۸ تمرین برای کمک به کاهش طبیعی فشار خون

روندهای سلامتی: اغراق‌شده در برابر کم‌توجهی

نزدیک به نیمی از مردم فشار خون بالا دارند، که یکی از دلایل اصلی مرگ‌ومیر است. خوشبختانه، ورزش روشی مؤثر و کم‌هزینه برای کاهش طبیعی فشار خون است. افزون بر این، تنها قلب شما نیست که سود می‌برد. ورزش منظم همچنین خلق‌وخو را بهبود می‌دهد، به مدیریت وزن کمک می‌کند، خواب را بهتر می‌سازد و به طول عمر کمک می‌کند.

اگر فشار خون بالا دارید، اینجا هشت تمرین ساده وجود دارد که می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.

۱. پیاده‌روی تند

پیاده‌روی ورزشی ملایم، کم‌فشار و عالی برای مبتدیان یا سالمندان است. این کار جریان خون را بهبود می‌دهد، به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و هورمون‌های استرس‌زا که می‌توانند فشار خون را افزایش دهند کاهش می‌دهد.

برای شروع، جفری لندر، متخصص قلب، پیشنهاد می‌کند با سرعتی راه بروید که ضربان قلبتان را بالا ببرد اما همچنان امکان گفتگو داشته باشید. هدف ۳۰ دقیقه در روز، پنج تا شش روز در هفته است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

کار اصلی سرعت شماست. “آنقدر سریع راه بروید که بتوانید صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید.” اگر تنها می‌توانید یک کلمه بگویید، خیلی شدید ورزش می‌کنید. اگر آواز می‌خوانید، شدت کافی ندارید. با مرور زمان، بدن شما به سرعت‌های بالاتر با نفس‌تنگی کمتر عادت می‌کند.

۲. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری ورزشی کم‌فشار است که قلب را تقویت و گردش خون را بهبود می‌دهد و همزمان به مفاصل فشار کمی وارد می‌کند. همچنین، انتقال اکسیژن را افزایش داده و مقاومت عروقی را کاهش می‌دهد.

می‌توانید از دوچرخه ثابت یا دوچرخه بیرونی استفاده کنید و با سرعت یکنواخت شروع کنید. سپس به‌تدریج مدت‌زمان و شدت را افزایش دهید. توصیه می‌شود ۳۰ دقیقه، سه تا پنج بار در هفته دوچرخه‌سواری کنید.

۳. شنا

شنا تمام بدن را درگیر می‌کند و فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. به همین دلیل گزینه‌ای عالی برای سالمندان یا کسانی با مشکلات مفصلی است. حتی فشار آب نیز می‌تواند گردش خون را بهبود دهد.

با دورهای آهسته یا ایروبیک در آب شروع کنید، و در صورت نیاز از وسایل شناوری استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند استقامت خود را به مرور زمان بالا ببرید. توصیه می‌شود ۳۰ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته شنا کنید.

۴. یوگا

یوگا ترکیبی از حرکت‌های ملایم، کشش و تمرین‌های تنفسی است که استرس (یکی از دلایل اصلی فشار خون بالا) را کاهش می‌دهد. این ورزش برای همه سطوح آمادگی جسمانی، به‌ویژه مبتدیان، مناسب است.

می‌توانید از کلاس یا ویدئوی مخصوص مبتدیان پیروی کنید و روی کشش‌های آهسته و تنفس عمیق تمرکز داشته باشید. حرکاتی مانند وضعیت کودک یا گربه–گاو به‌ویژه مفیدند.

توصیه می‌شود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته یوگا انجام دهید. بررسی‌ها نشان داده‌اند یوگا تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک دارد. افرادی که طولانی‌مدت یوگا تمرین کرده‌اند، بهبود در سطح کلسترول خود نیز مشاهده کرده‌اند.

۵. تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی سبک به ساخت عضله، بهبود متابولیسم و کاهش سفتی شریانی کمک می‌کند. این تمرین برای بزرگسالان فعال مناسب است و می‌توان آن را برای مبتدیان نیز تطبیق داد.

از دمبل‌های سبک، کش‌های مقاومتی یا وزن بدن استفاده کنید و برای هر گروه عضلانی اصلی ۸ تا ۱۲ بار حرکت انجام دهید. حرکاتی مانند اسکوات، جلو بازو و شنا دیواری مؤثر هستند.

دو تا سه روز در هفته، در روزهای غیرپیاپی تمرین مقاومتی انجام دهید. استراحت بین جلسات برای ریکاوری عضلات ضروری است.

۶. بالا رفتن از پله یا استپ‌آپ

با استفاده از یک پله یا سکوی محکم، بالا و پایین بروید. این تمرین پاها را تقویت کرده و ضربان قلب را بالا می‌برد و قلب را برای پمپاژ کارآمدتر آموزش می‌دهد.

با سه دقیقه استپ مداوم شروع کنید و از “آزمون گفتگو” برای بررسی شدت استفاده کنید. اگر نمی‌توانید صحبت کنید، سرعت را کم کنید یا استراحت کنید. وقتی دوباره توانستید صحبت کنید، ادامه دهید.

اگر تعادل ندارید، می‌توانید از نرده یا دیوار کمک بگیرید یا با پله کوتاه‌تر شروع کنید. افراد فعال‌تر می‌توانند سرعت را افزایش دهند.

۷. تمرین‌های تناوبی

تمرین‌های تناوبی در خانه روشی عالی برای بالا بردن ضربان قلب و انجام ورزش هوازی هستند، به‌ویژه زمانی که هوا برای پیاده‌روی مناسب نیست.

یک دقیقه حرکت سریع (مانند راه‌رفتن درجا) را با دو دقیقه ریکاوری آرام جایگزین کنید. این چرخه را پنج تا شش بار تکرار کنید.

“فقط ۱۵ دقیقه تمرین تناوبی چند بار در هفته قلب را قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌کند.” همچنین فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند بدون اینکه قلب بیش از حد به خطر بیفتد.

می‌توانید تمرین‌های تناوبی را با هر فعالیتی ترکیب کنید: پیاده‌روی، استپ‌آپ، راه‌رفتن درجا یا دوچرخه‌سواری. مبتدیان یا سالمندان می‌توانند دوره سریع را به ۲۰ ثانیه کاهش دهند.

۸. تمرین تنفس ۴-۷-۸

این تمرین می‌تواند عصب واگ را تحریک کند که آزادسازی استیل‌کولین (یک انتقال‌دهنده عصبی) را فعال می‌کند، که به عنوان “آرام‌بخش طبیعی بدن” شناخته می‌شود.

تحریک عصب واگ به کاهش فشار خون و کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند. این تمرین را می‌توان در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام داد. می‌توانید چشم‌ها را باز یا بسته نگه دارید و آن را هر زمان و هرجا تمرین کنید، حتی در ترافیک یا جلسات پر استرس.

این تمرین برای افرادی با محدودیت حرکتی نیز مناسب است. روش انجام:

بازدم کامل از دهان
دم از بینی تا شمارش چهار
نگه داشتن نفس تا شمارش هفت
بازدم کامل از دهان با لب‌های جمع‌شده تا شمارش هشت
تمرین ۴-۷-۸ را حداقل دوبار در روز انجام دهید.
در ماه اول، چهار چرخه انجام دهید. پس از یک ماه، می‌توانید تا هشت چرخه تکرار کنید.

چه چیز دیگری می‌تواند کمک کند؟

علاوه بر ورزش، خواب باکیفیت هفت تا هشت ساعت، رژیم غذایی سالم برای قلب سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب و محدود کردن نمک و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

بسیاری از متخصصان قلب رژیم DASH را برای کاهش فشار خون توصیه می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند این رژیم فشار خون سیستولیک را به طور میانگین ۶ تا ۷ میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را ۳ تا ۴ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

مدیریت استرس با تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن نیز مفید است. همچنین گذراندن وقت در طبیعت یا فضای باز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

نتیجه‌گیری

ورزش روشی عالی برای کاهش طبیعی فشار خون است. چه پیاده‌روی کنید، چه تمرین مقاومتی و شنا انجام دهید، چه به کلاس یوگا بروید یا استپ‌آپ و تمرین تنفس ۴-۷-۸ را در خانه تمرین کنید، همه این روش‌ها می‌توانند مؤثر باشند.

فقط مطمئن شوید که برنامه ورزشی خود را ابتدا با پزشک در میان بگذارید. او می‌تواند سطح آمادگی و سلامت قلب شما را بررسی کرده و توصیه کند کدام روش برای شما ایمن است.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: