۵ راهکار برای حفظ فعالیت بدنی و قدرت عضلانی هنگام مصرف داروهای GLP-1

کاهش وزن با داروهای آگونیست گیرنده GLP-1 لزوماً به معنای افزایش فعالیت بدنی یا بهبود آمادگی جسمانی نیست. این داروها با کاهش اشتها و کند کردن تخلیه معده می‌توانند دریافت غذا را کاهش دهند و در برخی افراد، عوارضی مانند تهوع، ناراحتی گوارشی، یبوست و خستگی ایجاد کنند؛ عواملی که ممکن است تمایل به ورزش را کمتر کنند.

از سوی دیگر، کاهش وزن فقط به معنای از دست دادن چربی نیست. بخشی از وزن ازدست‌رفته ممکن است از توده بدون چربی بدن، از جمله عضلات، باشد و در برخی شرایط، کاهش وزن سریع می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها نیز تأثیر بگذارد. به همین دلیل، حفظ فعالیت بدنی، دریافت مواد مغذی کافی و انجام تمرین‌های قدرتی در طول درمان اهمیت زیادی دارد.

با چند تغییر ساده و تدریجی می‌توان در کنار کاهش وزن، به حفظ قدرت عضلانی، توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و سلامت عمومی کمک کرد.

۱. سوخت مورد نیاز بدن را تأمین کنید

داروهای GLP-1، از جمله سماگلوتاید و تیرزپاتاید، می‌توانند اشتها را کاهش دهند و باعث شوند فرد بدون آنکه متوجه شود، کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی کمتری دریافت کند. اگر دریافت غذا بیش از حد کاهش یابد یا بدن با کم‌آبی مواجه شود، احتمال بروز خستگی، ضعف و سرگیجه افزایش پیدا می‌کند و انجام تمرین‌های ورزشی دشوارتر می‌شود.

برای حفظ انرژی و حمایت از عضلات، بهتر است به‌جای تمرکز صرف بر کاهش وزن، کیفیت و کفایت رژیم غذایی را نیز در نظر بگیرید.

پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است و در حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن نقش مهمی دارد. اگر اشتهای شما کاهش یافته است، بهتر است ابتدا منابع پروتئینی وعده غذایی را مصرف کنید تا احتمال دریافت ناکافی این ماده مغذی کمتر شود.

میزان پروتئین مورد نیاز به وزن بدن، سن، میزان فعالیت، وضعیت سلامت و شرایط درمان بستگی دارد. در برخی برنامه‌های تغذیه‌ای، مقادیر زیر به‌عنوان محدوده‌های پیشنهادی مطرح می‌شوند:

• در مرحله کاهش وزن: حدود ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
• در مرحله تثبیت وزن: حدود ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

این اعداد برای همه افراد مناسب نیستند و نیاز به پروتئین ممکن است در سالمندان، افراد فعال یا کسانی که در معرض تحلیل عضلانی قرار دارند، متفاوت باشد. همچنین، در صورت ابتلا به بیماری کلیوی یا داشتن محدودیت‌های پزشکی خاص، مقدار پروتئین باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.

تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت کم‌چرب، ماست یونانی، پنیر کاتیج، حبوبات و سویا از منابع مناسب پروتئین هستند. اگر حجم وعده‌های غذایی برایتان زیاد است، می‌توانید وعده‌های کوچک‌تر و منظم‌تری داشته باشید و در هر وعده مقداری پروتئین بگنجانید.

آب کافی بنوشید

تأمین مایعات نیز اهمیت زیادی دارد. کاهش اشتها، تهوع، استفراغ یا اسهال ممکن است دریافت آب را کمتر کند و خطر کم‌آبی را افزایش دهد. کم‌آبی می‌تواند با سردرد، سرگیجه، ضعف و کاهش تحمل فعالیت بدنی همراه باشد.

