بسیاری از افراد هنگام بیدار شدن از خواب، به جای غذاهای شیرین، تمایل شدیدی به خوردن وعدههایی مانند نان تست آووکادو، تخممرغ یا بوریتوی صبحانه دارند. شناخت دلایل این تمایل به صبحانههای خوشطعم و غیرشیرین میتواند به شما کمک کند تا انتخابهای رضایتبخشتری در وعده صبحگاهی داشته باشید. این تمایلات خوشطعم غالباً از نحوه مدیریت گرسنگی، استرس و نیازهای انرژی در بدن شما سرچشمه میگیرند¹.
صبحانههای خوشطعم متعادل که حاوی پروتئین، چربیهای سالم و غلات کامل هستند، به رفع هوسهای غذایی کمک میکنند. این وعدهها در عین حال از سطح انرژی و کنترل اشتها نیز حمایت مینمایند.
۱. بدن شما به پروتئین و ثبات قند خون نیاز دارد
پس از سپری شدن یک دوره ناشتایی طولانی در طول خواب، بدن شما برای بازیابی سطح گلوکز و تثبیت انرژی به سوخت نیاز دارد. اگر اولین وعده غذایی شما سرشار از قند یا کربوهیدراتهای تصفیهشده باشد، ممکن است افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت انرژی را تجربه کنید که منجر به گرسنگی مجدد و افزایش هوسهای غذایی میشود². تحقیقات نشان میدهند که صبحانههای حاوی پروتئین بیشتر، به کنترل قند خون کمک کرده و اشتهای فرد را در ادامه روز کاهش میدهند³.
علاوه بر این، افرادی که صبحانههای با محدودیت کربوهیدرات مصرف میکنند، ممکن است در مقایسه با کسانی که غذاهای پرکربوهیدرات میخورند، ثبات گلوکز بهتری در طول روز داشته باشند⁴. ایدههای صبحانه خوشطعم که میتوانند به تعادل قند خون کمک کنند، شامل تخممرغ یا توفوی همزده با سبزیجات و آووکادو، ماست یونانی با مغزها یا دانهها، نان تست سبوسدار با حمص یا کره مغزها، یا بلغور جو دوسر با یک تخممرغ عسلی هستند.
۲. شما استرس دارید یا به خواب بیشتری نیاز دارید
هوسهای غذایی فقط از معده نشأت نمیگیرند، بلکه از مغز نیز شروع میشوند⁵. استرس، کمبود خواب و نیاز به آرامش عاطفی، همگی در شکلدهی تمایل شما به غذاهای شور یا خوشطعم نقش مهمی ایفا میکنند⁶.
استرس: افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس بدن) باعث افزایش اشتها و تمایل به غذاهای چرب یا شور میشود، زیرا این غذاها مراکز پاداش در مغز را فعال میکنند⁷. کمبود خواب: حتی یک شب کمخوابی میتواند هورمونهای تنظیمکننده گرسنگی (گرلین و لپتین) را مختل کند و منجر به تمایلات شدیدتر به غذاهای پرکالری و خوشطعم شود⁸. خلق و خو و آرامش: صبحانههای گرم و مغذی مانند ساندویچ تخممرغ یا بلغور جو دوسر با مغزها، هنگامی که مضطرب، خسته یا عجول هستید، میتوانند احساس آرامش عاطفی ایجاد کنند⁹. اگر متوجه شدید که هوسهای غذایی خوشطعم شما در صبحهای پراسترس یا بدون خواب کافی قویتر هستند، ممکن است این روش مغز شما برای جستجوی ثبات و رضایت باشد.
۳. به مواد مغذی و الکترولیتهای بیشتری احتیاج دارید
در برخی موارد، هوسهای خوشطعم نشاندهنده نیازهای فیزیکی بدن به مواد مغذی هستند. سدیم و آبرسانی: کمآبی خفیف یا تعریق شدید میتواند باعث شود که شما به غذاهای شور تمایل پیدا کنید، زیرا سدیم به تنظیم تعادل مایعات و عملکرد اعصاب و عضلات کمک میکند¹⁰. پروتئین و اسیدهای آمینه: طعم اومامی (طعم غنی و گوشتی) از اسیدهای آمینه مانند گلوتامات میآید، که به بدن شما سیگنال میدهد غذا حاوی پروتئین است؛ پروتئین به ترمیم و ساخت بافتهای عضلانی کمک میکند¹¹.
