۶ غذا و نوشیدنی که می‌توانند به‌طور طبیعی روند بهبودی از کووید را سریع‌تر کنند

دوره بهبودی از کووید می‌تواند هفته‌ها یا حتی ماه‌ها با احساس خستگی، ضعف و کوفتگی همراه باشد. استراحت کافی نقش اساسی در بازگشت سلامتی دارد، اما تغذیه مناسب نیز می‌تواند با ترمیم بافت‌ها، عضلات و تقویت سیستم ایمنی، روند بهبود را سریع‌تر و پایدارتر کند. انتخاب آگاهانه غذاها و نوشیدنی‌ها به بدن کمک می‌کند تا منابع لازم برای بازسازی و مقابله با التهاب را در اختیار داشته باشد.

غذاهای سرشار از ویتامین سی

ویتامین سی یکی از کلیدی‌ترین ریزمغذی‌ها برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی است. این ویتامین به کاهش طول دوره بیماری، ترمیم بافت‌ها و محافظت بدن در برابر عفونت‌های بعدی کمک می‌کند و در دوران نقاهت اهمیت آن دوچندان می‌شود.

میوه‌ها و سبزیجات متعددی منابع غنی ویتامین سی هستند، از جمله:

• پرتقال
• گریپ‌فروت
• کیوی
• توت‌فرنگی
• طالبی
• گوجه‌فرنگی
• فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• سیب‌زمینی

بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود نود تا صدوبیست میلی‌گرم ویتامین سی نیاز دارند. در دوران بهبودی از بیماری، افزایش مصرف روزانه به حدود دویست تا سیصد میلی‌گرم می‌تواند مفید باشد. معمولاً با مصرف حدود پنج وعده از میوه‌ها و سبزیجات متنوع حاوی ویتامین سی می‌توان به این میزان دست یافت.

غذاهای غنی از ویتامین دی

ویتامین دی از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، عملکرد مغز و قدرت عضلات دارد. نور خورشید بهترین منبع طبیعی این ویتامین است، اما برخی غذاها نیز می‌توانند بخشی از نیاز بدن را تأمین کنند.

منابع غذایی ویتامین دی شامل موارد زیر هستند:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و تُن
• برخی قارچ‌ها، به‌ویژه قارچ‌هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته‌اند
• پنیر
• زرده تخم‌مرغ
• جگر گاو
• شیر غنی‌شده

کمبود ویتامین دی با افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها مرتبط است و شواهد نشان می‌دهد افرادی که سطح این ویتامین در بدنشان پایین است، بیشتر در معرض ابتلای شدید به کووید قرار می‌گیرند. همچنین خود عفونت کووید می‌تواند باعث کاهش سطح ویتامین دی شود و در نتیجه سیستم ایمنی، عضلات و سلامت مغز را تضعیف کند.

بزرگسالان می‌توانند روزانه حدود پانزده تا بیست میکروگرم ویتامین دی از طریق غذا دریافت کنند. مصرف یک وعده حدود هشتاد تا نود گرمی از ماهی‌های چرب می‌تواند نزدیک به نیمی از نیاز روزانه را تأمین کند.

پروتئین‌های حیوانی و گیاهی

دریافت پروتئین کافی برای ساخت و حفظ عضلات و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده ضروری است. پروتئین‌ها همچنین اجزای سازنده سلول‌ها، از جمله سلول‌های ایمنی، محسوب می‌شوند و نقش مستقیمی در قدرت دفاعی بدن دارند.

کووید می‌تواند باعث کاهش توده و عملکرد عضلات شود و برخی درمان‌ها نیز این روند را تشدید می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین، به‌ویژه زمانی که با تمرینات مقاومتی همراه باشد، به بازسازی عضلات و افزایش قدرت در دوران نقاهت کمک می‌کند.

منابع حیوانی پروتئین که اغلب حاوی روی، یک ماده معدنی تقویت‌کننده سیستم ایمنی، نیز هستند عبارت‌اند از:

• گوشت گاو
• مرغ
• گوشت خوک
• بوقلمون

منابع گیاهی پروتئین شامل موارد زیر می‌شوند:

• لوبیا
• عدس
• نخود
• مغزها و دانه‌ها

به‌طور متوسط، بزرگسالان روزانه به حدود پنجاه گرم پروتئین نیاز دارند، اما این مقدار بسته به سن، جنس و وضعیت سلامت متفاوت است. معمولاً توصیه می‌شود حدود ده تا سی‌وپنج درصد کالری روزانه از منابع پروتئینی تأمین شود. یک راهنمای ساده، مصرف حدود هشتاد و سه صدم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

غلات کامل

غلات کامل منبع ارزشمندی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبرهای پری‌بیوتیک هستند که انرژی پایدار و طولانی‌مدت فراهم می‌کنند. نمونه‌هایی از غلات کامل عبارت‌اند از:

• بلغور جو دوسر
• جو
• برنج قهوه‌ای
• کینوا
• نان و پاستای تهیه‌شده از گندم کامل

در دوران نقاهت که خستگی شایع است، کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند بدون ایجاد نوسان شدید قند خون، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. فیبرهای پری‌بیوتیک موجود در این مواد غذایی به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و از این طریق جذب بهتر مواد مغذی و کاهش التهاب را ممکن می‌سازند.

این ترکیبات همچنین به تنظیم سیتوکین‌ها، یعنی پروتئین‌های دخیل در پاسخ ایمنی، کمک می‌کنند. در کووید، افزایش بیش‌ازحد سیتوکین‌ها می‌تواند باعث واکنش التهابی شدید شود و مصرف پری‌بیوتیک‌ها به تعادل این پاسخ کمک می‌کند.

برای بهره‌مندی از فواید کامل، مصرف روزانه حدود هشتاد و پنج تا صدوهشتاد گرم غلات کامل توصیه می‌شود که معمولاً با سه وعده کوچک از این گروه غذایی قابل دستیابی است.

آب

آب برای تمام عملکردهای حیاتی بدن ضروری است و در دوران بهبودی از کووید اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کم‌آبی بدن پس از بیماری، به‌ویژه در صورت تب یا استفراغ، شایع است و می‌تواند روند ترمیم را کند کند.

هیدراته ماندن به انتقال مؤثر مواد مغذی، تنظیم دمای بدن و عملکرد صحیح اندام‌ها کمک می‌کند. اگرچه نقش اختصاصی آب در بهبودی کووید به‌طور مستقیم بررسی نشده، اما شواهد نشان می‌دهد مصرف کافی مایعات برای مدیریت بیماری‌های ویروسی و تسریع بهبودی ضروری است.

بیشتر بزرگسالان باید روزانه حدود نه تا سیزده لیوان آب بنوشند. در دوران نقاهت کووید، افزایش این مقدار می‌تواند به جبران مایعات از دست‌رفته کمک کند.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت

الکترولیت‌ها مواد معدنی مهمی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلرید هستند که تعادل آب بدن، عملکرد عضلات و اعصاب، فشار خون و ضربان قلب را تنظیم می‌کنند. بدن قادر به تولید بیشتر این مواد نیست و باید از طریق غذا و نوشیدنی تأمین شوند.

مواد غذایی حاوی الکترولیت شامل:

• نمک
• موز
• هندوانه
• اسفناج
• ترشیجات

نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت نیز می‌توانند مفید باشند، از جمله:

• نوشیدنی‌های ورزشی
• محلول‌های هیدراتاسیون
• آب نارگیل
• آب قلم

حتی در صورت مصرف کافی آب، کمبود الکترولیت می‌تواند باعث اختلال در عملکرد بدن شود. تعریق و استفراغ در دوران بیماری کووید ممکن است سطح این مواد را کاهش دهد و دریافت مجدد آن‌ها به بهبود سریع‌تر کمک می‌کند.

نکاتی برای مدیریت تهوع و تغییر حس چشایی

در دوران نقاهت، حالت تهوع یا تغییر در حس بویایی و چشایی می‌تواند تغذیه مناسب را دشوار کند. انتخاب غذاهای ملایم و زود‌هضم مانند نان و پاستای سبوس‌دار، کراکر و مرغ بدون پوست به کاهش ناراحتی معده کمک می‌کند و همچنان انرژی لازم را فراهم می‌سازد.

مصرف غذاهای سرد یا هم‌دما با محیط می‌تواند حساسیت به بوها را کاهش دهد. خوردن وعده‌های کوچک و مکرر به جای وعده‌های حجیم، فشار روی معده را کم می‌کند و نوشیدن مایعات به‌صورت جرعه‌جرعه در طول روز از کم‌آبی جلوگیری می‌کند. پرهیز از غذاهای بسیار شیرین نیز می‌تواند تهوع را کاهش دهد.

برای افرادی که دچار کاهش حس چشایی و بویایی هستند، استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر، انتخاب غذاهای رنگارنگ با بافت‌های متنوع و افزودن مقدار کمی روغن زیتون، پنیر یا مغزها به سبزیجات می‌تواند غذا را خوشایندتر کند. بهتر است از غذاهای ترکیبی و چندجزئی پرهیز شود، زیرا تشخیص طعم‌ها را دشوارتر می‌کنند.

پرسش‌های متداول

آیا مصرف مکمل‌ها به‌جای غذا کافی است؟
مکمل‌ها می‌توانند در صورت کمبود مفید باشند، اما اولویت با دریافت مواد مغذی از غذاهای طبیعی و متنوع است.

آیا این توصیه‌ها برای همه افراد مناسب است؟
بیشتر افراد می‌توانند از این راهکارها بهره ببرند، اما در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای یا محدودیت غذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.

چه مدت پس از بهبودی باید این الگوی غذایی را ادامه داد؟
ادامه یک رژیم غذایی متعادل و مغذی حتی پس از پایان علائم می‌تواند به بازگشت کامل انرژی و پیشگیری از عوارض طولانی‌مدت کمک کند.