رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون یا DASH یک برنامه تغذیه انعطاف پذیر و متعادل است که به داشتن یک قلب سالم و پیشگیری و کنترل فشار خون بالا کمک می کند.
در الگوی غذایی DASH تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، ماهی و مغزها و با دریافت کمتر پروتئین حیوانی، نمک و قندهاست.
برای کاهش فشار خون؛ رژیم DASH موثرتر از اضافه کردن میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی با چربی کم است.
رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون
DASH یک برنامه تغذیه انعطاف پذیر و متعادل است که به داشتن یک قلب سالم و پیشگیری و کنترل فشار خون بالا کمک می کند.
در الگوی غذایی DASH تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، ماهی و مغزها و با دریافت کمتر پروتئین حیوانی، نمک و قندهاست.
برای کاهش فشار خون؛ DASH موثرتر از اضافه کردن میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی با چربی کم است.
چند نمونه از رژیم غذایی DASH مورد بررسی قرار گرفته است.
DASH با پروتئین بالا ( 25٪ انرژی از پروتئین، با تقریبا نیمی از منابع گیاهی) و DASH حاوی چربی اشباع نشده (31٪ انرژی از چربی اشباع نشده، اغلب با روغن های تک غیر اشباع مثل روغن زیتون).
هرچند هر رژیم غذایی DASH فشار خون را کاهش می دهند جایگزین کردن مقداری کربوهیدرات رژیم (حدود ۱۰٪ کل کالری) با پروتئین یا چربی تک غیر اشباع بهترین اثر را بر کاهش فشار خون و کلسترول خون دارد.
برای رسیدن به این هدف باید مقداری از مغزها را جایگزین بعضی از میوه ها، نان یا غلات کرد.
از آنجایی که بسیاری از بیماران مبتلا به فشار خون بالا دارای اضافه وزن هستند، انواع کم کالری رژیم غذایی DASH نیز برای کاهش وزن و کاهش فشار خون مورد آزمایش قرار گرفته اند.
یک رژیم غذایی DASH کم کالری در مقایسه با رژیم کم کالری و کم چربی باعث کاهش بیشتری در فشار خون می شود.
اضافه کردن ورزش و کاهش وزن به رژیم DASH منجر به اثرات بهتر در کاهش فشار خون بالا می شود.
اثرات سه نوع مختلف DASH با سدیم (نمک) متفاوت مورد آزمایش قرار گرفته است (سدیم ۱۵۰۰ میلی گرم، ۲۴۰۰ میلی گرم و ۳۳۰۰ میلی گرم در روز). کمترین فشار خون با خوردن سدیم ۱۵۰۰ میلی گرم در رژیم غذایی DASH بوده است.
برای کسانی که فشار خون طبیعی دارند دستورالعمل ها مصرف کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم، که معادل ۶ گرم نمک است، را توصیه می کنند.
بهترین DASH
بنابراین بهترین DASH نوعی است که کم کالری و کم نمک باشد.
چگونه DASH فشارخون را کم می کند
منیزیوم
منیزیم یک مهار کننده قوی انقباض عضلات صاف و عروق است و در تنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا کند.
مکمل منیزیم فشار خون را 3 تا ۴ میلی متر کاهش می دهد.
الگوی غذایی DASH بر غذاهای غنی از منیزیم، از جمله سبزیجات برگ سبز، مغزها و غلات کامل تاکید دارد.
به طور کلی منابع غذایی غنی از منیزیم به جای مکملها توصیه می شوند تا از فشار خون بالا جلوگیری یا کنترل کند.
پتاسیم
مکمل پتاسیم با دوز ۱۹۰۰ تا ۴۷۰۰ میلی گرم در روز فشار خون را حدود ۲ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش می دهد.
این تاثیر پتاسیم در افرادی که فشار خون بالا دارند، در سیاه پوستان در مقایسه با سفید پوستان، و در کسانی که مصرف سدیم بالاتردارند، بیشتر است.
پتاسیم باعث کاهش انقباض عضله صاف با تغییر پتانسیل غشاء یا بازگردانی اتساع عروق وابسته به اندوتلیوم می شود.
همچنین مصرف پتاسیم بیشتر، با خطر کمتر سکته مغزی مرتبط است.
در رژیم غذایی کم پتاسیم در نارسایی کلیه، کمبود پتاسیم با رژیم غذایی کم پتاسیم با فشار خون حساس به سدیم مرتبط است.
رژیم DASH به آسانی تقریبا ۴.۷ گرم در روز پتاسیم را فراهم میکند.
کلسیم
دریافت کلسیم بیشتر از لبنیات با خطر کمتر ابتلا به فشار خون بالا ارتباط دارد.
به خصوص، مصرف لبنیات کم چرب خطر ابتلا به فشار خون بالا را ۱۳٪ کاهش می دهد.
حداقل ۲.۵ سروینگ لبنیات کم چرب در روز برای بهبود فشار خون لازم است.
کمبود کلسیم به نوبه خود باعث افزایش ۱، ۲۵ ویتامین D3 و هورمون پاراتیروئید و انتقال کلسیم به داخل سلول های عضلانی صاف عروقی و ایجاد مقاومت عروقی میشود.
پپتیدهای مشتق شده از پروتئین شیر، به خصوص محصولات تخمیر شده شیر ، ممکن است به عنوان ACE (آنزیم مبدل آنژیوتانسین) عمل کنند، در نتیجه فشار خون را کاهش دهند.
رژیم DASH با سه وعده لبنیات در روز بعد از ۸ هفته، فشار خون سیستولیک را تا ۵.۵ میلی متر جیوه و فشار خون سیستولیک را ۳ میلیمتر جیوه کاهش داد.
اما رژیم غذایی با میوه و سبزی بیشتر بدون غذاهای لبنی اثر نصف رژیم DASH بر کاهش فشار خون دارد.
کاهش وزن
هر یک کیلوگرم کاهش وزن، با کاهش حدود ۱ میلی متر جیوه فشار خون همراه است.
رژیم DASH کم کالری و کم سدیم؛ باعث کاهش بیشتر فشار خون نسبت به رژیم های کم کالری و کم چرب می شوند.
یکی دیگر از مزایای کاهش وزن در فشار خون اثر سینرژیک با دارو درمانی است.
با کاهش وزن باید دوز مصرف دارو کاهش یابد. یا تعداد داروهایی که برای کنترل فشار خون لازم است، کمتر شود.
بدلیل افزایش دریافت پتاسیم، فسفر و پروتئین، رژیم DASH برای افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی که در مرحله پایانی هستند، توصیه نمی شود.
رژیم DASH چگونه است؟
برنامه تغذیه DASH نیازی به غذاهای خاص ندارد و به جای آن توصیه های تغذیه ای روزانه و هفتگی را ارائه می کند.
این طرح توصیه می کند به:
-خوردن سبزیجات، میوه ها و غلات کامل
-مصرف محصولات لبنی بدون چربی و یاکم چرب، ماهی، مرغ، حبوبات، مغزها و روغن های گیاهی
-محدود کردن غذاهایی که دارای چربی اشباع هستند مانند گوشت چرب، محصولات لبنی با چربی بالا و روغن های مناطق گرمسیری مثل نارگیل، هسته نخل و روغن نخل (پالم)
تبعیت بیشتر از رژیم DASH با مصرف بیشتر کلسیم، پتاسیم، منیزیم، اگزالات و ویتامین C و مصرف کم سدیم همراه است.
بر اساس این توصیه ها، یک رژیم غذایی ۲،۰۰۰ کالری که اهداف برنامه غذایی DASH را تامین می کنند، در جدول زیر نشان داده شده است:
غلات: ۷-۸ سروینگ در روز
گوشت، مرغ و ماهی ۲ سروینگ یا کمتر
سبزیجات ۴-۵ سروینگ در روز
میوه ۴-۵ سروینگ در روز
محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی ۲-۳ سروینگ در روز
چربی ها و روغن ها ۲-۳ سروینگ در روز
سدیم ۲۳۰۰ میلی گرم در روز
مغزها، دانه ها ، حبوبات ۰.۵ تا ۱ سروینگ در روز
قندها ۵ سروینگ یا کمتر در هفته
* ۱،۵۰۰ میلی گرم سدیم باعث کاهش فشار خون حتی بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز می شود.
هنگام پیگیری برنامه غذایی DASH، مهم است که مواد غذایی را انتخاب کنید که مشخصات زیر داشته باشند:
کم چرب باشند و چربی اشباع و ترانس نداشته باشند.
غنی از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین باشند.
سدیم کمتر داشته باشند (کاهش مصرف نمک).
اجرا:
بطور کلی؛ تغییراتی که باید در رژیم معمول ایجاد شود:
-خوردن دو برابر میانگین روزانه میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی؛
-محدود کردن یک سوم مصرف معمول گوشت قرمز،
-محدود کردن تا نصف مقادیر معمول چربی ها، روغن ها و سس ها،
-محدود کردن تا یک چهارم تنقلات، شیرینی ها و قندها،
-در صورت عدم تحمل به لاکتوز، آنزیم لاکتاز یا محصولات لبنی بدون لاکتوز مصرف شود.
برای رسیدن به ۸ تا ۱۰ سروینگ میوه و سبزی در روز :
دو تا سه میوه و سبزی باید در هر وعده غذایی مصرف شود.
رژیم DASH دارای فیبر بالایی است، بنابراین میوه، سبزیجات و غلات کامل باید به تدریج افزایش یابد تا بروز نفخ و اسهال به حداقل برسد.
۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز باید مصرف شود.
مزایای بهداشت DASH رژیم غذایی
– در عرض دو هفته پس از رژیم غذایی DASH، فشار خون را اغلب چندین درجه کاهش می دهد. که با ادامه کمتر نیز می شود.
-باعث بهبود استحکام استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می شود.
-باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان در طولانی مدت می شود.
-اختلالات متابولیک مانند دیابت، و همچنین بیماری مغزی و عضلانی، را کاهش می دهد.
-باعث کاهش خطر ابتلا به نقرس با کاهش میزان اسید اوریک در افراد مبتلا به نقرس می شود.
-DASH باعث کاهش LDL کلسترول می شود.
خلاصه
رژیم DASH یک الگوی غذائی سالم است که هر فردی می تواند آن را انجام دهد. DASH علاوه بر کاهش فشار خون، می تواند راهی عالی برای از دست دادن وزن باشد.
از آنجا که از دست دادن وزن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، اغلب توصیه می شود، علاوه بر دنبال کردن DASH، سعی کنید فعالیت بدنی روزانه مانند پیاده روی یا ورزش های دیگر داشته باشید.