کنترل قند خون تنها برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت ندارد؛ بلکه برای سلامت قلب، حفظ سطح انرژی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن در درازمدت بسیار ضروری است.
اگرچه ممکن است شما بیشتر اوقات تغذیه سالمی داشته باشید و از مصرف زیاد قند پرهیز کنید، اما بعضی از عادت‌های روزمره شما ممکن است به طور ناخواسته قند خونتان را افزایش دهند.
در این مقاله به ۸ عادت پنهانی اشاره می‌کنیم که ممکن است باعث بالا رفتن قند خون شوند و روش‌هایی برای اصلاح آن‌ها پیشنهاد می‌کنیم.
۱. شروع روز با نوشیدنی‌های شیرین
نوشیدنی صبحگاهی مانند لاته یا نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است به شما انرژی بدهد، اما مقدار زیاد قند افزوده در آن‌ها می‌تواند باعث افزایش شدید قند خون شود.
برای مثال:
- یک نوشیدنی بزرگ White Chocolate Mocha از استارباکس حاوی ۴۶ گرم قند افزوده است که معادل ۱۱.۵ قاشق چایخوری قند است.
- یک بطری ۱۶ اونسی نوشیدنی انرژی‌زا Rockstar حاوی ۶۱ گرم قند افزوده، یعنی تقریباً ۱۵ قاشق چایخوری است.
این نوشیدنی‌ها فاقد مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به تثبیت قند خون کمک کنند. همچنین نوشیدن آن‌ها روی معده خالی تأثیر بیشتری بر افزایش قند خون دارد.
نکته: اگر نمی‌توانید نوشیدنی شیرین صبحگاهی را کنار بگذارید، میزان قند افزوده آن را کاهش دهید یا آن را همراه با صبحانه‌ای غنی از پروتئین و فیبر مصرف کنید.
۲. نوشیدن ناکافی آب
کم‌آبی بدن می‌تواند باعث افزایش قند خون شود، زیرا کاهش مصرف آب باعث افزایش هورمون‌هایی مانند وازوپرسین و کورتیزول می‌شود که بر تنظیم قند خون تأثیر دارند.
مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف آب می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
نکته: در طول روز به تدریج آب بنوشید و فقط زمانی که تشنه هستید آب ننوشید.
۳. استرس مداوم
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که می‌توانند قند خون را افزایش دهند.
همچنین قرار گرفتن در حالت استرس دائمی می‌تواند باعث افزایش گرسنگی و تمایل به مصرف غذاهای شیرین شود.
نکته: برای مدیریت استرس از فعالیت‌های آرام‌بخش مانند پیاده‌روی، مدیتیشن یا نوشتن روزانه استفاده کنید.
۴. کمبود خواب
نداشتن خواب کافی می‌تواند قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات نشان داده است که کم‌خوابی باعث نوسانات بیشتر قند خون و افزایش گرسنگی و تمایل به خوردن غذاهای شیرین می‌شود.
نکته: بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. اگر مشکل خواب دارید، با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.
۵. نوشیدن مکرر نوشیدنی‌های شیرین در طول روز
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، شیر شکلات و آبمیوه‌ها در طول روز نیز می‌توانند قند خون را افزایش دهند.
مصرف مرتب این نوشیدنی‌ها ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد.
نکته: نوشیدنی‌های شیرین را به ندرت مصرف کنید و بیشتر به آب، چای بدون شکر و آب گازدار بسنده کنید.
۶. مصرف ناکافی پروتئین و فیبر
پروتئین و فیبر باعث کند شدن هضم غذا و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده‌های غذایی می‌شوند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات باعث کاهش ۴۰ درصدی قند خون پس از غذا نسبت به خوردن کربوهیدرات‌ها ابتدا می‌شود.
نکته: به هر وعده یا میان‌وعده مقداری پروتئین (مانند مرغ، تخم‌مرغ، توفو) و فیبر (سبزیجات، غلات کامل) اضافه کنید.
