چگونه در هوای سرد فعال بمانیم و فعالیت‌هایی برای امتحان کردن

فعال ماندن از نظر جسمی، چه در هوای گرم و چه در هوای سرد، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ سلامتی خود انجام دهید. این فعالیت بدنی مداوم می‌تواند به حمایت از عملکرد مغز، سلامت قلب و وضعیت روانی شما کمک کند. علاوه بر این، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده و به شما کمک می‌کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که رفتار کم‌تحرکی در فصل زمستان شایع‌تر می‌شود. این اتفاق احتمالاً به دلیل چالش‌های درک‌شده در سازگاری با تغییرات محیطی مانند کاهش دما رخ می‌دهد. با این حال، راه‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید در هوای سرد، چه در داخل و چه در خارج از منزل، فعال و با انگیزه بمانید و حتی فعالیت در هوای سرد ممکن است برخی از مزایای ورزش را تقویت کند. در ادامه، نکاتی برای فعال ماندن در هوای سرد، از جمله فواید و خطرات احتمالی آن، آورده شده است.

چرا فعال ماندن در هوای سرد مهم است؟

فعال ماندن در تمام طول سال برای حفظ سلامت جسمی و روانی شما ضروری است، همچنین از بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

فعالیت کم‌تحرک و بی‌حرکتی با چندین تغییر در عملکردهای کلیدی بدن مرتبط است؛ این تغییرات شامل موارد زیر هستند:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

کاهش سطح انرژی، توده عضلانی و تراکم استخوان.
افزایش توده چربی، فشار خون و التهاب در بدن.
کاهش عملکرد سیستم ایمنی و نرخ متابولیسم پایه.

اگر مطمئن نیستید که چگونه در هوای سرد فعال بمانید، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا مربی شخصی صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهایتان طراحی کنید و راهنمایی‌ها و نکاتی را برای حمایت از شما ارائه دهند.

چگونه در هوای سرد فعال بمانیم و فعالیت‌هایی برای امتحان کردن

قبل از ورزش در هوای سرد، بدن را گرم کنید

هوای سرد می‌تواند چندین تغییر فیزیولوژیکی را تحریک کند که بر انرژی، عملکرد عضلات و انعطاف‌پذیری شما تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، هنگامی که بدن شما سرد است، رگ‌های خونی منقبض می‌شوند (وازوکانستریکشن) و نرخ متابولیسم برای حفظ حداکثر گرما افزایش می‌یابد. همچنین، عضلات، تاندون‌ها و مفاصل شما در هوای سرد سفت‌تر می‌شوند.

گرم کردن بدن قبل از ورزش می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد و به طور طبیعی جریان خون را افزایش داده تا به حفظ گرما کمک کند. قبل از شروع ورزش، ۵ تا ۱۰ دقیقه را صرف انجام تمرینات دینامیک (پویا) کنید تا بدن خود را به خوبی گرم نمایید. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که مفاصل را به حرکت وا می‌دارند.

لباس مناسب و لایه‌ای بپوشید تا گرم بمانید

پوشیدن لباس مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا از فعالیت‌های هوای سرد لذت ببرید، ایمن بمانید و عملکرد خوبی داشته باشید. مؤثرترین روش برای خشک و گرم ماندن، پوشیدن چندین لایه لباس است. این کار می‌تواند به تنظیم دمای بدن شما کمک کند و از گرم شدن بیش از حد یا هیپوترمی (کاهش خطرناک دمای بدن) جلوگیری نماید.

سه نوع اصلی لایه لباس وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید:

لایه پایه (Base layer): این لایه نزدیک‌ترین لباس به پوست شما است. باید یک لایه قابل تنفس را انتخاب کنید که بتواند عرق را از سطح پوست جذب و دفع کند. هدف این لایه حذف رطوبت در عین فراهم کردن مقداری عایق است.
لایه میانی (Mid-layer): این لایه ضخیم‌تر روی لایه پایه قرار می‌گیرد تا به به دام انداختن گرما کمک کند. انواع مواد و ضخامت‌های مختلفی برای این لایه وجود دارد و بهترین نوع آن به آب و هوا و شدت ورزش بستگی خواهد داشت.
لایه بیرونی (Outer layer): این لایه روی لایه میانی پوشیده می‌شود. این لباس برای محافظت از شما در برابر عناصر محیطی از جمله باد، باران و برف طراحی شده است.

