معرفی رژیم آلکالاین و اصول آن
رژیم آلکالاین بر این باور استوار است که برخی غذاها میتوانند pH بدن را تغییر داده و اسیدیته آن را کاهش دهند. pH معیاری است که میزان اسیدی یا قلیایی بودن محیط را مشخص میکند و این رژیم عمدتاً مصرف غذاهای گیاهی تازه مانند میوهها، سبزیجات و حبوبات را تشویق میکند و از خوردن غذاهای اسیدزا مانند گوشت و فرآوری شده پرهیز مینماید.1
با درک علمی عمیقتر، این تغییر pH به واسطه متابولیتهایی رخ میدهد که هنگام هضم مواد غذایی در بدن تولید میشوند و تاثیر مستقیم بر تعادل اسید-باز بدن دارند، که با معیار PRAL (بار اسیدی کلیوی بالقوه) سنجیده میشود.
Johner Images / Getty Images
۱. توفو
توفو، یک غذای قلیایی حاصل از سویا، سرشار از پروتئین کامل است که تمامی نه اسید آمینه ضروری بدن را فراهم میکند.
یک وعده نیم فنجانی توفو حاوی ۲۱.۸ گرم پروتئین کامل است و همچنین ۶۶ درصد از نیاز روزانه کلسیم و ۱۹ درصد آهن را تأمین میکند، که این مواد معدنی در ایجاد محیطی قلیایی در بدن نقش حیاتی دارند.3,43
این ترکیبات مغذی به علاوه آنتیاکسیدانهای موجود در توفو، به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کرده و از سلامت سلولها پشتیبانی میکنند.
مفهوم pH و PRAL
مقیاس pH از ۰ تا ۱۴ است؛ ۰ بیشترین اسیدی بودن و ۱۴ بیشترین قلیایی بودن را نشان میدهد، در حالی که ۷ حالت خنثی است. خون انسان در محدوده pH کمی قلیایی بین ۷.۳۵ تا ۷.۴۵ نگه داشته میشود تا عملکرد سلولی بهینه باشد.5
در ارزیابی تأثیر مواد غذایی بر تعادل اسید-باز، PRAL معیاری است که بار اسیدی یا قلیایی تولیدشده پس از هضم غذا را اندازهگیری میکند؛ غذاهایی با PRAL منفی باعث افزایش قلیایی بدن و غذاهای با PRAL مثبت باعث افزایش اسیدیته میشوند.
۲. سویا
سویا یکی از منابع مهم پروتئین و چربیهای سالم و فیبر در رژیمهای قلیایی است و نیم فنجان از آن تقریباً ۱۵.۵ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر ارائه میدهد که حدود ۱۸ درصد نیاز روزانه است.6
فیبر موجود در سویا علاوه بر کمک به سلامت دستگاه گوارش، با کاهش جذب کلسترول و کنترل وزن، نقش کلیدی در کاهش خطر بیماریهای قلبی ایفا میکند.7
۳. لوبیا قرمز
لوبیا قرمز سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است و در رژیم آلکالاین معمولاً جایگزین پروتئینهای حیوانی اسیدزا میشود.
علاوه بر پروتئین، این لوبیاها منابع غنی پتاسیم و منیزیم هستند که به حفظ تعادل قلیایی بدن کمک میکنند و از اختلالات مرتبط با اسیدیته بدن پیشگیری میکنند.84
۴. لوبیا سفید
لوبیاهای سفید، مانند لوبیا ناوی و کانلینی، منابع عالی پروتئین و فیبر گیاهی به همراه مقادیر بالای منیزیم، کلسیم و پتاسیم هستند که باعث افزایش قلیایی شدن بدن میشوند.9
وجود این مواد معدنی نه تنها به تعادل pH کمک میکند بلکه در تنظیم فشار خون و سلامت استخوانها نیز نقش مؤثر دارد.
