بار پروتئینی راهی سریع و راحت برای دریافت بیشتر این درشتمغذی سازنده عضله است، اما بسیاری از آنها حاوی ترکیبات دیگری هستند که چندان سالم نیستند.
در ادامه، چهار افزودنی رایج معرفی شدهاند که متخصصان توصیه میکنند هنگام انتخاب بار پروتئینی از آنها اجتناب کنید — یا دستکم مراقب حضورشان باشید.
۱. قند افزوده زیاد
«بسیاری از این بارها با عنوان “سالم” یا “پرفوتئین” به بازار عرضه میشوند، اما میزان قند آنها مشابه شکلاتهای صنعتی است»، مورگان واکر (Morgan Walker)، متخصص تغذیه ورزشی و استاد دانشگاه لبنان ولی (Lebanon Valley College)، به مجله Health گفت.
قند افزوده همان چیزی است که از نامش پیداست: قندی که بهطور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد و در طی فرآیند تولید به آنها اضافه میشود. واکر توضیح داد که برای ورزشکاران یا افراد بسیار فعال، این قندها میتوانند به بازسازی ذخایر گلیکوژن و تأمین سریع انرژی در حین تمرین کمک کنند.
او افزود: «اما برای بیشتر افراد که فعالیت یا نیاز کالری بالایی ندارند، این قندها فقط کالری اضافی فراهم میکنند بدون آنکه فایده تغذیهای قابلتوجهی داشته باشند و حتی ممکن است باعث افت انرژی شوند.»
برای بررسی وجود قند افزوده، فهرست ترکیبات روی بسته را بخوانید و به نامهای زیر توجه کنید:
- سوکروز (Sucrose)
- گلوکز (Glucose)
- فروکتوز (Fructose)
- شکر نیشکر (Cane sugar)
- شربت برنج قهوهای (Brown rice syrup)
- شربت ذرت (Corn syrup)
- نکتار آگاو (Agave nectar)
- شربت تاپیوکا (Tapioca syrup)
- شربت ذرت با فروکتوز بالا (High fructose corn syrup)
نکته مهم: مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC) توصیه میکند که قندهای افزوده کمتر از ۱۰٪ از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند. در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این میزان برابر با حدود ۲۰۰ کالری یا حدود ۵۰ گرم (تقریباً ۱۲ قاشق چایخوری) در روز است.
به گفته اِیوری زنکر (Avery Zenker)، متخصص تغذیه ثبتشده در انتاریو، بار پروتئینی ایدهآل باید حداکثر ۵ تا ۸ گرم قند افزوده داشته باشد.
۲. شیرینکنندههای مصنوعی
چگونگی شیرین کردن بار پروتئینی بهگونهای که طعم خوبی داشته باشد، چالشی جدی است؛ زیرا از یکسو قند زیاد مضر است، و از سوی دیگر، شیرینکنندههای مصنوعی نیز میتوانند مشکلساز باشند.
الکس لارسون (Alex Larson)، متخصص تغذیه ورزشی استقامتی از ایالت مینهسوتا، به مجله Health گفت: «الکلهای قندی در مقادیر زیاد میتوانند باعث گاز، نفخ و اسهال در برخی افراد شوند.»
برخی تحقیقات نیز ارتباط احتمالی بین مصرف شیرینکنندههای مصنوعی و افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت و بیماری قلبی را نشان دادهاند — هرچند شواهد هنوز قطعی نیستند.
رایجترین شیرینکنندههای مصنوعی عبارتاند از:
- سوکرالوز (Sucralose)
- آسپارتام (Aspartame)
- الکلهای قندی مانند زایلیتول (Xylitol) و اریتریتول (Erythritol)
زنکر افزود که استویا (Stevia)، میوه مانک (Monk fruit) و آلایلوز (Allulose) گزینههای طبیعی بدون قند هستند که نگرانیهای سلامتی کمتری دارند.
۳. چربیهای اشباع
چربیهای اشباع (Saturated fats) روغنهایی با منشأ حیوانی یا گیاهی هستند که میتوانند سطح کلسترول LDL (معروف به “کلسترول بد”) و خطر بیماریهای قلبیعروقی را افزایش دهند. لارسون گفت که این چربیها در بارهای پروتئینی اغلب به شکل روغن پالم یا روغنهای هیدروژنه یافت میشوند.
