ساخت عضلهی خشک میتواند از طرق مختلف به سلامت کلی شما کمک کند.
۱. تمرین مقاومتی انجام دهید
تمرینات افزایش قدرت به ساخت پروتئین عضلانی کمک میکنند که برای رشد عضله ضروری است. تمرین مقاومتی نوعی تمرین قدرتی است که با استفاده از وزنههای آزاد، دستگاههای وزنهای یا تمرینات وزن بدن مانند اسکوات و شنا سوئدی، عضلات را میسازد.
ممکن است بعد از هشت هفته تمرین مقاومتی، افزایش در عضلهی خشک و قدرت را مشاهده کنید. کارشناسان توصیه میکنند دو بار در هفته تمرین کنید.
اگر مطمئن نیستید چگونه با یک برنامه تمرین مقاومتی شروع کنید، میتوانید با یک مربی شخصی معتبر مشورت کنید تا راهنمایی متناسب با اهداف شما ارائه دهد. برای ساخت برنامه خود، تمریناتی را ترکیب کنید که هر گروه عضلانی را هدف قرار دهند. هر تمرین را ۸ تا ۱۲ بار در یک یا چند ست انجام دهید تا آن عضله خسته شود.
۲. روزهای استراحت داشته باشید
بین جلسات تمرینی، به گروههای عضلانی خود دو تا سه روز فرصت بازیابی بدهید. این کار به عضلات شما استراحت میدهد و از تمرین بیش از حد جلوگیری میکند، که ممکن است منجر به:
- مشکل در خواب
- احساس خستگی، افسردگی یا تحریکپذیری
- عضلات سفت یا دردناک
- کاهش عملکرد در تمرینات
۳. پروتئین کافی دریافت کنید
برای رسیدن به رشد عضلهی خشک، مصرف کافی مواد مغذی حیاتی است. به ویژه تحقیقات نشان میدهد که مصرف کافی پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است. برای تقویت رشد عضله، کارشناسان توصیه میکنند روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا ۰.۷۲ تا ۱ گرم به ازای هر پوند، مصرف کنید.
برای یک فرد ۱۵۰ پوندی، این مقدار برابر با ۱۰۸ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز است.
۴. با کربوهیدراتها و چربیهای مغذی بازسازی کنید
مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مغذی پس از تمرین میتواند به پر کردن گلیکوژن در عضلات کمک کند. گلیکوژن منبع اصلی گلوکز (نوعی قند) است که انرژی بدن، از جمله عضلات شما، را تأمین میکند.
تحقیقات همچنین نشان دادهاند که مصرف متوسط روزانه چربیهای غذایی (کمتر از ۱.۸۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای توده عضلانی و قدرت مفید است. این مقدار به ویژه برای بزرگسالانی که فعالیت بدنی بالایی داشتند اما پروتئین نسبتاً کمی مصرف میکردند، مفید بود.
۵. هیدراته بمانید
آب تقریباً ۷۶٪ از جرم عضلانی شما را تشکیل میدهد. هیدراته ماندن نقش مهمی در جلوگیری از از دست رفتن عضله و حفظ قدرت شما دارد، که میتواند به شما کمک کند پیشرفت بیشتری داشته باشید. هدف مصرف حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز باشد.
۶. سطح استرس خود را مدیریت کنید
تحقیقات ارتباط بین افزایش سطح کورتیزول (هورمون اصلی استرس بدن) و کاهش سطح قدرت و توده عضلانی را نشان داده است.
استرس مزمن میتواند به عضلات آسیب برساند زیرا عملکرد میتوکندریهای سلولهای شما را مختل میکند. میتوکندری مسئول تولید آدنوزین تریفسفات (ATP) است، نوعی انرژی که سلولهای بدن شما را تغذیه میکند. اگر میتوکندری به درستی کار نکند، سارکوپنی (از دست رفتن عضله مرتبط با سن) و چاقی ممکن است ایجاد شود.
برای مدیریت استرس، در فعالیتهای آرامشبخش مانند یوگا، تمرینات تنفسی و مدیتیشن شرکت کنید.
۷. خواب کافی داشته باشید
بین خواب و توده عضلانی ارتباط مثبت وجود دارد. خواب خوب شبانه میتواند به حفظ عضله کمک کرده و از افزایش چربی جلوگیری کند.
تحقیقات نشان دادهاند که خواب ضعیف با کاهش سطح عضلهی خشک و افزایش سطح چربی بدن در بزرگسالان مسن دارای چاقی مرتبط است. عادات خواب خوب برای کسانی که میخواهند عضلهی خشک بسازند، مفید است.
با این حال، مراقب باشید بیش از حد نخوابید. یک مطالعه نشان میدهد که خواب بیش از حد با کاهش توده عضلهی خشک ارتباط دارد.
فواید عضلهی خشک
داشتن عضلهی خشک فواید زیادی دارد که میتواند سلامت و رفاه کلی شما را بهبود بخشد. فواید داشتن عضلهی خشک شامل موارد زیر است:
- افزایش قدرت
- افزایش نرخ متابولیسم که توانایی بدن در حفظ و ساخت توده عضلانی خشک را بهبود میبخشد
- بهبود وضعیت بدنی
- کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲
- کاهش خطر آسیب
- کاهش خطر سارکوپنی که با کاهش خطر شکستگی استخوان و سقوط نیز مرتبط است
- کاهش خطر مرگ ناشی از هر علت در بزرگسالان مسن
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. doi:10.3390/ijerph16244897
- Thomas MH, Burns SP. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159-167. doi:10.70252/HDLQ5133
- Morton JP. Increasing lean muscle mass: nutritional and periodization strategies. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015;7(Suppl 1):O9. doi:10.1186/2052-1847-7-S1-O9
- Koźlenia D, Popowczak M, Szafraniec R, Alvarez C, Domaradzki J. Changes in muscle mass and strength in adolescents following high-intensity functional training with bodyweight resistance exercises in physical education lessons. J Clin Med. 2024;13(12):3400. doi:10.3390/jcm13123400
- Monteiro ER, Vingren JL, Corrêa Neto VG, Neves EB, Steele J, Novaes JS. Effects of different between test rest intervals in reproducibility of the 10-repetition maximum load test: A pilot study with recreationally resistance trained men. Int J Exerc Sci. 2019;12(4):932-940. doi:10.70252/RYPO6126
- Roy BA. Overreaching/overtraining: More is not always better. ACSM's Health & Fitness Journal. 2015.19(2):p 4-5. doi:10.1249/FIT.0000000000000100
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180
- Wang S, Zhang Y, Zhang D, et al. Association of dietary fat intake with skeletal muscle mass and muscle strength in adults aged 20-59: NHANES 2011-2014. Front Nutr. 2024;10:1325821. doi:10.3389/fnut.2023.1325821
- Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The role of water homeostasis in muscle function and frailty: A review. Nutrients. 2019;11(8):1857. doi:10.3390/nu11081857
- Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients. 2019;11(1):70. doi:10.3390/nu11010070
- Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, et al. Impact of cortisol on reduction in muscle strength and mass: A Mendelian randomization study. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(4):e1477-e1487. doi:10.1210/clinem/dgab862
- Stefanaki C, Pervanidou P, Boschiero D, Chrousos GP. Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease. Hormones (Athens). 2018;17(1):33-43. doi:10.1007/s42000-018-0023-7
- Song J, Park SJ, Choi S, Han M, Cho Y, Oh YH, Park SM. Effect of changes in sleeping behavior on skeletal muscle and fat mass: a retrospective cohort study. BMC Public Health. 2023;23(1):1879. doi:10.1186/s12889-023-16765-7
- Genario R, Gil S, Oliveira-Júnior G, et al. Sleep quality is a predictor of muscle mass, strength, quality of life, anxiety and depression in older adults with obesity. Sci Rep. 2023;13(1):11256. doi:10.1038/s41598-023-37921-4
- Kim K, Shin D, Jung GU, Lee D, Park SM. Association between sleep duration, fat mass, lean mass and obesity in Korean adults: the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys. J Sleep Res. 2017;26(4):453-460. doi:10.1111/jsr.12504
- Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791-4. doi:10.1589/jpts.27.1791
- Farhana A, Rehman A. Metabolic consequences of weight reduction. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Rogeri PS, Zanella R Jr., Martins GL, et al. Strategies to prevent Sarcopenia in the aging process: Role of protein intake and exercise. Nutrients. 2022; 14(1):52. doi:10.3390/nu14010052
- Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, Trappenburg MC, Lim WK, Meskers CGM, Maier AB. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(3):485-500. doi:10.1002/jcsm.12411
- Li R, Xia J, Zhang XI, Gathirua-Mwangi WG, Guo J, Li Y, McKenzie S, Song Y. Associations of muscle mass and strength with all-cause mortality among US older adults. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):458-467. doi:10.1249/MSS.0000000000001448
- https://www.health.com/how-to-get-lean-muscle-11690598
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
