انجام برخی عادات سالم در زندگی روزمره می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر را کاهش دهد. این بیماری‌ها معمولاً به‌دلیل ترکیبی از عوامل ژنتیکی، سلامت قلب و عروق، و سبک زندگی ایجاد می‌شوند و تغییر در این عوامل می‌تواند اثرات پیشگیرانه‌ای داشته باشد.
۱. فعالیت بدنی
ورزش منظم به‌طور قابل‌توجهی با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است و مطالعات علمی این موضوع را تأیید کرده‌اند. نتایج کنفرانس بین‌المللی آلزایمر ۲۰۲۵ نشان داده که حتی در افراد با ژن‌های مستعد آلزایمر، فعالیت بدنی به‌ویژه پیاده‌روی می‌تواند از زوال شناختی پیشگیری کند.
ورزش‌های مناسب شامل فعالیت‌هایی هستند که بدن را به حرکت وادارند و لذت‌بخش باشند. برخی از گزینه‌های مفید عبارتند از:
- پیاده‌روی
- تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری
- رقص
- دویدن آرام
- شنا
- یوگا و تمرینات تعادل
- ورزش‌هایی مانند تنیس، بسکتبال، فوتبال و پیکل‌بال
افزایش تدریجی شدت فعالیت برای ایمنی و تناسب بدن ضروری است و با تمرین منظم، استقامت و توان عضلانی بهبود می‌یابد. همچنین پرهیز از سبک زندگی کم‌تحرک در هر سنی اهمیت دارد، زیرا نشستن طولانی‌مدت خطر مشکلات شناختی و متابولیک را افزایش می‌دهد.
Jordi Salas / Getty Images
۲. مدیریت استرس
میزان استرس و نحوه واکنش به آن نقش مهمی در سلامت روان و شناختی دارد. مدیریت استرس به معنای یادگیری راهکارهای سازنده برای مواجهه با فشارهای روانی و کاهش منابع استرس در زندگی است.
برخی راهکارهای مؤثر عبارتند از:
- بررسی مسئولیت‌ها و اولویت‌بندی بر اساس ارزش‌ها و نیازهای شخصی
- اجتناب از انجام کارهایی که صرفاً برای رضایت دیگران است
- مشاوره با درمانگر برای رهایی از افکار منفی و روابط سمی
- واگذاری برخی وظایف به دیگران در صورت نیاز
- انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مدیتیشن، ورزش، تنفس عمیق، معاشرت، مطالعه و نوشتن
۳. تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد و مطالعات بالینی مانند کارآزمایی FINGER این موضوع را تأیید کرده‌اند. اصلاح رژیم غذایی همراه با کنترل سلامت قلب و دیابت نقش مهمی در پیشگیری دارد.
اصول کلی تغذیه سالم شامل موارد زیر است:
- مصرف میوه و سبزیجات فراوان
- افزودن گوشت‌های کم‌چرب و ماهی به رژیم غذایی
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده
- حفظ وزن سالم
- پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده
- کاهش مصرف قند و الکل
۴. تعاملات اجتماعی
فعالیت‌های اجتماعی با کاهش خطر زوال عقل مرتبط هستند و کیفیت روابط اجتماعی می‌تواند سلامت روان را تقویت کند. معاشرت با دیگران استرس را کاهش داده و مهارت‌های شناختی را بهبود می‌بخشد.
برخی فعالیت‌های اجتماعی مفید شامل موارد زیر هستند:
- گروه‌های سرگرمی و هنری
- گروه‌های ورزشی و پیاده‌روی
- مهمانی‌ها و رویدادهای فرهنگی مانند کنسرت و تئاتر
۵. تمرینات شناختی
تمرینات شناختی با هدف حفظ و تقویت مهارت‌های ذهنی می‌توانند از افت شناختی پیشگیری کنند. روش‌هایی مانند آموزش مجازی، مشاوره سلامتی و برنامه‌های آموزشی در این زمینه استفاده می‌شوند.
مطالعات در حال بررسی بهترین روش‌ها و نتایج تمرینات شناختی در کاهش خطر زوال عقل هستند و نتایج اولیه بسیار امیدوارکننده‌اند.
۶. پاسخگویی و پایبندی به تغییرات
تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن برنامه ساختارمند و پاسخگویی به تغییرات سبک زندگی موفقیت بیشتری در پیشگیری از آلزایمر ایجاد می‌کند. کارآزمایی US POINTER نشان داد که پیروی از برنامه‌های سازمان‌یافته، نسبت به تغییرات خودسرانه، تأثیر بیشتری بر بهبود عملکرد شناختی دارد.
روش‌های افزایش پاسخگویی شامل موارد زیر است:
- عضویت در گروه‌های ورزشی یا باشگاه‌های پیاده‌روی
- کار با مربی شخصی برای ورزش یا تغذیه
- همکاری با مشاور برای مدیریت استرس و بهبود عادات سالم
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Barha CK et al. Walking to protect against cognitive decline: the role of APoE genotype, sex, and race. Presented at: 2025 Alzheimer’s Association International Conference; July 27-31; Toronto, Canada. Abstract 103779
- Luo J, Beam CR, Gatz M. Is stress an overlooked risk factor for dementia? A systematic review from a lifespan developmental perspective. Prev Sci. 2023;24(5):936-949. doi:10.1007/s11121-022-01385-1
- Saadmaan G, Dalmasso MC, Maria M, et al. Alzheimer and cardiovascular genetic scores and cognition: the FINGER randomized controlled trial. Brain. 2025 Aug 1:awaf277. doi:10.1093/brain/awaf277
- Matton A, Stephen R, Daniilidou M, et al. Mechanisms of interventions targeting modifiable factors for dementia risk reduction. Mol Neurodegener. 2025;20(1):75. 2025;20(1):75. doi:10.1186/s13024-025-00845-w
- De Simone MS, Zabberoni S, Costa A, Tenaglia E, Tieri G. The effects of an immersive virtual reality and telemedicine-based multi-component intervention in individuals with subjective cognitive decline: study protocol of a randomized controlled trial. Front Psychol. 2025;16:1591239. Published 2025 Jul 11. doi:10.3389/fpsyg.2025.1591239
- Baker LD, Espeland MA, Whitmer RA, et al. Structured vs self-guided multidomain lifestyle interventions for global cognitive function: The US POINTER randomized clinical trial. JAMA. 2025 Jul 28:e2512923. doi:10.1001/jama.2025.12923
- https://www.verywellhealth.com/simple-ways-to-prevent-dementia-and-alzheimers-disease-11790305
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