برای بسیاری از بزرگسالان، مصرف حدود ۲ تا ۲٫۵ لیتر مایعات در روز می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد، اما نیاز واقعی به آب بر اساس آب‌وهوا، فعالیت بدنی، تعریق، وضعیت سلامت و رژیم غذایی تغییر می‌کند. این مقدار برای همه افراد یکسان نیست و در صورت داشتن بیماری قلبی یا کلیوی یا محدودیت تجویزشده برای مصرف مایعات، باید توصیه پزشک را در اولویت قرار دهید.

اگر به دلیل تهوع نمی‌توانید مایعات کافی بنوشید یا دچار استفراغ مکرر، سرگیجه قابل‌توجه یا کاهش ادرار شده‌اید، با پزشک تماس بگیرید.

۲. فعالیت بدنی را با وضعیت جسمی خود هماهنگ کنید

در آغاز درمان با داروهای GLP-1 یا پس از افزایش دوز، برخی افراد دچار تهوع، سوءهاضمه، احساس پری معده یا یبوست می‌شوند. این عوارض ممکن است به‌طور موقت انجام تمرین‌های سنگین را دشوار کنند.

در چنین روزهایی، لازم نیست خود را مجبور به انجام تمرین‌های شدید کنید. می‌توانید شدت و مدت فعالیت را کاهش دهید و به‌جای یک جلسه ورزشی طولانی، چند نوبت فعالیت سبک داشته باشید.

برای مثال، اگر احساس خستگی می‌کنید، پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی ملایم ممکن است انتخاب مناسب‌تری از دویدن یا تمرین قدرتی سنگین باشد. در روزهایی که حال عمومی بهتری دارید، می‌توانید به‌تدریج به برنامه معمول خود بازگردید.

نکته مهم این است که بین سازگاری با شرایط بدن و کنار گذاشتن کامل فعالیت بدنی تفاوت وجود دارد. کاهش موقت شدت تمرین در روزهای نامناسب می‌تواند به حفظ تداوم فعالیت کمک کند، بدون آنکه فشار غیرضروری به بدن وارد شود.

اگر هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، احساس غش یا سرگیجه شدید می‌شوید، فعالیت را متوقف کنید و ارزیابی پزشکی انجام دهید. همچنین، درد شدید و مداوم شکم، به‌ویژه اگر با تهوع یا استفراغ همراه باشد، نباید صرفاً به عوارض معمول دارو نسبت داده شود.

۳. علاوه بر عدد ترازو، قدرت عضلانی خود را ارزیابی کنید

عدد ترازو به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که چه مقدار از وزن ازدست‌رفته مربوط به چربی و چه مقدار مربوط به توده بدون چربی بدن است. توده بدون چربی شامل عضلات، استخوان‌ها، اندام‌ها و آب بدن می‌شود؛ بنابراین، کاهش آن الزاماً به معنای کاهش عضله نیست، اما تحلیل عضلانی یکی از نگرانی‌های مهم هنگام کاهش وزن محسوب می‌شود.

در برخی مطالعات، حدود ۱۵ تا ۴۰ درصد کاهش وزن افراد مصرف‌کننده داروهای GLP-1 به کاهش توده بدون چربی نسبت داده شده است. این محدوده گسترده است و نباید آن را به‌عنوان درصد ثابتی برای همه مصرف‌کنندگان در نظر گرفت؛ نتایج به نوع دارو، میزان کاهش وزن، روش اندازه‌گیری و ویژگی‌های افراد بستگی دارد.

برای ارزیابی بهتر وضعیت جسمی، فقط به کاهش وزن توجه نکنید. توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزمره نیز اطلاعات ارزشمندی درباره حفظ عملکرد عضلات فراهم می‌کند.

از خود بپرسید:

• آیا بالا رفتن از پله‌ها آسان‌تر شده یا دشوارتر؟
• آیا می‌توانید بدون کمک دست‌ها از روی صندلی بلند شوید؟
• آیا حمل کیسه‌های خرید یا انجام کارهای خانه برایتان سخت‌تر شده است؟
• آیا هنگام پیاده‌روی زودتر از گذشته خسته می‌شوید؟
• آیا احساس ضعف یا کاهش تعادل دارید؟

اگر با وجود کاهش وزن، قدرت شما رو به کاهش است یا انجام فعالیت‌های روزمره دشوارتر شده، ممکن است لازم باشد دریافت انرژی و پروتئین، شدت تمرین‌ها و برنامه درمانی خود را با متخصص بررسی کنید.

