۷ گروه غذایی سرشار از مواد معدنی ضروری برای بدن

مواد معدنی اگرچه به مقدار کمتری از کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز هستند، اما برای عملکرد طبیعی بدن ضروری‌اند. بدن بسیاری از این مواد را نمی‌تواند بسازد و باید آن‌ها را از طریق غذا دریافت کند. سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات و اعصاب، تولید گلبول‌های قرمز، تعادل مایعات و بسیاری از فرایندهای متابولیک به دریافت کافی مواد معدنی وابسته است.

خبر خوب این است که برای تأمین مواد معدنی مورد نیاز، معمولاً لازم نیست سراغ مکمل‌ها بروید. یک الگوی غذایی متنوع که حبوبات، لبنیات، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات، سیب‌زمینی و غذاهای دریایی را در خود جای دهد، می‌تواند طیف گسترده‌ای از این مواد مغذی را فراهم کند.

در ادامه با ۷ گروه غذایی آشنا می‌شویم که از منابع مهم مواد معدنی ضروری هستند.

۱. غلات صبحانه غنی‌شده و جو دوسر

برخی غلات صبحانه به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات شهرت چندان خوبی ندارند، اما این نگاه درباره همه محصولات درست نیست. بعضی غلات صبحانه با آهن و سایر ریزمغذی‌ها غنی شده‌اند و می‌توانند سهم قابل‌توجهی در دریافت مواد معدنی داشته باشند.

غلات صبحانه غنی‌شده با آهن حتی می‌توانند از نظر مقدار آهن در هر وعده، از برخی منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی بیشتر داشته باشند. علاوه بر آهن، بعضی از این محصولات منبع مناسبی از روی، مولیبدن و تعدادی از ویتامین‌های گروه B هستند.

البته «غنی‌شده بودن» به معنای سالم بودن خودکار محصول نیست. هنگام انتخاب غلات صبحانه، میزان قند افزوده، فیبر و ترکیبات تشکیل‌دهنده را نیز بررسی کنید.

ترکیب یک غلات صبحانه غنی‌شده با شیر و انواع توت یا سایر میوه‌ها می‌تواند از نظر ترکیب درشت‌مغذی‌ها مشابه یک کاسه ماست همراه با گرانولا و میوه باشد؛ تفاوت اصلی به نوع محصول و مقدار قند، فیبر و پروتئین آن بستگی دارد.

۲. لبنیات؛ منبع مهم کلسیم و فسفر

شیر و ماست از منابع شناخته‌شده کلسیم و فسفر هستند و مقداری مولیبدن نیز فراهم می‌کنند.

یک نکته مهم این است که میزان چربی شیر یا ماست، مقدار کلسیم و بسیاری از مواد معدنی آن را به‌طور قابل‌توجهی تغییر نمی‌دهد. بنابراین انتخاب لبنیات کم‌چرب یا پرچرب بیشتر به نیاز انرژی، الگوی غذایی و شرایط فردی بستگی دارد تا تأمین مواد معدنی.

ماست یونانی نیز گزینه‌ای کاربردی است، زیرا معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. برخی انواع ماست نیز حاوی باکتری‌های زنده و پروبیوتیک هستند.

هنگام خرید ماست به قند افزوده توجه کنید

ماست به‌طور طبیعی حاوی لاکتوز است، بنابراین وجود مقداری قند روی برچسب لزوماً به معنای اضافه‌شدن شکر نیست. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که مقدار زیادی شکر یا سایر شیرین‌کننده‌های افزوده به محصول اضافه شده باشد.

برای مصرف روزمره، ماست ساده یکی از ساده‌ترین گزینه‌ها برای کنترل قند افزوده است و می‌توان با افزودن میوه، دارچین، مغزها یا دانه‌ها طعم و ارزش غذایی آن را افزایش داد.

۳. حبوبات؛ ترکیبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی

لوبیا و عدس فقط منابع گیاهی پروتئین نیستند؛ این گروه غذایی می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از مواد معدنی ضروری را نیز فراهم کند.

برای مثال:

• لوبیای سفید منبع مناسبی از آهن است.
• نخود مقدار قابل‌توجهی منگنز فراهم می‌کند.
• لوبیا چشم‌بلبلی و لوبیای لیما از منابع مولیبدن هستند.
• بسیاری از انواع لوبیا فسفر قابل‌توجهی دارند.
• عدس علاوه بر پروتئین گیاهی، منبع مناسبی از آهن و پتاسیم است.

حبوبات همچنین به دلیل داشتن فیبر، می‌توانند به بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کنند.

البته مقدار ماده معدنی موجود در یک غذا با میزان جذب آن یکسان نیست. برای نمونه، آهن موجود در منابع گیاهی عمدتاً از نوع غیرهِم است و جذب آن می‌تواند تحت تأثیر ترکیب وعده غذایی قرار گیرد. بنابراین تنوع غذایی و ترکیب مناسب مواد غذایی اهمیت دارد.

۴. مغزها و دانه‌ها؛ بسته‌های کوچک اما غنی از مواد معدنی

مغزها و دانه‌ها از متراکم‌ترین منابع غذایی برخی مواد معدنی هستند و می‌توان مقدار نسبتاً کمی از آن‌ها را به رژیم غذایی اضافه کرد.

برخی نمونه‌های مهم عبارت‌اند از:

این مواد غذایی را می‌توان به‌راحتی به صبحانه، ماست، جو دوسر، سالاد یا میان‌وعده اضافه کرد.

یک وعده معمول مغزها حدود ۲۸ گرم است. بااین‌حال، به دلیل تراکم انرژی بالای مغزها و دانه‌ها، مقدار مصرف برای افرادی که کالری دریافتی خود را کنترل می‌کنند اهمیت دارد.