۵. آووکادو
آووکادو با دارا بودن چربیهای سالم غیراشباع، فیبر، منیزیم و پتاسیم، انتخابی بسیار مناسب در رژیم آلکالاین محسوب میشود.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم آووکادو با افزایش دریافت فیبر، چربیهای مفید، پتاسیم، منیزیم و ویتامین E همراه است که همگی در حمایت از سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن نقش دارند.11
۶. خرما
خرماها با ارزش غذایی بالا و PRAL منفی، منبعی غنی از آنتیاکسیدانها، فیبر و پتاسیم هستند که هر ۱۰۰ گرم آن تقریباً ۱۵ درصد نیاز روزانه پتاسیم را تأمین میکند.12
این میوههای چسبنده و شیرین به حفظ تعادل قلیایی بدن کمک کرده و میتوانند به عنوان میانوعدهای سالم در رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند.
۷. زردآلو
زردآلوها سرشار از فیبر، ویتامینها و ترکیبات فنولی هستند که آنتیاکسیدانهای قوی محسوب میشوند و ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبی و برخی سرطانها کمک کنند.13
این ترکیبات فنولی با مقابله با رادیکالهای آزاد در بدن، اثرات محافظتی قابل توجهی روی بافتها دارند و به سلامت عمومی بدن کمک میکنند.
۸. سیب
سیبها میوههای کم کالری و سرشار از آنتیاکسیدان، فیبر و ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست کمک میکنند.
برای بهرهمندی کامل از خواص سیب، بهتر است آن را با پوست میل کنید چرا که بخش اعظم فیبر و آنتیاکسیدانها در پوست میوه متمرکز شدهاند.14
۹. پرتقال
پرتقالها منبع غنی ویتامین C، فیبر، آنتیاکسیدان و پتاسیم بوده که حمایت قوی از سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن فراهم میآورند.
اگرچه پرتقالها میوههای اسیدی هستند و ممکن است برای افراد مبتلا به رفلاکس معده مشکل ایجاد کنند، اما پس از هضم، اثر قلیایی در بدن به جا میگذارند که به تعادل اسید-باز کمک میکند.2,17
۱۰. موز
موزها میوههایی همهکاره و مقرونبهصرفه با مقدار پایین PRAL هستند که حاوی کربوهیدراتهای انرژیزا، پتاسیم و فیبر غذایی میباشند.
پتاسیم موجود در موزها علاوه بر کمک به حفظ محیط قلیایی بدن، میتواند به کاهش فشار خون از طریق گشاد کردن عروق و افزایش دفع سدیم کمک نماید.18,19
۱۱. انار
آنتیاکسیدانهای انار شامل آنتوسیانینها و تاننها، در پیشگیری و بهبود بیماریهایی مانند چاقی، بیماریهای قلبی و برخی انواع سرطان نقش مهمی دارند.20
این ترکیبات فنولی قوی، با کاهش التهاب و محافظت از سلولها، به سلامت طولانی مدت بدن کمک میکنند.
۱۲. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند کلم کیل و اسفناج سرشار از ویتامینهای A، C، K، آنتیاکسیدانها، فیبر، فولات، منیزیم، کلسیم، آهن و پتاسیم هستند.
مطالعات نشان میدهد مصرف مداوم این سبزیجات ممکن است خطر چاقی، بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و کاهش حافظه را کاهش دهد و به دلیل PRAL پایین، به حفظ تعادل قلیایی بدن کمک میکند.21,22
۱۳. چغندر
چغندر، یک سبزی ریشهای قلیایی با رنگ و طعم خاص است که حاوی نیتریتهایی است که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل میشوند.
نیتریک اکسید باعث کاهش فشار خون با ریلکس کردن عروق خونی و بهبود جریان خون میشود و همچنین چغندر شامل بتالاینهاست که خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند.23,24
۱۴. هویج
هویجها دارای اثرات قلیایی کننده بدن بوده و غنی از لوتئین و بتاکاروتن هستند که ممکن است پیشرفت برخی بیماریهای چشمی را کاهش دهند.25,26
این مواد مغذی به حفظ سلامت چشمها و جلوگیری از تخریب سلولی کمک کرده و در کنار خاصیت قلیایی هویج، آن را به یک غذای مفید در رژیم آلکالاین تبدیل میکنند.