در برخی موارد، پزشک ممکن است برای ارزیابی ترکیب بدن از روش سنجش جذب پرتو ایکس با انرژی دوگانه (DXA) استفاده کند. این روش می‌تواند اطلاعاتی درباره توده چربی، توده بدون چربی و تراکم مواد معدنی استخوان فراهم کند، اما برای همه افراد ضروری نیست و باید بر اساس شرایط بالینی درخواست شود.

۴. از فعالیت‌های کوتاه شروع کنید و به‌تدریج پیش بروید

برای حفظ فعالیت بدنی، لازم نیست از همان ابتدا تمرین‌های طولانی یا سنگین انجام دهید. اگر پیش از شروع درمان فعالیت کمی داشته‌اید، بهتر است ابتدا عادت به حرکت کردن را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید.

پیاده‌روی‌های کوتاه، ایستادن در فاصله میان کارهای نشسته، انجام کارهای سبک خانه و چند دقیقه حرکت در طول روز همگی می‌توانند به افزایش فعالیت کلی کمک کنند.

با بهتر شدن آمادگی جسمانی، می‌توانید مدت، شدت یا تعداد جلسات تمرین را به‌تدریج افزایش دهید. بهتر است در هر مرحله فقط یک عامل را تغییر دهید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.

برای بیشتر بزرگسالان، توصیه‌های عمومی فعالیت بدنی عبارت‌اند از:

• حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید، یا ترکیبی از این دو.
• تمرین‌های قدرتی برای گروه‌های اصلی عضلات دست‌کم دو روز در هفته؛ تعداد جلسات می‌تواند بر اساس برنامه و توانایی فرد بیشتر باشد.
• تمرین‌های تعادلی و حرکتی متناسب با سن و شرایط جسمی، به‌ویژه در افرادی که در معرض افتادن هستند.

این اهداف مقصد نهایی هستند، نه نقطه شروع اجباری. اگر در حال حاضر توانایی پیاده‌روی طولانی ندارید، حتی چند دقیقه فعالیت در هر نوبت می‌تواند آغاز مناسبی باشد.

از ذهنیت «همه یا هیچ» دوری کنید. از دست دادن یک جلسه تمرین یا داشتن یک هفته کم‌انرژی به معنای از بین رفتن پیشرفت شما نیست. استمرار در طول زمان معمولاً از انجام تمرین‌های سنگین و نامنظم مفیدتر است.

۵. تمرین‌های قدرتی، هوازی و تعادلی را در برنامه بگنجانید

برای حفظ قدرت و آمادگی جسمانی هنگام کاهش وزن، بهتر است تنها به یک نوع فعالیت اکتفا نکنید. ترکیب تمرین‌های قدرتی، هوازی و تعادلی می‌تواند به حفظ عملکرد عضلات، سلامت قلب و ریه و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.

تمرین‌های قدرتی را در اولویت قرار دهید

تمرین قدرتی یکی از مهم‌ترین ابزارها برای کاهش خطر تحلیل عضلانی در دوران کاهش وزن است. این تمرین‌ها با وارد کردن فشار کنترل‌شده به عضلات، به حفظ قدرت و عملکرد آن‌ها کمک می‌کنند.

برای شروع می‌توانید از تمرین‌های ساده با وزن بدن، کش‌های مقاومتی یا وزنه‌های سبک استفاده کنید. برخی نمونه‌ها عبارت‌اند از:

• نشستن و برخاستن از صندلی
• اسکوات متناسب با توانایی فرد
• شنا روی دیوار یا سطح مرتفع
• تمرین با کش مقاومتی برای عضلات دست و پشت
• بالا رفتن از پله، در صورت ایمن بودن و نداشتن محدودیت جسمی

تمرین‌ها باید متناسب با سطح آمادگی و شرایط پزشکی شما انتخاب شوند. اگر مدت زیادی غیرفعال بوده‌اید، بیماری مزمن دارید یا با ضعف قابل‌توجه روبه‌رو هستید، شروع برنامه قدرتی با راهنمایی متخصص می‌تواند ایمن‌تر باشد.

