۸ نوشیدنی که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند

التهاب همیشه دشمن بدن نیست. در واقع، التهاب بخشی طبیعی از پاسخ ایمنی و فرایند ترمیم بدن است؛ مشکل زمانی ایجاد می‌شود که التهاب برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و با بیماری‌های مزمن مختلف همراه شود.

رژیم غذایی سرشار از غذاهای کم‌فرآوری‌شده، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و منابع مناسب چربی می‌تواند از سلامت عمومی و تنظیم پاسخ‌های التهابی حمایت کند. در کنار چنین الگویی، بعضی نوشیدنی‌ها نیز به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی، پلی‌فنول‌ها یا سایر مواد زیست‌فعال ممکن است نقش حمایتی داشته باشند.

البته هیچ نوشیدنی به‌تنهایی التهاب مزمن را «درمان» نمی‌کند. کیفیت کلی رژیم غذایی، فعالیت بدنی، خواب، وزن بدن و بیماری‌های زمینه‌ای اهمیت بسیار بیشتری دارند.

۱. آب؛ ساده‌ترین انتخاب برای حفظ آب بدن

آب به‌طور مستقیم یک نوشیدنی ضدالتهاب محسوب نمی‌شود، اما هیدراته ماندن برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

کم‌آبی می‌تواند با اختلال در عملکردهای مختلف بدن همراه شود و در برخی شرایط با افزایش نشانگرهای التهاب ارتباط داشته باشد. بنابراین تأمین مایعات کافی یکی از پایه‌های سلامت است.

با این حال، توصیه عمومی «حتماً روزی ۸ لیوان آب بنوشید» برای همه افراد دقیق نیست. نیاز به مایعات به وزن بدن، آب‌وهوا، میزان فعالیت، رژیم غذایی، تعریق و وضعیت سلامت بستگی دارد و بخشی از آب موردنیاز نیز از غذاها تأمین می‌شود.

اگر نوشیدن آب ساده برایتان دشوار است، می‌توانید برای طعم بهتر از برش‌هایی از لیموترش، پرتقال، توت‌فرنگی یا سایر میوه‌ها استفاده کنید.

نکته مهم: نوشیدن آب بیشتر از نیاز بدن، لزوماً التهاب را بیشتر کاهش نمی‌دهد و در مقادیر بسیار زیاد حتی می‌تواند خطرناک باشد.

۲. چای سبز؛ سرشار از پلی‌فنول‌ها

چای سبز یکی از منابع شناخته‌شده ترکیبات گیاهی به نام پلی‌فنول‌هاست. برخی از این ترکیبات، از جمله کاتچین‌ها، دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی و زیستی هستند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف چای سبز ممکن است بر برخی مسیرهای مرتبط با التهاب و سلامت متابولیک اثر بگذارد، هرچند شدت این اثر در مطالعات مختلف یکسان نیست.

یک یا دو فنجان چای سبز در طول روز می‌تواند برای بسیاری از افراد انتخاب مناسبی باشد؛ به‌خصوص اگر جایگزین نوشیدنی‌های شیرین شود.

از طرف دیگر، چای سبز حاوی کافئین است. افرادی که به کافئین حساس هستند یا دچار اختلال خواب می‌شوند، بهتر است آن را در ساعات پایانی روز مصرف نکنند.

۳. آب آلبالوی ترش؛ گزینه‌ای برای ریکاوری ورزشی

آلبالوی ترش سرشار از رنگدانه‌های گیاهی به نام آنتوسیانین است. این ترکیبات در گروه پلی‌فنول‌ها قرار می‌گیرند و به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی و اثرات احتمالی بر مسیرهای التهابی مورد توجه پژوهشگران هستند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آب آلبالوی ترش ممکن است در بعضی ورزشکاران به کاهش درد و کوفتگی عضلانی پس از تمرین کمک کند.

البته این موضوع با «درمان التهاب مزمن بدن» تفاوت دارد. شواهد موجود بیشتر به برخی پیامدهای مرتبط با ورزش و ریکاوری مربوط می‌شوند.

آب آلبالوی ترش معمولاً طعم بسیار ترشی دارد. رقیق کردن آن با آب می‌تواند مصرف آن را راحت‌تر کند.

مراقب قند باشید

آبمیوه حتی اگر شکر افزوده نداشته باشد، نسبت به میوه کامل فیبر بسیار کمتری دارد و مصرف مقدار زیاد آن می‌تواند دریافت قند و انرژی را بالا ببرد. بنابراین مقدار مصرف اهمیت دارد.

۴. آب انار؛ منبعی از پلی‌فنول‌ها

آب انار نیز حاوی ترکیبات پلی‌فنولی مختلفی است که به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی و احتمالی ضدالتهابی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف انار یا فرآورده‌های آن ممکن است بر برخی نشانگرهای التهاب و عوامل خطر بیماری‌های مزمن اثر بگذارد؛ اما نباید از این یافته‌ها نتیجه گرفت که آب انار یک درمان ضدالتهابی است.

اگر آب انار انتخاب می‌کنید، محصولی را ترجیح دهید که شکر افزوده نداشته باشد.

با وجود این، «بدون شکر افزوده» به معنای «بدون قند» نیست. قند طبیعی موجود در آب انار همچنان در دریافت کربوهیدرات و انرژی روزانه محاسبه می‌شود.

برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که باید دریافت کربوهیدرات خود را کنترل کنند، انار کامل معمولاً از نظر فیبر و سیری انتخاب متفاوتی نسبت به آب انار است.

۵. دمنوش چای ترش؛ یک نوشیدنی گیاهی مفید

چای ترش از گلبرگ‌های خشک‌شده گیاه هیبیسکوس تهیه می‌شود و رنگ قرمز و طعم ترش مشخصی دارد.

این نوشیدنی حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی از جمله فلاونوئیدها، آنتوسیانین‌ها و ویتامین C است. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که مصرف منظم چای ترش ممکن است بر بعضی نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنش‌گر C اثر بگذارد.

با این حال، اندازه مطالعات و شرایط مصرف در پژوهش‌ها متفاوت بوده و نمی‌توان چای ترش را جایگزین درمان بیماری‌های التهابی یا قلبی دانست.

یک نکته کاربردی دیگر این است که چای ترش ممکن است در برخی افراد فشارخون را کاهش دهد. بنابراین اگر داروی ضدفشارخون مصرف می‌کنید یا فشارخون پایینی دارید، مصرف مداوم و مقدار زیاد آن بهتر است با شرایط فردی شما هماهنگ باشد.

۶. کومبوچا؛ نوشیدنی تخمیری با شواهد هنوز محدود

کومبوچا یک نوشیدنی تخمیری است که با استفاده از چای و مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌ها تولید می‌شود.

برخی محصولات کومبوچا حاوی میکروارگانیسم‌های زنده و ترکیبات پلی‌فنولی هستند و به همین دلیل احتمال دارد بر محیط میکروبی روده اثر بگذارند.

اما یک نکته مهم را نباید فراموش کرد:

هر نوشیدنی تخمیری الزاماً یک «پروبیوتیک مؤثر» نیست.

وجود میکروب‌های زنده، نوع سویه، مقدار آنها و توانایی بقای آنها در دستگاه گوارش اهمیت دارد. بنابراین نمی‌توان همه محصولات کومبوچا را از نظر اثرات سلامتی یکسان دانست.

اگر قصد مصرف کومبوچا دارید، مقدار کم را ابتدا امتحان کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که شکر افزوده زیادی نداشته باشند.

تهیه خانگی نیز به دلیل احتمال آلودگی میکروبی، کنترل نامناسب تخمیر و مشکلات بهداشتی، نیازمند دقت بیشتری است.

۷. چای زردچوبه؛ بیشتر از یک نوشیدنی خوش‌رنگ

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که به دلیل اثرگذاری احتمالی بر برخی مسیرهای التهابی و اکسیداتیو مورد مطالعه قرار گرفته است.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فرآورده‌های استانداردشده زردچوبه یا کورکومین ممکن است در بعضی شرایط مانند درد و علائم برخی بیماری‌های التهابی مفید باشند.

اما باید بین زردچوبه موجود در غذا یا چای زردچوبه و مکمل‌های کورکومین با دوزهای بالا تفاوت گذاشت. میزان کورکومین دریافتی از غذا معمولاً بسیار کمتر از دوزهای مورد استفاده در مطالعات مکملی است.

بنابراین نباید انتظار داشت یک فنجان چای زردچوبه همان اثری را داشته باشد که در برخی مطالعات با مکمل‌های استانداردشده مشاهده شده است.

همچنین مصرف مکمل‌های زردچوبه یا کورکومین در دوز بالا می‌تواند با عوارض و تداخلات دارویی همراه باشد و برای همه افراد مناسب نیست.

۸. آب قلم؛ شواهد انسانی هنوز کافی نیست

آب قلم از پخت طولانی استخوان‌ها در آب تهیه می‌شود و می‌تواند حاوی برخی ترکیبات حاصل از بافت‌های همبند و غضروف باشد.

برخی مطالعات حیوانی، از جمله پژوهش‌هایی روی آب قلم تهیه‌شده از استخوان مرغ، اثرات احتمالی بر التهاب و علائم برخی بیماری‌های التهابی روده را بررسی کرده‌اند.

اما این یافته‌ها هنوز برای نتیجه‌گیری درباره اثر درمانی آب قلم در انسان کافی نیستند.

آب قلم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد، اما نباید آن را یک «نوشیدنی ضدالتهاب قوی» یا درمان بیماری‌های التهابی در نظر گرفت.

همچنین محصولات آماده آب قلم ممکن است مقدار قابل‌توجهی سدیم داشته باشند. اگر فشارخون بالا دارید یا مصرف نمک خود را محدود می‌کنید، برچسب تغذیه‌ای محصول را بررسی کنید.

کدام‌یک انتخاب بهتری است؟

همه این نوشیدنی‌ها از نظر شواهد و کاربرد یکسان نیستند.

برای کاهش التهاب، فقط نوشیدنی‌ها را تغییر ندهید

اگر هدف شما کاهش بار التهابی رژیم غذایی است، تغییر یک نوشیدنی معمولاً تأثیر بسیار کمتری از اصلاح کل الگوی غذایی دارد.

به‌جای اینکه به دنبال یک «نوشیدنی ضدالتهاب» باشید، بهتر است:

• مصرف سبزیجات و میوه‌های متنوع را افزایش دهید.
• حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی جای دهید.
• از مغزها و دانه‌ها در مقدار متناسب استفاده کنید.
• منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون و ماهی را در برنامه غذایی داشته باشید.
• مصرف نوشیدنی‌های بسیار شیرین را محدود کنید.
• غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را کمتر و غذاهای کم‌فرآوری‌شده را بیشتر مصرف کنید.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
• خواب کافی و منظم را جدی بگیرید.
• در صورت اضافه‌وزن، کاهش وزن تدریجی و پایدار را در نظر بگیرید.

در واقع، اگر یک لیوان چای سبز را به یک رژیم غذایی نامتعادل اضافه کنید، احتمالاً نتیجه بسیار محدودتر از زمانی خواهد بود که همان نوشیدنی را در چارچوب یک الگوی غذایی سالم مصرف کنید.

جمع‌بندی

چای سبز، آب آلبالوی ترش، آب انار و چای ترش به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی زیست‌فعال، از گزینه‌های جالب برای قرار گرفتن در یک رژیم غذایی سالم هستند. کومبوچا و چای زردچوبه نیز ممکن است مزایایی داشته باشند، اما شواهد درباره اثرات ضدالتهابی آنها محدودتر یا وابسته به نوع فرآورده است. درباره آب قلم نیز بخش مهمی از شواهد فعلی از مطالعات حیوانی به دست آمده است.

در نهایت، هیچ نوشیدنی به‌تنهایی رژیم غذایی را ضدالتهاب نمی‌کند. مهم‌تر از انتخاب یک نوشیدنی خاص، الگوی کلی تغذیه، میزان فعالیت بدنی، خواب، وزن بدن و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای است.

اگر نوشیدنی‌ای را انتخاب می‌کنید، به مقدار قند افزوده، کالری، کافئین، سدیم و تداخل احتمالی آن با داروهای مصرفی نیز توجه کنید. انتخاب سالم، بیشتر از آنکه به یک ماده غذایی جادویی وابسته باشد، به مجموعه انتخاب‌های کوچک و پایدار در طول زمان بستگی دارد.