یک استثنا درباره آجیل برزیلی

آجیل برزیلی به‌ویژه سرشار از سلنیوم است. همین ویژگی باعث می‌شود مصرف مقدار زیاد آن همیشه ایده خوبی نباشد؛ زیرا دریافت بیش‌ازحد سلنیوم نیز می‌تواند مشکل‌ساز شود. بنابراین «بیشتر» الزاماً به معنای «بهتر» نیست.

۵. سیب‌زمینی؛ بیشتر از یک منبع کربوهیدرات

سیب‌زمینی معمولاً فقط به‌عنوان یک ماده غذایی نشاسته‌ای شناخته می‌شود، اما مواد معدنی قابل‌توجهی نیز دارد.

سیب‌زمینی منبع خوبی از:

• پتاسیم
• مس
• مولیبدن

است و در صورت مصرف با پوست، فیبر بیشتری نیز فراهم می‌کند.

روش آماده‌سازی اهمیت زیادی دارد. سیب‌زمینی آب‌پز، تنوری یا پخته‌شده با مقدار کمی روغن می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی متعادل باشد. در مقابل، سرخ‌کردن عمیق یا افزودن مقدار زیادی نمک، کره و سس می‌تواند کیفیت تغذیه‌ای وعده را تغییر دهد.

سیب‌زمینی تنوری را می‌توان همراه با منابع پروتئینی مانند مرغ یا گوشت کم‌چرب، حبوبات یا ماست و در کنار سبزیجات مصرف کرد تا یک وعده کامل‌تر شکل بگیرد.

۶. غذاهای دریایی؛ منابع متنوعی از مواد معدنی

ماهی و سایر غذاهای دریایی مجموعه متنوعی از مواد معدنی را فراهم می‌کنند و در کنار آن، پروتئین باکیفیت و در بسیاری از انواع ماهی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارند.

برخی نمونه‌ها:

• صدف خوراکی: آهن، روی، مس و منگنز
• صدف‌های دوکفه‌ای مانند موسل: منگنز
• ماهی سالمون: فسفر
• اسکالوپ: فسفر
• ساردین کنسروی: کلسیم، فسفر و سلنیوم
• تن ماهی: سلنیوم
• میگو: سلنیوم

ساردین کنسروی از این نظر جالب است که اگر همراه با استخوان نرم مصرف شود، می‌تواند مقدار قابل‌توجهی کلسیم نیز فراهم کند.

در مورد غذاهای دریایی، فقط به مواد معدنی توجه نکنید؛ نوع ماهی، میزان چربی، روش پخت و میزان نمک محصول نیز در ارزش غذایی نهایی اهمیت دارند.

۷. اسفناج؛ منبعی از آهن، منیزیم و منگنز

سبزیجات برگ‌سبز می‌توانند بخش مهمی از دریافت مواد معدنی روزانه باشند و اسفناج یکی از گزینه‌های شناخته‌شده در این گروه است.

اسفناج منبع مناسبی از:

• منیزیم
• آهن
• منگنز

است و علاوه بر این مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و سایر ریزمغذی‌ها را نیز فراهم می‌کند.

اسفناج را می‌توان به‌صورت خام در سالاد مصرف کرد یا در غذاهایی مانند سوپ، املت، ساندویچ، خورش و انواع سس به کار برد.

البته درباره آهن اسفناج یک نکته مهم وجود دارد: اگرچه اسفناج از نظر مقدار آهن قابل‌توجه است، آهن موجود در آن عمدتاً غیرهِم است و جذب آن به اندازه آهن هِم موجود در گوشت نیست. وجود اگزالات نیز می‌تواند بر دسترسی زیستی برخی مواد معدنی اثر بگذارد. بنابراین بهتر است اسفناج را یکی از منابع آهن در یک رژیم متنوع بدانیم، نه اینکه آن را به‌تنهایی منبع اصلی تأمین آهن محسوب کنیم.

آیا برای دریافت مواد معدنی به مکمل نیاز داریم؟

در بیشتر افراد سالم، تأمین مواد معدنی از طریق یک رژیم غذایی متنوع امکان‌پذیر است. بااین‌حال، نیاز به مکمل در برخی شرایط می‌تواند مطرح شود؛ برای مثال در صورت کمبود اثبات‌شده، برخی بیماری‌ها، محدودیت‌های غذایی یا شرایطی که نیاز بدن یا جذب مواد مغذی را تغییر می‌دهند.

مصرف خودسرانه مکمل‌های معدنی نیز همیشه بی‌خطر نیست. بعضی مواد معدنی در دوزهای بالا می‌توانند عوارض ایجاد کنند یا با جذب و عملکرد سایر مواد مغذی تداخل داشته باشند.

به همین دلیل، هدف اصلی نباید «دریافت هرچه بیشتر مواد معدنی» باشد؛ بلکه باید به تأمین مقدار کافی از آن‌ها در چارچوب یک الگوی غذایی متنوع و متعادل توجه کرد.

جمع‌بندی

برای تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن، به یک غذای جادویی یا یک مکمل گران‌قیمت نیاز ندارید. تنوع غذایی مهم‌تر از تمرکز افراطی بر یک ماده غذایی است.

غلات غنی‌شده، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، سیب‌زمینی، غذاهای دریایی و سبزیجات برگ‌سبز می‌توانند طیف متنوعی از مواد معدنی ضروری مانند آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی، مس، منگنز، فسفر، سلنیوم و مولیبدن را تأمین کنند.

نکته مهم این است که ارزش یک ماده غذایی را فقط بر اساس یک ریزمغذی قضاوت نکنیم. ترکیب کلی رژیم غذایی، میزان مصرف، جذب مواد مغذی، روش آماده‌سازی و شرایط فردی همگی در تأمین نیازهای بدن نقش دارند.