۱۵. سیبزمینی شیرین
سیبزمینیهای شیرین با PRAL پایین، سرشار از کاروتنوئیدهای غذایی و ویتامین A بوده و منبعی غنی از آنتیاکسیدانها، ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند.
مصرف منظم سیبزمینی شیرین به دلیل ترکیبات مغذی متعدد، به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن کمک میکند.25,27
۱۶. کلم بروکلی
بروکلی، یک سبزی چلیپایی رایج در رژیم آلکالاین است که کم کالری و سرشار از فیبر و پتاسیم میباشد.
یک فنجان بروکلی پخته حدود ۵ گرم فیبر و ۱۰ درصد از نیاز روزانه پتاسیم را تأمین میکند، که هر دو در بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش موثرند.28
۱۷. روغن زیتون
روغن زیتون حاوی چربیهای تک غیراشباع است که سلامت قلب را حمایت میکنند و مصرف روزانه حداقل نیم قاشق غذاخوری آن ممکن است خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
PRAL روغن زیتون صفر است، به این معنا که نه باعث افزایش اسیدیته میشود و نه قلیایی، بنابراین یک چربی خنثی و مفید برای بدن محسوب میشود.2,29
نوشیدنیهای قلیایی
نوشیدنیهایی که به ایجاد محیط قلیایی در بدن کمک میکنند عبارتند از:30
- قهوه
- چایهای گیاهی
- چای سبز
- شراب سفید و قرمز (به مقدار متعادل)
- آب پرتقال
- آب قلیایی
- آبمیوههای سبز
غذاهایی که رژیم آلکالاین از آنها اجتناب میکند
اکثر میوهها و سبزیجات هنگام هضم اثر قلیایی دارند، اما پروتئینهای حیوانی و غذاهای بسیار فرآوری شده باعث افزایش تولید اسید در بدن میشوند.
رژیم آلکالاین معمولاً از مصرف موارد زیر اجتناب میکند:30
- گوشت
- طیور
- تخممرغ
- پنیر
- غلات کامل
- نوشیدنیهای شیرین
غذاهای خنثی یا با تأثیر کم بر تعادل اسید-باز
برخی غذاها اثر چندانی بر تعادل اسید و باز بدن ندارند، از جمله:30
- قندهای طبیعی
- شیر
- ماست
- چربیها شامل کره، روغن زیتون و روغن دانه آفتابگردان
مزایا و معایب رژیم آلکالاین
نکات قابل توجه عبارتند از:31
رژیم آلکالاین محدودکننده است و اگرچه بر مصرف غذاهای کامل و مغذی تأکید دارد، اما گروههای غذایی مهمی مانند گوشت کمچرب، تخممرغ و غلات کامل را محدود میکند که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی حیاتی هستند.
شواهد قوی برای تغییر pH خون توسط این رژیم در افراد سالم وجود ندارد زیرا بدن pH خون را به طور دقیق تنظیم میکند.31,32
با این حال، یک مطالعه نشان داده است که این رژیم همراه با ورزش میتواند به کاهش وزن، بهبود کلسترول و فشار خون کمک کند که همگی برای سلامت قلب اهمیت دارند و ممکن است عملکرد کلیهها را در افراد دارای فشار خون بالا حفظ کند.4,33
خلاصه
رژیم آلکالاین بر مصرف غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات و حبوبات تأکید دارد و از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، غلات، تخممرغ و پروتئینهای حیوانی پرهیز میکند.
اگرچه شواهدی برای تغییر pH خون وجود ندارد، این رژیم میتواند با تشویق به مصرف غذاهای کامل و مغذی، فواید سلامت متعددی داشته باشد.
از آنجا که رژیم گروههای غذایی خاصی را محدود میکند، بهتر است تحت نظر یک متخصص بهداشت و تغذیه اجرا شود تا تعادل غذایی حفظ شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
-
-
- National Cancer Institute. Definition of alkaline diet.
