اسیدهای چرب امگا ۳ فواید مختلفی برای بدن و مغز شما دارند.

بسیاری از سازمان های بهداشتی رایج توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در روز مصرف کنند. می توانید با خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته به این میزان برسید (۱، ۲، ۳).

شما می توانید مقادیر زیادی چربی امگا ۳ را از ماهی های چرب، جلبک دریایی و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنید.

12 ماده غذایی سرشار از امگا 3

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، برای اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، میزان مصرف کافی برای مردان ۱۶۰۰ میلی گرم و برای زنان ۱۱۰۰ میلی گرم است.۴).

در اینجا لیستی از ۱۲ غذای بسیار غنی از امگا ۳ آورده شده است.

۱. ماهی خال مخالی (۴۵۸۰ میلی گرم در هر وعده)

ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چاق است.

در بسیاری از کشورها، آنها را معمولا دود می کنند و فیله کامل می خورند.

ماهی خال مخالی فوق‌العاده غنی از مواد مغذی است – یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۵۰۰ درصد میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین B12 و ۱۳۰ درصد برای سلنیوم است.۵).

علاوه بر این، این ماهی ها خوشمزه هستند و نیاز به آماده سازی کمی دارند.

محتوای امگا ۳: ۴۵۸۰ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۵)

۲. ماهی قزل آلا (۲۱۵۰ میلی گرم در هر وعده)

ماهی قزل آلا یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است.

حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی، از جمله مقادیر بالای ویتامین D، سلنیوم و ویتامین های B (۶، ۷).

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.۸، ۹، ۱۰، ۱۱).محتوای امگا ۳: ۲۱۵۰ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۶)

۳. روغن کبد ماهی (۲۴۳۸ میلی گرم در هر وعده)

روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک غذا.

بیشتر بخوانید
7 تست تشخیصی کمبود آهن در آزمایش خون

همانطور که از نام آن پیداست، روغنی است که از کبد ماهی به نام ماهی کاد استخراج می شود.

این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، بلکه سرشار از ویتامین های D و A نیز می باشد و یک قاشق غذاخوری به ترتیب ۱۷۰% و ۴۵۳% از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.۱۲).

بنابراین، مصرف تنها ۱ قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیشتر از نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم است.

با این حال، بیش از ۱ قاشق غذاخوری در یک زمان مصرف نکنید، زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد.

محتوای امگا ۳: ۲۴۳۸ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری (۱۲)

۴. شاه ماهی (۲۱۵۰ میلی گرم در هر وعده)

شاه ماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط ​​است. اغلب سرد دودی، ترشی یا از قبل پخته می شود و سپس به عنوان یک میان وعده به فروش می رسد.

شاه ماهی دودی یک غذای صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که به آن کیپر می گویند و با تخم مرغ سرو می شود.

یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) شاه ماهی حاوی تقریباً ۱۰۰٪ DV برای سلنیوم و ۷۷۹٪ DV برای ویتامین B12 است.۱۳).

محتوای امگا ۳: ۲۱۵۰ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۱۳)

۵. صدف (۳۲۹ میلی گرم در هر وعده)

صدف ها از جمله مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید.

در واقع صدف‌ها بیش از هر غذای دیگری روی کره زمین حاوی روی هستند. فقط ۶ صدف شرقی خام (۳ اونس یا ۸۵ گرم) حاوی ۲۸۹٪ DV برای روی، ۶۹٪ برای مس، و ۵۶۷٪ برای ویتامین B12 است.۱۴، ۱۵).

بیشتر بخوانید
13 غذای پر پتاسیم

صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل میل کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.

محتوای امگا ۳: ۳۲۹ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در ۶ صدف شرقی خام یا ۳۹۱ میلی گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۱۴)

۶. ساردین (۱۴۶۳ میلی گرم در هر وعده)

ساردین ها ماهی های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولا به عنوان پیش غذا، صبحانه یا غذای لذیذ مصرف می شوند.

آنها بسیار مغذی هستند، به خصوص زمانی که به طور کامل خورده شوند. آنها تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند.

یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ساردین آبکش شده بیش از ۳۷۰ درصد از DV را برای ویتامین B12، ۲۴ درصد برای ویتامین D و ۹۶ درصد برای سلنیوم تامین می کند.۱۶).

محتوای امگا ۳: ۱۴۶۳ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر فنجان (۱۴۹ گرم) کنسرو ساردین اقیانوس اطلس، یا ۹۸۲ میلی گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۱۶)

۷. آنچوی (۴۱۱ میلی گرم در هر وعده)

ماهی آنچوی ماهی کوچک و روغنی است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده خریداری می شود.

آنچوی معمولاً در بخش‌های بسیار کوچک خورده می‌شود، آنچوی را می‌توان دور کیپر بغلطاند، داخل زیتون پر کرد، یا به عنوان رویه پیتزا و سالاد استفاده کرد.

به دلیل طعم قوی آنها برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس ها از جمله سس Worcestershire، Remoulade و سس سزار نیز استفاده می شود.

آنچوی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است و آنچوی بدون استخوان منبع مناسبی از کلسیم است.۱۷).

محتوای امگا ۳: ۴۱۱ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر ۵ آنچوی (۲۰ گرم) یا ۲۰۵۳ میلی گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۱۷)

۸. خاویار (۱۰۴۶ میلی گرم در هر وعده)

خاویار از تخم ماهی یا قلیه تشکیل شده است.

خاویار که به طور گسترده به عنوان یک محصول غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا غذای جانبی استفاده می شود.

بیشتر بخوانید
کربوهیدرات موجود در شیر

خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.۱۸).

محتوای امگا ۳: ۱۰۴۶ میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) یا ۶۵۴۰ میلی گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۱۸)

۹. دانه کتان (۲۳۵۰ میلی گرم در هر وعده)

این دانه های کوچک قهوه ای یا زرد را اغلب آسیاب، آسیاب یا فشار می دهند تا روغن استخراج شود.

آنها غنی ترین منبع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک (ALA) چربی امگا ۳ هستند. به همین دلیل است که روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا ۳ استفاده می شود.

بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است. دانه ها دارای نسبت بالایی از امگا ۶ به امگا ۳ در مقایسه با اکثر دانه های روغنی دیگر هستند.۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲).

محتوای امگا ۳: ۲۳۵۰ میلی گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (۱۰.۳ گرم) دانه کامل یا ۷۲۶۰ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۳.۶ گرم) روغن (۱۹، ۲۰)

۱۰. دانه چیا (۵۰۵۰ میلی گرم در هر وعده)

دانه های چیا بسیار مغذی هستند – سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و چندین ماده مغذی دیگر.۲۳).

یک وعده استاندارد ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا حاوی ۵ گرم پروتئین، شامل هر هشت اسید آمینه ضروری است.

محتوای امگا ۳: ۵۰۵۰ میلی گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم) (۲۳)

۱۱. آجیل (۲۵۷۰ میلی گرم در هر وعده)

آجیل بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز و ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهمی هستند.۲۴).

مطمئن شوید که پوست را پاک نکنید، زیرا حاوی بیشتر آنتی اکسیدان های فنولیک موجود در گردو است که فواید سلامتی مهمی دارد.۲۵).

محتوای امگا ۳: ۲۵۷۰ میلی گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم) یا حدود ۱۴ نصف گردو (۲۴)

بیشتر بخوانید
اسید فولیک: هر آنچه که باید بدانید

۱۲. سویا (۶۷۰ میلی گرم در هر وعده)

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است.

آنها همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند.۲۶).

با این حال، سویا دارای اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار بالایی است. محققان پیشنهاد می کنند که مصرف زیاد امگا ۶ ممکن است باعث التهاب شود.۲۷).

محتوای امگا ۳: ۶۷۰ میلی گرم ALA در ۱/۲ فنجان (۴۷ گرم) سویای بو داده خشک یا ۱۴۴۰ میلی گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)۲۶)

۱۳. غذاهای دیگر؟

توجه داشته باشید که بخش‌های ۱ تا ۸ درباره غذاهای حاوی چربی‌های امگا ۳ EPA و DHA که در برخی از غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند، صحبت می‌کند.

برعکس، بخش‌های ۹-۱۲ به غذاهایی اشاره می‌کنند که چربی امگا ۳ ALA را تامین می‌کنند که کمتر از دو مورد دیگر است.

اگرچه به اندازه غذاهای فوق دارای امگا ۳ نیست، بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مقادیر مناسبی هستند.

اینها شامل تخم مرغ های پرورش یافته در مراتع، تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳، گوشت و لبنیات تغذیه شده با علف، دانه های شاهدانه، و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه است.

خلاصه

همانطور که می بینید، بسیاری از غذاهای کامل حاوی مقادیر بالایی از امگا ۳ هستند.

امگا ۳ فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کمک به جلوگیری از التهاب و بیماری قلبی.

اگر معمولا این غذاها را می خورید، به راحتی می توانید نیازهای امگا ۳ خود را تامین کنید. با این حال، اگر مقدار زیادی از این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید ممکن است کمبود امگا ۳ داشته باشید، ممکن است بخواهید از مکمل های امگا ۳ استفاده کنید.