chronic inflammatory and neurodegenerative diseases. Front Immunol. 2018;9:1302. doi:10.3389/fimmu.2018.01302
- U.S. Department of Agriculture. Apples, raw, fuji, with skin (includes foods for USDA's Food Distribution Program).
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172-184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756
- Giaretta AG, Schulz M, Silveira TT, et al. Apple intake improves antioxidant parameters in hemodialysis patients without affecting serum potassium levels. Nutr Res. 2019 Apr;64:56-63. doi:10.1016/j.nutres.2018.12.012
- U.S. Department of Agriculture. Apples, honeycrisp, with skin, raw.
- Xu Y, Fan M, Ran J, et al. Variation in phenolic compounds and antioxidant activity in apple seeds of seven cultivars. Saudi J Biol Sci. 2016;23(3):379-388. doi:10.1016/j.sjbs.2015.04.002
- Esposito S, Gialluisi A, Costanzo S, et al. Dietary polyphenol intake is associated with biological aging, a novel predictor of cardiovascular disease: cross-sectional findings from the Moli-Sani study. Nutrients. 2021;13(5):1701. doi:10.3390/nu13051701
- Koutsos A, Lima M, Conterno L, et al. Effects of commercial apple varieties on human gut microbiota composition and metabolic output using an in vitro colonic model. Nutrients. 2017 May 24;9(6):533. doi:10.3390/nu9060533
- Mannino G, Chinigò G, Serio G, et al. Proanthocyanidins and where to find them: a meta-analytic approach to investigate their chemistry, biosynthesis, distribution, and effect on human health. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1229. doi:10.3390/antiox10081229
- Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282
- Commisso M, Bianconi M, Poletti S, Negri S, Munari F, Ceoldo S, Guzzo F. Metabolomic profiling and antioxidant activity of fruits representing diverse apple and pear cultivars. Biology (Basel). 2021;10(5):380. doi:10.3390/biology10050380
- Inoue Y, Cormanes L, Yoshimura K, et al Effect of apple consumption on postprandial blood glucose levels in normal glucose tolerance people versus those with impaired glucose tolerance. Foods. 2022;11(12):1803. doi:10.3390/foods11121803
- U.S. Department of Agriculture. Apples, granny smith, with skin, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Apples.
- Academy of Nutrition and Dietetics. 4 fall foods for your family.
- Siekierzynska A, Piasecka‐Kwiatkowska D, Myszka A et al. Apple allergy: Causes and factors influencing fruits allergenic properties—review. Clin Transl Allergy. 2021;11(4). doi:e12032. doi:10.1002/clt2.12032
- MedlinePlus. Food allergy.
- https://www.verywellhealth.com/healthiest-apples-11809634
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
