۷ تمرین ورزشی برای تسکین سریع درد ساق پا (Shin Splints) و تقویت عضلات

درد ساق پا یا Shin Splints که با نام علمی سندرم استرس تیبیال میانی (MTSS) شناخته می‌شود، یک ناراحتی شایع است که می‌تواند از یک درد مبهم تا ضربان‌دار و تیز متغیر باشد. این عارضه اغلب در ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی شدید یا ناگهانی را آغاز می‌کنند، مشاهده می‌شود. انجام تمرینات کششی و تقویتی متمرکز بر عضلات ساق و پایین پا نه تنها به کاهش فوری درد کمک می‌کند، بلکه با تقویت عضلات حمایت‌کننده از استخوان‌های ساق پا، از بروز مجدد آن پیشگیری می‌نماید.¹ استراحت، استفاده از یخ و انجام تمرینات کم‌فشار از روش‌های اصلی کمک به ریکاوری هستند.

در صورتی که درد یا تورم با اقدامات اولیه بهبود نیافت، مراجعه به پزشک برای بررسی‌های بیشتر ضروری است. در ادامه، هفت تمرین مؤثر و تخصصی برای تسکین درد ساق پا و افزایش قدرت عضلانی شرح داده شده است.

۱. کشش ساق پا با زانوی صاف

تنگ بودن عضلات ساق پا می‌تواند استرس وارده بر استخوان‌های ساق را به طور قابل توجهی افزایش دهد. انجام این کشش به کاهش گرفتگی عضلانی و بهبود تحرک مچ پا کمک می‌کند، که هر دو عامل در کاهش درد مؤثر هستند.²

این حرکت به طور خاص عضله گاستروکنمیوس که یکی از عضلات اصلی پشت ساق پا است، را هدف قرار می‌دهد.² برای انجام صحیح این تمرین، صاف بایستید و دستان خود را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه دهید. یک پا را به عقب ببرید، کف پا را کاملاً روی زمین نگه دارید، و زانوی پای عقبی را صاف نگه دارید در حالی که زانوی پای جلویی را خم می‌کنید. این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید و می‌توانید این تمرین را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

۲. کشش ساق پا با زانوی خم

این تمرین بسیار شبیه به حرکت قبلی است، با این تفاوت که در حین کشش هر دو زانو خم می‌شوند. هدف اصلی این تغییر، کشش عضله سولئوس است که دیگر عضله اصلی در ساق پا در کنار گاستروکنمیوس محسوب می‌شود.

عضله سولئوس از زیر زانو تا پاشنه امتداد دارد و کشش آن به کاهش ناراحتی ساق پا و افزایش پایداری مچ پا کمک می‌کند.³ این حرکت با ایستادن در مقابل دیوار و عقب بردن یک پا آغاز می‌شود، در حالی که کف پاها صاف روی زمین است، هر دو زانو را کمی خم کنید. کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید و مانند کشش زانوی صاف، این تمرین را نیز می‌توان دو تا سه بار در روز انجام داد.

۳. بالا بردن باسن (Hip Hikes)

ضعف در عضلات باسن (هیپ) می‌تواند منجر به اعمال استرس بیش از حد بر استخوان‌های ساق پا شود، زیرا بدن برای جبران ضعف در قسمت بالایی، فشار را به اندام‌های پایینی منتقل می‌کند. حرکت بالا بردن باسن به تقویت عضلات دورکننده باسن، به خصوص عضله گلوتئوس مدیوس، کمک می‌کند تا پایداری لگن بهبود یابد.⁴

با بهبود پایداری لگن، توزیع استرس بهتری در پایین پا صورت می‌گیرد و استرس جبرانی وارد بر ساق پا کاهش می‌یابد. برای انجام این تمرین، روی یک پله کوچک بایستید به طوری که یک پا آزادانه آویزان باشد، و در صورت نیاز برای تعادل به یک سطح ثابت تکیه کنید. لگن پای آویزان را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به آرامی آن را به سمت بالا بکشید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۴. کشش ساق پا در حالت زانو زده

