آهن یک ماده معدنی ضروری است که به بدن شما کمک میکند گلبولهای قرمز سالم تولید کند تا اکسیژن را به سراسر بدن برسانند. اگرچه گوشت گاو منبع خوبی از آهن است و هر وعده سه اونسی آن حدود ۲.۵ میلیگرم آهن دارد، اما مواد غذایی دیگری مانند صدف، حلزون، و برخی پرندگان مقدار بیشتری آهن تأمین میکنند.
نکات کلیدی
- یک وعده استیک حاوی ۲.۵ میلیگرم آهن است.
- صدف، حلزون، گوشت اردک، تخم بوقلمون، تخم اردک و گوشت بوفالو آهن بیشتری از استیک دارند.
- آهن از منابع حیوانی به بهترین شکل جذب بدن میشود.
۱. صدف (Oysters)
صدف یکی از بهترین منابع آهن است و میتواند به بهبود سطح آهن بدن شما کمک کند. فقط سه عدد صدف حدود ۶.۹ میلیگرم آهن تأمین میکند که تقریباً سه برابر آهن موجود در یک وعده استیک است.
۲. حلزون دریایی (Mussels)
حلزونهای دریایی نیز سرشار از آهن هستند. یک وعده سه اونسی حلزون حاوی ۵.۷ میلیگرم آهن است که میتواند شما را بهسرعت به مقدار توصیهشده روزانه نزدیک کند.
۳. گوشت اردک (Duck)
گوشت اردک که شاید بهراحتی در همه جا یافت نشود، منبع فوقالعادهای از آهن است. هر سه اونس گوشت سینه اردک حدود ۳.۸ میلیگرم آهن دارد و برای افزایش سطح آهن بدن بسیار مفید است.
۴. تخم بوقلمون و تخم اردک
برای یک صبحانه غنی از آهن، تخم بوقلمون یا تخم اردک انتخابهای بسیار خوبی هستند. تخم بوقلمون ۳.۲ میلیگرم و تخم اردک ۲.۷ میلیگرم آهن دارند که بهطور قابلتوجهی بیشتر از تخممرغهای معمولی است که تنها ۱ میلیگرم آهن دارند.
۵. گوشت بوفالو (Bison)
گوشت بوفالو بهطور طبیعی سرشار از آهن است. یک وعده سه اونسی گوشت بوفالو حدود ۲.۹ میلیگرم آهن دارد. جایگزینی استیک گوشت گاو با استیک بوفالو میتواند دریافت آهن شما را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد.
۶. اسفناج
اسفناج یکی از بهترین منابع گیاهی آهن است. یک فنجان اسفناج پختهشده حاوی ۶.۴ میلیگرم آهن است. هرچند آهن گیاهی (non-heme) به سختی جذب میشود، اما مقدار بالای آن در اسفناج باعث میشود بتواند با آهن موجود در استیک رقابت کند.
۷. غلات غنیشده (Fortified Cereals)
بسیاری از غلات صبحانه بهصورت غنیشده عرضه میشوند، به این معنا که به آنها آهن اضافه میشود. غلات غنیشده میتوانند بین ۸ تا ۱۶ میلیگرم آهن در هر وعده داشته باشند. حتی با نرخ جذب پایینتر آهن گیاهی، این مقدار همچنان برای تأمین نیاز روزانه بسیار مفید است.
۸. ماهی ساردین
ساردینهای کوچک کنسروی با وجود اندازهشان، مقدار قابلتوجهی آهن دارند. هر وعده ساردین حاوی ۲.۵ میلیگرم آهن است که برابر با آهن موجود در یک وعده استیک است.
مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران
اگر گیاهخوار هستید، باید تقریباً دو برابر مقدار توصیهشده روزانه آهن مصرف کنید. این به معنای حدود ۱۶ میلیگرم در روز برای مردان و ۳۶ میلیگرم در روز برای زنان است، زیرا بیشتر آهن مصرفی شما از نوع گیاهی است که به سختی جذب میشود.
مواد غذایی گیاهی با بیشترین میزان آهن عبارتند از:
- کنگر فرنگی: ۵.۱ میلیگرم در هر فنجان
- لوبیای لیما: ۴.۹ میلیگرم در هر فنجان
- سویا: ۴.۴ میلیگرم در هر فنجان
- سبزیجات برگی مانند سوئیس چارد: ۴ میلیگرم در هر فنجان
- عدس: ۳.۳ میلیگرم در هر نصف فنجان
- لوبیای سفید: ۳.۳ میلیگرم در هر نصف فنجان
دیگر منابع آهن با میزان کمتر از استیک
بهترین روش برای دریافت آهن، مصرف غذاهای دریایی، مرغ و گوشت است. اگرچه این مواد آهن کمتری نسبت به یک وعده استیک دارند، اما همچنان به رسیدن به مقدار توصیهشده روزانه کمک میکنند:
- صدف ریز (Clams): ۲.۴ میلیگرم در هر سه اونس
- گوشت بره (Lamb): ۲ میلیگرم در هر سه اونس
- گوشت ران بوقلمون (Turkey leg): ۲ میلیگرم در هر سه اونس
- میگو (Shrimp): ۱.۸ میلیگرم در هر سه اونس
با انتخاب صحیح مواد غذایی، میتوانید نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین کنید و از سلامت خون و عملکرد بهتر بدن خود اطمینان حاصل کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Dietary Guidelines for Americans. Food sources of iron.
- NIH. Iron.
- Red Cross. Iron rich foods.
- https://www.verywellhealth.com/foods-with-more-iron-than-steak-11797577
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
