۲۰ غذای سرشار از ویتامین ویتامین سی

در اینجا ۲۰ ماده غذایی حاوی ویتامین C بالا آورده شده است.

آلو  کاکادو  ( Terminalia ferdinandiana ) یک ابر غذای بومی استرالیایی است   که حاوی ۱۰۰ برابر ویتامین C بیشتر از پرتقال است.

این ویتامین دارای بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C در بین هر ماده غذایی است که حاوی ۲۹۰۷ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم (گرم) است.

فقط  یک آلو  (حدود ۱۵ گرم) حاوی ۴۳۶ میلی گرم ویتامین C است که ۴۸۴ درصد از DV است.

همچنین سرشار از پتاسیم ،  ویتامین E و آنتی اکسیدان  لوتئین است  که ممکن است برای  سلامت چشم مفید باشد .

آلو کاکادو حاوی ۲۹۰۷ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. این آن را به غنی ترین منبع شناخته شده ویتامین C تبدیل می کند. فقط یک آلو حدود ۴۸۴ درصد از DV را تامین می کند.

فقط ۱/۲ فنجان (۴۹ گرم) گیلاس قرمز آسرولا ( Malpighia emarginata )   ۸۲۵ میلی گرم ویتامین C یا ۹۱۶ درصد از DV را ارائه می دهد .

محتوای بالای ویتامین C  گیلاس آسرولا خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را ارائه می دهد  .

گیلاس همچنین منبعی غنی از  پلی فنول ها ، نوعی از ریزمغذی های موجود در گیاهان است. پلی فنول ها می توانند  از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند  ، التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب و عروق را ارتقا دهند.

فقط ۱/۲ فنجان گیلاس آسرولا ۹۱۶ درصد از ویتامین C را تامین می کند. این میوه همچنین ممکن است از استرس اکسیداتیو محافظت کند، التهاب را کاهش دهد و از سلامت قلب و عروق حمایت کند.

گل  رز  ( Rosa canina  L.) میوه ای کوچک، شیرین و تند از گیاه رز است. و سرشار از ویتامین C است.

فقط ۱۰۰ گرم گل رز   ۴۲۶ میلی گرم ویتامین C یا ۴۷۳ درصد از DV را تامین می کند .

ویتامین C نقش مهمی در  سنتز کلاژن ایفا می کند که  با افزایش سن از سلامت، کشسانی و یکپارچگی پوست حمایت می کند.

گل رز در هر ۱۰۰ گرم ۴۲۶ میلی گرم ویتامین C دارد و می تواند ظاهری سالم تر به پوست بدهد. حدود ۶ قطعه از این میوه ۱۳۲ درصد از DV را ارائه می دهد.

یک فلفل چیلی سبز ( Capsicum annuum )  حاوی   ۱۰۹ میلی گرم ویتامین C یا ۱۲۱ درصد از DV است. در مقایسه، یک فلفل قرمز قرمز   ۶۵ میلی‌گرم یا ۷۲ درصد از DV را تامین می‌کند .

همچنین شواهدی وجود دارد   که نشان می دهد مصرف  فلفل قرمز تند  ممکن است مرگ و میر را کاهش دهد.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل فواید فلفل چیلی برای سلامتی مورد نیاز است.

فلفل سبز چیلی حاوی ۲۴۲ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. یک فلفل چیلی سبز ۱۲۱ درصد از DV را تامین می کند، در حالی که یک فلفل قرمز تند ۷۲ درصد است.

یک گواوا منفرد ( Psidium guajava )  حاوی  ۱۲۵ میلی گرم ویتامین C یا ۱۳۸٪ از DV است. گواوا به ویژه غنی از آنتی اکسیدان  لیکوپن است .

یک  مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ با شرکت  ۴۵ فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن ۴۰۰ گرم  گواوا پوست کنده یا حدود ۷ تکه از این میوه در روز به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی فشار خون و سطح کلسترول کل شرکت کنندگان را کاهش می دهد.

گواوا حاوی ۲۲۸ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. یک گواوا ۱۳۸ درصد از DV را برای این ویتامین تامین می کند.

محتوای ویتامین C  فلفل دلمه ای یا شیرین  ( Capsicum annuum ) با بالغ شدن افزایش می یابد.

یک فلفل زرد بزرگ   ۳۴۲ میلی گرم ویتامین C یا ۳۸۰ درصد DV را  تامین می کند که بیش از دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است .

مصرف کافی ویتامین C برای سلامت چشم مهم است و ممکن است به محافظت در برابر   پیشرفت آب مروارید کمک کند.

