7 راه ساده برای سالم نگه داشتن مفاصل با افزایش سن

با افزایش سن، مفاصل دچار تغییرات طبیعی می‌شوند که می‌تواند شامل کاهش انعطاف‌پذیری، افزایش خشکی و بروز درد باشد. همچنین، احتمال ابتلا به استئوآرتریت (تخریب غضروف مفصلی) بیشتر می‌شود. با این حال، اقداماتی ساده و علمی می‌تواند به حفظ سلامت مفاصل کمک کند و روند تخریب آنها را کند نماید. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم، تغذیه سالم و رعایت نکات ارگونومیک می‌تواند نقش پیشگیرانه و حتی درمانی داشته باشد.

۱. فعال بمانید و به‌طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت مفاصل است. فعالیت بدنی باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل، بهبود جریان خون، حفظ سلامت استخوان و غضروف و کاهش درد و خشکی می‌شود. علاوه بر این، ورزش به بهبود دامنه حرکتی و تعادل کمک کرده و خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که انجام ورزش‌های هوازی و قدرتی در کنار حرکات کششی می‌تواند پیشرفت آرتروز را کند کند.

ورزش‌هایی که برای سلامت مفاصل توصیه می‌شوند شامل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، پیلاتس، یوگا، تای‌چی، تمرینات اینتروال پرشدت و تمرینات قدرتی هستند. توصیه می‌شود بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و دو روز تمرین قدرتی داشته باشند تا ساختار عضلانی و اسکلتی حفظ شود.

7 راه ساده برای سالم نگه داشتن مفاصل با افزایش سن rdiet.ir

Cavan Images / Getty Images

۲. حفظ وزن سالم

داشتن اضافه‌وزن یا چاقی فشار مضاعفی بر مفاصل به‌ویژه زانو، ران و کمر وارد می‌کند و خطر آرتروز را افزایش می‌دهد. این فشار مکانیکی در طول زمان باعث تخریب سریع‌تر غضروف مفصلی می‌شود. کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند به‌طور قابل توجهی درد ناشی از آرتروز را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن با کاهش التهاب سیستمیک و بهبود عملکرد حرکتی همراه است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

علاوه بر این، کنترل وزن با رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مداوم، به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک که خود بر سلامت مفاصل اثر منفی دارند، کمک می‌کند.

۳. پیشگیری از آسیب‌های مفصلی

آسیب به مفاصل، حتی اگر جراحی نیاز نداشته باشد، می‌تواند در آینده خطر ابتلا به آرتروز را به‌طور قابل توجهی افزایش دهد. حدود ۵۰ درصد افرادی که دچار آسیب شدید زانو شده‌اند، بعدها دچار آرتروز زانو می‌شوند. فعالیت‌های ورزشی پر برخورد، حرکات تکراری در کار یا تفریح، و استفاده نادرست از وضعیت بدنی از عوامل خطر اصلی آسیب‌های مفصلی هستند.

برای پیشگیری از آسیب، باید قبل از ورزش بدن را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید، پس از ورزش بدن را سرد کنید، وضعیت بدنی صحیح را در محیط کار حفظ کنید، از تمرینات عصبی-عضلانی و پروپریوسپتیو (آگاهی حرکتی) استفاده کنید و به بدن زمان کافی برای استراحت بدهید تا از آسیب‌های تجمعی جلوگیری شود.

۴. مصرف مکمل‌ها

برخی مکمل‌های غذایی می‌توانند در کاهش درد و التهاب مفاصل به‌ویژه در افراد مبتلا به آرتروز مؤثر باشند. روغن ماهی یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌هاست که به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-۳، خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند خشکی، درد و تورم مفاصل را کاهش دهد. مطالعات بالینی اثرات مثبت آن را در بهبود عملکرد حرکتی و کاهش نیاز به داروهای ضدالتهابی نشان داده‌اند.

مکمل‌های دیگر که ممکن است توصیه شوند شامل گلوکزامین و کندرویتین، S-آدنوزیل-متیونین (SAM-e) و کورکومین (ماده فعال زردچوبه) هستند که هر یک مکانیزم‌های متفاوتی در کاهش التهاب و محافظت از غضروف دارند.

۵. پیروی از رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای به دلیل غنی بودن از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳ و ترکیبات ضدالتهابی، می‌تواند به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک کند. این رژیم بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، مغزها و حبوبات، ماهی، روغن زیتون و گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز، قند و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند.

مطالعات مروری نشان داده‌اند افرادی که به‌طور کامل‌تر از این رژیم پیروی می‌کنند، کمتر به آرتروز مبتلا می‌شوند و کیفیت زندگی بالاتری دارند. این اثرات ممکن است ناشی از کاهش استرس اکسیداتیو و حفظ سلامت غضروف باشد.

۶. حفظ وضعیت بدنی صحیح

وضعیت بدنی صحیح نه‌تنها از درد مفاصل جلوگیری می‌کند، بلکه باعث کاهش فشار مکانیکی بر ستون فقرات و مفاصل بزرگ می‌شود. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند باعث خشکی مفاصل شود، بنابراین بهتر است به‌طور منظم از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و قرارگیری شانه‌ها در راستای لگن از اصول مهم است.

هنگام نشستن، زانوها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند، پاها صاف روی زمین قرار گیرند، شانه‌ها رها و پایین باشند و سر به سمت جلو خم نشود. این اصلاحات کوچک در طولانی‌مدت می‌تواند از بروز مشکلات مزمن جلوگیری کند.

۷. استفاده از بریس

بریس‌های مفصلی مانند بریس زانو می‌توانند فشار وارد بر مفصل را کاهش داده و الگوی حرکتی را به شکلی تغییر دهند که از غضروف محافظت شود. این وسایل به‌ویژه در افرادی که در حین فعالیت دچار درد یا خشکی می‌شوند، مفید هستند و می‌توانند کیفیت زندگی را بهبود دهند.

استفاده از بریس باید با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود تا نوع و اندازه مناسب انتخاب شود و از ایجاد آسیب‌های ثانویه جلوگیری گردد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر دچار درد یا خشکی غیرمعمول در مفاصل هستید، باید به پزشک مراجعه کنید. بیماری‌هایی مانند استئوآرتریت، روماتوئید آرتریت، اسپوندیلوآرتریت، لوپوس، نقرس، فیبرومیالژیا و کم‌کاری تیروئید می‌توانند باعث درد مفاصل شوند. تشخیص زودهنگام می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری را کاهش دهد و فرصت درمان مؤثر را افزایش دهد.

پزشک ممکن است راهکارهای سبک زندگی، فیزیوتراپی یا دارو تجویز کند و با بررسی دقیق علت مشکل، برنامه درمانی مناسب را ارائه دهد.

جمع‌بندی

فعالیت بدنی منظم، کنترل وزن، پیشگیری از آسیب، تغذیه سالم، استفاده از مکمل‌های مناسب، حفظ وضعیت بدنی و استفاده از بریس از راهکارهای اصلی حفظ سلامت مفاصل با افزایش سن هستند. پیروی از این توصیه‌ها می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و احتمال ابتلا به مشکلات مفصلی را به حداقل برساند.

این اقدامات ساده، در کنار مشاوره منظم با پزشک، می‌توانند نقش کلیدی در پیشگیری از آسیب مفصلی و به تأخیر انداختن بروز آرتروز داشته باشند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: