سینه مرغ پخته یا کبابی (در هر وعده ۸۵ گرمی)، حاوی نزدیک به ۲۳/۸ گرم پروتئین است که میزان قابل توجهی محسوب میشود. با این حال، برای تنوع بخشیدن به منابع پروتئینی رژیم غذایی، گزینههای غذایی دیگری نیز وجود دارند که محتوای پروتئین بالاتری نسبت به سینه مرغ ارائه میدهند.
۱. گوشت گاو (Beef)
- پروتئین: یک وعده ۸۵ گرمی از گوشت گاو پخته و کمچرب دارای ۲۵/۸ گرم پروتئین است.
گوشت گاو میتواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باشد و علاوه بر پروتئین، منبع غنی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری دیگر نیز به شمار میرود. این مواد مغذی شامل پتاسیم، فولات، ویتامین B12، کلسیم، منیزیم و روی هستند. گوشت گاو را میتوان به روشهای مختلفی از جمله آبپز کردن، گریل کردن و کباب کردن آماده کرد و در دستور پختهای متعدد غذاها گنجاند.
۲. سینه بوقلمون (Turkey Breast)
- پروتئین: یک وعده ۸۵ گرمی از سینه بوقلمون پخته یا کبابی دارای ۲۵/۶ گرم پروتئین است.
بوقلمون یک جایگزین عالی برای مرغ محسوب میشود و میتواند با استفاده از روشهای پخت مشابه، آماده گردد. برای کسب بالاترین محتوای پروتئین، بهتر است بخش سینه بوقلمون را انتخاب کنید که کمچربترین قسمت آن است. بوقلمون همچنین منبع غنی از سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر، پتاسیم، سدیم، منیزیم و فولات میباشد.
۳. ماهی تن (Tuna)
- پروتئین: یک وعده ۸۵ گرمی از ماهی تن بالهزرد (Yellowfin) پخته، حاوی ۲۴/۸ گرم پروتئین است.
ماهیهایی مانند تن نه تنها منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند، بلکه کالری و چربی کمی نیز دارند. گزینههای کنسرو شده نیز ارزش توجه دارند، زیرا برای پخت آسان غذا و میانوعده مفید هستند؛ به طوری که ۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده در آب، ۲۰/۱ گرم پروتئین را تأمین میکند. با این حال، ماهی تن ممکن است حاوی مقادیر بالایی جیوه باشد و بهتر است به ویژه در دوران بارداری یا شیردهی از مصرف آن اجتناب یا محدود شود. اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه میکند که در صورت امکان از مصرف ماهی تن چشمدرشت (Bigeye) خودداری کنید و به جای آن، ماهی تن کنسرو شده سبک را که جیوه کمتری دارد، انتخاب نمایید.
۴. پنیر پارمزان (Parmesan Cheese)
- پروتئین: هر ۲۸ گرم (یک اُنس) پنیر پارمزان سفت، حاوی ۱۰/۱ گرم پروتئین است.
اگرچه یک وعده از سینه مرغ حاوی پروتئین بیشتری نسبت به یک وعده پنیر پارمزان است، اما اگر پروتئین بر اساس هر یک اُنس (۲۸ گرم) مقایسه شود، پنیر پارمزان پروتئین بیشتری دارد. به ازای هر اُنس، پنیر پارمزان تقریباً دو گرم پروتئین بیشتر از سینه مرغ دارد که در هر اُنس ۷/۹ گرم پروتئین ارائه میدهد. علاوه بر پروتئین، پنیر پارمزان به دلیل محتوای چربی (۷/۱ گرم در هر اُنس)، سدیم (۳۳۵ میلیگرم در هر اُنس) و کلسیم (۳۳۵ میلیگرم در هر اُنس) نیز قابل توجه است. این پنیر به آسانی هضم شده و برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، بیخطر محسوب میشود، زیرا بخش آبکی شیر که حاوی لاکتوز است، در طول فرآیند تولید این پنیر حذف میشود.
🥗 چگونه پروتئین بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
مقدار توصیه شده پروتئین برای مصرف روزانه که به عنوان ارزش روزانه (Daily Value) شناخته میشود، حدود ۵۰ گرم است. برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین برای برآورده کردن این مقدار، راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
- تنوع در وعدههای غذایی: انواع مواد با پروتئین بالا را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید تا طیف وسیعی از اسیدهای آمینه به بدن برسد.
- جایگزینی نوشیدنیها: نوشیدنیهای شیرین را با مواردی که پروتئین بالاتری دارند، مانند شیر، شیکهای پروتئینی و نوشیدنیهای سویا غنیشده، جایگزین نمایید.
- انتخاب میانوعدههای پروتئینی: میانوعدههایی با محتوای پروتئین بالاتر را انتخاب کنید، مانند بادام، ماست یونانی ساده و ساردین کنسرو شده.
- U.S. Department of Agriculture: Food Data Central. Chicken, broiler, rotisserie, BBQ, breast, meat only.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, top sirloin, steak, separable lean only, trimmed to 0" fat, choice, cooked, broiled.
- U.S. Department of Agriculture: Food Data Central. Turkey, whole, breast, meat only, cooked, roasted.
- U.S. Department of Agriculture: Food Data Central. Fish, tuna, yellowfin, fresh, cooked, dry heat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.
- Food and Drug Administration. Advice about eating fish.
- U.S. Department of Agriculture: Food Data Central. Cheese, Parmesan, hard.
- Rizzoli R. Dairy products and bone health. Aging Clin Exp Res. 2022;34(1):9-24. doi:10.1007/s40520-021-01970-4
- Summer A, Formaggioni P, Franceschi P, Di Frangia F, Righi F, Malacarne M. Cheese as Functional Food: The Example of Parmigiano Reggiano and Grana Padano. Food Technol Biotechnol. 2017;55(3):277-289. doi:10.17113/ftb.55.03.17.5233
- U.S. Food and Drug Administration. Daily value on the nutrition and supplement facts label.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds.
- https://www.health.com/foods-with-more-protein-than-chicken-breast-11851568
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
