میزان مورد نیاز روزانه پروتئین به گرم

پروتئین برای رشد و ترمیم سلول های بدن لازم است. خوردن غذاهای غنی از پروتئین هر روز بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی از این ماده مغذی ضروری است.

پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی هستند. آنها بیشتر کار را در سلول ها انجام می دهند و به بافت ها و اندام های بدن کمک می کنند تا کار کنند.

اکثر استرالیایی ها پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنند. اما بسیار مهم است که مطمئن شوید در مواقعی که سلول های شما نیاز به رشد یا ترمیم دارند، پروتئین کافی مصرف می کنید، مانند زمانی که کودک یا نوجوان هستید، اگر بیمار هستید یا عمل جراحی انجام داده اید، یا اگر زنی هستید که باردار یا شیرده است

بدن همچنین از پروتئین برای انرژی استفاده می کند، به خصوص اگر کربوهیدرات کافی نخورده باشید.

اگر فردی به طور جدی کمبود پروتئین داشته باشد، تمام اندام های او از جمله مغز، سیستم ایمنی و روده تحت تاثیر قرار می گیرد.

پروتئین ها چگونه کار می کنند؟

پروتئین ها از بلوک های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که به روش های مختلف در زنجیره ای ترکیب می شوند و پروتئین های مختلف را می سازند.

پروتئین های فردی وظایف متفاوتی دارند. آنها عبارتند از:

• آنتی بادی ها – پروتئین هایی که با عفونت های ویروس ها و باکتری ها مبارزه می کنند
• آنزیم ها – پروتئین هایی که واکنش های شیمیایی را در سلول ها ایجاد می کنند و به شکل گیری مولکول های جدید در بدن کمک می کنند
• پروتئین های پیام رسان که سیگنال ها را در سراسر بدن منتقل می کنند، مانند هورمون ها
• پروتئین هایی که ساختار و پشتیبانی از سلول ها را فراهم می کنند
• پروتئین هایی که اتم ها و مولکول ها را در سراسر بدن حمل می کنند

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

مقدار پروتئین مورد نیاز شما بستگی به سن، جنسیت و مرحله زندگی شما دارد. اکثر استرالیایی ها بیش از مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود دارند.

منبع: NHMRC

چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

شما می توانید پروتئین را از خوردن انواع غذاها مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، آجیل، دانه ها، حبوبات و لوبیا تامین کنید.

شما می توانید پروتئین های سالم را از گیاهان یا حیوانات پیدا کنید. همه مردم، نه فقط گیاهخواران و وگان ها، می توانند غذاهای پروتئینی گیاهی را برای تنوع انتخاب کنند.

پروتئین های گیاهی

• حبوبات: حبوبات پروتئین بالایی دارند و حاوی مواد مغذی دیگری هستند که می توانند کلسترول و همچنین فیبر را کاهش دهند. انتخاب های خوب شامل لوبیا، نخود، عدس، نخود و لوبیای سویا است.
• توفو: توفو سرشار از پروتئین است و جایگزین خوبی برای گوشت یا مرغ است.

پروتئین های حیوانی

• ماهی و غذاهای دریایی: ۲ تا ۳ وعده ماهی یا غذاهای دریایی در هفته برای قلب مفید است. یک وعده ۱۵۰ گرم است.
• تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئین بالا و همچنین ویتامین A، E و B12، سلنیوم کولین و آهن و کلسترول است. اگر کلسترول بالا، دیابت نوع ۲ یا بیماری قلبی دارید، نباید بیش از ۷ تخم مرغ در هفته بخورید.
• طیور: از طیور مانند مرغ، بوقلمون و اردک به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم لذت ببرید.
• گوشت قرمز: گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است، اما با بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است، بنابراین مصرف آن را به ۱ تا ۳ وعده گوشت قرمز بدون چربی در هفته محدود کنید. گوشت قرمز شامل گوشت گاو، گوساله، خوک، بره و کانگورو است.
• لبنیات: پروتئین در شیر، پنیر و ماست وجود دارد. اینها همچنین حاوی کلسیم هستند و در برابر بیماری ها محافظت می کنند. انتخاب انواع عمدتاً کم چرب برای سلامتی بهترین است.

پروتئین همچنین در گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون و سالامی یافت می شود. اما اینها معمولا چربی و نمک زیاد هستند و حاوی مواد افزودنی زیادی هستند. بهتر است از مصرف گوشت های فرآوری شده پرهیز یا محدود شود.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا

برخی از افراد زمانی که در رژیم ورزشی هستند یا در تلاش برای کاهش وزن هستند، از رژیم های غذایی پر پروتئین پیروی می کنند. آنها ممکن است پروتئین اضافی را با نوشیدن شیک های پروتئینی یا مکمل ها مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه ممکن است به پروتئین اضافی نیاز داشته باشند، اما اکثر مردم استرالیا در حال حاضر به اندازه کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنند. بدن شما نمی تواند پروتئین را ذخیره کند – هر پروتئینی که استفاده نمی کنید بدن شما را به عنوان ضایعات ترک می کند.

بهترین راه برای عضله سازی، اگر هدف شما این است، ورزش است. بهترین غذاها برای کمک به سوخت رسانی به عضلات، غذاهایی هستند که کربوهیدرات دارند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن به طور کلی بی خطر است. این به این معنی است که تعادل غذاها را برای خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر تغییر می دهید. خوردن پروتئین بیشتر به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، متابولیسم را افزایش می دهد، باعث از دست دادن بیشتر چربی و کاهش عضلانی می شود و میل به غذا را کاهش می دهد.

اما مهم است که پروتئین های باکیفیت مانند گوشت، مرغ و ماهی مصرف کنید و از گوشت های فرآوری شده خودداری کنید. شما هرگز نباید یک گروه غذایی مانند کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

اگر تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا دارید، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.