بررسی اجمالی
ممکن است آنها را حرکت اسکوات یا بورپی بنامید – اما بعید است که آنها را ورزش مورد علاقه خود بنامید. حقیقت این است که حرکت اسکوات چالش برانگیز است. اما این چیزی است که آنها را بسیار موثر می کند.
برایت می‌گوید بورپی بهترین انتخاب مربی است، زیرا «موثر هستند، نیازی به تجهیزات ندارند و به راحتی برای سطوح مختلف تناسب اندام تغییر می‌کنند».
چگونه کار می کنند
مردی به نام دکتر رویال اچ. بورپی این تمرین را به عنوان تست تناسب اندام برای اعضای ارتش ایجاد کرد. برایت توضیح می دهد: «ما اکنون از آن برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی و همچنین آموزش افراد برای کار با ضربان قلب بالاتر (نزدیک به آستانه لاکتات) استفاده می کنیم.
ورزش کردن در این سطح نه تنها کالری بیشتری می سوزاند، بلکه باعث افزایش مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) می شود که باعث می شود پس از توقف ورزش، کالری بیشتری بسوزانید و این کار را برای چندین ساعت ادامه دهید. ”
به عبارت دیگر، حرکت اسکوات به شما این امکان را می دهد که از بسیاری از مزایای هر دو کاردیو بهره مند شوید و آموزش قدرت.
نحوه انجام حرکت اسکوات تراست
از آنجایی که آنها نیازی به تجهیزات و مهارت خاصی ندارند، می توانید اسکات رانش را در خانه انجام دهید.
برای بورپی اصلی:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار هم قرار دهید.
- در حالت اسکات پایین بیایید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را با لگد بزنید یا به حالت پلانک برگردانید.
- بپرید یا پاهای خود را به جلو ببرید تا به حالت اسکات بازگردید.
- به حالت ایستاده برگردید.
ممکن است ساده به نظر برسد، اما پس از انجام چندین مورد از این موارد به صورت متوالی، چالش حرکت اسکات را به خوبی مشاهده خواهید کرد.
وقتی بورپی‌های اولیه آسان شد، این تغییرات را امتحان کنید:
یک فشار یا پرش اضافه کنید
هنگامی که در وضعیت پلانک قرار دارید، قبل از اینکه پاهای خود را به سمت جلو بیاورید و به حالت اسکات حرکت کنید، یک فشار را اضافه کنید. هنگامی که به حالت ایستاده رسیدید، یک پرش اضافه کنید، و سپس برای تکرار بعدی به سمت اسکوات برگردید.
دمبل ها را اضافه کنید
برایت همچنین پیشنهاد می کند مجموعه ای از دمبل های سبک را در هر دست اضافه کنید تا مقاومت را افزایش دهید. مقداری از اینجا بیاور
هنگامی که در انتهای بورپی به حالت اولیه برگشتید، آنها را در یک پرس بالای سر بالا بیاورید تا بازوها و شانه های خود را تمرین دهید.
چه هدف نهایی تناسب اندام شما کاهش وزن یا افزایش قدرت باشد، حرکت اسکوات و تغییرات چالش برانگیز آن می تواند به شما کمک کند.
اگر بورپی اصلی خیلی چالش برانگیز است، حتی می توانید آن را در جهت دیگر تنظیم کنید. برایت پیشنهاد می‌کند به جای اینکه تا انتها به زمین بروید، از یک پله یا پلت فرم زیر دستان خود استفاده کنید. این به شما امکان می دهد بدون فشار دادن بیش از حد در ابتدا به حرکت اسکوات سنتی تراست.