چگونه ورزش را شروع کنیم: ۷ نکته برای عملی کردن آن

ورزش منظم فواید بسیار زیادی دارد، از کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها گرفته تا مدیریت وزن و ارتقای کیفیت زندگی. با این حال، پایبندی به یک برنامه ورزشی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد؛ بنابراین متخصصان تأکید می‌کنند که برنامه‌ریزی تمرینات و تعیین اهداف واقع‌بینانه کلید موفقیت است. درک دقیق این نکته به افراد کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتر و بهتر به سمت ورزش حرکت کنند و تغییرات مثبت در سبک زندگی خود ایجاد کنند.

۱. تعیین اهداف

تنظیم اهداف ورزشی که هم قابل دستیابی و هم چالش‌برانگیز باشند، می‌تواند به شما کمک کند برنامه‌ای بسازید که در طولانی‌مدت به آن پایبند بمانید. این اهداف می‌تواند شامل کاهش وزن، افزایش توده عضلانی یا بهبود سلامت کلی بدن باشد که هر کدام نیازمند برنامه‌ریزی و پیگیری منظم هستند.

متخصصان توصیه می‌کنند که بیشتر بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند؛ بهتر است این زمان را به اهداف واقع‌بینانه‌تر تقسیم کنید، مثلاً پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای پس از شام در سه روز هفته و دو جلسه تمرین قدرتی کم‌فشار در هفته که باعث تعادل و حفظ انگیزه شما می‌شود.

چگونه ورزش را شروع کنیم: ۷ نکته برای عملی کردن آن

۲. انتخاب فعالیت‌های مورد علاقه

شروع برنامه ورزشی با فعالیت‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید، شانس ماندگاری شما در مسیر را افزایش می‌دهد؛ فهرستی از فعالیت‌هایی که در حال حاضر به آن‌ها علاقه دارید یا تمایل به امتحان کردن‌شان دارید تهیه کنید تا انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

این فعالیت‌ها می‌تواند شامل رقص، کوهنوردی، وزنه‌برداری، پیلاتس یا یوگا، ورزش‌های گروهی و حتی پیاده‌روی ساده باشد؛ ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی به صورت منظم، علاوه بر حفظ تحرک، باعث تقویت گروه‌های مختلف عضلانی می‌شود که سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد.

۳. برنامه‌ریزی زمان تمرینات

برنامه‌ریزی دقیق تمرینات و قرار دادن آن‌ها در تقویم مانند سایر قرارهای روزانه به شما کمک می‌کند تا عادت ورزش کردن را در زندگی‌تان تثبیت کنید.

سعی کنید چهار یا پنج بازه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته، حتی در روزهای تعطیل، برای ورزش اختصاص دهید؛ اگر نیم ساعت زمان زیاد به نظر می‌رسد، آن را به چند جلسه ۱۰ یا ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید تا فعالیت بدنی آسان‌تر و قابل مدیریت‌تر شود.

۴. شروع آهسته و افزایش تدریجی

صرف‌نظر از اینکه برای اولین بار است ورزش را آغاز می‌کنید یا بعد از مدت‌ها وقفه، شروع آرام به بدن شما فرصت می‌دهد تا به تدریج با برنامه جدید سازگار شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

ابتدا هدف خود را روی انجام پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای همراه با حرکات کششی سبک در چند روز هفته بگذارید؛ سپس هر چند هفته ۱۰ دقیقه به مدت تمرین اضافه کنید تا به تدریج به ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت بیشتر در اکثر روزها برسید که باعث تقویت استقامت و سلامت قلبی-عروقی می‌شود.

۵. همراهی با یک دوست

داشتن یک شریک تمرین می‌تواند بخش اجتماعی ورزش را تقویت کرده و حس مسئولیت‌پذیری و انگیزه را افزایش دهد؛ این همراهی باعث می‌شود ورزش لذت‌بخش‌تر و اهداف ورزشی دست‌یافتنی‌تر شود.

برای یافتن همراه تمرین، می‌توانید از دعوت اعضای خانواده یا دوستان به جلسات ورزشی شروع کنید، برنامه‌های اجتماعی با فعالیت بدنی ترتیب دهید، در کلاس‌های گروهی شرکت کنید یا حتی با دوستان دورافتاده از طریق تماس تصویری ورزش کنید؛ این ارتباطات به پایداری و لذت بیشتر در برنامه ورزشی کمک می‌کند.

۶. حفظ ایمنی

ترس از آسیب دیدن می‌تواند مانع شروع ورزش شود؛ برای رفع این نگرانی، برنامه تمرینی خود را با در نظر گرفتن ایمنی طراحی کنید تا با آرامش و بدون ریسک آسیب، ورزش کنید.

انتخاب فعالیت‌هایی که با سطح آمادگی فعلی شما همخوانی دارند، استفاده از تمرینات گرم‌کردن و سردکردن برای کاهش فشار روی عضلات، یادگیری استفاده صحیح از تجهیزات ورزشی و مشورت با پزشک درباره ورزش مناسب شرایط جسمانی و سنی، از مهم‌ترین راهکارها برای کاهش خطر آسیب هستند. توجه به علائم درد و عدم ادامه فعالیت در صورت احساس ناراحتی، از نکات کلیدی دیگر است.

۷. اختصاص زمان برای استراحت

استراحت کافی برای بازسازی بدن پس از تمرینات اهمیت فراوانی دارد؛ متخصصان توصیه می‌کنند روزهای استراحت را در برنامه خود بگنجانید تا از عملکرد ضعیف، آسیب‌های احتمالی و خستگی مزمن جلوگیری شود.

معمولاً داشتن یک روز کامل استراحت بین روزهای تمرین به بدن فرصت بازیابی می‌دهد و به حفظ انگیزه در بلندمدت کمک می‌کند؛ این روش به جلوگیری از فرسودگی جسمی و روانی ناشی از تمرینات بیش از حد کمک می‌کند و تضمین می‌کند که فعالیت بدنی برای شما لذت‌بخش باقی بماند.

مشاوره برای افراد نیازمند به کاهش وزن قبل از عمل جراحی

گاهی اوقات افراد باید وزن خود را کاهش دهند یا سطح آمادگی جسمانی‌شان را بهبود بخشند تا واجد شرایط انجام برخی جراحی‌ها شوند؛ این کار معمولاً برای کاهش خطرات مرتبط با عمل جراحی و تسهیل روند بهبود پس از آن است.

در چنین شرایطی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسبی برای کاهش وزن پیش از جراحی و زمان بازگشت به تمرینات بعد از عمل دریافت کنید؛ پیروی از این دستورالعمل‌ها می‌تواند به شما در دستیابی به بهترین نتایج سلامت کمک کند.

یک پیام از «وریول»

هرگز برای شروع حرکت دادن بدن دیر نیست؛ فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، اهداف قابل دستیابی تعیین کنید و موفقیت‌های کوچک خود را جشن بگیرید.

بدن و ذهن شما به خاطر این تلاش‌ها قدردان خواهند بود و به تدریج تغییرات مثبت زیادی را احساس خواهید کرد که باعث افزایش کیفیت زندگی شما می‌شود.

چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم

داشتن یک برنامه ورزشی مؤثر انگیزه شما را حفظ می‌کند و طبیعی است که در ابتدا به کمی تشویق بیشتر نیاز داشته باشید؛ متخصصان راهکارهایی را برای ماندگاری در مسیر ورزش پیشنهاد می‌کنند.

از جمله این راهکارها می‌توان به ثبت پیشرفت در دفترچه یا اپلیکیشن ورزشی، جشن گرفتن رسیدن به اهداف با پاداش‌های کوچک یا بزرگ، امتحان تمرینات جدید برای جلوگیری از یکنواختی، پیوستن به لیگ‌های ورزشی برای ایجاد انگیزه، و ادامه حرکت حتی در زمان‌هایی که نتوانسته‌اید برنامه را کامل اجرا کنید اشاره کرد؛ این نکات به شما کمک می‌کند تا پایداری و اشتیاق خود را حفظ کنید.

خلاصه نکات کلیدی

هنگام شروع ورزش، آهسته پیش بروید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید، حرکات بیشتری را به روال روزانه خود اضافه کنید و برنامه‌ریزی کنید.

اهداف مشخص تعیین کنید، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که دوست دارید، زمان ورزش را برنامه‌ریزی کنید، یک دوست را همراه خود کنید، روزهای استراحت داشته باشید و موفقیت‌هایتان را جشن بگیرید؛ همچنین پیش از شروع برنامه جدید با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: