منیزیم یک ماده معدنی و الکترولیت است که میتواند برای سلامت و رفاه زنان مفید باشد. تحقیقات نشان میدهد که منیزیم میتواند علائم پیش از قاعدگی (PMS) را بهبود بخشد، گرگرفتگی در دوران یائسگی را کاهش دهد و از سلامت استخوانها، عضلات و قلب حمایت کند. میتوانید منیزیم را از طریق غذاهایی مانند مغزها و سبزیجات برگدار دریافت کنید یا بهصورت مکمل مصرف کنید. با پزشک خود در مورد نوع و دوز مناسب منیزیم مشورت کنید.
منیزیم نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا میکند، از جمله کنترل فشار خون، سلامت استخوانها و انقباض عضلات. منیزیم ممکن است به ویژه برای زنانی که به دنبال حفظ سلامت خود هستند مفید باشد.
۱. کمک به کاهش علائم PMS
علائم پیش از قاعدگی ۸۰ تا ۹۰٪ زنان در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار میدهد. حدود ۵۰٪ زنان با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) تشخیص داده شدهاند. PMS حداقل شامل یک علامت فیزیکی، احساسی یا رفتاری است که یک تا دو هفته قبل از قاعدگی رخ میدهد و چند روز پس از شروع قاعدگی بهبود مییابد. این علائم میتوانند بر زندگی اجتماعی، کاری یا تحصیلی تأثیر بگذارند. نسخه شدیدتر این سندرم به نام اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) شامل حداقل پنج علامت فیزیکی یا احساسی است.
مطالعات نشان دادهاند که سطح منیزیم در زنان مبتلا به PMS پایینتر است. افزایش مصرف منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل میتواند به پیشگیری و درمان علائم PMS کمک کند. در این مطالعات، شرکتکنندگان حداقل دو ماه منیزیم مصرف کردند تا بهبود را مشاهده کنند. با این حال، مطالعات دیگری نشان دادهاند که منیزیم بر علائم PMS تأثیر ندارد. تحقیقات بیشتری برای درک نقش منیزیم در PMS و دوز بهینه برای درمان علائم لازم است.
Olga Pankova / Getty Images
۲. حمایت از عملکرد عضلات
منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات، بهویژه در آرامش و انقباض عضلات دارد. در زنان، عملکرد عضلات برای حرکت، وضعیت بدن و متابولیسم کلی اهمیت دارد. سطح پایین منیزیم میتواند خطر گرفتگی، ضعف، اسپاسم و درد عضلانی را افزایش دهد و همچنین احتمال آسیب و بهبود ناقص پس از ورزش را بالا ببرد.
مطالعات نشان دادهاند که مکملهای منیزیم میتوانند درد و گرفتگی عضلات را کاهش دهند و قدرت عضلانی را بهبود بخشند. یک مطالعه روی زنان مسن نشان داد که منیزیم (۳۰۰ میلیگرم در روز) سلامت عضلات و حرکت فیزیکی را در افرادی با سطح پایین منیزیم بهبود میبخشد. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز مناسب برای سلامت عضلات لازم است.
۳. حفظ سلامت استخوانها
منیزیم میتواند به پیشگیری یا درمان مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان کمک کند. پوکی استخوان ۲۱.۲٪ زنان بالای ۵۰ سال را تحت تأثیر قرار میدهد و خطر شکستگی را افزایش میدهد.
منیزیم در تشکیل و ترمیم استخوانها نقش دارد و به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک میکند که بر سلامت استخوانها تأثیر میگذارد. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که کمبود منیزیم میتواند خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد. منیزیم همچنین التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد که عوامل خطر پوکی استخوان هستند.
دوز توصیهشده برای سلامت استخوانها حداقل ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلیگرم در روز است.
۴. تنظیم خواب
کمبود خواب میتواند تأثیر زیادی بر زندگی روزمره و سلامت کلی داشته باشد. در زنان، خواب میتواند تحت تأثیر تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی قرار گیرد. اختلالات خواب مانند سندرم پای بیقرار و بیخوابی نیز ممکن است در این دورهها شایعتر باشند.
تحقیقات نشان میدهد که منیزیم میتواند با آرام کردن بدن و ریلکس کردن عضلات به خواب کمک کند. سطح پایین منیزیم همچنین میتواند میزان ملاتونین بدن را کاهش دهد. ملاتونین هورمونی است که خواب را القا کرده و زمان بیداری بدن را تعیین میکند.
مطالعات نشان دادهاند که منیزیم ممکن است کیفیت خواب و زمان به خواب رفتن را بهبود دهد. با این حال، برخی مطالعات دیگر نشان دادهاند که منیزیم بر کیفیت خواب تأثیر ندارد. تحقیقات بیشتری برای درک نقش منیزیم در خواب لازم است.
۵. بهبود سلامت روان
منیزیم در تنظیم خلق و خو، سلامت مغز و پاسخ به استرس نقش دارد. مصرف مکملهای منیزیم ممکن است علائم مرتبط با اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.
روش دقیق اثر منیزیم بر سلامت روان به خوبی درک نشده است. این ماده معدنی باعث افزایش آزادسازی سروتونین و دوپامین، دو هورمون مؤثر بر خلق و خوی و رفاه میشود. مطالعات نشان دادهاند که سطح منیزیم در افراد مبتلا به اختلالات خلق و خو مانند اضطراب و افسردگی پایین است.
دوز مؤثر منیزیم برای اضطراب و افسردگی معمولاً بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم در روز است. تحقیقات بیشتری برای درک نقش منیزیم در بهبود سلامت روان لازم است.
۶. محافظت از سلامت قلب
با افزایش سن، خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا در زنان افزایش مییابد. منیزیم نقش مهمی در عملکرد قلب و عروق دارد و میتواند به مدیریت التهاب در سراسر بدن کمک کند. حفظ سطح طبیعی منیزیم برای سلامت قلب ضروری است.
سطح پایین منیزیم در افراد مبتلا به فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سایر مشکلات قلبی و عروقی مشاهده شده است. پژوهشگران دریافتهاند که مکمل منیزیم میتواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. با این حال، دادهها در مورد منیزیم و سلامت قلب متناقض است؛ برخی مطالعات بهبودهایی نشان دادهاند، اما اغلب تغییرات کوچک است. افزودن منیزیم به یک رژیم غذایی سالم برای قلب یا داروهایی که مصرف میکنید ممکن است نتایج بهتری ارائه دهد.
دوز پیشنهادی منیزیم برای کاهش خطر فشار خون بالا و بیماری قلبی ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم در روز است، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز بهینه لازم است.
۷. کاهش احتمالی گرگرفتگی
گرگرفتگی یک علامت شایع در زمان یائسگی است و احتمالاً به دلیل عدم تعادل هورمونی در بدن قبل و در طول یائسگی رخ میدهد.
منیزیم ممکن است با محافظت از مغز و تنظیم سطح هورمونها به درمان و پیشگیری از گرگرفتگی کمک کند. با این حال، دادهها در مورد استفاده از منیزیم برای کاهش گرگرفتگی ثابت نیستند. برخی مطالعات نشان دادهاند که مفید است، در حالی که برخی دیگر بهبودی علائم را نشان ندادهاند. تحقیقات بیشتری برای درک نقش منیزیم در گرگرفتگی و دوز مناسب لازم است.
نکات برای افزایش مصرف منیزیم
میزان مصرف روزانه توصیهشده منیزیم برای زنان بین ۳۱۰ تا ۴۰۰ میلیگرم است. منابع غذایی منیزیم شامل سبزیجات برگدار، مغزها، دانهها و بسیاری از غذاهای غنی از فیبر هستند. حدود ۳۰ تا ۴۰٪ منیزیم مصرفی از طریق غذا جذب بدن میشود.
اگر نمیتوانید منیزیم کافی از رژیم غذایی دریافت کنید، میتوانید مکمل مصرف کنید. مکملهای منیزیم در اشکال مختلف مانند مایع، قرص، پودر و ژلاتینی موجود هستند. همچنین میتوان منیزیم را مستقیماً به پوست بهصورت کرم، لوسیون یا روغن استفاده کرد.
منیزیم اشکال مختلفی دارد، از جمله اکسید، کلرید و سیترات. برخی اشکال برای استفادههای خاص مناسبترند. به عنوان مثال، محلول سیترات منیزیم اغلب به عنوان ملین استفاده میشود، در حالی که قرصهای اکسید منیزیم برای مصرف روزانه بهتر هستند.
حداکثر میزان قابل تحمل مکمل منیزیم در زنان ۳۵۰ میلیگرم است. دوزهای بالاتر خطر عوارض جانبی مانند ناراحتی معده و اسهال را افزایش میدهند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being. NFS Journal. 2021;23:30-36. doi:10.1016;j.nfs.2021.03.003
- Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(2):280-306. doi:10.1093/nutrit/nuae043
- Fatima G, Dzupina A, B Alhmadi H, et al. Magnesium matters: a comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392. doi:10.7759/cureus.71392
- Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):974-981. doi:10.3945/ajcn.113.080168
- Keen MU, Barnett MJ, Anastasopoulou C. Osteoporosis in females. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- Mallampalli MP, Carter CL. Exploring sex and gender differences in sleep health: a Society for Women's Health Research Report. J Womens Health (Larchmt). 2014;23(7):553-562. doi:10.1089/jwh.2014.4816
- Zhang Y, Chen C, Lu L, et al Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276
- DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open Heart. 2018;5(2):e000775. doi:10.1136/openhrt-2018-000775
- Park H, Qin R, Smith TJ, et al. North Central Cancer Treatment Group N10C2 (Alliance): a double-blind placebo-controlled study of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes. Menopause. 2015;22(6):627-632. doi:10.1097/GME.0000000000000374
- https://www.health.com/magnesium-benefits-for-women-11783284
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