کشش ساق پا در حالت زانو زده به بلند شدن عضلات جلوی ساق پا کمک می‌کند که شامل عضله تیبیالیس قدامی است؛ این عضله در افراد مبتلا به درد ساق پا اغلب دچار گرفتگی می‌شود. انجام این کشش می‌تواند به تسکین تنش و کاهش فشار روی استخوان‌های ساق پا در هنگام التهاب عضلات حمایت‌کننده کمک کند.²

برای شروع، روی پاشنه‌های خود بنشینید، به طوری که روی پاها صاف روی زمین قرار داشته و انگشتان پا به سمت عقب باشند. در حالی که ساق پاها روی زمین باقی می‌مانند، به آرامی و کمی به عقب متمایل شوید تا یک کشش راحت و بدون درد در امتداد ساق پا احساس کنید. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

۵. بالا بردن پاشنه (Calf Raises)

تمرین بالا بردن پاشنه سه عضله اصلی پشت ساق پا، یعنی گاستروکنمیوس، سولئوس و پلانتاریس را هدف قرار می‌دهد. با بهبود قدرت و استقامت عضلات ساق پا، استرس وارد شده بر استخوان‌های ساق کاهش می‌یابد و جذب شوک در قسمت پایین پا بهبود می‌یابد.⁵

برای انجام این تمرین، صاف بایستید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل یک سطح ثابت را بگیرید. به آرامی روی پنجه پا بلند شوید و سپس با کنترل به سمت پایین بازگردید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۶. بالا بردن پنجه پا (Toe Raises)

تمرین بالا بردن پنجه پا عضله تیبیالیس قدامی را هدف قرار می‌دهد و تقویت عضلات دورسی‌فلکسیون (بالا بردن پا به سمت ساق) به تعادل کلی عملکرد عضلات پایین پا کمک می‌کند. این امر می‌تواند استرس اضافی وارده بر استخوان‌های ساق پا را کاهش داده و توزیع نیروها را در ناحیه دردناک بهبود بخشد.⁶

صاف بایستید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل یک سطح ثابت را بگیرید. در حالی که پاشنه‌های پا روی زمین باقی می‌مانند، به آرامی انگشتان پا را به سمت ساق بالا ببرید و سپس با کنترل به سمت پایین بازگردید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۷. بالا رفتن از پله (Step-Ups)

حرکت بالا رفتن از پله عضلات گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس را هدف قرار می‌دهد که عضلات کلیدی برای پایداری لگن و باسن هستند. تقویت قدرت و پایداری این عضلات می‌تواند به بهبود هم‌راستایی کل پایین تنه و نحوه جذب ضربات کمک کند.

این تمرین کل پا را درگیر می‌کند و با بهبود الگوهای حرکتی کلی پایین تنه، به کاهش استرس بر استخوان‌های ساق پا کمک می‌نماید.² با یک پا روی یک پله یا سکوی ثابت بالا بروید و سپس به آرامی پایین بیایید، در صورت نیاز برای تعادل از یک سطح ثابت استفاده کنید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

نحوه بازگشت ایمن به فعالیت‌های ورزشی

پزشکان توصیه می‌کنند که هنگام تجربه درد مرتبط با ساق پا، حدود دو تا چهار هفته استراحت در نظر گرفته شود.⁷ در طول این دوره، اقدامات زیر توصیه می‌شود:

• استفاده از یخ: در چند روز اول، حداکثر به مدت ۲۰ دقیقه از بسته سرد استفاده کنید، اما برای جلوگیری از آسیب، یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید و آن را در یک پارچه تمیز بپیچید.¹
• فعالیت‌های کم‌فشار: در این مدت، فعالیت‌های سبکی مانند پیاده‌روی آهسته و ورزش‌های کم‌فشار مانند دوچرخه‌سواری ثابت یا شنا مجاز هستند. اگر در حین انجام این فعالیت‌ها دردی احساس کردید، باید فوراً آن‌ها را متوقف کنید.
• کشش عضلات پایین پا: کشش هم جنبه درمانی دارد و هم پیشگیرانه است. بر کشش عضلات ساق و پشت پا تمرکز کنید تا درد تسکین یابد.
• کفش و کفی طبی: پوشیدن کفش‌های حمایتی می‌تواند استرس وارده بر ساق پا را کاهش دهد. برخی افراد ممکن است از کفی‌های طبی (اورتوتیک) برای بهبود هم‌راستایی و پایداری پا بهره ببرند.
• همکاری با فیزیوتراپیست: یک فیزیوتراپیست متخصص در تشخیص و درمان آسیب‌ها و شرایطی است که حرکت را محدود می‌کنند.⁸ فیزیوتراپی می‌تواند از طریق روش‌های درمانی مختلف و یک برنامه ورزشی شخصی‌سازی‌شده برای تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت، به مدیریت درد کمک کند.
• داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs): داروهایی مانند ایبوپروفن یا آسپرین می‌توانند به کاهش درد و هرگونه تورم ناشی از درد ساق پا کمک کنند.⁹

پس از ۲ تا ۴ هفته استراحت یا هنگامی که درد کاملاً از بین رفت، می‌توانید به تدریج به روال ورزشی خود بازگردید. مهم است که سطح فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید تا عضلات ساق پا بدون اعمال بار بیش از حد، سازگار شوند. بازگشت عجولانه به ورزش بلافاصله پس از بهبودی می‌تواند منجر به آسیب مجدد و عود درد شود.⁷⁹

چه زمانی باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی بود؟

در صورتی که شرایط زیر را تجربه کردید، مشورت با پزشک ضروری است:¹⁰

• درد با انجام تمرینات هدفمند نیز بهبود نمی‌یابد.
• درد بدتر می‌شود یا از بین نمی‌رود.
• در هنگام استراحت نیز احساس درد می‌کنید.
• در یک ناحیه کوچک از ساق پا تورم یا حساسیت به لمس دارید.
• در پا یا مچ پا بی‌حسی، گزگز یا ضعف احساس می‌کنید.

به تعویق انداختن مراقبت‌های پزشکی ممکن است خطر ابتلا به شکستگی‌های استرسی، درد مزمن ساق پا یا سندرم کمپارتمان (عارضه‌ای که می‌تواند منجر به آسیب عضلانی و عصبی شود) را افزایش دهد.¹¹ صحبت با پزشک در مراحل اولیه می‌تواند به رد این شرایط و عوارض بعدی کمک کند و بازگشت ایمن شما به فعالیت را تضمین نماید.⁹

1. Bhusari N, Deshmukh M. Shin Splint: A Review. Cureus. 2023;15(1):e33905. doi:10.7759/cureus.33905
2. Deshmukh NS Jr, Phansopkar P, Wanjari MB. A Novel Physical Therapy Approach in Pain Management and Enhancement of Performance in Shin Splints Athletes: A Case Report. Cureus. 2022;14(7):e26676. doi:10.7759/cureus.26676
3. Huang S, Zhang HJ, Wang X, et al. Acute Effects of Soleus Stretching on Ankle Flexibility, Dynamic Balance and Speed Performances in Soccer Players. Biology (Basel). 2022;11(3):374. doi:10.3390/biology11030374
4. Lashien SA, Abdelnaeem AO, Gomaa EF. Effect of hip abductors training on pelvic drop and knee valgus in runners with medial tibial stress syndrome: a randomized controlled trial. J Orthop Surg Res. 2024;19(1):700. doi:10.1186/s13018-024-05139-3
5. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106. doi:10.3389/fphys.2023.1272106
6. Saeki J, Nakamura M, Nakao S, et al. Ankle and toe muscle strength characteristics in runners with a history of medial tibial stress syndrome. J Foot Ankle Res. 2017;10:16. doi:10.1186/s13047-017-0197-2
7. MedlinePlus. Shin splints – self-care.
8. National Cancer Institute. Physical therapist.
9. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Shin Splints.
10. McClure CJ, Oh R. Medial tibial stress syndrome. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
11. MedlinePlus. Compartment syndrome.
12. https://www.health.com/shin-splints-exercises-11796058