۷. نشستن زیاد
بی‌تحرکی ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، اما حتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت مانند پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای پس از شام می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
نکته: مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشید و همچنین حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
۸. اتکا به غذاهای بیرون و فست‌فود
غذاهای فست‌فود حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های ناسالم و کالری زیاد هستند که می‌توانند قند خون را افزایش دهند.
مطالعات نشان داده‌اند که پخت بیشتر غذا در خانه با کاهش نرخ دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط است.
نکته: لازم نیست کاملاً از رستوران‌ها صرف نظر کنید، اما سعی کنید بیشتر غذاها را در خانه با مواد مناسب برای کنترل قند خون مثل پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پرفیبر تهیه کنید.
اگر قند خون شما بالا است، چه کار باید بکنید؟
اگر فکر می‌کنید قند خونتان بالاست، با پزشک خود وقت بگیرید. آن‌ها می‌توانند آزمایش خون انجام دهند، میزان گلوکز را بررسی کنند و راهنمایی‌های بیشتری ارائه دهند.
اگر قند خون بالایی دارید، پزشک می‌تواند به شما کمک کند برنامه‌ای برای کنترل گلیسمی تنظیم کنید که شامل موارد زیر باشد:
- کاهش مصرف قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
- افزایش فعالیت بدنی
- مدیریت استرس
- بهبود خواب
نتیجه‌گیری
عادت‌های روزمره‌ای که به نظر بی‌ضرر می‌آیند — مانند نوشیدن کم آب، عدم تحرک کافی و مصرف قهوه شیرین صبحگاهی — ممکن است به طور غیرمستقیم به قند خون شما آسیب بزنند.
با ایجاد چند تغییر ساده می‌توانید قند خون خود را متعادل کنید و ریسک ابتلا به دیابت و بیماری‌های دیگر را کاهش دهید.
- Starbucks. White chocolate mocha.
- Walmart. Rockstar Original Energy Drink.
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi:10.1111/dom.13503
- Roussel R, Fezeu L, Bouby N, et al. Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia. Diabetes Care. 2011;34(12):2551-2554. doi:10.2337/dc11-0652
- Johnson EC, Bardis CN, Jansen LT, Adams JD, Kirkland TW, Kavouras SA. Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes. Nutr Res. 2017;43:25-32. doi:10.1016/j.nutres.2017.05.004
- Janbozorgi N, Allipour R, Djafarian K, Shab-Bidar S, Badeli M, Safabakhsh M. Water intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Diabetes Metab Syndr. 2021;15(4):102156. doi:10.1016/j.dsx.2021.05.029
- Sharma K, Akre S, Chakole S, Wanjari MB. Stress-induced diabetes: a review. Cureus. 2022;14(9):e29142. doi:10.7759/cureus.29142
- Leow S, Beer NJ, Guelfi KJ, et al. Perceived daily tension and food cravings and consumption: a within- and between-person investigation. Eat Behav. 2021;40:101473. doi:10.1016/j.eatbeh.2020.101473
- Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients. 2019;11(3):663. doi:10.3390/nu11030663
- Daza EJ, Wac K, Oppezzo M. Effects of sleep deprivation on blood glucose, food cravings, and affect in a non-diabetic: an n-of-1 randomized pilot study. Healthcare (Basel). 2019;8(1):6. doi:10.3390/healthcare8010006
- American Academy of Sleep Medicine. Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults.
- Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022;18(4):205-218. doi:10.1038/s41574-021-00627-6
- Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A, Jordan K, Hoover H. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003;78(4):734-741. doi:10.1093/ajcn/78.4.734
- Ismail L, Materwala H, Al Kaabi J. Association of risk factors with type 2 diabetes: a systematic review. Comput Struct Biotechnol J. 2021;19:1759-1785. doi:10.1016/j.csbj.2021.03.003
- Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572-2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
- Centers for Disease Control and Prevention. What counts as physical activity for adults?.
- Klein L, Parks K. Home meal preparation: a powerful medical intervention. Am J Lifestyle Med. 2020;14(3):282-285. doi:10.1177/1559827620907344
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
