توصیه کارشناسان این است که برای کاهش وزن ایمن و مؤثر، روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید تا بتوانید هفتهای حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.1 این هدف با ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم در سبک زندگی ممکن میشود.
ایجاد تغییرات ساده و قابل تداوم در برنامه غذایی و عادتهای روزمره، راهی منطقی برای کاهش وزن تدریجی و پایدار است. در ادامه به ۲۱ راهکار آسان برای رسیدن به این هدف میپردازیم.
۱. میانوعدههای هوشمندانه انتخاب کنید
میانوعدههایی با قند بالا مانند کلوچه و چیپس را با گزینههایی با فیبر بالا و قند کمتر جایگزین کنید.2 برای مثال، به جای آجیل از پاپکورن بدون کره، یا به جای بستنی از ماست یخزده استفاده کنید.3
آمادهسازی میوه و سبزیجات برای دسترسی سریعتر در زمانهای شلوغ یا پراسترس، به شما کمک میکند تا انتخابهای سالمتری داشته باشید. این کار باعث کاهش کالری دریافتی روزانه خواهد شد.
۲. مصرف سسها و چاشنیها را کاهش دهید
سسها، چاشنیها و سالاد درِسینگها معمولاً سرشار از نمک، چربی و کالری هستند.4 5 حذف یا کاهش آنها میتواند نقش مؤثری در کنترل وزن ایفا کند.
برای طعمدهی بهتر و سالمتر میتوان از موادی مانند سالسا، خردل یا درِسینگهای بدون چربی استفاده کرد.3 این گزینهها کالری پایینتری دارند و همچنان طعم خوبی به غذا میدهند.
۳. از تکرار وعده غذایی خودداری کنید
محدود شدن به یک وعده از غذا میتواند راهی مؤثر برای کنترل کالری دریافتی باشد. این کار به شما کمک میکند تا بدون محاسبه پیچیده، میزان مصرف را مدیریت کنید.
با تمرین ذهنآگاهی در غذا خوردن و توجه به حس سیری، احتمال مصرف اضافی غذا کاهش مییابد.
۴. فیبر را در اولویت قرار دهید
افزایش دریافت فیبر میتواند احتمال موفقیت در کاهش وزن را بالا ببرد.6 مواد غذایی حاوی فیبر بالا مانند میوهها و سبزیجات معمولاً کالری کمی دارند و احساس سیری ایجاد میکنند.7
بر اساس دستورالعمل غذایی برای آمریکاییها، زنان باید روزانه ۲۵ تا ۲۸ گرم فیبر و مردان ۳۰ تا ۳۴ گرم دریافت کنند.8 فیبر همچنین به کنترل قند خون و سلامت گوارش کمک میکند.
۵. اندازه وعدهها را کاهش دهید
پرسهای بسیار بزرگ غذایی که امروزه رایجاند، اغلب با افزایش وزن در ارتباط هستند، بهویژه وقتی غذاهای پرکالری در کار باشد.9 در منزل میتوانید با استفاده از ترازو، وعدهها را بر اساس مقدار توصیهشده اندازهگیری کنید.
در رستورانها پیشنهاد میشود با دوست خود غذا را نصف کنید یا از پیش بخواهید نیمی از غذا را در ظرف جداگانه قرار دهند. این کار از پرخوری جلوگیری میکند.
۶. هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی در طول روز میتواند به حفظ وزن سالم کمک کند. مردان باید روزانه حدود ۱۳ لیوان (هر لیوان معادل ۲۴۰ میلیلیتر) و زنان حدود ۹ لیوان آب بنوشند.10
در صورت فعالیت بدنی زیاد یا زندگی در محیطهای گرم، نیاز بدن به آب افزایش مییابد. آب کافی به بهبود سوختوساز و کاهش اشتها نیز کمک میکند.
۷. میانوعدهها را بخشبندی کنید
از خوردن مستقیم از بسته اصلی خودداری کنید، مگر اینکه بسته تکی باشد. زیرا در این صورت بهراحتی نمیتوان میزان کالری مصرفی را ردیابی کرد.
به جای آن، از کیسهها یا ظرفهای کوچک برای بخشبندی میانوعدههایی که پرکالری هستند استفاده کنید.9 این کار به کنترل دقیقتر کالری کمک میکند.
۸. اسپری روغن زیتون را جایگزین کره کنید
در زمان آشپزی، اسپری روغن زیتون جایگزین مناسبی برای کره است. با هر بار استفاده از اسپری بهجای کره، ممکن است تا ۳۴ کالری صرفهجویی کنید.7
علاوه بر کالری کمتر، روغن زیتون اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری دارد که برای سلامت قلب مفید هستند.
۹. مصرف الکل را محدود کنید
الکل کالری زیادی دارد و میتواند منجر به رفتارهای ناگهانی مثل پرخوری شود.11 متخصصان بهطور کلی توصیه میکنند در دوران کاهش وزن، مصرف الکل را محدود کنید.
در صورت نوشیدن، اعتدال را رعایت کرده و گزینههای کمکالری یا بدون قند را انتخاب کنید یا از نوشیدنیهای بدون الکل استفاده نمایید.
۱۰. برای طعمدهی از گیاهان معطر استفاده کنید
با جایگزینی چاشنیهای پرکالری با گیاهان تازه یا خشک، میتوان بدون دردسر کالری دریافتی را کاهش داد.2 این گیاهان طعمدهی خوبی دارند و سرشار از آنتیاکسیداناند.
نمونههایی از این گیاهان شامل ریحان، پونه کوهی، آویشن، گشنیز و شوید هستند که میتوانند بهراحتی به غذا اضافه شوند.
۱۱. از وعدههای غذایی جایگزین استفاده کنید
راهی ساده برای کاهش کالری، جایگزینی یک وعده از غذاهای روزانه با گزینهای سرشار از پروتئین و فیبر مانند نوشیدنی پروتئینی، بار انرژیزا یا غذای بستهبندیشده سالم است.12
این روش به کنترل کالری کمک میکند و درعینحال پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین میکند، که برای سیری و حفظ توده عضلانی حیاتی هستند.
۱۲. روزهداری متناوب را امتحان کنید
روزهداری متناوب شامل چرخههایی از غذا خوردن و دورههایی از عدم مصرف یا مصرف بسیار اندک غذاست. در دورههای غذا خوردن، حتماً باید غذاهای مغذی و سالم مصرف شوند.12
این روش میتواند به کاهش دریافت کلی کالری کمک کند و همچنین باعث بهبود حساسیت انسولینی و عملکرد متابولیک شود.
۱۳. نوشیدنیهای قندی و نوشابه را محدود کنید
نوشابهها میتوانند قند خون را بهشدت بالا ببرند و منجر به افزایش وزن شوند. بهتر است این نوشیدنیها و گزینههایی مانند آبمیوههای صنعتی یا قهوههای شیرینشده را محدود کنید.13
هرچند نوشابههای رژیمی کالری و قند ندارند، اما مصرف آنها نیز ممکن است با برخی بیماریها مرتبط باشد.14 جایگزینهایی مانند آب طعمدار یا دمنوشها گزینههای مناسبتری هستند.
۱۴. از غذاهای سرخشده پرهیز کنید
سرخکردن غذا در روغن داغ باعث افزایش کالری میشود و ارزش غذایی غذا را کاهش میدهد.15 برای مقابله با افزایش وزن، بهتر است مرغ کبابی را جایگزین مرغ سوخاری کنید یا از سرخکن بدون روغن استفاده نمایید.16
این روشها به کاهش مصرف چربیهای اشباعشده و کالری اضافی کمک میکنند و درعینحال طعم غذا را حفظ میکنند.
۱۵. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
ورزش منظم میتواند به کاهش وزن مؤثر و ماندگار کمک کند. مقدار توصیهشده، ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته است.17
حتی فعالیتهای کوتاه مثل بالا رفتن از پلهها یا راه رفتن در محیط کار هر یک تا دو ساعت، در طول زمان مؤثر خواهند بود و سلامت عمومی را ارتقاء میدهند.
۱۶. تلویزیون را خاموش کنید
تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل دیجیتال هنگام غذا خوردن میتواند باعث پرخوری شود. خوردن آگاهانه بدون حواسپرتی به کاهش کالری کمک میکند.18
تمرکز هنگام خوردن غذا باعث میشود نشانههای سیری بهتر درک شوند و پرخوری کاهش یابد.
۱۷. پروتئین را افزایش دهید
پروتئین مادهای سیرکننده است که حس سیری طولانیتری ایجاد میکند و میتواند اشتها را کاهش دهد. رژیمهای غذایی با پروتئین کافی ممکن است به مصرف کمتر کالری، افزایش توده عضلانی و حفظ کاهش وزن کمک کنند.12
پروتئین بهویژه در حفظ متابولیسم و جلوگیری از کاهش عضله در دوران کاهش وزن اهمیت دارد.
۱۸. برنامهریزی برای وعدههای غذایی
دادهها نشان میدهند غذا خوردن بیرون از خانه با کاهش کیفیت تغذیه و افزایش وزن مرتبط است.19 برنامهریزی و آمادهسازی وعدهها در منزل، باعث تنوع غذایی بیشتر، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و کاهش سدیم میشود.19
آشپزی در منزل همچنین به کنترل دقیقتر مواد اولیه و اندازه وعدهها کمک میکند.
۱۹. زمان مناسب برای غذا خوردن را بشناسید
مصرف بیشتر کالریها در ساعات اولیه روز میتواند برای سلامت قلب و کنترل وزن مفید باشد. خوردن در ساعات پایانی شب ممکن است متابولیسم را کاهش داده و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد که با افزایش وزن مرتبط است.12
همچنین، نخوردن صبحانه ممکن است خطر اضافهوزن را افزایش دهد.20 تنظیم ساعت وعدهها یکی از عوامل کلیدی در موفقیت برنامه کاهش وزن است.
