۸ منبع پروتئینی مفید برای قلب که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروتئین یکی از ماکرونوترینت‌های ضروری بدن است که نقش‌های کلیدی در ساخت و ترمیم سلول‌ها، عضلات و بافت‌ها دارد. با این حال، انتخاب نادرست منابع پروتئینی می‌تواند سلامت قلب را به خطر بیندازد، در حالی که منابع پروتئینی مناسب می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی و مشکلات مرتبط را کاهش دهند.

برای حفظ سلامت قلب، توصیه می‌شود در هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ها، منابع پروتئینی با کیفیت بالا و ترجیحاً گیاهی گنجانده شود.

۱. ماهی

ماهی، به‌ویژه انواع چرب مانند سالمون، منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب مفید هستند. یک وعده سه‌اونس (حدود ۸۵ گرم) سالمون حاوی ۱۷ گرم پروتئین است و مصرف منظم ماهی با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناشی از آن مرتبط است.

مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف ماهی به میزان بیست گرم در روز با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.

۲. حبوبات

حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا و بادام‌زمینی، منابع گیاهی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این مواد غذایی چربی اشباع پایینی دارند و مصرف منظم آن‌ها با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.

افزایش مصرف حبوبات می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود عملکرد قلب کمک کند و جزو گزینه‌های عالی برای رژیم غذایی سالم برای قلب محسوب می‌شود.

۳. آجیل

آجیل‌ها منبع پروتئین و اسیدهای آمینه گیاهی هستند که عملکرد قلب را بهبود می‌بخشند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند مس، پتاسیم و منیزیم هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط است و انتخاب آن به‌جای منابع پروتئین حیوانی پرچرب می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند.

۴. توفو

توفو، محصولی از سویا و منبع پروتئین محبوب در رژیم گیاه‌خواری است. ایزوفلاون‌های موجود در توفو خواص آنتی‌اکسیدانی دارند که می‌توانند التهاب و سطح کلسترول را کاهش دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بالای توفو با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب همراه است و جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی پرچرب محسوب می‌شود.

۵. لبنیات کم‌چرب

یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است و لبنیات منبع خوبی برای پروتئین محسوب می‌شوند. مصرف بیش از حد چربی اشباع در لبنیات می‌تواند کلسترول را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را بالا ببرد.

به همین دلیل توصیه می‌شود بیشتر از محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی استفاده شود. شواهد نشان می‌دهند که مصرف چربی اشباع لبنی به جای گوشت‌های پرچرب، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

۶. گوشت‌های کم‌چرب

گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون و بخش‌های خاصی از گوشت گاو یا خوک، پروتئین بالا و چربی پایین دارند. گوشت‌های کم‌چرب معمولاً کمتر از ۱۰ گرم چربی کل و ۴.۵ گرم چربی اشباع در هر وعده دارند.

رژیم‌های پرگوشت قرمز با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند، در حالی که مصرف گوشت‌های سفید و کم‌چرب با محتوای کمتر سدیم و چربی اشباع، انتخابی بهتر برای قلب محسوب می‌شوند.

۷. غلات

غلات کامل علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای قلب هستند. برخی غلات مانند کینوا و جو دوسر، پروتئین بالاتری نسبت به دیگر غلات دارند.

مطالعات نشان می‌دهند که افزودن کینوا به رژیم غذایی می‌تواند وزن بدن، تری‌گلیسیرید، کلسترول کل و LDL را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را پایین آورد. جو دوسر نیز خواص ضدالتهابی دارد و با کاهش سطح LDL مرتبط است.

۸. مخمر غذایی

مخمر غذایی که از نوع Saccharomyces cerevisiae است، منبع کامل پروتئین گیاهی محسوب می‌شود و تمام نه اسید آمینه ضروری را دارد. این ماده حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، بتا-گلوکان و ترکیبات ضدالتهابی است که با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

مخمر غذایی جایگزینی مناسب و سالم برای منابع پروتئین حیوانی به ویژه در رژیم‌های گیاه‌خواری است.

نیاز روزانه به پروتئین

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و شرایط سلامتی فرد بستگی دارد. به طور کلی، بزرگسالان باید روزانه حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند، اما افراد فعال ممکن است تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم نیاز داشته باشند.

برای سلامت قلب، بهتر است بر منابع پروتئینی با کیفیت بالا و گیاهی تمرکز شود و در هر وعده غذایی مقداری پروتئین گنجانده شود. مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به سلامت کلیه آسیب برساند، اما انتخاب منابع گیاهی می‌تواند به محافظت از کلیه‌ها کمک کند.

توصیه شخصی

اگر درباره میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود مطمئن نیستید، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک بهترین راهکار است.