اگر هضم لاکتوز برایتان دشوار است، شیر بدون لاکتوز میتواند گزینهای مناسب برای جلوگیری از ناراحتیهای گوارشی باشد. با این حال، برای برخی افراد، نوشیدن این نوع شیر بهصورت روزانه ممکن است با عوارض ناخواستهای همراه باشد.
با وجود مزایای بالقوه شیر بدون لاکتوز، شناخت دقیق از اثرات جانبی آن به شما کمک میکند تا تصمیمگیری آگاهانهتری در مورد مصرف روزانه این نوشیدنی داشته باشید. در ادامه با سه عارضه احتمالی و نیز نکاتی درباره جایگزینهای گیاهی آن آشنا میشوید.
۱. واکنشهای آلرژیک
با اینکه شیر بدون لاکتوز از لاکتوز پاکسازی شده است، اما همچنان شامل تمام ترکیبات شیر معمولی است و بنابراین میتواند در افراد مبتلا به آلرژی به شیر واکنشزا باشد. علت این امر این است که عوامل محرک آلرژی شیر، پروتئینهایی مانند کازئین و وی هستند که در فرایند حذف لاکتوز دستنخورده باقی میمانند. [1]
آلرژی به پروتئینهای شیر یک واکنش ایمنی جدی است که با علائمی همچون کهیر، خسخس سینه یا حتی شوک آنافیلاکتیک همراه است. افراد مبتلا به این نوع آلرژی باید از مصرف هر نوع محصول لبنی، حتی انواع بدون لاکتوز، خودداری کنند.
vasiliybudarin / Getty Images
۲. ناراحتی گوارشی
شیر بدون لاکتوز معمولاً بهمنظور کاهش علائم گوارشی در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز توصیه میشود. اما در برخی افراد، این نوع شیر میتواند تأثیر معکوس داشته باشد، بهویژه اگر نسبت به ترکیبی بهنام صمغ گوار (Guar Gum) که در برخی محصولات افزوده میشود حساس باشند. [2]
در برخی برندها، صمغ گوار برای بهبود قوام شیر بدون لاکتوز استفاده میشود، اما این ماده میتواند منجر به ناراحتیهای گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال در افراد حساس گردد. [3]
علائم احتمالی حساسیت به صمغ گوار شامل:
- نفخ شکم
- تجمع گاز در روده
- اسهال
در موارد شدیدتر، صمغ گوار میتواند منجر به التهاب روده و اختلال در تعادل میکروبیوتای دستگاه گوارش شود. این وضعیت میتواند خطر ابتلا به بیماریهای التهابی روده (IBD) مانند کرون یا کولیت اولسراتیو را افزایش دهد. [4]
چرا در برخی شیرهای بدون لاکتوز از صمغ گوار استفاده میشود؟
صمغ گوار در برخی فرآوردهها برای بهبود بافت و قوام شیر استفاده میشود و نقش غلیظکننده دارد. هدف از استفاده این ترکیب، شبیهسازی بافت شیر کامل و ایجاد احساس طبیعیتر در دهان هنگام نوشیدن است. [2]
۳. افزایش بالقوه قند خون
در طی فرآیند حذف لاکتوز، آنزیم لاکتاز، قند لاکتوز را به دو قند سادهتر یعنی گلوکز و گالاکتوز تجزیه میکند. این قندها سادهتر از قندهای پیچیده جذب میشوند، و به همین دلیل ممکن است باعث افزایش سریعتری در سطح قند خون شوند.
در تئوری، این افزایش سریع جذب میتواند به بالا رفتن گلوکز خون پس از مصرف شیر بدون لاکتوز منجر شود، اگرچه برخی دادههای کلینیکی تفاوت معناداری را نشان نمیدهند. [5]
در بیشتر افراد، مصرف متعادل شیر بدون لاکتوز باعث هیپرگلیسمی (افزایش بیش از حد قند خون) نمیشود. اما اگر مصرف آن روزانه و در حجم زیاد باشد، ممکن است تعادل قند خون را مختل کند، خصوصاً در افراد مبتلا به دیابت. [6]
به همین دلیل، افرادی که به کنترل قند خون خود اهمیت میدهند، بهویژه دیابتیها، باید میزان مصرف روزانه این نوع شیر را با دقت بررسی کنند.
شیر بدون لاکتوز چیست؟
شیر بدون لاکتوز همچنان شیر گاو است، با این تفاوت که فرآیند تولید آن متفاوت است. در این فرآیند، آنزیمی بهنام لاکتاز به شیر اضافه میشود تا لاکتوز پیش از مصرف تجزیه شود.
آنزیم لاکتاز بهطور طبیعی توسط نوزادان و حدود ۳۲٪ از بزرگسالان تولید میشود، و به گوارش لاکتوز کمک میکند. با افزودن این آنزیم در مرحله فرآوری، لاکتوز به قندهای سادهتر تجزیه میشود، که برای ۶۸٪ از جمعیت جهان که دچار درجاتی از عدم تحمل لاکتوز هستند، قابلهضمتر است. [7]
در نتیجه، زمانیکه فردی شیر بدون لاکتوز مصرف میکند، قند لاکتوز عملاً به حالت قابلجذب در آمده و احتمال بروز ناراحتی گوارشی بهشدت کاهش مییابد. [8]
ارزش غذایی شیر بدون لاکتوز
از آنجا که شیر بدون لاکتوز در اصل همان شیر معمولی است با افزودن آنزیم لاکتاز، ارزش غذایی آن تفاوتی ندارد. یک لیوان شیر بدون لاکتوز (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی موارد زیر است: [9]
- کالری: ۱۴۹
- چربی کل: ۷.۸ گرم
- چربی اشباع: ۴.۵ گرم
- کلسترول: ۲۹ میلیگرم
- سدیم: ۹۳ میلیگرم
- کربوهیدرات: ۱۱ گرم
- قند: ۱۲ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- ویتامین D: ۲.۷ میکروگرم
- کلسیم: ۳۰۰ میلیگرم
- پتاسیم: ۳۶۶ میلیگرم
این اعداد نشان میدهند که شیر بدون لاکتوز همچنان منبع مناسبی از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است و میتواند در رژیم غذایی روزانه جایگاه خوبی داشته باشد. البته در افراد با نیازهای تغذیهای خاص، مقایسه با دیگر نوشیدنیها نیز اهمیت دارد.
