نکات کلیدی

حفظ وزن سالم، به‌ویژه در قسمت بالای بدن، می‌تواند به باز نگه‌داشتن راه‌های هوایی کمک کرده و علائم آپنه خواب را کاهش دهد، که ممکن است نیاز به جراحی یا درمان تنفسی را از بین ببرد.
یوگا و تمرین‌های تنفسی می‌توانند سطح اکسیژن را بهبود بخشند و عضلات تنفسی را تقویت کنند، که مفید است زیرا آپنه خواب معمولاً با کاهش اکسیژن خون مرتبط است.
اجتناب از الکل و سیگار می‌تواند التهاب و تورم راه‌های هوایی را کاهش داده و تنفس و کیفیت خواب را بهبود دهد، زیرا این مواد می‌توانند خروپف را تشدید کرده و چرخه‌های خواب را مختل کنند.

آپنه خواب شرایطی است که باعث می‌شود هنگام خواب برای مدت‌های کوتاه نفس کشیدن متوقف شود. افراد مبتلا به آپنه خواب اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند، که موجب نفس‌نفس زدن و بیدار شدن مکرر می‌شود.

در بسیاری از موارد، افراد متوجه نمی‌شوند که تنفسشان متوقف شده و تصور می‌کنند چرخه خوابشان طبیعی است. آپنه خواب ممکن است شبیه خروپف به‌نظر برسد.

آپنه خواب می‌تواند مشکلات متعددی در سلامتی ایجاد کند، علاوه‌بر اینکه باعث می‌شود صبح‌ها احساس خستگی بیشتری کنید. اگر درمان نشود، این وضعیت می‌تواند:

مشکلات سلامت روان ایجاد کند
منجر به عملکرد ضعیف سیستم ایمنی شود
در از دست دادن حافظه نقش داشته باشد
احتمال نارسایی قلبی را افزایش دهد

درمان‌های رایج شامل دستگاه‌های تنفسی (CPAP)، دارو و جراحی هستند. با این حال، برخی تغییرات سبک زندگی و مراقبت‌های خانگی نیز می‌توانند کیفیت زندگی و خواب شما را بهبود دهند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

برخی استراتژی‌های طبیعی می‌توانند فوایدی به همراه داشته باشند. در اینجا شش روش مکمل برای کاهش علائم آپنه خواب آورده شده است:

healthline

۱. حفظ وزن سالم

پزشکان معمولاً به افراد مبتلا به آپنه خواب توصیه می‌کنند که اگر وزنشان متناسب با قد و سنشان نیست، وزن خود را کاهش دهند.

چاقی، به‌ویژه تجمع چربی در قسمت بالای بدن، می‌تواند احتمال انسداد راه‌های هوایی و تنگ شدن مجاری بینی را افزایش دهد. این انسدادها می‌توانند موجب توقف ناگهانی یا طولانی‌مدت تنفس در خواب شوند.

حفظ وزن سالم می‌تواند راه‌های هوایی شما را باز نگه داشته و علائم آپنه خواب را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن حتی به‌میزان متوسط در افراد مبتلا به چاقی می‌تواند نیاز به جراحی راه‌های هوایی فوقانی یا درمان طولانی‌مدت با CPAP را از بین ببرد.

در برخی موارد، کاهش وزن می‌تواند آپنه خواب را کاملاً برطرف کند. با این حال، اگر وزن بازگردد، احتمال بازگشت این وضعیت نیز وجود دارد.

۲. امتحان کردن یوگا

ورزش منظم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد، قلبتان را تقویت کند و آپنه خواب را بهبود بخشد. یوگا به‌طور خاص می‌تواند قدرت تنفسی را افزایش داده و جریان اکسیژن را تقویت کند.

آپنه خواب با کاهش سطح اشباع اکسیژن خون مرتبط است. اگر یوگا را با تمرین‌های متنوع تنفسی آن انجام دهید، می‌تواند سطح اکسیژن شما را بهبود دهد.

