۸ ماده غذایی و نوشیدنی که برای کنترل فشار خون از مکمل‌ها بهترند

برای کمک به کنترل فشار خون، همیشه نیازی به مکمل‌های غذایی نیست. یک الگوی غذایی منظم مبتنی بر غذاهای کامل، در کنار فعالیت بدنی، کاهش مصرف نمک و مدیریت وزن در صورت اضافه‌وزن، می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق داشته باشد.

سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، انواع توت، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها و آب چغندر از گزینه‌هایی هستند که به دلیل داشتن مواد مغذی و ترکیبات زیست‌فعال، ممکن است به کنترل فشار خون کمک کنند.

۱. سبزیجات برگ‌سبز 🥬

سبزیجات برگ‌سبز منابع خوبی از پتاسیم و منیزیم هستند. این مواد معدنی در تنظیم تعادل سدیم، عملکرد عضلات و شل‌شدن طبیعی عروق نقش دارند.

برخی از گزینه‌های مناسب عبارت‌اند از:

• اسفناج
• برگ چغندر
• روکولا
• برگ کولارد
• برگ چغندر سوئیسی یا چارد

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، مصرف روزانه یک فنجان سبزیجات برگ‌سبز با حدود ۲۲ درصد کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط داشت. البته این یافته به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که سبزیجات مستقیماً فشار خون را به همین میزان کاهش می‌دهند.

نکته کاربردی: سبزیجات برگ‌سبز را به سالاد، املت، سوپ یا وعده‌های اصلی اضافه کنید و به‌جای افزودن نمک زیاد، از آب‌لیمو و ادویه‌ها برای طعم‌دهی استفاده کنید.

۲. لوبیا و سایر حبوبات 🫘

لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات سرشار از فیبر محلول هستند. این نوع فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند و در بهبود سلامت متابولیک و قلبی‌عروقی نقش داشته باشد.

حبوبات همچنین مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم و منیزیم فراهم می‌کنند. مصرف منظم آن‌ها در مطالعات با کاهش خطر فشار خون بالا ارتباط داشته است.

گزینه‌های مناسب شامل موارد زیر هستند:

• لوبیا سیاه
• نخود
• ادامامه
• لوبیا قرمز
• عدس

برخی پژوهش‌ها گزارش کرده‌اند که مصرف روزانه حدود یک فنجان حبوبات با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است؛ بااین‌حال، میزان اثر به الگوی غذایی و شرایط فرد بستگی دارد و نباید آن را تضمین کاهش خطر به میزان مشخص دانست.

نکته مهم: اگر از کنسرو حبوبات استفاده می‌کنید، انواع بدون نمک افزوده یا کم‌سدیم را انتخاب کنید. شست‌وشوی حبوبات کنسروی نیز می‌تواند بخشی از سدیم آن‌ها را کاهش دهد.

۳. انواع توت 🫐

توت‌ها حاوی پلی‌فنول‌ها، به‌ویژه آنتوسیانین‌ها هستند؛ ترکیباتی که رنگ قرمز، بنفش یا آبی بسیاری از این میوه‌ها را ایجاد می‌کنند.

این ترکیبات ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و تعدیل التهاب، به عملکرد بهتر عروق کمک کنند. همچنین ممکن است دسترس‌پذیری نیتریک اکسید را افزایش دهند؛ مولکولی که به گشادشدن عروق کمک می‌کند.

منابع خوب آنتوسیانین عبارت‌اند از:

• بلوبری
• تمشک
• شاه‌توت
• توت‌فرنگی
• کرنبری

در یک مطالعه، دریافت روزانه ۱۶ تا ۲۲ میلی‌گرم آنتوسیانین با حدود ۸ درصد کاهش خطر فشار خون بالا ارتباط داشت. این یافته به معنای آن نیست که خوردن مقدار مشخصی توت برای همه افراد چنین اثری ایجاد می‌کند.

نکته کاربردی: توت تازه یا منجمد را به ماست ساده، جو دوسر یا میان‌وعده‌ها اضافه کنید. میوه کامل معمولاً به دلیل داشتن فیبر، انتخاب مناسب‌تری از آب‌میوه‌های شیرین‌شده است.

۴. شیر و ماست کم‌چرب 🥛

لبنیات کم‌چرب علاوه بر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و منیزیم فراهم می‌کنند. این مواد مغذی در عملکرد طبیعی قلب، تعادل مایعات و تنظیم فشار خون نقش دارند.

کلسیم برای انقباض طبیعی عضله قلب ضروری است و پتاسیم نیز در تنظیم اثرات سدیم بر فشار خون نقش دارد.

در یک الگوی غذایی ۲۰۰۰ کیلوکالری، مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم‌چرب می‌تواند یکی از گزینه‌های توصیه‌شده باشد؛ البته مقدار مناسب به نیاز انرژی، وضعیت سلامت و الگوی غذایی فرد بستگی دارد.

ماست ساده نیز می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، زیرا علاوه بر مواد مغذی، حاوی باکتری‌های تخمیری است. بااین‌حال، نباید اثر اختصاصی آن بر فشار خون را قطعی یا مستقل از کل رژیم غذایی دانست.

نکته کاربردی: شیر و ماست ساده کم‌چرب را به انواع پرشکر یا محصولات حاوی سدیم افزوده ترجیح دهید.

۵. جو دوسر و غلات کامل 🌾

غلات کامل حاوی فیبر، منیزیم، پتاسیم و ترکیبات پلی‌فنولی هستند که ممکن است به سلامت عروق، کنترل قند خون و حفظ وزن سالم کمک کنند.