جایگزینهای شیر بدون لاکتوز برای اجتناب از لاکتوز
برای افرادی که به لاکتوز، پروتئینهای شیر یا سایر ترکیبات شیر بدون لاکتوز حساس هستند، نوشیدنیهای گیاهی بدون لبنیات گزینهای عالی محسوب میشوند. این محصولات نهتنها لاکتوز ندارند، بلکه اغلب میزان قند کمتری هم دارند.
همچنین، از آنجا که شیر بدون لاکتوز یک محصول حیوانی است، برای افراد پیرو رژیم وگان مناسب نیست. افراد وگان بهتر است از گزینههای ۱۰۰٪ گیاهی استفاده کنند که نه لاکتوز دارند و نه پروتئینهای حیوانی. [10]
نمونههایی از نوشیدنیهای گیاهی بدون لاکتوز:
- شیر سویا [10]
- شیر بادام هندی [10]
- شیر برنج [10]
- شیر شاهدانه [10]
- شیر نارگیل [11]
- شیر جو دوسر [11]
- شیر بادام [11]
- شیر نخود [11]
پروفایل تغذیهای نوشیدنیهای گیاهی با یکدیگر متفاوت است
اگر قصد دارید نوشیدنیهای گیاهی را بهجای شیر مصرف کنید، حتماً برچسب تغذیهای محصولات را بررسی کنید تا گزینه مناسب با نیازهای بدنی خود را انتخاب کنید. تمام این نوشیدنیها بدون لاکتوز هستند، اما از نظر میزان پروتئین، چربی، قند و ریزمغذیها با هم تفاوت دارند.
در مقایسه با شیر گاو، نوشیدنیهای گیاهی ممکن است پروتئین و روی کمتری داشته باشند، اما در برخی موارد مقادیر مشابهی از کلسیم و پتاسیم دارند. برخی نیز ممکن است دارای قند افزوده باشند یا کالری و چربی کمتری نسبت به شیر گاو داشته باشند. [12][13]
در نهایت، چه منشاء گیاهی داشته باشد چه حیوانی، هر نوع شیر ارزش تغذیهای خاص خود را دارد. درک تفاوتهای آنها برای تنظیم بهتر رژیم غذایی روزانه بسیار اهمیت دارد.
جمعبندی
شیر بدون لاکتوز برای بسیاری از افرادی که به لاکتوز حساس هستند قابل تحمل است، اما ممکن است در برخی افراد باعث بروز عوارضی مانند واکنشهای آلرژیک، ناراحتیهای گوارشی یا نوسانات قند خون شود. این موارد اغلب در اثر مصرف زیاد یا وجود مواد افزودنی مانند صمغ گوار بروز میکنند.
افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز نیستند، معمولاً نیازی به اجتناب از مصرف لبنیات ندارند، مگر آنکه پزشک توصیه کرده باشد. برای افرادی که میخواهند از لاکتوز یا سایر ترکیبات شیر اجتناب کنند، گزینههایی مانند شیر جو، سویا، بادام، برنج یا بادام هندی، انتخابهای مناسبی هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Arasi S, Cafarotti A, Fiocchi A. Cow's milk allergy. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2022;22(3):181-187. doi:10.1097/ACI.0000000000000823
- Sahin S, Hamamci H, Garayev S. Rheological properties of lactose-free dairy desserts. Food Sci Technol Int. 2016;22(7):609-620. doi:10.1177/1082013216636262
- Food Allergy and Research Education. Food additives and allergies/intolerances.
- Paudel D, Nair DVT, Tian S, et al. Dietary fiber guar gum-induced shift in gut microbiota metabolism and intestinal immune activity enhances susceptibility to colonic inflammation. Gut Microbes. 2024;16(1):2341457. doi:10.1080/19490976.2024.2341457
- Anafy A, Moran-Lev H, Shapira N, et al. The glycemic response to infant formulas: a randomized clinical trial. Nutrients. 2022;14(5):1064. doi:10.3390/nu14051064
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. Definition & facts for lactose intolerance.
- Dekker PJT, Koenders D, Bruins MJ. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. 2019 Mar 5;11(3):551. doi:10.3390/nu11030551
- Nutrition Value. Milk, lactose free, whole.
- American Society for Nutrition. Going nuts about milk? Here's what you need to know about plant-based milk alternatives.
- American Academy of Pediatrics: Healthy Children. Cow's milk alternatives: Parent FAQs.
- Ramsing R, Santo R, Kim BF, Altema-Johnson D, Wooden A, Chang KB, Semba RD, Love DC. Dairy and Plant-Based Milks: Implications for Nutrition and Planetary Health. Curr Environ Health Rep. 2023 Sep;10(3):291-302. doi:10.1007/s40572-023-00400-z
- Anguita-Ruiz A, Aguilera CM, Gil Á. Genetics of Lactose Intolerance: An Updated Review and Online Interactive World Maps of Phenotype and Genotype Frequencies. Nutrients. 2020 Sep 3;12(9):2689. doi:10.3390/nu12092689
- https://www.verywellhealth.com/lactose-free-milk-side-effects-11778243
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