۳. تغییر وضعیت خواب

اگرچه تغییر کوچکی است، اما تغییر وضعیت خوابیدن می‌تواند علائم آپنه خواب را کاهش دهد و خواب شبانه بهتری فراهم کند.

مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن به پشت —که وضعیت سوپاین نامیده می‌شود— می‌تواند علائم آپنه را بدتر کند. برای برخی از بزرگسالان، خوابیدن به پهلو می‌تواند به بازگشت تنفس طبیعی کمک کند.

با پزشک خود درباره وضعیت بدن و علائم آپنه خواب مشورت کنید تا مشخص شود آیا این گزینه برای شما مناسب است یا نه.

۴. استفاده از رطوبت‌ساز

رطوبت‌سازها دستگاه‌هایی هستند که هوای یک فضای بسته را مرطوب می‌کنند.

هوای خشک می‌تواند بدن و سیستم تنفسی را تحریک کند. استفاده از رطوبت‌ساز می‌تواند راه‌های هوایی شما را باز کرده، گرفتگی را کاهش دهد و تنفس شفاف‌تری ایجاد کند.

دستورالعمل‌های سازنده برای تمیز کردن رطوبت‌ساز را دنبال کنید. در غیر این صورت، ممکن است محل رشد کپک و باکتری‌ها شود.

۵. پرهیز از الکل و سیگار

تغییرات مشخص در سبک زندگی می‌توانند سلامت شما را بهبود بخشیده و عادات خواب بهتری ایجاد کنند. برای کاهش عوارض آپنه خواب، ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل را در نظر بگیرید.

الکل ماهیچه‌های گلو را که تنفس شما را کنترل می‌کنند، شل می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث خروپف و اختلال در چرخه خواب شود. همچنین الکل می‌تواند باعث التهاب راه‌های هوایی و مسدود شدن جریان هوا گردد.

به‌طور مشابه، مصرف دخانیات نیز می‌تواند به التهاب و تورم راه‌های هوایی منجر شود. این موضوع خروپف و آپنه خواب را بدتر می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ سیگار کشیدن را به‌عنوان یک عامل خطر برای بروز آپنه خواب شناسایی کرد. این مطالعه نشان داد افراد مبتلا به آپنه خواب ممکن است تمایل بیشتری به مصرف سیگار داشته باشند، بنابراین درمان آپنه خواب می‌تواند به ترک سیگار کمک کند.

۶. استفاده از دستگاه‌های دهانی

دستگاه‌های دهانی می‌توانند با تغییر موقعیت فک یا زبان، به باز نگه‌داشتن راه‌های هوایی در هنگام خواب و در نتیجه کاهش علائم آپنه خواب کمک کنند.

دو دسته اصلی وجود دارد: دستگاه‌های پیش‌برنده فک پایین و دستگاه‌های تثبیت‌کننده زبان. این وسایل با جلو آوردن فک پایین یا زبان، مانع انسداد در بخش پشتی گلو می‌شوند.

این دستگاه‌ها از گزینه‌های ارزان‌قیمت موجود در بازار تا وسایلی که به‌طور اختصاصی توسط دندانپزشک برای دهان شما ساخته می‌شوند، متغیر هستند.

آکادمی آمریکایی دندان‌پزشکی خواب استفاده از دستگاه‌های دهانی را به‌عنوان درمانی مؤثر برای آپنه خواب تأیید کرده است.

خلاصه

برخی درمان‌های خانگی و تغییرات سبک زندگی می‌توانند علائم آپنه خواب را کاهش دهند. ترک سیگار، محدود کردن مصرف الکل، فعالیت بیشتر، انجام تمرین‌های تنفسی و خوابیدن به پهلو از جمله این درمان‌ها هستند. با این حال، این راهکارها نباید جایگزین درمان‌های رایج شوند.

داروهای تجویزشده و در برخی موارد جراحی، بخشی از رویکردهای لازم برای درمان این وضعیت هستند.

قبل از پیروی از درمان‌های جایگزین، گزینه‌های خود را با پزشک در میان بگذارید. اگر علائم شما شروع به بدتر شدن کرد، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: