التهاب طولانیمدت ناشی از مصرف غذاهای سرخشده، حاوی قند زیاد، فرآوریشده و چرب میتواند آسیبهای جدی به سلامتی وارد کند. درک این موضوع که چگونه گوشتهای قرمز و فرآوریشده، کربوهیدراتهای تصفیهشده و مواد غذایی شیرین به التهاب مزمن کمک میکنند، به شما امکان میدهد تا انتخابهای آگاهانهای داشته باشید. التهاب یکی از دلایل اصلی یا تشدیدکننده بیماریهای مزمنی مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و آرتریت (التهاب مفاصل) به شمار میرود. اتخاذ یک رژیم غذایی متمرکز بر ماهی، میوهها، سبزیجات، آجیل، روغن زیتون و شکلات تلخ مزایای ضدالتهابی قابل توجهی برای بدن دارد.
مواد غذایی التهابزا که باید از آنها دوری کنید
غذاهایی که معمولاً باعث ایجاد و تشدید التهاب میشوند، اغلب همانهایی هستند که به عنوان غذاهای ناسالم یا فرآوریشده شناخته میشوند. التهاب مزمن با شرایط خطرناکی مانند بیماریهای قلبی، دیابت و آرتریت مرتبط دانسته شده است.¹ این مواد غذایی معمولاً حاوی ترکیباتی هستند که سیستم ایمنی بدن را تحریک میکنند.
گوشت قرمز و فرآوریشده
گوشتهای بدون چربی منبع خوبی برای آهن و سایر مواد معدنی ضروری بدن هستند، اما مصرف گوشت قرمز و انواع گوشتهای فرآوریشده میتواند التهاب ایجاد کند. این نوع گوشتها غالباً دارای چربی اشباعشده بالایی هستند که سبب تحریک سلولهای ایمنی میشود تا پروتئینهای التهابزا را به جریان خون ترشح کنند.² این دسته شامل انواع مختلفی از محصولات پروتئینی است که بهطور روزمره مصرف میشوند.
- استیک
- همبرگر
- بیکن
- سوسیس
- هاتداگ
- گوشتهای آماده یا ساندویچی
علاوه بر این، روش پخت برخی از گوشتهای قرمز نیز میتواند منجر به واکنشی شود که التهاب را در بدن تشدید میکند.³ برای مثال، پختن گوشت در دمای بسیار بالا میتواند تولید ترکیبات التهابی را افزایش دهد.
کربوهیدراتهای تصفیهشده
بدن برای تولید انرژی به کربوهیدراتها نیاز دارد، اما کربوهیدراتهای تصفیهشده که با آرد سفید تهیه میشوند، پتانسیل بالایی برای ایجاد التهاب دارند.⁴ بنابراین، توجه به انواع این محصولات ضروری است تا مصرف آنها محدود شود.
- نان سفید
- غلات صبحانه (سریالها)
- پاستا
- برنج سفید
به جای این محصولات، تلاش کنید تا جایگزینهای مبتنی بر غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این جایگزینها دارای فیبر بیشتری هستند. افزایش مصرف غلات کامل با کاهش سطوح التهاب در بدن ارتباط مستقیم دارد.⁵
نوشیدنیها و غذاهای شیرینشده با شکر
غذاها و نوشیدنیهایی که حاوی قند افزودنی زیادی هستند، بر نحوه پردازش انسولین در بدن تأثیر میگذارند و این امر منجر به التهاب میشود. این دسته شامل انواع خوراکیهایی است که طعم شیرین دارند و طرفداران زیادی را به خود جلب میکنند.⁶
- دسرهای شیرین
- آبنبات
- نوشابههای گازدار
- نوشیدنیهای ورزشی
مصرف شکر با بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی مرتبط است و همچنین باعث تحریک و افزایش التهاب در بسیاری از انواع آرتریت میشود.⁴ کنترل مصرف قند برای مدیریت التهاب حیاتی است.
غذاهای فرآوریشده
بیشتر مواد غذایی که در حالت خام مصرف نمیشوند، مانند بسیاری از میوهها و سبزیجات، نوعی پردازش را تجربه میکنند. با این حال، غذاهای فرآوریشدهای که حاوی مواد افزودنی شیمیایی هستند و از مواد اولیه کامل کمتری تشکیل شدهاند، میتوانند سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و منجر به التهاب مزمن شوند.⁶ ${^۷}$ افزایش التهاب مزمن در بدن، خطر ابتلا به بیماریهای طولانیمدت را افزایش میدهد.
انواع غذاهای فرآوریشده که احتمال بیشتری برای ایجاد التهاب دارند عبارتاند از:⁸
- اسنکهای بستهبندیشده، مانند چیپس و کلوچه
- مارگارین
- کرمهای غیرلبنی
- وعدههای غذایی قابل گرم کردن در مایکروویو
- خمیر و بیسکویتهای آماده یخچال
برخی از غذاهای فرآوریشده ممکن است هنوز حاوی مقادیر کمی از چربیهای ترانس باشند که به تحریک التهاب معروف هستند. البته، کارشناسان تولید چربیهای ترانس را از سال ۲۰۲۱ ممنوع کردهاند، که گامی مثبت در جهت کاهش التهاب رژیم غذایی محسوب میشود. ${^۹}$ ${^{۱۰}}$
غذاهای سرخشده
غذاهایی که به صورت عمیق در روغن سرخ میشوند، معمولاً یکی از محرکهای اصلی التهاب هستند.¹¹ این نوع غذاها بخش بزرگی از رژیم غذایی فست فودی را تشکیل میدهند.
- مرغ سوخاری
- سیبزمینی سرخشده
- دونات
غذاهای سرخشده ممکن است در روغنهایی با اسیدهای چرب امگا ۶ خیس شوند، که این امر منجر به افزایش التهاب میگردد. اگرچه چربیهای غذایی برای سلامت استخوان، عملکرد مغز و سوخت و ساز بدن ضروری هستند، اما حفظ تعادل بین مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ بسیار مهم است. اسیدهای چرب امگا ۳ که به طور طبیعی در ماهی و غذاهای گیاهی یافت میشوند، چربیهای سالمی هستند که توسط متخصصان دارای خواص ضدالتهابی در نظر گرفته میشوند.¹² در مقابل، برخی اسیدهای چرب امگا ۶ که در روغنهای گیاهی خاصی یافت میشوند، ممکن است التهاب را تشویق کنند.¹³
مواد غذایی که ممکن است ریسک التهاب را برای برخی افراد افزایش دهند
اگرچه ارتباط بین غذاهای ناسالم و التهاب آشکار است، اما در مورد برخی مواد غذایی دیگر، برای نتیجهگیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است. واکنش بدن به این مواد غذایی میتواند کاملاً فردی و متفاوت باشد.
لبنیات
ارتباط میان لبنیات و التهاب پیچیده است و ممکن است به عوامل فردی بستگی داشته باشد. مطالعات نشان میدهند که محصولات لبنی میتوانند باعث التهاب شوند، به ویژه در افرادی که به شیر حساسیت دارند یا مبتلا به استئوآرتریت هستند؛ استئوآرتریت یک بیماری مفصلی مرتبط با افزایش سن است. با این حال، تحقیقات دیگری نیز وجود دارند که نشان میدهند غذاهای لبنی ممکن است خطر التهاب و بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ را کاهش دهند.¹⁴
کارشناسان همچنین خاطرنشان میکنند که محصولاتی مانند شیر بدون چربی و ماست، حاوی مواد مغذی مفیدی از جمله پروبیوتیکها، کلسیم، ویتامین D و سایر پروتئینها هستند.¹⁵ بنابراین، حذف کامل لبنیات بدون مشورت با متخصص تغذیه توصیه نمیشود.
گلوتن
گلوتن، پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت میشود و میتواند باعث التهاب شدید در افراد مبتلا به بیماری سلیاک گردد. همچنین، در افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند، ممکن است واکنش التهابی ایجاد کند.⁶ با وجود این، ارتباط بین گلوتن و التهاب در کسانی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند، هنوز به وضوح مشخص نشده است.
سولفیتها
سولفیتها، موادی هستند که به عنوان نگهدارنده استفاده میشوند و در نوشیدنیهایی مانند شراب قرمز نیز یافت میگردند. این مواد میتوانند در برخی افراد یک واکنش خودایمنی التهابی ایجاد کنند.¹⁶ این واکنش میتواند به شکل بثورات پوستی، آسم یا میگرن ظاهر شود. با این حال، خواص آنتیاکسیدانی موجود در سولفیتها میتواند برای افرادی که واکنش التهابی را تجربه نمیکنند، مفید و ایمن باشد.
مواد غذایی ضدالتهابی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
یک رژیم غذایی ضدالتهابی اغلب شبیه به رژیمهای مدیترانهای و گیاهی است. این شباهت به این دلیل است که این رژیمها در مصرف گوشتهای قرمز و غذاهای فرآوریشده محدود هستند و در عوض، غذاهای غنی از آنتیاکسیدان و ضدالتهاب مانند روغن زیتون، آجیل، میوهها، سبزیجات و شکلات تلخ را ترویج میکنند.¹⁷
پیاز و سیر
برخی از سبزیجات دارای اجزای قدرتمند ضدالتهابی هستند. ترکیبات ارگانوسولفور موجود در سیر به مبارزه با موادی که التهاب را افزایش میدهند کمک میکند. همچنین، کوئرستین که یک فلاونوئید در پیاز است، ممکن است فعالیت التهابی مرتبط با آرتریت را کاهش دهد. ${^{۱۸}}$ ${^{۱۹}}$
سبزیجات برگ سبز تیره
ویتامین E و آنتیاکسیدانهای موجود در سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، چغندر سوئیسی و کلم بروکلی، در برابر سیتوکینها محافظت میکنند؛ سیتوکینها مولکولهای پیشالتهابی هستند. ${^{۲۰}}$ ${^{۲۱}}$ این سبزیجات همچنین سرشار از مواد ضروری مانند ویتامین A، آهن و ویتامین K هستند که میتوانند التهاب ناشی از آرتریت را کاهش دهند. ${^{۲۲}}$ ${^{۲۳}}$
میوهها
آنتیاکسیدانهایی مانند فلاونوئیدها و پلیفنولها که به طور طبیعی در میوهها یافت میشوند، بازیگران قدرتمند ضدالتهاب به شمار میآیند. ${^{۲۴}}$ این خاصیت به ویژه برای انواع توتها مانند بلوبری، تمشک، توت فرنگی، آکای و کرنبری صادق است. آنتیاکسیدانهای موجود در این میوهها به کاهش رادیکالهای آزادی که التهاب را در بدن افزایش میدهند، کمک میکنند و به طور خاص برای محافظت در برابر انواع خاصی از آرتریت بسیار مؤثر هستند. ${^{۲۵}}$
آجیلها
گردو منبعی عالی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که التهاب را در شریانها کاهش میدهد. ${^{۲۶}}$ علاوه بر این، نشان داده شده است که بادام تعادل اسیدهای چرب را در جریان خون بهبود میبخشد و در نتیجه التهاب و خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد. ${^{۲۷}}$ تحقیقات حاکی از آن است که جایگزین کردن آجیل به جای گوشت قرمز میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. ${^{۲۸}}$
شکلات تلخ
پلیفنولهای طبیعی موجود در کاکائو و شکلات تلخ، از بدن در برابر التهاب محافظت میکنند. ${^{۲۹}}$ همچنین، فلاونوئیدها نیز نشان دادهاند که از آسیب التهاب در بدن جلوگیری میکنند. ${^{۳۰}}$ فلاونوئیدها در قهوه، چای و سایر غذاهای مبتنی بر رژیم مدیترانهای نیز یافت میشوند.
اسیدهای چرب امگا ۳
ترکیبات ضدالتهابی موجود در ماهیهایی مانند سالمون، ماهی تن و آنچوی، به کاهش التهاب آرتریت کمک میکنند. ${^{۳۱}}$ ${^{۳۲}}$ محتوای پروتئین و ویتامین D این ماهیها همچنین میتواند خطرات التهاب مرتبط با بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. ${^{۳۳}}$ برای گزینههای گیاهی تأمینکننده امگا ۳، مصرف آجیل و استفاده از روغن زیتون در آشپزی میتواند جایگزینهای مناسبی باشند.
چه کسانی باید نگران مواد غذایی التهابزا باشند؟
درک این موضوع که چه غذاهایی ممکن است باعث التهاب شوند، برای همه افراد سودمند است. از آنجایی که التهاب خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد، در نظر گرفتن یک رژیم غذایی ضدالتهابی برای همگان توصیه میشود. این امر به ویژه در صورتی اهمیت پیدا میکند که شما یا اعضای خانوادهتان دارای شرایطی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، چاقی یا آرتریت هستید. ${^{۳۴}}$ اتخاذ تصمیمهای غذایی هوشمندانه میتواند به کاهش خطر و مدیریت این شرایط کمک کند.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا روغن زیتون واقعاً ضدالتهابی است؟
بله، روغن زیتون به ویژه نوع فوق بکر آن، دارای خواص ضدالتهابی قوی است. روغن زیتون حاوی پلیفنولها و اسیدهای چرب تک غیراشباع مانند اسید اولئیک است که میتواند به کاهش نشانگرهای التهابی در بدن کمک کند. این اثر ضدالتهابی، روغن زیتون را به یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی مدیترانهای و یک عنصر کلیدی در مبارزه با التهاب تبدیل کرده است.
نقش ادویهها در کاهش التهاب چیست؟
بسیاری از ادویهها مانند زردچوبه (به دلیل کورکومین) و زنجبیل، دارای ترکیبات فعالی هستند که به طور طبیعی ضدالتهاب قوی محسوب میشوند. این ترکیبات میتوانند مسیرهای التهابی در بدن را مسدود کرده و به کاهش درد و تورم مرتبط با شرایط التهابی کمک کنند. افزودن این ادویهها به رژیم غذایی یک راه ساده و مؤثر برای تقویت خواص ضدالتهابی روزانه است.
آیا نوشیدن قهوه میتواند التهاب را افزایش دهد یا کاهش دهد؟
ارتباط بین قهوه و التهاب دو سویه است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. قهوه حاوی مقادیر بالایی از پلیفنولها و آنتیاکسیدانها است که میتوانند اثرات ضدالتهابی داشته باشند. با این حال، افزودن شکر، خامه و شیرهای پرچرب به قهوه میتواند خواص التهابزایی ایجاد کند. به طور کلی، مصرف متعادل قهوه سیاه بدون افزودنیهای شیرینکننده، بیشتر با کاهش نشانگرهای التهابی در بدن مرتبط است.
آیا کاهش وزن میتواند به کاهش التهاب کمک کند؟
بله، کاهش وزن به ویژه در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، میتواند به طور قابل توجهی التهاب مزمن را کاهش دهد. بافت چربی اضافی، به ویژه چربی شکمی، فعالانه سیتوکینها و مواد شیمیایی التهابزا را ترشح میکند. کاهش وزن باعث کاهش میزان این بافت چربی فعال میشود و در نتیجه، سطح التهاب سیستمیک بدن کاهش یافته و وضعیت بیماریهای مزمن مانند دیابت و آرتریت بهبود مییابد.
- Harvard Health. Foods that fight inflammation.
- Harvard TH Chan School of Public Health. Do proinflammatory diets harm our health? And can anti-inflammatory diets help?.
- Chen JH, Lin X, Bu C, et al.. Role of advanced glycation end products in mobility and considerations in possible dietary and nutritional intervention strategies. Nutr Metab (Lond). 2018;15(72). doi:10.1186/s12986-018-0306-7
- Arthritis Foundation. 8 food ingredients that can cause inflammation.
- Milesi G, Rangan A, Grafenauer S. Whole grain consumption and inflammatory markers: A systematic literature review of randomized control trials. Nutrients. 2022 Jan 16;14(2):374. doi:10.3390/nu14020374
- University of Chicago Medicine. What foods cause or reduce inflammation?.
- Crimarco A, Landry MJ, Gardner CD. Ultra-processed foods, weight gain, and co-morbidity risk. Curr Obes Rep. 2022;11(3):80-92. doi:10.1007/s13679-021-00460-y
- Monteiro CA, Cannon G, Levy R, et al. NOVA. The star shines bright. World Nutr. 2016;7(1-3):28-38
- Iwata NG, Pham M, Rizzo NO, Cheng AM, Maloney E, Kim F. Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PLoS One. 2011;6(12):e29600. doi:10.1371/journal.pone.0029600
- U.S. Food and Drug Administration. Trans fat.
- Mount Sinai. Study shows that reducing processed and fried food intake lowers related health risks and restores body's defenses.
- MedlinePlus. Omega-3 fats - good for your heart.
- DiNicolantonio JJ, O'Keefe J. The importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing the risk of autoimmune diseases, asthma, and allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453-459.
- Arthritis Foundation. Is dairy arthritis-friendly?.
- Hess JM, Stephensen CB, Kratz M, Bolling BW. Exploring the links between diet and inflammation: Dairy foods as case studies. Adv Nutr. 2021 Oct 11;12(Suppl 1):1S-13S. doi:10.1093/advances/nmab108
- Vally H, Misso NL. Adverse reactions to the sulphite additives. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2012;5(1):16-23
- National Center for Complementary and Integrative Health. Antioxidants: In depth.
- Ruhee RT, Roberts LA, Ma S, Suzuki K. Organosulfur compounds: A review of their anti-inflammatory effects in human health. Front Nutr. 2020 Jun 2;7:64. doi:10.3389/fnut.2020.00064
- Zabihiyeganeh M, Rahimi Foroushani A, Jazayeri S. The effect of quercetin on inflammatory factors and clinical symptoms in women with rheumatoid arthritis: A double-blind, randomized controlled trial. J Am Coll Nutr. 2017 Jan;36(1):9-15. doi:10.1080/07315724.2016.1140093
- Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7(8):3337-53. doi:10.1039/c6fo00051g
- Wallert M, Börmel L, Lorkowski S. Inflammatory diseases and vitamin E-What do we know and where do we go?. Mol Nutr Food Res. 2021 Jan;65(1):e2000097. doi:10.1002/mnfr.202000097
- Misra D, Booth SL, Tolstykh I, et al. Vitamin K deficiency is associated with incident knee osteoarthritis. Am J Med. 2013;126(3):243-248. doi:10.1016/j.amjmed.2012.10.011
- Amagloh FK, Atuna RA, McBride R, Carey EE, Christides T. Nutrient and total polyphenol contents of dark green leafy vegetables, and estimation of their iron bioaccessibility using the in vitro digestion/caco-2 cell model. Foods. 2017 Jul 22;6(7):54. doi:10.3390/foods6070054
- González R, Ballester I, López-Posadas R, et al. Effects of flavonoids and other polyphenols on inflammation. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011;51(4):331-362. doi:10.1080/10408390903584094
- Basu A, Schell J, Scofield RH. Dietary fruits and arthritis. Food Funct. 2018;9(1):70-77. doi:10.1039/c7fo01435j
- MedlinePlus. Omega-3 fatty acids.
- Lee-Bravatti MA, Wang J, Avendano EE, King L, Johnson EJ,et al. Almond consumption and risk factors for cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2019;10(6):1076-1088. doi:10.1093/advances/nmz043
- Yu Z, Malik VS, Keum N, Hu FB, Giovannucci EL, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):722-8. doi:10.3945/ajcn.116.134205
- Johns Hopkins Medicine. Anti-inflammatory diet.
- Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011;15(10):2779-2811. doi:10.1089/ars.2010.3697
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
- Tedeschi SK, Bathon JM, Giles JT, Lin TC, Yoshida K, Solomon DH. Relationship between fish consumption and Disease activity in rheumatoid arthritis. Arthritis Care Res (Hoboken). 2018;70(3):327-332. doi:10.1002/acr.23295
- Academy of Nutrition and Dietetics. Can diet help with inflammation?.
- https://www.verywellhealth.com/foods-that-cause-inflammation-8408131
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
