بارفیکس یکی از تمرینات سنتی و پرکاربرد برای اندازه‌گیری قدرت و استقامت بالاتنه محسوب می‌شود. با این حال، تعداد میانگین بارفیکس‌هایی که افراد می‌توانند انجام دهند، بسته به عوامل متعددی از جمله سن، سطح آمادگی جسمانی، و سلامت کلی بدن متفاوت است. تاکنون آمار رسمی و دقیقی برای تعیین تعداد دقیق بارفیکس‌های قابل انجام توسط یک فرد عادی منتشر نشده است، اما می‌توان از دستورالعمل‌های تمرینی و توصیه‌های علمی برای تخمین سطوح مختلف مهارت استفاده کرد.
نحوه صحیح انجام بارفیکس
بارفیکس به‌گونه‌ای انجام می‌شود که فرد میله‌ای افقی و بالاتر از سطح سر خود را با گرفتن دست‌ها در حالت گیرش از رو (Overhand Grip) می‌گیرد و سپس بدن خود را به سمت بالا می‌کشد تا چانه به سطح میله برسد. این حرکت ساده به‌ظاهر آسان است، اما نیاز به قدرت عضلات پشت، بازوها، شانه‌ها و حتی عضلات مرکزی بدن دارد.
Getty Images
فاکتورهای مؤثر بر تعداد بارفیکس‌ها
عواملی مانند سن، وزن بدن، نسبت توده عضلانی به چربی، سطح تمرینات قبلی و حتی ژنتیک می‌توانند در تعداد بارفیکس‌های قابل انجام مؤثر باشند. به عنوان مثال:
- افراد جوان‌تر معمولاً عملکرد بهتری در حرکات با وزن بدن دارند.
- کسانی که سابقه تمرینات مقاومتی دارند، قادرند تعداد بیشتری بارفیکس انجام دهند.
- وزن بالاتر بدن ممکن است اجرای بارفیکس را دشوارتر کند، چون نسبت قدرت به وزن در این حرکت اهمیت زیادی دارد.
تعریف روتین‌های بارفیکس بر اساس سطح مهارت
با اینکه میانگین دقیق وجود ندارد، آکادمی ملی پزشکی ورزشی آمریکا (NASM) دستورالعمل‌هایی برای سطوح مختلف ارائه داده است:
- مبتدی: ۲ تا ۳ ست با ۵ تا ۸ تکرار در هر ست
- متوسط تا پیشرفته: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست
اگر حتی تکمیل یک تکرار برایتان دشوار است، می‌توانید از کش‌های مقاومتی استفاده کنید تا بخشی از وزن بدن کاهش یابد و حرکت آسان‌تر شود. روش دیگر این است که بپرید تا چانه به سطح میله برسد و سپس مرحله منفی حرکت (پایین آمدن آهسته) را با کنترل کامل انجام دهید که قدرت عضلات را به‌تدریج افزایش می‌دهد.
چرا مقایسه با دیگران توصیه نمی‌شود؟
به‌جای مقایسه تعداد بارفیکس‌های خود با ورزشکاران حرفه‌ای، بهتر است بر پیشرفت شخصی تمرکز کنید. هدف‌گذاری فردی و تلاش برای شکستن رکوردهای شخصی، انگیزه و پیشرفت پایدارتری ایجاد می‌کند. بدن هر فرد شرایط فیزیولوژیک منحصربه‌فردی دارد و مقایسه مستقیم می‌تواند باعث دلسردی یا حتی آسیب شود.
جمع‌بندی
- تاکنون آمار رسمی برای میانگین تعداد بارفیکس وجود ندارد.
- روتین پیشنهادی برای مبتدیان: ۲ تا ۳ ست با ۵ تا ۸ تکرار.
- روتین پیشنهادی برای سطح متوسط و پیشرفته: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار.
- از تکنیک‌های کمکی مانند کش مقاومتی یا حرکت منفی برای پیشرفت استفاده کنید.
- به‌جای مقایسه با دیگران، روی رکوردهای شخصی و بهبود تدریجی تمرکز داشته باشید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
Mahaffey K. Chin-Ups vs. Pull-Ups: The Difference, the Benefits, and Muscles Worked. National Academy of Sports Medicine.
https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/how-many-pull-ups-can-the-average-man-do
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
