لوبیا سیاه جزو حبوبات طبقه بندی می شود. لوبیا سیاه به دلیل ظاهر سفت و صدفی که به آن لوبیا لاک پشت نیز می گویند، در واقع دانه های خوراکی این گیاه هستند.
این ویژگی MNT Knowledge Center بخشی از مجموعه مقالاتی در مورد فواید سلامتی غذاهای محبوب است.
این یک پروفایل تغذیه ای از لوبیا سیاه و نگاهی عمیق به مزایای سلامتی احتمالی آن، نحوه گنجاندن لوبیا سیاه در رژیم غذایی خود و هرگونه خطرات بالقوه سلامتی ناشی از مصرف لوبیا سیاه را ارائه می دهد.
حقایق سریع در مورد لوبیا سیاه
در اینجا چند نکته کلیدی در مورد لوبیا سیاه وجود دارد. جزئیات بیشتر و اطلاعات پشتیبانی در مقاله اصلی موجود است.
- در میان سایر فواید، لوبیا سیاه ممکن است به تقویت استخوان ها کمک کند.
- لوبیا سیاه حاوی کورستین و ساپونین است که می تواند از قلب محافظت کند.
- لوبیا سیاه در هر نصف فنجان حدود ۱۱۴ کیلو کالری دارد.
فواید
فواید بالقوه لوبیا سیاه برای سلامتی عبارتند از:
۱) حفظ سلامت استخوان ها
آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه همگی به ساخت و ساز کمک می کنند. حفظ ساختار استخوان و قدرت
کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند، در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ استحکام و انعطاف پذیری استخوان ها و مفاصل دارند.
تقریباً ۹۹ درصد کلسیم، ۶۰ درصد منیزیم و ۸۰ درصد ذخایر فسفر بدن در استخوان موجود است. این بدان معناست که دریافت کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.
۲) کاهش فشار خون
مصرف کم سدیم برای حفظ فشار خون در سطح طبیعی ضروری است. لوبیا سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همه آنها به طور طبیعی فشار خون را کاهش می دهند.
مطمئن شوید که گزینه‌های کنسرو کم سدیم را خریداری کنید و برای کاهش بیشتر محتوای سدیم آن را آبکشی کرده و بشویید.
۳) مدیریت دیابت
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که رژیم‌های غذایی پرفیبر مصرف می‌کنند، سطح گلوکز خون پایین‌تری دارند. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است سطح قند خون، لیپیدها و انسولین را بهبود ببخشند. یک فنجان یا ۱۷۲ گرم (گرم) لوبیا سیاه پخته شده ۱۵ گرم فیبر دارد.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند ۲۵ گرم فیبر در روز بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری. این ممکن است بسته به دریافت کلی کالری متفاوت باشد.
۴) پیشگیری از بیماری های قلبی
فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و محتوای فیتونوترینت لوبیا سیاه، همراه با کمبود کلسترول، همگی از سلامت قلب حمایت می کنند. این فیبر به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی به نام هموسیستئین جلوگیری می کند. هنگامی که مقادیر بیش از حد هموسیستئین در بدن انباشته می شود، می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.
کورستین و ساپونین موجود در لوبیا سیاه نیز به محافظت از قلب کمک می کند. کوئرستین یک است ضد التهاب طبیعی به نظر می رسد که خطر تصلب شرایین را کاهش می دهد و از آسیب ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می کند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ساپونین ها به کاهش سطح چربی و کلسترول خون کمک می کنند که از آسیب به قلب و عروق خونی جلوگیری می کند.
۵) پیشگیری از سرطان
سلنیوم یک ماده معدنی است که در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما در لوبیا سیاه یافت می شود. در عملکرد آنزیم های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطان زا در بدن کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم ممکن است جلوگیری از التهاب و سرعت رشد تومور را کاهش می دهد.
ساپونین ها از تکثیر و انتشار سلول های سرطانی در سراسر بدن جلوگیری می کنند.
دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.
لوبیا سیاه سرشار از فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد، بنابراین جلوگیری از تشکیل سلول های سرطانی ناشی از جهش در DNA
۶) هضم سالم
به دلیل محتوای فیبر، لوبیا سیاه به جلوگیری از یبوست کمک می کند و نظم را برای دستگاه گوارشی سالم تقویت می کند. آنها همچنین سوخت برای باکتری های سالم در روده بزرگ فراهم می کنند.
۷) کاهش وزن
فیبر رژیمی معمولاً به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن با عملکرد به عنوان یک “عامل حجیم کننده” در سیستم گوارش شناخته می شود. غذاهای پر فیبر باعث افزایش حس سیری بعد از غذا می شوند و اشتها را کاهش می دهند و باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و در نتیجه کالری دریافتی کلی را کاهش دهد.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیا سیاه خطر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می‌دهد و در عین حال باعث سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و کاهش وزن کلی می‌شود.
تغذیه
بر اساس پایگاه ملی مواد مغذی نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته تقریباً حاوی:
- انرژی: ۱۱۴ کیلو کالری
- پروتئین: ۷.۶۲ گرم
- چربی: ۰.۴۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰.۳۹ گرم
- فیبر: ۷.۵ گرم
- قند: ۰.۲۸ گرم
- کلسیم: ۲۳ میلی گرم (میلی گرم)
- آهن: ۱.۸۱ میلی گرم
- منیزیم: ۶۰ میلی گرم
- فسفر: ۱۲۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۳۰۵ میلی گرم
- سدیم: ۱ میلی گرم
- روی: ۰.۹۶ میلی گرم
- تیامین: ۰.۲۱ میلی گرم
- نیاسین: ۰.۴۳۴ میلی گرم
- فولات: ۱۲۸ میلی‌گرم
- ویتامین K: 2.8 میلی گرم
لوبیا سیاه همچنین دارای انواع مواد مغذی گیاهی مانند ساپونین ها، آنتوسیانین ها، کامفرول و کورستین است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
مانند بسیاری از لوبیاها و حبوبات، لوبیا سیاه حاوی نشاسته است که نوعی کربوهیدرات پیچیده است. نشاسته به عنوان یک ذخیره انرژی «آهسته سوخته» عمل می کند که به آرامی توسط بدن هضم می شود و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند.
رژیم غذایی
لوبیا سیاه در تمام طول سال در دسترس است و اغلب در فروشگاه های مواد غذایی به صورت خشک و بسته بندی شده یا کنسرو شده یافت می شود. آنها دارای بافت متراکم و تقریباً گوشتی هستند که آنها را به منبع محبوبی از پروتئین در غذاهای گیاهی تبدیل می کند.
اگر از کنسرو لوبیا سیاه استفاده می‌کنید، حتماً آن‌هایی را انتخاب کنید که سدیم اضافه نشده‌اند و آنها را آبکش کرده و آبکشی کنید.
هنگام تهیه لوبیا سیاه خشک، مهم است که آنها را مرتب کنید، سنگ های کوچک یا سایر زباله هایی که ممکن است در بسته بندی زخمی شده باشند را جدا کنید. آنها را بشویید و حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید تا طعم و بافت مطلوبی داشته باشید.
وقتی بتوانید آنها را به راحتی بین انگشتان خود تقسیم کنید، می توانید بفهمید که خیساندن آنها تمام شده است. خیساندن حبوبات خشک مدت زمان لازم برای پختن آنها را کاهش می دهد و همچنین به حذف برخی از اولیگوساکاریدهایی که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند کمک می کند. خیساندن لوبیا برای مدت طولانی می تواند به کاهش فیتات ها کمک کند، که ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
راهنمایی سریع:
- با مخلوط کردن لوبیا سیاه پخته شده با پیاز، گوجه فرنگی و ادویه های مورد علاقه خود یک سوپ لوبیا سیاه درست کنید.
- لوبیا سیاه را به بوریتو اضافه کنید
- لوبیا سیاه پخته شده را با سیر، پیاز، گشنیز تازه و آب لیموترش مخلوط کنید تا لوبیا سریع و آسانی را بنوشید.
- لوبیا سیاه، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو، پنیر چدار تیز و سالسا را برای یک سالاد ساده تاکو با هم مخلوط کنید.
خطرات
حبوبات حاوی الیگوساکاریدهای معروف به گالاکتان هستند – قندهای پیچیده ای که بدن نمی تواند آنها را هضم کند زیرا فاقد آنزیم لازم – آلفا گالاکتوزیداز است.
به همین دلیل، خوردن حبوبات، از جمله لوبیا سیاه، باعث ایجاد گاز روده و ناراحتی در برخی افراد می شود.
اگر این علائم مرتبط با مصرف حبوبات را تجربه کردید، ممکن است به آرامی آنها را در رژیم غذایی خود وارد کنید. گزینه دیگر این است که لوبیاها را مدت بیشتری خیس کنید، لوبیاهای جوانه زده را انتخاب کنید یا آب مورد استفاده برای خیس کردن حبوبات خشک را تخلیه کنید. این دو الیگوساکارید، رافینوز و استاکیوز را از بین می برد و برخی از مشکلات گوارشی را از بین می برد.
این الگوی کلی غذا خوردن است که در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی بسیار مهم است. بهتر است از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید تا اینکه بر روی غذاهای فردی به عنوان کلید سلامتی تمرکز کنید.