بیشتر تمرینات شانه معمولاً شامل پرسهای بالای سر یا نشرهای جانبی هستند، اما تمرینات چرخش داخلی و خارجی شانه با باند مقاومتی جزو تمرینات مهمی هستند که نباید در برنامه ورزشی نادیده گرفته شوند. این تمرینات بهویژه در بازتوانی آسیبهای شانه کاربرد فراوانی دارند و حتی در افراد سالم میتوانند از بروز آسیب پیشگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.
تفاوت چرخش داخلی و خارجی شانه
چرخشهای شانه شامل حرکات باز و بسته شدن مفصل شانه نسبت به بدن هستند. در چرخش داخلی شانه، شانه به سمت بدن میچرخد و در چرخش خارجی شانه، مفصل به سمت خارج بدن میچرخد. به گفته کارولینا آراوخو، مربی معتبر قدرتی در نیویورک، این حرکات عضلات کوچکی را که نقش تثبیتکننده دارند فعال میکنند و به بهبود عملکرد و سلامت مفصل کمک میکنند.
چرخش داخلی شانه عضلاتی مانند دلتوئید قدامی، لاتیسیموس دورسی، پکتورالیس ماژور، ترس ماژور و ساباسکاپولاریس (یکی از عضلات روتاتور کاف) را تقویت میکند، در حالیکه چرخش خارجی شانه عضلات دلتوئید خلفی، اینفرااسپیناتوس و ترس مینور را فعال میکند که همگی در تثبیت تیغه شانه نقش کلیدی دارند.
این تمرینات بهویژه در بازتوانی آسیبهای شانه توصیه میشوند، اما افرادی که سابقه آسیب شانه دارند یا در این ناحیه درد احساس میکنند، باید پیش از شروع تمرینات جدید با فیزیوتراپیست مشورت کنند.
Getty Images
نحوه انجام چرخش داخلی شانه
- باند مقاومتی را به جسمی محکم در ارتفاع تنه متصل کنید و طوری بایستید که باند در سمت چپ شما باشد.
- انتهای آزاد باند را با دست چپ بگیرید و چند قدم از محل اتصال دور شوید تا باند کشیده شود.
- با آرنج خمشده در زاویه ۹۰ درجه و چسبیده به بدن بایستید و یک حوله کوچک بین آرنج و بدن قرار دهید تا فشار مفصل کاهش یابد.
- ساعد خود را از سمت خارج به سمت مرکز بدن بکشید و سپس بهآرامی به حالت شروع بازگردید.
- تکرارها را کامل کرده و سپس سمت دیگر را تمرین دهید.
نحوه انجام چرخش خارجی شانه
- باند مقاومتی را در ارتفاع تنه به جسمی محکم وصل کنید و طوری بایستید که باند در سمت راست شما باشد.
- انتهای آزاد باند را با دست چپ بگیرید و چند قدم دور شوید تا باند جلوی بدن شما کشیده شود.
- آرنج را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و نزدیک بدن نگه دارید، با یک حوله کوچک بین آرنج و بدن.
- ساعد خود را از جلوی بدن به سمت خارج بکشید و سپس بهآرامی بازگردید.
- تکرارها را کامل کرده و سمت دیگر را تمرین دهید.
۴ نکته مهم در انجام تمرینات چرخش شانه
۱. آرنجها را ثابت نگه دارید
حرکت آرنج از کنار بدن باعث کاهش تأثیر تمرین میشود. نگه داشتن حوله بین آرنج و بدن کمک میکند آرنج در طول حرکت ثابت بماند و فرم صحیح حفظ شود.
۲. از مقاومت سبک استفاده کنید
چون این حرکات روی عضلات تثبیتکننده کوچک تمرکز دارند، نیازی به مقاومت زیاد نیست. اگر انجام ۸ تا ۱۰ تکرار سخت است، مقاومت را کاهش دهید یا به محل اتصال باند نزدیکتر شوید.
۳. با کنترل حرکت کنید
حرکت باید آرام و کنترلشده باشد. شمارش دو ثانیه برای حرکت، یک ثانیه مکث، و دو ثانیه بازگشت میتواند به حفظ ریتم کمک کند.
۴. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید
شکم را سفت کنید و شانهها و لگن را در وضعیت رو به جلو نگه دارید. از چرخش یا قوس کمر در حین حرکت جلوگیری کنید.
۴ فایده مهم تمرینات چرخش شانه
۱. کاهش خطر آسیب شانه
شانهها به دلیل ساختار مفصلی خاص خود، کمثباتترین مفاصل بدن هستند. تقویت عضلات کوچک تثبیتکننده میتواند خطر آسیبهای شایع را کاهش دهد، بهویژه اگر این تمرینات در برنامه گرمکردن گنجانده شوند.
۲. بهبود عملکرد ورزشی
تقویت عضلات شانه باعث بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت حرکات بالاتنه و ایمنی بیشتر در سایر تمرینات میشود.
۳. افزایش قدرت و حجم عضلات شانه
این حرکات علاوه بر گرمکردن، میتوانند بخشی از تمرینات قدرتی باشند و به تقویت عضلات روتاتور کاف کمک کنند، بهویژه اگر با دمبل یا باندهای مقاومتی مختلف انجام شوند.
۴. امکان تطبیق برای تمام سطوح قدرتی
با تغییر فاصله از محل اتصال باند یا انتخاب باند با مقاومت متفاوت، میتوان شدت تمرین را بهراحتی تنظیم کرد.
جمعبندی
چرخش داخلی و خارجی شانه نقش مهمی در حفظ تعادل عضلات روتاتور کاف و پایداری مفصل شانه دارند. این حرکات نهتنها برای بازتوانی پس از آسیب، بلکه برای پیشگیری و تقویت عملکرد عضلات شانه در افراد سالم نیز مفید هستند. اجرای صحیح، کنترلشده و با فرم درست کلید بهرهمندی کامل از مزایای این تمرینات است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Exercises for Shoulder Impingement, from a PT. Hospital for Special Surgery. April 4, 2023.
- Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program. American Academy of Orthopaedic Surgeons. June 2022.
- Shoulder Impingement/Rotator Cuff Tendinitis. OrthoInfo.
- Matsumura A et al. Effect of 8-Week Shoulder External Rotation Exercise With Low Intensity and Slow Movement on Infraspinatus. Physical Therapy Research. April 22, 2023.
- Rotator Cuff Internal Rotation. American Council on Exercise.
- Rotator Cuff External Rotation. American Council on Exercise.
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/shoulder-rotation-exercise/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