او توضیح داد: «از این چربیها معمولاً برای چسبندگی بهتر و بهبود بافت استفاده میشود، بهویژه در پوشش شکلاتی بارها.»
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که کمتر از ۶٪ از کالری روزانه از چربیهای اشباع تأمین شود، که در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری معادل حدود ۱۲۰ کالری است.
زنکر پیشنهاد کرد به دنبال بارهایی باشید که حاوی چربیهای سالم غیراشباع از منابعی مانند مغزها، کره مغزها یا دانهها هستند.
۴. فیبر افزوده زیاد
واکِر توضیح داد: «فیبر معمولاً برای بهبود بافت یا افزایش محتوای فیبر بار اضافه میشود» — و البته برای سلامت عمومی بدن و کمک به گوارش ضروری است.
اما مصرف مقدار زیاد فیبر در یک وعده میتواند باعث ناراحتیهای گوارشی مانند گاز و نفخ شود.
برای بررسی میزان فیبر، فهرست ترکیبات را بخوانید و به فیبرهای فرآوریشده یا جداشده مانند فیبر ریشه کاسنی (Chicory root fiber) یا اینولین (Inulin) توجه کنید.
زنکر گفت: «بهتر است بار پروتئینی حداقل ۲ گرم فیبر داشته باشد — در حالیکه بزرگسالان باید روزانه حدود ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر دریافت کنند — اما از بارهایی که بیش از ۱۰ گرم فیبر دارند پرهیز کنید.»
چه ویژگیهایی را در یک بار پروتئینی باید جستوجو کرد؟
در مورد ترکیباتی که باید در یک بار پروتئینی وجود داشته باشند، متخصصان روی دو معیار توافق دارند:
۱) فهرست ترکیبات کوتاه، و ۲) استفاده از مواد غذایی کامل و طبیعی.
بهطور مشخص، به موارد زیر توجه کنید:
- پروتئین حیوانی باکیفیت: به دنبال منابعی مانند وی (Whey)، کازئین (Casein)، تخممرغ یا شیر باشید.
- پروتئین گیاهی کامل: بارهایی که با سویا یا ترکیبی از نخود، برنج قهوهای و دانه شاهدانه تهیه میشوند، پروتئین کامل و مقدار کافی لوسین دارند که برای ساخت و ترمیم عضله ضروری است.
- پروتئین ایزوله (نه کنسانتره): بارهایی که با وی ایزوله یا پروتئین نخود ایزوله ساخته میشوند، معمولاً راحتتر هضم میشوند و پروتئین بیشتری در هر گرم دارند. لارسون توضیح داد: «پروتئینهای کنسانتره تصفیهنشدهتر هستند، به این معنا که درصد پروتئین کمتر و مواد پرکننده بیشتری دارند.»
- سایر مواد غذایی کامل: مغزها و کرههای مغزی، نارگیل، دانهها، میوه خشک، جو دوسر یا سایر غلات کامل میتوانند ترکیب تغذیهای بار را با ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و چربیهای سالم تکمیل کنند.
- نسبت مناسب پروتئین به کالری: زنکر توصیه میکند هر بار پروتئینی حداقل ۱۲ گرم پروتئین داشته باشد و نسبت پروتئین به کالری آن حدود ۷ تا ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ کالری باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: added sugars.
- Ghusn W, Naik R, Yibirin M. The impact of artificial sweeteners on human health and cancer association: a comprehensive clinical review. Cureus. 2023;15(12):e51299. doi:10.7759/cureus.51299
- Debras C, Deschasaux-Tanguy M, Chazelas E, et al. Artificial sweeteners and risk of type 2 diabetes in the prospective NutriNet-Santé cohort. Diabetes Care. 2023;46(9):1681-1690. doi:10.2337/dc23-0206
- National Library of Medicine: MedlinePlus. Facts about saturated fats.
- American Heart Association. Saturated fat.
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
- https://www.health.com/ingredients-to-avoid-in-protein-bars-11824694
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
