۱۱ میان‌وعده زودهضم که تمرین شما را تقویت می‌کنند

انتخاب میان‌وعده مناسب قبل از تمرین می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در سطح انرژی، کیفیت اجرای حرکات و میزان خستگی ایجاد کند. بدن برای فعالیت بدنی، به‌ویژه تمرینات شدید یا طولانی، به سوخت کافی نیاز دارد و این سوخت عمدتاً از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. در کنار آن، مقدار مناسبی پروتئین می‌تواند به حفظ و ترمیم عضلات کمک کند و از افت زودهنگام توان جلوگیری نماید.

میان‌وعده‌های پیش از تمرین باید زودهضم باشند تا بدون ایجاد سنگینی یا ناراحتی گوارشی، انرژی مورد نیاز را فراهم کنند. در ادامه، یازده میان‌وعده ساده و کاربردی معرفی می‌شود که بسته به زمان باقی‌مانده تا تمرین و نوع فعالیت بدنی، می‌توانند انتخاب مناسبی باشند.

موز

موز یکی از بهترین گزینه‌ها برای زمانی است که کمتر از سی دقیقه تا شروع تمرین باقی مانده است. یک موز متوسط حدود بیست‌وهفت گرم کربوهیدرات زودهضم فراهم می‌کند که منبع اصلی انرژی عضلات در حین ورزش محسوب می‌شود.

از آنجا که موز چربی و پروتئین کمی دارد، احتمال ایجاد نفخ یا ناراحتی معده بسیار پایین است. همچنین این میوه حاوی پتاسیم است که به عملکرد صحیح عضلات و حفظ تعادل الکترولیت‌ها و آب بدن کمک می‌کند.

پوره سیب

پوره سیب یک میان‌وعده سریع و سبک است که قندهای طبیعی آن به‌سرعت هضم می‌شوند و انرژی فوری در اختیار بدن قرار می‌دهند. به‌طور متوسط، یک بسته کوچک پوره سیب حدود شانزده گرم کربوهیدرات دارد.

بهتر است نوع بدون شکر افزوده انتخاب شود تا از دریافت قند اضافی جلوگیری گردد. اگر پوره سیب در دسترس نبود، یک عدد سیب یا میوه‌های مشابه نیز می‌توانند جایگزین مناسبی باشند.

بار گرانولا

بارهای گرانولا گزینه‌ای راحت برای مصرف سی تا شصت دقیقه قبل از تمرین هستند، به‌ویژه زمانی که دسترسی به غذای خانگی وجود ندارد. برخی از این بارها تا سی‌وسه گرم کربوهیدرات دارند و می‌توانند انرژی لازم برای تمرین‌های طولانی‌تر را فراهم کنند.

در انتخاب بار گرانولا، بهتر است محصولی انتخاب شود که عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و مقدار کمی پروتئین داشته باشد. نمونه‌هایی با فیبر و چربی کمتر معمولاً هضم آسان‌تری دارند.

ماست یونانی با توت‌ها

وقتی یک تا دو ساعت تا شروع تمرین زمان دارید، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند به پیشگیری از خستگی زودرس کمک کند. ماست یونانی همراه با توت‌ها نمونه‌ای متعادل از این ترکیب است.

میوه‌ها انرژی سریع فراهم می‌کنند و ماست یونانی پروتئین مورد نیاز عضلات را تأمین می‌کند. علاوه بر این، توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند به پاسخ بدن در برابر التهاب ناشی از تمرین کمک کنند.

نان تست با کره مغزها

نان تست منبعی سریع از کربوهیدرات است و کره مغزها مقداری پروتئین و چربی مفید به آن اضافه می‌کند. یک برش نان تست با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، ترکیبی متعادل از انرژی و پروتئین ارائه می‌دهد.

از آنجا که کره مغزها حاوی چربی است، این میان‌وعده زمانی مناسب‌تر است که حداقل یک ساعت تا تمرین باقی مانده باشد. مصرف پروتئین پیش از تمرین می‌تواند به ریکاوری و رشد عضلانی کمک کند.

اسموتی میوه‌ای

اسموتی‌های میوه‌ای یک میان‌وعده ساده و در عین حال مؤثر قبل از تمرین هستند و علاوه بر انرژی، به تأمین آب بدن نیز کمک می‌کنند. هیدراته بودن پیش از ورزش نقش مهمی در بهبود عملکرد و کاهش خستگی دارد.

اسموتی تهیه‌شده از میوه و مایع، کربوهیدرات‌های زودهضم فراهم می‌کند و اگر یک ساعت یا بیشتر تا تمرین زمان دارید، می‌توان با افزودن ماست یونانی یا منبع پروتئینی، ارزش تغذیه‌ای آن را افزایش داد.

جو دوسر با میوه و مغزها

اگر دو تا سه ساعت قبل از تمرین غذا می‌خورید، بهتر است ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و مقدار کمی چربی مصرف شود. جو دوسر با میوه و مغزها این تعادل را به‌خوبی فراهم می‌کند.

این ترکیب باعث احساس سیری طولانی‌تر و تأمین انرژی پایدار می‌شود. یک فنجان جو دوسر پخته حدود بیست‌وهفت گرم کربوهیدرات دارد و برای تمرین‌های طولانی یا قدرتی مناسب است.

سیب و پنیر رشته‌ای

سیب همراه با پنیر رشته‌ای یک میان‌وعده ساده و قابل‌حمل است. سیب کربوهیدرات لازم برای انرژی را تأمین می‌کند و پنیر رشته‌ای منبع مناسبی از پروتئین است.

برای هضم آسان‌تر، بهتر است از نوع کم‌چرب پنیر استفاده شود. این ترکیب برای زمانی مناسب است که حدود یک ساعت تا تمرین باقی مانده باشد.

چوب‌شور با حمص

برای یک میان‌وعده نسبتاً کامل‌تر که بیش از یک ساعت قبل از تمرین مصرف می‌شود، ترکیب چوب‌شور و حمص می‌تواند گزینه خوبی باشد. چوب‌شور کربوهیدرات فراهم می‌کند و حمص مقدار کمی پروتئین و چربی به آن می‌افزاید.

این میان‌وعده انرژی لازم را بدون سنگینی بیش از حد در اختیار بدن قرار می‌دهد و برای تمرین‌های متوسط تا طولانی مناسب است.

تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار

تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین است و نان سبوس‌دار کربوهیدرات مورد نیاز برای انرژی را تأمین می‌کند. از آنجا که این ترکیب هضم آهسته‌تری دارد، بهتر است دو تا سه ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

این گزینه برای تمرینات قدرتی یا جلسات طولانی مناسب است و به حفظ انرژی پایدار و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

پنیر کاتیج با میوه

پنیر کاتیج همراه با میوه انتخاب مناسبی برای افرادی است که به دنبال میان‌وعده‌ای با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات متوسط هستند. این ترکیب می‌تواند انرژی کافی را بدون احساس سنگینی فراهم کند.

انتخاب نوع کم‌چرب پنیر کاتیج، هضم را آسان‌تر می‌کند و احتمال ناراحتی گوارشی را کاهش می‌دهد.

چگونه بهترین میان‌وعده قبل از تمرین را انتخاب کنیم؟

انتخاب میان‌وعده مناسب کاملاً فردی است و به زمان باقی‌مانده تا تمرین، نوع ورزش و میزان تحمل دستگاه گوارش بستگی دارد. اگر زمان کمی دارید، میان‌وعده‌های سبک و سرشار از کربوهیدرات بهترین گزینه هستند.

در صورتی که دو تا سه ساعت قبل از تمرین غذا می‌خورید، افزودن پروتئین و مقدار کمی چربی می‌تواند انرژی پایدارتر و ریکاوری بهتر ایجاد کند. همچنین توجه به واکنش بدن بسیار مهم است؛ اگر دچار نفخ یا سنگینی می‌شوید، بهتر است حجم غذا را کمتر یا زمان مصرف را جلوتر ببرید.

اهداف سلامتی نیز نقش تعیین‌کننده‌ای دارند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ممکن است به کربوهیدرات کمتری نیاز داشته باشند، در حالی که افرادی با هدف افزایش حجم عضلانی معمولاً از دریافت انرژی و پروتئین بیشتر سود می‌برند. در نهایت، کمی آزمون و خطا کمک می‌کند تا بهترین میان‌وعده متناسب با بدن و تمرین خود را پیدا کنید.

1. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, raw.
2. Academy of Nutrition and Dietetics. Timing your pre- and post-workout nutrition.
3. National Academy of Sports Medicine. What to eat before a workout: Preworkout nutrition tips.
4. American Heart Association. Food as fuel before, during, and after workouts.
5. Centers for Disease Control and Prevention. Effects of sodium and potassium.
6. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Appesauce, regular.
7. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cereal or granola bar, nonfat.
8. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Berries, NFS.
9. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, vanilla, nonfat.
10. Park CH, Kwak YS, Seo HK, Kim HY. Assessing the Values of Blueberries Intake on Exercise Performance, TAS, and Inflammatory Factors. Iran J Public Health. 2018;47(Suppl 1):27-32. PMID: 30186809
11. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bread, wheat, toasted.
12. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanut butter, reduced sodium.
13. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
14. MedlinePlus. Nutrition and athletic performance.
15. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fruit smoothie, NFS.
16. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oatmeal, NFS.
17. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apples, fuji, with skin, raw.
18. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. String cheese.
19. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Hummus, commercial.
20. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Snacks, pretzels, plain, hard, salted.
21. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bread, whole-wheat, commercially prepared.
22. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Eggs, Grade A, Large, egg whole.
23. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.

[/su_spoiler][/su_accordion]