بسیاری از افراد همچنین ترجیح می‌دهند بین مرحله گرم کردن و شروع ورزش، لایه‌های خود را تغییر دهند تا از تجمع عرق جلوگیری کنند. زیرا لباس‌های خیس باعث سردتر شدن بدن می‌شوند و عملکرد عایقی لایه‌ها را از بین می‌برند.

هیدراته بمانید و غذای کافی بخورید

بدن شما هنگام قرار گرفتن در معرض هوای سرد، انرژی بیشتری برای تنظیم دمای خود مصرف می‌کند، به این معنی که کالری و آب بیشتری می‌سوزانید. مهم است که ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش در هوای سرد، یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات بالا میل کنید. زیرا بدن شما برای گرم ماندن، گلیکوژن بیشتری مصرف می‌کند و ذخیره کافی برای پیشگیری از خستگی حیاتی است.

دمای پایین همچنین حس تشنگی شما را کاهش می‌دهد، به این معنی که ممکن است کمتر تمایل به نوشیدن آب داشته باشید. با این حال، هوای سرد می‌تواند باعث از دست دادن بیش از حد آب شود و خطر کم‌آبی بدن (دهیدراتاسیون) را افزایش دهد. قبل از ورزش در هوای سرد، بطری آب خود را با آب گرم پر کنید تا از سرد شدن سریع آن جلوگیری شود. همچنین می‌توانید یک فلاسک چای داغ نیز با خود ببرید.

آماده باشید

آمادگی قبل از انجام فعالیت بدنی در خارج از منزل می‌تواند از بروز حوادث جلوگیری کرده و شما را گرم نگه دارد. برخی از راه‌هایی که به شما در آماده‌سازی کمک می‌کنند عبارتند از:

بررسی وضعیت آب و هوا برای بارش و سرمای ناشی از باد.
داشتن تجهیزات مناسب، مانند کفش‌های ضد لغزش یا کرامپون کفش برای سطوح یخی.
بسته‌بندی یک لایه اضافی از لباس برای مواقع ضروری.
آگاه کردن دیگران از مقصد و زمان بازگشتتان.
حمل یک تلفن کاملاً شارژ شده به همراه خود برای برقراری ارتباط اضطراری.

فعالیت‌های بدنی برای امتحان کردن در هوای سرد

فعالیت‌های هوای سرد متعددی وجود دارند که می‌توانند از اهداف تناسب اندام شما حمایت کنند و این فعالیت‌ها احتمالاً بسته به محل زندگی شما متفاوت خواهند بود. برخی از نمونه‌های فعالیت‌های بیرون از منزل که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

پیاده‌روی، دویدن آهسته یا کوه‌نوردی.
جمع‌آوری برگ‌ها با چنگک (در مناطقی که برگ‌ریزان زیاد است).
دوچرخه‌سواری (با تجهیزات مناسب).
اسکی کراس کانتری (Cross-country skiing).
اسکی آلپاین (Alpine skiing).
اسکیت روی یخ.
برف‌نوردی با کفش‌های مخصوص (snowshoeing).
پارو کردن برف.

فعال ماندن در هوای سرد لزوماً به این معنی نیست که فقط باید به بیرون بروید. به عنوان مثال، می‌توانید فعالیت‌های داخل سالن زیر را نیز امتحان کنید:

عضویت در کلاس‌های تناسب اندام، مانند یوگا، پیلاتس و زومبا.
شنا یا امتحان تمرینات آبی در یک استخر سرپوشیده.
ورزش‌های داخل سالن، مانند اسکواش، فوتبال و سنگ‌نوردی.