۲۰. برچسب مواد غذایی را بخوانید
بسیاری افراد کالری دریافتی خود را کمتر از مقدار واقعی تخمین میزنند.21 خواندن برچسبهای تغذیهای میتواند به انتخاب گزینههای سالمتر مانند غذاهای پر فیبر و مغذی یا وعدههای کوچکتر کمک کند.22
این مهارت ساده به تصمیمگیری هوشمندانه در خرید مواد غذایی و طراحی وعدهها منجر میشود.
۲۱. خواب کافی داشته باشید
کمخوابی با افزایش وزن و شاخص توده بدنی بیشتر مرتبط است، احتمالاً به دلیل افزایش تمایل به میانوعده در شب یا اشتهای بیشتر در طول روز. برای حفظ متابولیسم سالم و وزن متعادل، هدف خود را بر ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه بگذارید.23
خواب کافی همچنین به تنظیم هورمونهای مرتبط با گرسنگی و سیری کمک میکند و انرژی لازم برای فعالیت روزانه را فراهم میسازد.
Alexandr Kolesnikov / Getty Images
نکات کلیدی
- تا جای ممکن غذا را در منزل آماده کنید و میانوعدههای سالم و از پیش تقسیمشده برای روزهای شلوغ داشته باشید.
- پروتئین، فیبر و آب کافی به سیری طولانیتر و کنترل بهتر وزن کمک میکنند.
- مصرف چاشنیها، نوشابهها و الکل را محدود کنید؛ چون ارزش تغذیهای اندکی دارند و ممکن است قند دریافتی را از حد بگذرانند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a healthy weight.
- National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH eating plan: Tips to lowering calories on DASH.
- National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute. Low-calorie, lower-fat alternative foods.
- Whatnall M, Clarke ED, Schumacher T, et al. Do sauces, condiments and seasonings contribute important amounts of nutrients to Australian dietary intakes?. J Hum Nutr Diet. 2023;36(3):1101-1110. doi:10.1111/jhn.13096
- American Heart Association. Healthier condiments.
- Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, et al. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748. doi:10.1093/jn/nxz117
- Centers for Disease Control. Healthy weight and growth.
- U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans.
- Hetherington MM, Blundell-Birtill P, Caton SJ, et al. Understanding the science of portion control and the art of downsizing. Proc Nutr Soc. 2018;77(3):347-355. doi:10.1017/S0029665118000435
- Academy of Nutrition and Dietetics. How much water do you need?
- Kase CA, Piers AD, Schaumberg K, et al. The relationship of alcohol use to weight loss in the context of behavioral weight loss treatment. Appetite. 2016;99:105-111. doi:10.1016/j.appet.2016.01.014
- Kim JY. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20-31. doi:10.7570/jomes20065
- Hu H, Song J, MacGregor GA, et al. Consumption of soft drinks and overweight and obesity among adolescents in 107 countries and regions. JAMA Netw Open. 2023;6(7):e2325158. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.25158
- Fowler SP, Williams K, Hazuda HP. Diet soda intake is associated with long-term increases in waist circumference in a biethnic cohort of older adults: the San Antonio Longitudinal Study of Aging. J Am Geriatr Soc. 2015;63(4):708-715. doi:10.1111/jgs.13376
- Qi L. Fried foods, gut microbiota, and glucose metabolism. Diabetes Care. 2021;44(9):1907-1909. doi:10.2337/dci21-0033
- Dong L, Qiu CY, Wang RC, et al. Effects of air frying on french fries: The indication role of physicochemical properties on the formation of Maillard hazards, and the changes of starch digestibility. Front Nutr. 2022;9:889901. doi:10.3389/fnut.2022.889901
- Jayedi A, Soltani S, Emadi A, et al. Aerobic exercise and weight loss in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
- Garg D, Smith E, Attuquayefio T. Watching television while eating increases food intake: A systematic review and meta-analysis of experimental studies. Nutrients. 2025;17(1):166. doi:10.3390/nu17010166
- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12. doi:10.1186/s12966-017-0461-7
- Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002
- Waterworth SP, Kerr CJ, McManus CJ, et al. Obese individuals do not underreport dietary intake to a greater extent than nonobese individuals when data are allometrically-scaled. Am J Hum Biol. 2022;34(7):e23743. doi:10.1002/ajhb.23743
- Christoph MJ, Loth KA, Eisenberg ME, et al. Nutrition facts use in relation to eating behaviors and healthy and unhealthy weight control behaviors. J Nutr Educ Behav. 2018;50(3):267-274.e1. doi:10.1016/j.jneb.2017.11.001
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, et al. Sleep deprivation: Effects on weight loss and weight loss maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. doi:10.3390/nu14081549
- https://www.verywellhealth.com/easy-ways-to-cut-calories-11739355
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
