بسیاری از غذاها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. رژیم غذایی سرشار از ماهی، دانه ها و مغزها می تواند به شما کمک کند تا امگا ۳ بیشتری دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ فواید مختلفی برای بدن و مغز شما دارند.
بسیاری از سازمان های بهداشتی رایج توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در روز مصرف کنند. می توانید با خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته به این میزان برسید (۱، ۲، ۳).
شما می توانید مقادیر زیادی چربی امگا ۳ را از ماهی های چرب، جلبک دریایی و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنید.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، برای اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، میزان مصرف کافی برای مردان ۱۶۰۰ میلی گرم و برای زنان ۱۱۰۰ میلی گرم است.۴).
در اینجا لیستی از ۱۲ غذای بسیار غنی از امگا ۳ آورده شده است.
در بسیاری از کشورها، آنها را معمولا دود می کنند و فیله کامل می خورند.
ماهی خال مخالی فوق‌العاده غنی از مواد مغذی است – یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۵۰۰ درصد میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین B12 و ۱۳۰ درصد برای سلنیوم است.۵).
علاوه بر این، این ماهی ها خوشمزه هستند و نیاز به آماده سازی کمی دارند.
محتوای امگا ۳: ۴۵۸۰ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۵)
ماهی قزل آلا یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است.
حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی، از جمله مقادیر بالای ویتامین D، سلنیوم و ویتامین های B (۶، ۷).
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.۸، ۹، ۱۰، ۱۱).
همانطور که از نام آن پیداست، روغنی است که از کبد ماهی به نام ماهی کاد استخراج می شود.
این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، بلکه سرشار از ویتامین های D و A نیز می باشد و یک قاشق غذاخوری به ترتیب ۱۷۰% و ۴۵۳% از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.۱۲).
بنابراین، مصرف تنها ۱ قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیشتر از نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم است.
با این حال، بیش از ۱ قاشق غذاخوری در یک زمان مصرف نکنید، زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد.
محتوای امگا ۳: ۲۴۳۸ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری (۱۲)
صدف ها از جمله مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید.
در واقع صدف‌ها بیش از هر غذای دیگری روی کره زمین حاوی روی هستند. فقط ۶ صدف شرقی خام (۳ اونس یا ۸۵ گرم) حاوی ۲۸۹٪ DV برای روی، ۶۹٪ برای مس، و ۵۶۷٪ برای ویتامین B12 است.۱۴، ۱۵).
صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل میل کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.
این دانه های کوچک قهوه ای یا زرد را اغلب آسیاب، آسیاب یا فشار می دهند تا روغن استخراج شود.
آنها غنی ترین منبع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک (ALA) چربی امگا ۳ هستند. به همین دلیل است که روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا ۳ استفاده می شود.
بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است. دانه ها دارای نسبت بالایی از امگا ۶ به امگا ۳ در مقایسه با اکثر دانه های روغنی دیگر هستند.۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲).
محتوای امگا ۳: ۲۳۵۰ میلی گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (۱۰.۳ گرم) دانه کامل یا ۷۲۶۰ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۳.۶ گرم) روغن (۱۹، ۲۰)
توجه داشته باشید که بخش‌های ۱ تا ۸ درباره غذاهای حاوی چربی‌های امگا ۳ EPA و DHA که در برخی از غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند، صحبت می‌کند.
برعکس، بخش‌های ۹-۱۲ به غذاهایی اشاره می‌کنند که چربی امگا ۳ ALA را تامین می‌کنند که کمتر از دو مورد دیگر است.
اگرچه به اندازه غذاهای فوق دارای امگا ۳ نیست، بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مقادیر مناسبی هستند.
اینها شامل تخم مرغ های پرورش یافته در مراتع، تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳، گوشت و لبنیات تغذیه شده با علف، دانه های شاهدانه، و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه است.
همانطور که می بینید، بسیاری از غذاهای کامل حاوی مقادیر بالایی از امگا ۳ هستند.
امگا ۳ فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کمک به جلوگیری از التهاب و بیماری قلبی.
اگر معمولا این غذاها را می خورید، به راحتی می توانید نیازهای امگا ۳ خود را تامین کنید. با این حال، اگر مقدار زیادی از این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید ممکن است کمبود امگا ۳ داشته باشید، ممکن است بخواهید از مکمل های امگا ۳ استفاده کنید.