ورزش در خانه در طول زمستان

تمرینات خانگی متعددی وجود دارند که می‌توانید برای فعال ماندن انجام دهید. دنبال کردن ویدئوهای آنلاین یک روش مؤثر برای با انگیزه ماندن و پیگیری مسیر تناسب اندام است. به عنوان مثال، می‌توانید مجموعه‌های ویدیویی تمرینات خانگی کوتاه‌مدت را دنبال کنید که تمرکزهای متفاوتی دارند، از جمله:

قدرت و تحرک.
پیلاتس برای همه یا پیلاتس برای افراد مسن.
یوگا.
تمرینات بازوها و شکم.
تمرینات پایین‌تنه.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).
تمرینات پس از زایمان.

اگر می‌خواهید بخشی از یک گروه باشید، برنامه‌های کاربردی، انجمن‌ها و کلاس‌های گروهی آنلاین بسیاری وجود دارند که می‌توانید به آن‌ها بپیوندید و با سایرین همراه شوید. برای فعال ماندن، می‌توانید نحوه ساخت یک باشگاه خانگی و استودیوی یوگای خانگی را نیز یاد بگیرید تا تجهیزات لازم را فراهم نمایید.

فواید ورزش کردن در هوای سرد چیست؟

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش کردن در هوای سرد ممکن است اثرات برخی از فواید ورزش را افزایش دهد. این مزایای تقویت‌شده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

افزایش تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، زیرا بدن برای گرم ماندن انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها.
افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز، و در نتیجه تقویت عملکرد شناختی مغز.
افزایش اندورفین‌ها، که منجر به تقویت خلق و خو و کاهش استرس می‌شود.

خطرات ورزش کردن در هوای سرد چیست؟

هنگام ورزش کردن در هوای سرد، خطرات احتمالی وجود دارد که باید در نظر بگیرید، به خصوص اگر در منطقه‌ای با برف، یخ یا دمای بسیار پایین زندگی می‌کنید.

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۱، ورزش در هوای سرد ممکن است بر سیستم تنفسی و پوستی (پوست) تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض هوای سرد می‌تواند باعث خشکی پوست و شرایط شدیدتر مانند سرمازدگی خفیف (frostnip) و سرمازدگی جدی (frostbite) شود.

تنفس بیش از حد هوای سرد می‌تواند باعث برونکواسپاسم ناشی از ورزش شود که به طور بالقوه منجر به تولید بیش از حد مخاط، خس‌خس سینه و درد قفسه سینه می‌شود. اگر یک بیماری قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب (CHD) دارید، حتماً با پزشک در مورد بهترین تمرینات هوای سرد برای خود صحبت کنید. هوای سرد ممکن است خطر حمله قلبی یا سکته را در افراد مبتلا به CHD افزایش دهد، زیرا بار قلبی (cardiac workload) را زیاد می‌کند، به این معنی که قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار می‌کند.

خطر احتمالی دیگر ورزش در هوای سرد، هیپوترمی است، که زمانی رخ می‌دهد که دمای بدن شما به زیر $35^circ text{C}$ ($95^circ text{F}$) کاهش یابد. برخی از عواملی که ممکن است خطر هیپوترمی را افزایش دهند عبارتند از:

طولانی ماندن در خارج از منزل به مدت زیاد.
نخوردن غذای کافی برای تأمین انرژی بدن.
ننوشیدن آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون.
پوشیدن لباس‌های خیس که عایق بودن بدن را از بین می‌برند.
توقف ناگهانی ورزش با شدت بالا.

گرم کردن و آمادگی قبل از ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا از هر گونه خطری جلوگیری کنید و یک تجربه ایمن داشته باشید.

خلاصه نهایی

فعالیت‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای فعال ماندن در طول هوای سرد انجام دهید. برخی از فعالیت‌های خارج از منزل شامل پیاده‌روی، اسکیت، اسکی و پارو کردن برف هستند، در حالی که برخی از فعالیت‌های داخل سالن شامل شنا، بازی اسکواش و انجام یوگا هستند. بسیار مهم است که قبل از ورزش در خارج از منزل در هوای سرد، آمادگی لازم را داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. این آمادگی شامل پوشیدن چندین لایه لباس، هیدراته ماندن و گرم کردن بدن است. اگر مطمئن نیستید که چگونه ورزش کردن در خارج از منزل را شروع کنید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا مربی شخصی صحبت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای شما تنظیم نمایند و سلامتتان تضمین شود.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: