۱۶ غذای سرشار از نیاسین (ویتامین B3)

این یک ماده مغذی ضروری است – به این معنی که شما باید آن را از غذا دریافت کنید، زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند.

از آنجایی که نیاسین محلول در آب است، مازاد آن به جای اینکه در بدن ذخیره شود، از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین، مصرف منظم غذاهای غنی از نیاسین مهم است.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی ۱۶ میلی گرم در روز برای مردان و ۱۴ میلی گرم در روز برای زنان است که برای برآوردن نیازهای تقریباً ۹۸ درصد از بزرگسالان کافی است ( ۲ ).

در اینجا ۱۶ غذای سرشار از نیاسین آورده شده است.

جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است.

یک وعده معمولی ۳ اونس (۸۵ گرم) جگر گوشت گاو پخته شده ۱۴.۷ میلی گرم نیاسین یا ۹۱ درصد از RDA برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد از RDA برای زنان را فراهم می کند ( ۳ ).

جگر مرغ نیز منبع خوبی است و به ترتیب ۷۳ و ۸۳ درصد از RDA را برای مردان و زنان در هر وعده پخته شده ۳ اونس (۸۵ گرم) تامین می کند ( ۴ ).

علاوه بر این، جگر به طرز باورنکردنی مغذی است و سرشار از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و سایر ویتامین های گروه B است.

خلاصه کبد یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است که ۹۱ درصد از RDA را برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد از RDA را برای زنان در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) تامین می کند.

مرغ، به خصوص گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین بدون چربی است.

۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ پخته، بدون استخوان و بدون پوست حاوی ۱۱.۴ میلی گرم نیاسین است که به ترتیب ۷۱% و ۸۱% RDA برای مردان و زنان است ( ۵ ).

در مقایسه، همان مقدار ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست فقط نصف این مقدار را دارد ( ۶ ).

سینه مرغ همچنین مملو از پروتئین است که حاوی ۸.۷ گرم در هر اونس پخته شده (۲۸ گرم) است که آنها را به گزینه ای عالی برای رژیم های کم کالری و پروتئین بالا تبدیل می کند که برای کاهش وزن طراحی شده اند ( ۷ ، ۸ ).

خلاصه سینه مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی و نیاسین است که به ترتیب حاوی ۷۱% و ۸۱% RDA برای مردان و زنان است. در مقایسه، ران مرغ تقریباً نیمی از این مقدار را تامین می کند.

ماهی تن منبع خوبی از نیاسین است و گزینه ای عالی برای افرادی که ماهی می خورند اما گوشت نمی خورند.

یک قوطی ماهی تن سبک ۵.۸ اونسی (۱۶۵ گرمی) ۲۱.۹ میلی گرم نیاسین را فراهم می کند، که بیش از ۱۰۰٪ RDA برای مردان و زنان است ( ۹ ).

همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

نگرانی هایی در مورد سمیت جیوه وجود دارد زیرا این فلز می تواند در گوشت ماهی تن انباشته شود. با این حال، خوردن یک قوطی در هفته برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود ( ۱۰ ).

خلاصه یک قوطی ماهی تن بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه نیاسین را برای مردان و زنان فراهم می کند و آن را به گزینه ای عالی برای آفت خواران تبدیل می کند.

اگرچه بوقلمون نسبت به مرغ حاوی نیاسین کمتری است، اما تریپتوفان را تامین می کند که بدن شما می تواند آن را به نیاسین تبدیل کند.

۳ اونس (۸۵ گرم) سینه بوقلمون پخته شده ۶.۳ میلی گرم نیاسین و تریپتوفان کافی برای تولید تقریباً ۱ میلی گرم نیاسین اضافی بسته بندی می شود ( ۱۱ ، ۱۲ ).

در ترکیب، این تقریباً ۴۶٪ RDA برای مردان و ۵۲٪ برای زنان است.

با این حال، از آنجایی که متوسط ​​دریافت نیاسین در ایالات متحده ۲۸ میلی گرم در روز برای مردان و ۱۸ میلی گرم در روز برای زنان است، بعید است که بدن شما نیاز به تبدیل مقدار زیادی تریپتوفان به نیاسین داشته باشد ( ۱۳ ).

تریپتوفان همچنین برای تولید ناقل عصبی سروتونین و هورمون ملاتونین استفاده می شود – که هر دو برای خلق و خو و خواب مهم هستند ( ۱۲ ).

خلاصه بوقلمون حاوی نیاسین و تریپتوفان است که بدن شما می تواند به نیاسین تبدیل شود. آنها با هم تقریباً ۵۰ درصد از RDA را برای نیاسین برای مردان و ۶۰ درصد از RDA را برای زنان تأمین می کنند. تریپتوفان همچنین بر خلق و خو و خواب تأثیر می گذارد.

ماهی سالمون – به ویژه صید وحشی – نیز منبع خوبی از نیاسین است.

یک فیله پخته شده ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی آزاد اقیانوس اطلس وحشی ۵۳ درصد از RDA را برای مردان و ۶۱ درصد از RDA را برای زنان بسته بندی می کند ( ۱۴ ).

همان بخش ماهی آزاد آتلانتیک پرورشی حاوی اندکی کمتر است – فقط حدود ۴۲ درصد از RDA برای مردان و ۴۹ درصد برای زنان ( ۱۵ ).

ماهی سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی و اختلالات خود ایمنی کمک کند ( ۱۶ ).

ماهی آزاد وحشی حاوی امگا ۳ کمی بیشتر از ماهی آزاد پرورشی است، اما هر دو منابع خوبی هستند ( ۱۴ ، ۱۵ ).

خلاصه ماهی آزاد صید شده وحشی منبع خوبی از نیاسین است که بیش از نیمی از RDA را برای مردان و زنان در هر وعده تامین می کند. علاوه بر این، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است.

خوردن آنچوی کنسرو شده راهی ارزان برای تامین نیازهای نیاسین شماست.

فقط یک آنچوی تقریباً ۵ درصد از RDA را برای مردان و زنان بالغ تأمین می کند. بنابراین، خوردن ۱۰ عدد آنچوی نیمی از نیاسین مورد نیاز روزانه را به شما می دهد ( ۱۷ ).

این ماهی های کوچک همچنین منبع عالی سلنیوم هستند و تقریباً حاوی ۴٪ RDI در هر ماهی آنچوی هستند ( ۱۷ ).

خوردن غذاهای غنی از سلنیوم با کاهش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان سینه، ریه، مری، معده و پروستات مرتبط است ( ۱۸ ).

خلاصه آنچوی روشی مناسب برای تامین نیازهای نیاسین شما با غذاهای دریایی است. فقط یک آنچوی کنسرو شده حاوی ۵ درصد RDA است که می تواند به سرعت به آن اضافه شود.

تکه های بدون چربی گوشت ، مانند فیله  یا تکه های گوشت بدون چربی، منابع خوبی از نیاسین نیز هستند.

۳ اونس (۸۵ گرم) فیله گوشت بو داده ۶.۳ میلی گرم نیاسین یا ۳۹% و ۴۵% از RDA برای مردان و زنان به ترتیب بسته بندی می شود ( ۱۹ ).

در مقایسه، همان قسمت از یک برش چرب‌تر مانند شانه گوشت بوداده حاوی تنها ۲۰ درصد از RDA برای مردان و ۲۴ درصد از RDA برای زنان است ( ۲۰ ).

گوشت  همچنین یکی از بهترین منابع غذایی تیامین است – همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود – که یک ویتامین کلیدی برای متابولیسم بدن شما است ( ۲۱ ).

خلاصه برش های بدون چربی گوشت مانند فیله تقریباً ۴۰ درصد از RDA را در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) تأمین می کند. برش های چرب تر حاوی نیاسین نیز هستند، البته در غلظت های پایین تر.

گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی است ( ۲۲ ).

انواع لاغرتر گوشت چرخ کرده حاوی نیاسین در هر اونس نسبت به محصولات چرب تر است.

به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) پخته شده از ۹۵٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی، ۶.۲ میلی گرم نیاسین را فراهم می کند، در حالی که همان مقدار ۷۰٪ گوشت چرخ کرده گاو بدون چربی حاوی فقط ۴.۱ میلی گرم است ( ۲۲ ، ۲۳ ).

برخی تحقیقات نشان داده است که گوشت گاو تغذیه شده با علف، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان های مفید بیشتری را نسبت به گوشت گاو معمولی که با غلات تغذیه می شود، ارائه می دهد و آن را به گزینه ای بسیار مغذی تبدیل می کند ( ۲۴ ).

خلاصه گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین است. انواع لاغرتر ۱/۳ نیاسین بیشتری نسبت به انواع چرب دارند. علاوه بر این، گوشت گاو تغذیه شده با علف ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و امگا ۳ بیشتری نسبت به گوشت گاو معمولی باشد.

بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است.

دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی حاوی ۴.۳ میلی گرم نیاسین است که تقریباً ۲۵ درصد از RDA برای مردان و ۳۰ درصد برای زنان است ( ۲۵ ).

بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین، چربی های تک غیراشباع، ویتامین E، ویتامین B6، منیزیم، فسفر و منگنز است ( ۲۶ ).

در حالی که بادام زمینی کالری نسبتاً بالایی دارد، تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه آنها با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمی شود ( ۲۷ ، ۲۸ ).

خلاصه بادام زمینی بسیار غنی از نیاسین است و تقریباً ۱/۳ از RDA برای مردان و زنان را تنها در ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تأمین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های سالم برای قلب و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

یک آووکادوی متوسط ​​حاوی ۳.۵ میلی گرم نیاسین یا به ترتیب ۲۱ و ۲۵ درصد از RDA برای مردان و زنان است ( ۲۹ ).

آنها همچنین سرشار از فیبر، چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

در واقع، یک آووکادو بیش از دو برابر یک موز پتاسیم دارد ( ۲۹ ، ۳۰ ).

آووکادو همچنین منابع بسیار خوبی از چربی های تک غیراشباع است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی در صورت مصرف منظم کمک کند ( ۳۱ ).

خلاصه : یک آووکادو بیش از ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به نیاسین را تامین می کند و سرشار از فیبر، چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب و مواد معدنی مانند پتاسیم است.

یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۱۸ درصد از RDA برای نیاسین برای مردان و ۲۱ درصد برای زنان است ( ۳۲ ).

با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تنها ۳۰ درصد از نیاسین موجود در غلات برای جذب در دسترس است، که آن را به منبعی کمتر بهینه نسبت به سایر غذاها تبدیل می کند ( ۳۳ ).

برنج قهوه‌ای علاوه بر محتوای نیاسین، دارای فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است ( ۳۲ ).

نشان داده شده است که جایگزین کردن برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاق می شود ( ۳۴ ).

خلاصه یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به نیاسین است، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی غلات نسبت به سایر منابع غذایی کمتر قابل جذب هستند.

محصولات سبوس دار – مانند نان و ماکارونی سبوس دار – نیز سرشار از نیاسین هستند ( ۳۵ ، ۳۶ ).

دلیل آن این است که لایه بیرونی غنی از نیاسین دانه گندم – معروف به سبوس – در آرد گندم کامل وجود دارد اما از آرد سفید تصفیه شده حذف شده است ( ۳۷ ، ۳۸ ).

به عنوان مثال، یک کلوچه انگلیسی گندم کامل حاوی تقریباً ۱۵٪ از RDA برای مردان و زنان است، اما یک کلوچه انگلیسی ساخته شده از آرد سفید غنی نشده تنها حدود ۵٪ را تامین می کند ( ۳۵ ، ۳۹ ).

با این حال، مانند برنج قهوه ای، تنها حدود ۳۰ درصد از نیاسین موجود در محصولات گندم کامل هضم و جذب می شود ( ۳۳ ).

خلاصه محصولات گندم کامل حاوی نیاسین هستند، اما مانند برنج قهوه ای، نیاسین آنها نسبت به منابع حیوانی یا گیاهی کمتر برای جذب در دسترس است.

قارچ ها یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین هستند که ۲.۵ میلی گرم در هر فنجان (۷۰ گرم) فراهم می کنند – که به ترتیب ۱۵ و ۱۸ درصد از RDA برای مردان و زنان است ( ۴۰ ).

این باعث می شود این قارچ های خوشمزه گزینه خوبی برای گیاهخواران یا وگان هایی باشند که به دنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.

قارچ هایی که زیر لامپ های آفتابی رشد می کنند نیز ویتامین D تولید می کنند و یکی از بهترین منابع غذایی گیاهی این ویتامین هستند ( ۴۱ ).

جالب توجه است، مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین D از طریق قارچ به اندازه مکمل ها برای افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان کمبود موثر است ( ۴۲ ).

خلاصه قارچ منبع خوبی از نیاسین است که به ترتیب حاوی ۱۵% و ۱۸% RDA برای مردان و زنان در هر فنجان (۷۰ گرم) است. هنگامی که زیر لامپ های آفتابی رشد می کنند، منبع بسیار خوبی از ویتامین D نیز هستند.

نخود سبز منبع گیاهی خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است که دارای ۳ میلی گرم در هر فنجان (۱۴۵ گرم) است که حدود ۲۰ درصد از RDA برای مردان و زنان است ( ۳۳ ، ۴۳ ).

آنها همچنین سرشار از فیبر هستند، ۷.۴ گرم در هر فنجان (۱۴۵ گرم) ( ۴۳ ).

یک فنجان نخود سبز بیش از ۲۵ درصد فیبر مورد نیاز روزانه را برای افرادی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنند تامین می کند ( ۴۴ ).

مطالعات نشان می دهد که نخود فرنگی همچنین دارای آنتی اکسیدان ها و ترکیبات دیگری است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، سطح کلسترول را کاهش دهد و رشد باکتری های سالم روده را تقویت کند ( ۴۵ ).

خلاصه نخود سبز منبع خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است و تقریباً ۲۰ درصد از RDA در هر فنجان (۱۴۵ گرم) را تأمین می کند. آنها همچنین سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مرتبط با انواع فواید سلامتی هستند.

سیب زمینی سفید منبع خوبی از نیاسین است – با یا بدون پوست ( ۴۶ ، ۴۷ ).

یک سیب زمینی پخته بزرگ ۴.۲ میلی گرم نیاسین را فراهم می کند که تقریباً ۲۵٪ از RDA برای مردان و ۳۰٪ برای زنان است ( ۴۷ ).

طبق یک بررسی، سیب‌زمینی‌های قهوه‌ای Russet دارای بالاترین مقدار نیاسین در بین هر نوع سیب‌زمینی هستند – با ۲ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم ( ۴۸ ).

سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی است و تقریباً همان مقدار نیاسین را به اندازه سیب زمینی سفید متوسط ​​فراهم می کند ( ۴۷ ، ۴۹ ).

خلاصه سیب زمینی سفید و شیرین هر دو منابع خوبی از نیاسین هستند و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ درصد RDA برای مردان و زنان را شامل می شود. از گونه های رایج سیب زمینی، سیب زمینی Russet حاوی نیاسین است.

بسیاری از غذاها غنی شده یا با نیاسین غنی شده اند و از منابع ضعیف این ماده مغذی به منابع خوب تبدیل می شوند.

غذاهای غنی شده با مواد مغذی اضافی تکمیل می شوند، در حالی که غذاهای غنی شده دارای مواد مغذی هستند که در طول پردازش از بین رفته بودند ( ۵۰ ).

بسیاری از غلات صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا با نیاسین غنی شده یا غنی شده اند تا محتوای مغذی خود را بهبود بخشند ( ۵۱ ).

یک مطالعه نشان داد که یک آمریکایی معمولی نیاسین بیشتری را در رژیم غذایی خود از محصولات غنی شده و غنی شده دریافت می کند تا از منابع غذایی طبیعی ( ۵۰ ).

خلاصه بسیاری از غذاها، به ویژه غلات و محصولات غلات تصفیه شده، حاوی نیاسین اضافی هستند که در طول فرآوری اضافه می شود. این نوع غذاها در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی ها نیاسین بیشتری را نسبت به منابع طبیعی تامین می کنند.

نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنید زیرا بدن شما نمی تواند آن را سنتز یا ذخیره کند. در میان چیزهای دیگر، نیاسین به متابولیسم و ​​سیستم عصبی شما کمک می کند.

بسیاری از غذاها سرشار از نیاسین هستند، به ویژه محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ.

منابع گیاهی شامل آووکادو، بادام زمینی، غلات کامل، قارچ، نخود سبز و سیب زمینی است.

غلات آماده برای صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده معمولاً غنی شده یا غنی شده با نیاسین هستند و آنها را به یکی از منابع اصلی نیاسین در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی تبدیل می کند.