مطالعه‌ای  در سال ۲۰۱۶ بر روی  بیش از ۳۰۰ زن نشان داد افرادی که ویتامین C بیشتری دریافت می‌کنند، ۳۳ درصد کمتر از کسانی که کمترین میزان دریافت ویتامین C را دریافت می‌کنند، خطر پیشرفت آب مروارید دارند.

فلفل زرد دارای بالاترین غلظت ویتامین C در بین تمام فلفل های شیرین است، با ۱۸۳ میلی گرم در ۱۰۰ گرم. یک فلفل زرد ۳۸۰ درصد DV ویتامین C را تامین می کند.

نصف فنجان (۵۶ گرم) مویز سیاه ( Ribes nigrum )  حاوی ۱۰۲ میلی گرم ویتامین C یا ۱۱۳ درصد از DV است.

توت سیاه  رنگ غنی و تیره خود را از  آنتوسیانین ها ، نوعی  فلاونوئید ، که دارای اثرات آنتی اکسیدانی است، می گیرد.

مطالعات   نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و آنتوسیانین ممکن است آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری های مزمن مانند  بیماری قلبی  ،  سرطان و  بیماری های عصبی را کاهش دهد .

توت سیاه حاوی ۱۸۱ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است و ممکن است به کاهش التهاب مزمن کمک کند. نصف فنجان توت سیاه ۱۱۳ درصد از ویتامین C را تامین می کند.

این میوه شیرین و پر فیبر   نه تنها حاوی  ویتامین A  بلکه ویتامین C نیز می باشد.

یک فنجان طالبی ورقه شده ( Cucumis melo  var.  cantalupensis )  حاوی  ۱۷.۴ میلی گرم ویتامین C است که ۱۹ درصد از مقدار  توصیه شده روزانه برای بزرگسالان به عنوان  است  .

یک فنجان برش های طالبی حاوی ۱۷.۴ گرم ویتامین C است که ۱۹ درصد از DV را تشکیل می دهد. این میوه همچنین حاوی مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین A و فیبر است.

دو قاشق غذاخوری (۸ گرم) جعفری تازه ( Petroselinum crispum )  حاوی   ۱۰ میلی گرم ویتامین C است که ۱۱ درصد از DV توصیه شده را تامین می کند.

جعفری  همچنین منبع قابل توجهی از  ویتامین K  و آنتی اکسیدان ها است.

بر اساس یک  بررسی در سال ۲۰۲۱، مطالعات حیوانی  نشان داده است که ویتامین C به صورت داخل وریدی تجویز می شود می تواند رشد تومور در مراحل پیشرفته را سرکوب کند.

با این حال، نتایج مشابهی در انسان رخ نداده است. قبل از اینکه بتوان بین ویتامین C و کاهش رشد یا خطر سرطان ارتباط برقرار کرد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

جعفری حاوی ۱۳۳ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. پاشیدن ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه روی وعده غذایی شما ۱۱ درصد از ویتامین C را تامین می کند که می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

یک فنجان اسفناج خردل خرد شده خام ( Brassica rapa  var.  perviridis )   ۱۹۵ میلی گرم ویتامین C یا ۲۱۷ درصد از DV را تامین می کند .

اگرچه گرمای حاصل از پخت و پز محتوای ویتامین C غذاها را کاهش می دهد، اما ۱ فنجان سبزی خردل پخته شده هنوز   ۱۱۷ میلی گرم ویتامین C یا ۱۳۰ درصد DV را تامین می کند .

اسفناج خردل  و سایر سبزیجات چلیپایی تیره و برگدار دارای مواد مغذی زیادی هستند، از جمله:

• ویتامین A
• پتاسیم
• کلسیم
• منگنز
• فیبر
• فولات

اسفناج خردل حاوی ۱۳۰ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. یک فنجان از این برگ سبز ۲۱۷ درصد از ویتامین C را در صورت خام و ۱۳۰ درصد را در صورت پخته شدن تامین می کند.

کلم پیچ  ( Brassica oleracea  var.  sabellica ) یک سبزی چلیپایی است.

یک بخش ۱۰۰ گرمی کلم پیچ خام   ۹۳ میلی گرم ویتامین C یا ۱۰۳ درصد از DV را تامین می کند .

همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای  لوتئین  و  زآگزانتین را تامین می کند .

یک فنجان (۱۱۸ گرم) کلم پیچ پخته شده   ۲۱ میلی گرم ویتامین C یا ۲۳ درصد از DV را ارائه می کند .

در حالی که پختن این سبزی محتوای ویتامین C آن را کاهش می‌دهد،  مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷  نشان داد که جوشاندن و سرخ کردن  سبزیجات برگ‌دار  می‌تواند فراهمی زیستی ترکیبات تقویت‌کننده سلامتی را افزایش دهد. این ممکن است به کاهش خطر بیماری های التهابی مزمن کمک کند.

کلم پیچ خام حاوی ۹۳ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است، در حالی که ۱ فنجان کلم پیچ کمی بخار پز شده ۲۱ میلی گرم ویتامین C دارد.

یک کیوی متوسط ​​( Actinidia deliciosa )  دارای   ۵۶ میلی گرم ویتامین C یا ۶۲ درصد از DV است.

تحقیقاتی  نشان می دهد که  کیوی  می تواند اثر مهاری بر  پلاکت های خون داشته باشد که ممکن است به کاهش خطر  لخته شدن خون  و سکته کمک کند.

مصرف کیوی همچنین ممکن است برای سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.

بررسی  در سال ۲۰۲۲  نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است   با تقویت سیستم ایمنی با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی‌اش، در برابر کووید-۱۹  و  ذات‌الریه از سرماخوردگی  جلوگیری کند  .

کیوی در هر ۱۰۰ گرم ۷۵ میلی گرم ویتامین C دارد. یک کیوی متوسط ​​۶۲ درصد از ویتامین C را تامین می کند که به گردش خون و ایمنی بدن کمک می کند.

کلم بروکلی  ( Brassica oleracea  var.  italica ) یک سبزی چلیپایی است.

نصف فنجان بروکلی پخته شده   ۵۱ میلی گرم ویتامین C یا ۵۷ درصد از DV را تامین می کند .

تحقیقات  نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی غنی از ویتامین C ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد.

کلم بروکلی حاوی ۶۵ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. نصف فنجان بروکلی بخارپز شده ۵۷ درصد از ویتامین C را تامین می کند و خوردن مقدار زیادی بروکلی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده ( Brassica oleracea  var.  gemmifera )    ۴۹ میلی گرم ویتامین C یا ۵۴ درصد از DV را فراهم می کند .

مانند بیشتر سبزیجات چلیپایی دیگر،  کلم بروکسل  سرشار از ویتامین‌ها از جمله  ویتامین K  و  ویتامین A است.

ویتامین‌های C و K هر دو برای  سلامت استخوان‌ها مهم هستند . به ویژه، ویتامین C به تشکیل  کلاژن ، که بخش فیبری استخوان‌های شما است، کمک می‌کند.

یک  بررسی در سال ۲۰۱۸  نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش ۲۶ درصدی خطر  شکستگی لگن  و ۳۳ درصد کاهش خطر  پوکی استخوان همراه است .

کلم بروکسل حاوی ۸۵ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است و نصف فنجان کلم بروکسل بخارپز شده ۵۴ درصد از DV را تامین می کند. ویتامین C ممکن است استحکام و عملکرد استخوان را بهبود بخشد.

یک لیموی خام کامل ( لیموی مرکبات )  حاوی   ۴۵ میلی گرم ویتامین C یا ۵۰ درصد از DV است.

ویتامین C موجود در  آب لیمو  همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که در توانایی آن در جلوگیری از  قهوه ای شدن سایر میوه ها و غذاها مشهود است .

همچنین مشخص شده است که آب لیمو باعث  کاهش  فشار خون و کاهش اثرات نان بر قند خون می شود.

لیموترش حاوی ۵۳ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است که ۱ لیمو متوسط ​​۵۰ درصد از DV را تامین می کند. ویتامین C دارای مزایای آنتی اکسیدانی قوی است و می تواند از قهوه ای شدن میوه ها و سبزیجات بریده شده جلوگیری کند.

یک لیچی ( Litchi chinensis )  تقریباً ۷ میلی گرم ویتامین C یا ۷.۵٪ از DV را ارائه می دهد  ، در حالی که یک وعده ۱ فنجانی ۱۵۱٪ را فراهم می کند.

 تحقیقات  نشان می دهد که  لیچی  حاوی ترکیبات پلی فنل است، از جمله:

• گالیک اسید
• روال
• اپی کاتچین
• اسید کلروژنیک
• اسید کافئیک
• کامفرول
• کورستین
• لوتئولین
• آپیژنین

لیچی در هر ۱۰۰ گرم ۷۲ میلی گرم ویتامین C دارد. یک لیچی به طور متوسط ​​حاوی ۷.۵ درصد از ویتامین C است، در حالی که یک پیمانه ۱ فنجان آن ۱۵۱ درصد را تامین می کند.

خرمالو میوه ای نارنجی رنگ شبیه گوجه فرنگی  است  . خرمالو انواع مختلفی دارد.

اگرچه   خرمالو ژاپنی  ( Diospyros kaki ) محبوب ترین است، خرمالوی بومی آمریکا ( Diospyros virginiana ) تقریباً نه برابر ویتامین C بیشتری دارد.

یک خرمالو آمریکایی  حاوی  ۱۶.۵ میلی گرم ویتامین C یا ۱۸ درصد از DV است.

خرمالو آمریکایی در هر ۱۰۰ گرم ۶۶ میلی گرم ویتامین C دارد. یک خرمالو آمریکایی ۱۸ درصد از ویتامین C را تامین می کند.

یک فنجان (۱۴۵ گرم) پاپایا ( Carica papaya )   ۸۸ میلی گرم ویتامین C یا ۹۸ درصد از DV را تامین می کند .

ویتامین C  به حافظه کمک می کند و  دارای اثرات ضد التهابی قوی در مغز شما است.

بر اساس  بررسی در سال ۲۰۲۱ ، عصاره پاپایا از طریق خواص آنتی اکسیدانی خود علائم بیماری های مزمن و سرطان ها را درمان می کند.

پاپایا حاوی ۶۱ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. یک فنجان پاپایا ۸۸ میلی‌گرم ویتامین C دارد که ممکن است به عملکرد مغز کمک کند.

یک فنجان توت فرنگی خام ورقه شده (۱۶۶ گرم)   ۹۷ میلی گرم ویتامین C یا ۱۰۸ درصد از DV را تامین می کند .

توت فرنگی  ( Fragaria x ananassa ) حاوی ترکیبی متنوع و قوی از موارد زیر است:

• ویتامین سی
• منگنز
• فلاونوئیدها
• فولات
• سایر آنتی اکسیدان های مفید 

مطالعات  نشان می دهد که به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید، خوردن منظم توت فرنگی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی عروقی، چاقی و دیابت کمک کند.

توت فرنگی حاوی ۵۹ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. یک فنجان برش های توت فرنگی ۹۷ میلی گرم ویتامین C را تامین می کند. این میوه مغذی ممکن است برای سلامت قلب و مغز شما مفید باشد.

مانند سایر مرکبات، پرتقال سرشار از ویتامین C است. پرتقال که به طور گسترده خورده می شود،  بخش  قابل توجهی از ویتامین C دریافتی در رژیم غذایی را تشکیل می دهد.

یک پرتقال متوسط ​​( Citrus sinensis )  ۸۳ میلی گرم ویتامین C است  که ۹۲ درصد از DV را تشکیل می دهد.

یک پرتقال ماندارین متوسط  ​​حاوی ۲۴ میلی گرم   یا ۲۷ درصد از DV است.

پرتقال حاوی ۵۹ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. یک پرتقال متوسط ​​۸۳ میلی گرم ویتامین C را به بدن می رساند. سایر مرکبات مانند گریپ فروت، ماندارین و لیموترش نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند.

کدام ماده غذایی دارای بالاترین ویتامین C است؟

آلو کاکادو حاوی ۲۹۰۷ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. این آن را به غنی ترین منبع شناخته شده ویتامین C تبدیل می کند. فقط یک آلو حدود ۴۸۴ درصد از DV را تامین می کند.

منبع عالی ویتامین C چیست؟

گیلاس قرمز آسرولا (Malpighia emarginata) دارای ۸۲۵ میلی گرم ویتامین C یا ۹۱۶ درصد از DV تنها در ۱/۲ فنجان (۴۹ گرم) است.

۱۰ ماده غذایی که منابع خوب ویتامین C هستند کدامند؟

ده غذای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

• آلو کاکادو
• گیلاس آسرولا
• ب
• فلفل تند
• گواوا
• فلفل زرد شیرین
• توت سیاه
• طالبی
• جعفری
• اسفناج خردل

آیا موز ویتامین C بالایی دارد؟

به گفته  USDA ، موز حاوی ۸.۷ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم (تقریباً به اندازه یک موز متوسط) است که باعث می شود منبع کافی ویتامین C باشد.

ویتامین C برای سلامت سیستم ایمنی، بافت همبند، قلب و عروق خونی و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر در بدن شما حیاتی است.

کمبود ویتامین C می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.

در حالی که  مرکبات  ممکن است شناخته شده ترین منبع ویتامین C باشند، طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات دیگر سرشار از این ویتامین هستند. برخی حتی ممکن است حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به مرکبات باشند.

خوردن برخی از غذاهای پیشنهاد شده در بالا در هر روز باید نیاز شما به ویتامین C را پوشش دهد.

یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C گامی اساسی به سمت فواید مثبت سلامتی و پیشگیری از بیماری است.