- Adair KE, Bowden RG. Ameliorating chronic kidney disease using a whole food plant-based diet. Nutrients. 2020;12(4):1007. doi:10.3390/nu12041007
- FoodData Central. Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate.
- Yalcinkaya N, Isik O, Beyleroglu M, et al. Effects of 8-week alkaline diet and aerobic exercise on body composition, aerobic performance, and lipid profiles in sedentary women. Front Nutr. 2024;10:1339874. doi:10.3389/fnut.2023.1339874
- Wieërs MLAJ, Beynon-Cobb B, Visser WJ, Attaye I. Dietary acid load in health and disease. Pflugers Arch. 2024;476(4):427-443. doi:10.1007/s00424-024-02910-7
- FoodData Central. Soybeans, mature cooked, boiled, without salt.
- WIC Works Resource System. Eye on nutrition: fiber.
- FoodData Central. Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- FoodData Central. Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Carnauba RA, Baptistella AB, Paschoal V, Hübscher GH. Diet-induced low-grade metabolic acidosis and clinical outcomes: a review. Nutrients. 2017;9(6):538. doi:10.3390/nu9060538
- Guan VX, Neale EP, Probst YC. Consumption of avocado and associations with nutrient, food and anthropometric measures in a representative survey of Australians: a secondary analysis of the 2011-2012 National Nutrition and Physical Activity Survey. Br J Nutr. 2021;128(5):1-8. doi:10.1017/S0007114521003913
- FoodData Central. Dates, medjool.
- Göttingerová M, Kumšta M, Rampáčková E, et al. Analysis of phenolic compounds and some important analytical properties in selected apricot genotypes. HortScience. 2021;56(11):1446-1452. doi:10.21273/HORTSCI16139-21.
- Arizona Department of Education. Apples.
- FoodData Central. Oranges, raw, navels.
- American Diabetes Association. What superstar foods are good for diabetes?
- Kim JS, Kim BW. Are diet and micronutrients effective in treating gastroesophageal reflux disease especially in women? J Neurogastroenterol Motil. 2019;25(1):1-2. doi:10.5056/jnm18198
- FoodData Central. Bananas, raw.
- American Heart Association. A primer on potassium.
- Kandylis P, Kokkinomagoulos E. Food applications and potential health benefits of pomegranate and its derivatives. Foods. 2020;9(2):122. doi:10.3390/foods9020122
- Academy of Nutrition and Dietetics. How to get your kids to eat dark leafy greens.
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
- Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, et al. Dietary nitrate from beetroot juice for hypertension: a systematic review. Biomolecules. 2018;8(4):134. doi:10.3390/biom8040134
- Rahimi P, Abedimanesh S, Mesbah-Namin SA, Ostadrahimi A. Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):2949-2978. doi:10.1080/10408398.2018.1479830
- Kumar P, Banik SP, Ohia SE, et al. Current insights on the photoprotective mechanism of the macular carotenoids, lutein and zeaxanthin: safety, efficacy and bio-delivery. J Am Nutr Assoc. 2024;43(6):505-518. doi:10.1080/27697061.2024.2319090
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids: fact sheet for consumers.
- FoodData Central. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt.
- FoodData Central. Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt.
- American Heart Association. The benefits of adding a drizzle of olive oil to your diet.
- Osuna-Padilla IA, Leal-Escobar G, Garza-García CA, Rodríguez-Castellanos FE. Dietary acid load: mechanisms and evidence of its health repercussions. Carga ácida de la dieta; mecanismos y evidencia de sus repercusiones en la salud. Nefrologia (Engl Ed). 2019;39(4):343-354. doi:10.1016/j.nefro.2018.10.005
- MD Anderson Cancer Center. The alkaline diet: what you need to know.
- Academy of Nutrition and Dietetics. What impact does pH have on food and health?
- Goraya N, Madias NE, Simoni J, et al. Kidney and cardiovascular protection using dietary acid reduction in primary hypertension: a five-year, interventional, randomized, control trial. Am J Med. 2024 Nov;137(11):1114-1127.e8. doi:10.1016/j.amjmed.2024.06.006
- https://www.verywellhealth.com/alkaline-foods-11697915
-
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