کمبودهای معدنی: سطوح پایین روی یا ویتامین $text{B}12$ میتواند ادراک طعم را تغییر دهد و تمایلات قویتری را به طعمهای قوی، از جمله غذاهای خوشطعم یا شور، ایجاد کند¹². این نشانهها اغلب از عدم تعادلهای تغذیهای سرچشمه میگیرند.
۴. اینها غذاهایی هستند که به آنها عادت کردهاید
تأثیرات عادتی و فرهنگی نیز در این تمایلات نقش دارند¹³. افرادی که با خوردن صبحانههای خوشطعم مانند املت، تاکوی صبحانه یا سوپ میسو بزرگ شدهاند، ممکن است ارتباطات مغزی داشته باشند که رضایت صبحگاهی را به این طعمها پیوند میدهد. با گذشت زمان، این حافظه طعمی، الگوهای هوس غذایی شما را تقویت میکند¹⁴. این الگوهای رفتاری در طول سالها تثبیت میشوند و به بخشی جداییناپذیر از روتین صبحگاهی فرد تبدیل میگردند.
۵. ممکن است هورمونهای شما در حال تغییر باشند
هوسهای صبحگاهی همچنین ممکن است ریتمهای طبیعی هورمونی را منعکس کنند. در ساعات اولیه صبح، سطوح هورمونهای گرلین و کورتیزول افزایش مییابند و هوشیاری و گرسنگی را تحریک میکنند¹⁵. این هورمونها باعث میشوند که شما تمایل بیشتری به غذاهای پرکالری و خوشطعم داشته باشید که انرژی را به سرعت تأمین میکنند. هورمونهای پروژسترون و استروژن نیز ممکن است بر تمایلات غذایی در طول چرخه قاعدگی تأثیر بگذارند. در طول فاز لوتئال، برخی افراد اشتهای قویتر یا تمایل بیشتری به غذاهای شور یا غنی گزارش میدهند¹⁶. این تغییرات بخشی طبیعی از سیستم تنظیم بدن هستند و لزوماً نشانهای از عدم تعادل یا کمبود نیستند.
صبحانه خوشطعم واقعاً به چه معناست؟
یک صبحانه خوشطعم (Savory) بر طعم اومامی، چربی و پروتئین تأکید دارد و تمرکز آن بر شکر نیست. مثالها شامل تخممرغ، حبوبات، پنیر، توفو یا سبزیجات هستند، نه غلات شیرین یا مافین¹⁷. طعم اومامی یکی از پنج طعم اصلی است که توسط اسیدهای آمینه مانند گلوتامات فعال میشود و به مغز شما علامت میدهد که در حال خوردن یک غذای غنی از انرژی و پروتئین هستید. هنگامی که به غذاهای غنی از اومامی تمایل دارید، ممکن است بدن شما در حال درخواست مواد مغذی باشد که احساس سیری طولانیمدتی ایجاد میکنند¹⁸. بسیاری از افراد احساس میکنند که غذاهای خوشطعم در صبح رضایت بیشتری ایجاد میکنند، زیرا به حفظ سطح انرژی کمک میکنند و از افت انرژی میانه صبح که ممکن است پس از یک صبحانه شیرین رخ دهد، جلوگیری مینمایند.
چگونه به هوسهای خوشطعم پاسخ دهیم؟
تمایل به غذاهای خوشطعم چیزی نیست که باید سرکوب شود؛ بلکه میتواند به شما کمک کند تا انتخابهای دقیقتر و رضایتبخشتری داشته باشید. در اینجا نحوه پاسخگویی آگاهانه به این تمایلات آورده شده است:
- یک بشقاب متعادل بسازید: برای انرژی پایدار، پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم را ترکیب کنید¹⁹. به عنوان مثال، تخممرغ با اسفناج و نان تست سبوسدار، یا حبوبات با برنج و سبزیجات را امتحان کنید.
- غذا را هوشمندانه طعمدار کنید: از سیر، گیاهان معطر، لیمو یا مخمر تغذیهای برای تقویت طعم استفاده نمایید، بدون اینکه به نمک اضافی وابسته شوید²⁰.
- زود آب بنوشید: قبل از صبحانه، چای گیاهی یا آب بنوشید، زیرا کمآبی خفیف میتواند هوس نمک را تقویت کند²¹.
- استرس و استراحت را در اولویت قرار دهید: عادات خواب منظم و روشهای کاهش استرس مانند مدیتیشن یا حرکات کششی صبحگاهی، میتوانند هوسهای غذایی نامنظم را کاهش دهند²².
- علل زمینهای را بررسی کنید: اگر هوسهای شما شدید یا مکرر هستند (به خصوص همراه با علائم دیگری مانند خستگی یا سرگیجه)، با پزشک مشورت کنید. هوسهای مداوم گاهی اوقات میتوانند نشاندهنده مسائل متابولیک، هورمونی یا کمبود مواد مغذی باشند²³.
سؤالات متداول
آیا تمایل به غذاهای شور در صبح میتواند نشانهای از مشکلات سلامتی جدی باشد؟
در بیشتر موارد، تمایل به غذاهای شور در صبح صرفاً نشانهای از نیاز بدن به پروتئین یا الکترولیت پس از ناشتایی شبانه است. با این حال، اگر این تمایل بسیار شدید و ناگهانی باشد و با علائمی مانند خستگی مفرط، سرگیجه یا تغییرات خلقی همراه باشد، ممکن است نشاندهنده مشکلات زمینهای مانند کمآبی شدید، اختلالات هورمونی یا مشکلات متابولیک باشد و نیاز به بررسی پزشکی دارد.
آیا قطع مصرف شکر باعث میشود هوس غذاهای خوشطعم بیشتر شود؟
زمانی که مصرف شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده را به طور ناگهانی کاهش میدهید، بدن شما ممکن است به دنبال منابع جایگزین انرژی و رضایت باشد. این فرآیند میتواند موقتاً تمایل به طعمهای قویتر مانند طعم شور و اومامی را افزایش دهد، زیرا بدن به دنبال مواد مغذی سیرکننده مانند پروتئین و چربیهای سالم میگردد. این یک تغییر طبیعی در الگوهای هوس غذایی است که اغلب به سمت انتخابهای غذایی سالمتر هدایت میشود.
آیا مصرف نمک زیاد در صبحانه برای سلامتی مضر است؟
مصرف بیش از حد سدیم در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه، میتواند برای فشار خون و سلامت قلب مضر باشد. با این حال، صبحانه خوشطعم لزوماً به معنای صبحانه شور نیست. شما میتوانید با استفاده از ادویهها، گیاهان معطر، سرکه و لیمو، طعم اومامی را بدون تکیه بر نمک زیاد تقویت کنید. هدف، تأمین مواد مغذی مورد نیاز با طعم دلپذیر است.
- Chandler-Laney PC, Morrison SA, Goree LLT, et al. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite. 2014;80:236-241. doi:10.1016/j.appet.2014.04.031
- Xiao K, Furutani A, Sasaki H, Takahashi M, Shibata S. Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults. Nutrients. 2022;15(1):85. doi:10.3390/nu15010085
- Chang CR, Francois ME, Little JP. Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. American Journal of Clinical Nutrition. 2019;109(5):1302-1309. doi:10.1093/ajcn/nqy261
- The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes. 10 breakfasts to help with glycemic control.
- MedlinePlus. Eating habits and behaviors.
- Reents J, Seidel AK, Wiesner CD, Pedersen A. The effect of hunger and satiety on mood-related food craving. Front Psychol. 2020;11:568908. doi:10.3389/fpsyg.2020.568908
- Lv W, Finlayson G, Dando R. Sleep, food cravings and taste. Appetite. 2018;125:210-216. doi:10.1016/j.appet.2018.02.013
- Singh M. Mood, food, and obesity. Front Psychol. 2014. doi:10.3389/fpsyg.2014.00925
- Hurley SW, Johnson AK. The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency. Pflugers Arch - Eur J Physiol. 2015. 467, 445–456. doi:10.1007/s00424-014-1676-y
- Kurihara K. Umami the fifth basic taste: history of studies on receptor mechanisms and role as a food flavor. BioMed Research International. 2015;2015:1-10. doi:10.1155/2015/189402
- MedlinePlus. Taste - impaired.
- Sinha R, Gu P, Hart R, Guarnaccia JB. Food craving, cortisol and ghrelin responses in modeling highly palatable snack intake in the laboratory. Physiology & Behavior. 2019;208:112563. doi:10.1016/j.physbeh.2019.112563
- UCLA Health. Menstrual cravings are all in your head -- in your brain.
- Masic U, Yeomans MR. Umami flavor enhances appetite but also increases satiety. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(2):532-538. doi:10.3945/ajcn.113.080929
- MedlinePlus. Diet-boosting foods.
- MedlinePlus. Cooking without salt.
- Morris MJ, Na ES, Johnson AK. Salt craving: The psychobiology of pathogenic sodium intake. Physiology & Behavior. 2008;94(5):709-721. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
- https://www.verywellhealth.com/reasons-you-crave-savory-breakfast-11843361
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