فعالیت هوازی را فراموش نکنید

پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، کوه‌پیمایی متناسب با توانایی و رقص از نمونه‌های فعالیت هوازی هستند. این فعالیت‌ها به بهبود استقامت، عملکرد قلب و ریه و سلامت متابولیک کمک می‌کنند.

اگر ورزش کردن برایتان دشوار است، از فعالیتی شروع کنید که از آن لذت می‌برید و به‌آسانی در برنامه روزانه جای می‌گیرد. برای مثال، پیاده‌روی کوتاه پس از یکی از وعده‌های غذایی می‌تواند راهی ساده برای افزایش تحرک باشد.

تمرین‌های تعادلی و حرکتی را اضافه کنید

تمرین‌های تعادلی به حفظ ثبات بدن و کاهش خطر افتادن کمک می‌کنند و تمرین‌های حرکتی نیز می‌توانند به حفظ دامنه حرکتی مفاصل کمک کنند. این بخش از برنامه به‌ویژه برای سالمندان یا افرادی که به دلیل کاهش وزن سریع دچار ضعف شده‌اند اهمیت دارد.

تمرین‌هایی مانند ایستادن کنترل‌شده روی یک پا در کنار تکیه‌گاه، حرکات ملایم مفاصل و تمرین‌های تعادلی ساده می‌توانند متناسب با توانایی فرد انتخاب شوند. اگر تعادل شما مختل شده است، تمرین‌ها را بدون تکیه‌گاه و در محیط ناایمن انجام ندهید.

چرا فعالیت بدنی هنگام مصرف داروهای GLP-1 اهمیت دارد؟

فعالیت بدنی در کنار درمان دارویی، فقط برای افزایش سرعت کاهش وزن نیست. حرکت منظم به حفظ توانایی جسمی، سلامت متابولیک و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.

کمک به حفظ توده عضلانی

هنگام کاهش وزن، بخشی از وزن ازدست‌رفته ممکن است از عضلات باشد. دریافت پروتئین کافی همراه با تمرین‌های قدرتی می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند، هرچند میزان تأثیر آن به عوامل فردی و شدت کاهش وزن بستگی دارد.

حفظ عضلات فقط به ظاهر بدن مربوط نیست؛ عضلات برای راه رفتن، بلند شدن از صندلی، حمل وسایل و انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره ضروری هستند.

حمایت از سلامت استخوان‌ها

کاهش وزن قابل‌توجه، به‌ویژه اگر سریع اتفاق بیفتد، ممکن است در برخی افراد با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان همراه باشد. این مسئله برای افرادی که از قبل در معرض پوکی استخوان هستند اهمیت بیشتری دارد.

فعالیت‌های تحمل‌کننده وزن، مانند پیاده‌روی، و تمرین‌های قدرتی می‌توانند به حفظ سلامت استخوان کمک کنند. البته پیاده‌روی به‌تنهایی برای همه افراد کافی نیست و نوع تمرین باید با سن، وضعیت استخوان‌ها و خطر افتادن متناسب باشد.

تأمین پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی نیز اهمیت دارد. در صورت وجود عوامل خطر پوکی استخوان، پزشک می‌تواند درباره نیاز به بررسی تراکم استخوان یا مکمل‌های تغذیه‌ای تصمیم بگیرد.

حفظ توانایی انجام فعالیت‌های روزمره

کاهش بیش از حد دریافت انرژی و تحلیل عضلات ممکن است انجام کارهای ساده را دشوار کند. اگر برای بالا رفتن از پله‌ها، خرید روزانه یا پیاده‌روی به تلاش بیشتری نیاز دارید، این تغییر را جدی بگیرید.

هدف از کاهش وزن باید تنها رسیدن به عددی مشخص روی ترازو نباشد؛ حفظ قدرت، استقلال و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره نیز بخش مهمی از سلامت است.