گزینه‌های مناسب شامل موارد زیر هستند:

• جو دوسر
• جو
• گندم کامل
• چاودار کامل
• برنج قهوه‌ای
• گندم سیاه
• کینوا

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، افرادی که گاهی یا همیشه غلات کامل مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که اصلاً غلات کامل نمی‌خوردند، حدود ۶۴ درصد شانس کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا داشتند. این نتیجه از نوع مطالعات مشاهده‌ای است و به‌تنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کند.

نکته کاربردی: بخشی از نان و برنج تصفیه‌شده را با غلات کامل جایگزین کنید. افزایش مصرف غلات کامل زمانی بیشترین فایده را دارد که در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل انجام شود.

۶. ماهی‌های چرب 🐟

ماهی‌های چرب از منابع مهم اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌های غیراشباع ممکن است به عملکرد بهتر عروق و تنظیم فرایندهای التهابی کمک کنند.

ماهی‌های سرشار از امگا ۳ عبارت‌اند از:

• سالمون
• ساردین
• شاه‌ماهی
• ماهی خال‌مخالی
• آنچوی

انجمن قلب آمریکا مصرف دست‌کم دو وعده ماهی در هفته، به‌ویژه ماهی‌های چرب، را توصیه می‌کند. هر وعده در این توصیه حدود ۸۵ گرم ماهی پخته است.

در افراد مبتلا به بیماری قلبی، مصرف منظم ماهی در برخی مطالعات با کاهش خطر سکته قلبی یا مغزی همراه بوده است. بااین‌حال، میزان اثر به وضعیت سلامت و الگوی غذایی فرد بستگی دارد.

نکته کاربردی: ماهی کبابی، بخارپز یا پخته را بیشتر از انواع شور، دودی یا سرخ‌شده با نمک زیاد انتخاب کنید.

۷. مغزها و دانه‌ها 🥜

مغزها و دانه‌ها مجموعه‌ای از چربی‌های غیراشباع، فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند. برخی از آن‌ها همچنین حاوی ال‌آرژینین هستند؛ اسیدآمینه‌ای که بدن از آن برای ساخت نیتریک اکسید استفاده می‌کند.

دانه‌هایی مانند چیا و بذر کتان نیز حاوی اسید آلفا‌لینولنیک (ALA)، نوعی امگا ۳ گیاهی، هستند.

گزینه‌های مناسب عبارت‌اند از:

• بادام
• پسته
• گردو
• تخمه کدو
• دانه چیا
• بذر کتان

در یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۰، افزایش مصرف روزانه مغزها به میزان حدود ۱۴ گرم با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی ارتباط داشت.

نکته کاربردی: یک مشت کوچک مغز یا دانه بدون نمک می‌تواند میان‌وعده مناسبی باشد. از آنجا که این مواد غذایی انرژی بالایی دارند، بهتر است جایگزین تنقلات کم‌ارزش شوند، نه اینکه بدون توجه به کالری به رژیم اضافه شوند.

۸. آب چغندر ❤️

چغندر حاوی نیترات‌های طبیعی است که بدن می‌تواند آن‌ها را به نیتریک اکسید تبدیل کند. نیتریک اکسید با گشادکردن عروق و بهبود جریان خون، ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

آب چغندر خام می‌تواند منبع متمرکزی از این ترکیبات باشد. مقدار نیترات به نوع چغندر و روش تهیه وابسته است و پخت‌وپز نیز ممکن است محتوای نیترات را تغییر دهد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشیدن حدود یک فنجان آب چغندر در روز می‌تواند فشار خون سیستولیک را به‌طور متوسط حدود ۵٫۳ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. این میزان، نتیجه یک برآورد پژوهشی است و تضمینی برای همه افراد نیست.

نکات مهم:

• آب چغندر به‌طور طبیعی قند دارد؛ افراد مبتلا به دیابت بهتر است مقدار مصرف و تأثیر آن بر قند خون را در نظر بگیرند.
• چغندر کامل فیبر بیشتری نسبت به آب آن فراهم می‌کند.
• افرادی که داروهای فشار خون مصرف می‌کنند، در صورت مصرف مقادیر زیاد یا غلیظ آب چغندر باید احتمال افت فشار را در نظر بگیرند.

آیا غذاها واقعاً از مکمل‌ها بهترند؟

برای بیشتر افراد، تأمین مواد مغذی از یک الگوی غذایی متنوع و متعادل، انتخاب پایه‌ای مناسب‌تری از مصرف خودسرانه مکمل‌هاست. غذاهای کامل علاوه بر مواد مغذی منفرد، ترکیبی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست‌فعال را فراهم می‌کنند.

بااین‌حال، این موضوع به معنای بی‌فایده‌بودن همه مکمل‌ها نیست. در صورت وجود کمبود مشخص یا نیاز پزشکی، مکمل ممکن است ضروری باشد؛ اما مصرف آن باید متناسب با شرایط فرد و داروهای مصرفی انجام شود.

جمع‌بندی

برای حمایت از کنترل فشار خون، این هشت گروه غذایی را در برنامه خود بگنجانید:

۱. سبزیجات برگ‌سبز
۲. لوبیا و حبوبات
۳. انواع توت
۴. شیر و ماست کم‌چرب
۵. غلات کامل
۶. ماهی‌های چرب
۷. مغزها و دانه‌ها
۸. آب چغندر

مهم‌تر از مصرف یک غذای خاص، الگوی غذایی کلی است. کاهش مصرف نمک، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن مناسب و پایبندی به درمان تجویزشده همچنان از مهم‌ترین اقدامات برای کنترل فشار خون هستند. هیچ‌یک از این غذاها نباید جایگزین داروهای تجویزشده شوند.