کمک به حفظ وزن در بلندمدت

عضلات از نظر متابولیکی فعال هستند و بدن برای حفظ آن‌ها در حالت استراحت نیز انرژی مصرف می‌کند. کاهش قابل‌توجه توده عضلانی می‌تواند مصرف انرژی در حالت استراحت را کاهش دهد، هرچند تغییر نیاز انرژی بدن فقط به عضلات وابسته نیست و اندازه کلی بدن و عوامل دیگری نیز در آن نقش دارند.

حفظ فعالیت بدنی و عضلات می‌تواند به مدیریت وزن در بلندمدت کمک کند، به‌ویژه اگر درمان دارویی در آینده تغییر کند یا متوقف شود. با این حال، حفظ وزن پس از قطع دارو به عوامل متعددی وابسته است و صرفاً با ورزش تضمین نمی‌شود.

بهبود سلامت فراتر از کاهش وزن

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود سلامت قلب و ریه، کنترل قند خون، حفظ قدرت استخوان‌ها، افزایش استقامت و بهبود خلق‌وخو کمک کند. این مزایا حتی زمانی اهمیت دارند که کاهش وزن کند شده یا عدد ترازو برای مدتی تغییر نکند.

چه زمانی باید با پزشک مشورت کنید؟

در طول مصرف داروهای GLP-1، اگر با تغییرات غیرمعمول در قدرت، انرژی یا توانایی انجام فعالیت‌های روزانه روبه‌رو شدید، بهتر است موضوع را با پزشک مطرح کنید.

در موارد زیر، ارزیابی پزشکی اهمیت ویژه‌ای دارد:

• درد عضلانی یا مفصلی که مانع انجام فعالیت بدنی می‌شود.
• ضعف تازه یا رو به افزایش، یا دشوار شدن فعالیت‌های روزمره.
• تهوع، استفراغ، یبوست یا سایر مشکلات گوارشی مداوم که خوردن و نوشیدن کافی را دشوار می‌کنند.
• خستگی پایدار، سرگیجه یا مشکلات تعادلی.
• کاهش وزن سریع همراه با دریافت بسیار کم غذا یا کاهش شدید فعالیت بدنی.

پزشک ممکن است نیاز به بررسی دوز دارو، وضعیت تغذیه‌ای، میزان آب دریافتی یا سایر علل احتمالی علائم را تشخیص دهد. همچنین، همکاری با متخصص تغذیه، فیزیوتراپیست یا متخصص تمرین‌درمانی می‌تواند به تنظیم برنامه‌ای متناسب با توانایی‌ها و نیازهای شما کمک کند.

اگر علائم گوارشی شدید یا مداوم هستند، دچار ضعف قابل‌توجه شده‌اید یا نمی‌توانید مایعات کافی دریافت کنید، صرفاً برای ادامه کاهش وزن به تحمل این علائم اکتفا نکنید.

جمع‌بندی

مصرف داروهای GLP-1 می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما برای حفظ سلامت جسمی لازم است در کنار درمان، به تغذیه کافی و فعالیت بدنی نیز توجه داشته باشید. دریافت پروتئین مناسب، نوشیدن مایعات کافی، تنظیم شدت ورزش بر اساس وضعیت روزانه، افزایش تدریجی فعالیت و گنجاندن تمرین‌های قدرتی، هوازی و تعادلی از مهم‌ترین راهکارها هستند.

به‌جای تمرکز صرف بر عدد ترازو، تغییرات قدرت عضلانی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را نیز پیگیری کنید. هدف، تنها کاهش وزن نیست؛ بلکه رسیدن به وزن مناسب در کنار حفظ عضلات، سلامت استخوان‌ها، توانایی حرکتی و کیفیت زندگی است.

برنامه فعالیت بدنی و تغذیه باید با شرایط پزشکی، داروی مصرفی و توانایی فرد هماهنگ باشد. در صورت بروز ضعف مداوم، مشکلات گوارشی شدید یا کاهش توانایی جسمی، با پزشک مشورت کنید تا در صورت نیاز، برنامه درمان و تغذیه شما اصلاح شود.