شمارش کربوهیدرات خالص یا کل یک موضوع بحث برانگیز در جامعه کم کربوهیدرات است.

برای شروع، اصطلاح “کربوهیدرات خالص” به طور رسمی توسط متخصصان تغذیه به رسمیت شناخته نشده است. علاوه بر این، به دلیل اطلاعات متناقض و قدیمی، درک نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص می تواند گیج کننده باشد.

در واقع، ادعای خالص کربوهیدرات در غذاهای بسته بندی شده ممکن است منعکس کننده تعداد کربوهیدرات هایی نباشد که بدن شما واقعاً جذب می کند.

خوشبختانه، دانستن اینکه بدن شما چگونه انواع مختلف کربوهیدرات‌ها را پردازش می‌کند، می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف قند خون، کاهش وزن و سلامت کمک کند.

این مقاله علم پشت کربوهیدرات خالص را بررسی می‌کند، محاسبات ساده‌ای را برای تعیین میزان مصرف شما ارائه می‌کند، و مزایا و معایب شمارش خالص کربوهیدرات را مورد بحث قرار می‌دهد.

Как да изчислим нетните въглехидрати

کربوهیدرات های خالص (قابل هضم یا نت) چیست؟

کربوهیدرات‌های خالص گاهی اوقات کربوهیدرات‌های قابل هضم یا تأثیرگذار نامیده می‌شوند. این اصطلاحات به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که توسط بدن جذب می شوند، از جمله کربوهیدرات های ساده و پیچیده .

کربوهیدرات های ساده حاوی یک یا دو واحد قند هستند که به هم مرتبط هستند و در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، شیر، شکر، عسل و شربت یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده حاوی بسیاری از واحدهای قندی هستند که به هم مرتبط هستند و در غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یافت می شوند.

هنگامی که غذای حاوی کربوهیدرات می خورید، بیشتر کربوهیدرات ها توسط آنزیم هایی که در روده کوچک شما تولید می شود به واحدهای قندی منفرد تجزیه می شوند. بدن شما تنها می تواند واحدهای قندی را جذب کند.

با این حال، برخی از کربوهیدرات ها را نمی توان به قندهای جداگانه تجزیه کرد، در حالی که برخی دیگر فقط تا حدی تجزیه و هضم می شوند. اینها شامل فیبر و الکل قند هستند.

بنابراین، اکثر الکل های فیبر و قند را می توان از کل کربوهیدرات ها در هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص کم کرد.

کربوهیدرات های خالص (قابل هضم) به واحدهای قندی منفرد شکسته شده و در جریان خون جذب می شوند. با این حال، بدن شما کربوهیدرات های فیبر و الکل قند را متفاوت از کربوهیدرات های قابل هضم پردازش می کند.

نحوه برخورد بدن شما با کربوهیدرات های فیبر

فیبر شکل منحصر به فردی از کربوهیدرات از نظر نحوه هضم و تأثیر آن بر بدن شما است.

برخلاف نشاسته و شکر، فیبر طبیعی در روده کوچک جذب نمی شود.

این به این دلیل است که پیوندهای بین واحدهای قند نمی تواند توسط آنزیم های دستگاه گوارش شما شکسته شود. بنابراین، فیبر مستقیماً وارد روده بزرگ می شود ( ۱ ).

با این حال، سرنوشت آن پس از آن بستگی به نوع فیبر دارد.

دو دسته کلی فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. حدود دو سوم فیبری که می خورید نامحلول است و یک سوم دیگر محلول است.

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. مدفوع حجیم‌تری ایجاد می‌کند و می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. این نوع فیبر روده بزرگ را بدون تغییر باقی می گذارد، کالری ارائه نمی کند و تأثیری بر سطح قند خون یا انسولین ندارد ( ۲ ).

برعکس، فیبر محلول در آب حل می شود و یک ژل تشکیل می دهد که حرکت غذا را در سیستم شما کند می کند و می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید ( ۳ ).

هنگامی که فیبر محلول در روده بزرگ قرار می گیرد، توسط باکتری ها به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تخمیر می شود. این SCFA ها به سلامت روده شما کمک می کنند و ممکن است تعدادی دیگر از مزایای سلامتی را نیز ارائه دهند.

مطالعات نشان می دهد که تخمیر ۱ گرم فیبر محلول به SCFA حدود ۱-۲ کالری، بسته به نوع فیبر، فراهم می کند ( ۴ ، ۵ ).

از آنجایی که حدود یک سوم فیبر در اکثر غذاها محلول است، یک وعده غذایی حاوی ۶ گرم فیبر می تواند تا ۴ کالری به شکل SCFA کمک کند.

با این حال، حتی اگر فیبر محلول کالری کمی دارد، به نظر نمی رسد قند خون را افزایش دهد. در واقع، آخرین تحقیقات نشان می دهد که اثرات آن در روده به کاهش سطح قند خون کمک می کند ( ۶ ، ۷ ).

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که فیبر محلول می تواند منجر به کنترل بهتر قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و جذب کالری کمتر شود ( ۸ ، ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

از سوی دیگر، فیبر فرآوری شده ای به نام ایزومالتو-الیگوساکارید (IMO) به نظر می رسد که تا حدی به عنوان کربوهیدرات های غیر فیبری در روده کوچک جذب می شود که می تواند قند خون را افزایش دهد ( ۱۲ ، ۱۳ ).

اخیراً، چندین تولید کننده مواد غذایی، IMO را با سایر اشکال فیبر در محصولات خود جایگزین کرده اند. با این حال، IMO هنوز هم در تعدادی از غذاهای کم کربوهیدرات یافت می شود.

فیبر طبیعی در روده کوچک جذب نمی شود. باکتری‌های روده فیبر محلول را به SCFA تخمیر می‌کنند که حداقل کالری را به همراه دارد و تأثیر خنثی یا مفیدی بر قند خون دارد.

نحوه برخورد بدن شما با قند، الکل، کربوهیدرات ها

الکل های قند با چند تفاوت مهم مشابه فیبر فرآوری می شوند.

بسیاری از الکل های قند فقط تا حدی در روده کوچک جذب می شوند و تنوع زیادی بین گونه ها وجود دارد.

محققان گزارش می دهند که روده کوچک ۲ تا ۹۰ درصد الکل های قند را جذب می کند. با این حال، برخی از آنها فقط برای مدت کوتاهی جذب جریان خون می شوند و سپس از طریق ادرار دفع می شوند ( ۱۴ ).

علاوه بر این، این الکل های قندی می توانند اثرات متفاوتی بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند، اگرچه همه آنها به طور قابل توجهی کمتر از قند هستند.

در اینجا فهرستی از شاخص گلیسمی و انسولین برای رایج ترین الکل های قند آورده شده است. برای مقایسه، شاخص گلیسمی گلوکز و شاخص انسولین ۱۰۰ است ( ۱۴ ).

  • اریتریتول: شاخص گلیسمی ۰، شاخص انسولین ۲
  • ایزومالت: شاخص گلیسمی ۹، شاخص انسولین ۶
  • مالتیتول: شاخص گلیسمی ۳۵، شاخص انسولین ۲۷
  • سوربیتول: شاخص گلیسمی ۹، شاخص انسولین ۱۱
  • زایلیتول: شاخص گلیسمی ۱۳، شاخص انسولین ۱۱

مالتیتول متداول ترین الکل قندی است که در غذاهای فرآوری شده از جمله میله های پروتئینی کم کربوهیدرات و آب نبات های بدون قند استفاده می شود.

بخشی از آن در روده کوچک جذب می شود و بقیه توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. همچنین مشخص شده است که حدود ۳ تا ۳.۵ کالری در هر گرم در مقایسه با ۴ کالری در هر گرم برای شکر کمک می کند ( ۱۵ ، ۱۶ ، ۱۷ ).

به طور حکایتی گزارش شده است که مالتیتول سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت افزایش می دهد.

از نظر کربوهیدرات خالص، به نظر می رسد اریتریتول بهترین انتخاب در سراسر جهان است.

حدود ۹۰ درصد آن در روده کوچک جذب شده و سپس از طریق ادرار دفع می شود. ۱۰ درصد باقیمانده به SCFAs در روده بزرگ تخمیر می‌شود، که اساساً بدون کربوهیدرات، بدون کالری و بعید است که باعث مشکلات گوارشی شود ( ۱۴ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

مطالعات نشان می‌دهد که سایر الکل‌های قند نیز تا حدی جذب می‌شوند و می‌توانند قند خون را افزایش دهند، هرچند به میزان کمتری از مالتیتول. با این حال، به نظر می رسد که آنها باعث نفخ، گاز و مدفوع شل در بسیاری از افراد می شوند ( ۱۴ ، ۲۰ ، ۲۱ ، ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ).

نکته مهم این است که مطالعات کنترل شده روی الکل های قند کمتر از ۱۰ نفر را شامل می شود و سطح قند خون همیشه مورد آزمایش قرار نمی گیرد.

به طور کلی، به نظر نمی‌رسد که الکل‌های قندی تأثیر زیادی بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند، اما واکنش‌های فردی می‌تواند متفاوت باشد، به‌ویژه در میان افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت.

جذب و تخمیر الکل های قندی بسیار متفاوت است. به استثنای اریتریتول، بیشتر آنها می توانند حداقل مقدار کمی قند خون و انسولین را افزایش دهند.

محاسبه کربوهیدرات خالص یا نت در غذاهای کامل

غذاهای کامل حاوی فیبر طبیعی هستند. بنابراین، می توانید به سادگی فیبر را از کل کربوهیدرات کم کنید تا کربوهیدرات خالص خود را بدست آورید.

پایگاه داده مواد مغذی USDA اطلاعات کامل تغذیه ای را برای هزاران غذا از جمله کربوهیدرات ها و فیبر ارائه می دهد.

به عنوان مثال، یک آووکادوی متوسط ​​حاوی ۱۷.۱ گرم کربوهیدرات است که ۱۳.۵ گرم آن فیبر است ( ۲۵ ).

بنابراین ۱۷.۱ گرم کربوهیدرات کل – ۱۳.۵ گرم فیبر = ۳.۶ گرم کربوهیدرات خالص.

غذاهای کامل حاوی فیبر هستند که می توان آن را هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص کم کرد. فرمول: کربوهیدرات کل – فیبر = کربوهیدرات خالص.

محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده

برای محاسبه کربوهیدرات خالص در یک محصول بسته بندی شده، هرچه اطلاعات بیشتری داشته باشید، بهتر است.

محاسبه کربوهیدرات خالص از فیبر

بیشتر فیبر را می توان به طور کامل از مقدار کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه کم کرد.

اگر خارج از ایالات متحده زندگی می کنید، در خط “کربوهیدرات کل”، فیبر قبلاً حذف شده و به طور جداگانه فهرست شده است.

با این حال، اگر فیبر ایزومالتو-الیگوساکارید (IMO) در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر شده است، فقط نیمی از کربوهیدرات های فیبر را کم کنید.

محاسبه کربوهیدرات خالص از الکل های قند

به طور کلی، نیمی از کربوهیدرات های الکل های قندی را می توان از تعداد کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه کم کرد.

اریتریتول یک استثنا است. اگر تنها الکل قند موجود در لیست مواد تشکیل دهنده باشد، کربوهیدرات های آن را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات ها کم کرد.

این مقدار ممکن است با تعداد کربوهیدرات های خالص ذکر شده در برچسب محصول متفاوت باشد زیرا بسیاری از شرکت ها هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص، تمام فیبر و کربوهیدرات ها را از الکل قند کم می کنند.

به عنوان مثال، یک برچسب اتکینز شیرین شده با مالتیتول بیان می کند که حاوی ۳ گرم کربوهیدرات خالص است.

با این حال، زمانی که فقط نیمی از کربوهیدرات ها از الکل های قند کم شود، تعداد خالص کربوهیدرات ۸.۵ گرم است: ۲۳ گرم کربوهیدرات کل – ۹ گرم فیبر – ۱۱ گرم الکل قند (۱۱ گرم X 0.5 = 5.5 گرم) = ۸.۵ گرم کربوهیدرات خالص

برای محاسبه کربوهیدرات خالص می توان بخشی از فیبر و الکل های قند را از کل کربوهیدرات ها کم کرد. فرمول: کربوهیدرات کل منهای فیبر (یا نصف IMO) منهای نصف کربوهیدرات از الکل های قند (غیر از اریتریتول) = کربوهیدرات خالص.

مزایا و معایب شمارش خالص کربوهیدرات

شمارش کربوهیدرات خالص به جای کربوهیدرات کل دارای مزایا و معایبی است.

مزایای

  • محدودیت کمتر: شمارش کربوهیدرات خالص می تواند انتخاب های غذایی را افزایش دهد. به عنوان مثال، اگرچه شاه توت، آووکادو و دانه ها عمدتاً فیبر هستند، اما می توان آنها را در رژیم کتوژنیک محدود به ۲۰ گرم کربوهیدرات کل در روز به حداقل رساند.
  • ممکن است باعث افزایش مصرف فیبر شود: نشان داده شده است که غذاهای غنی از فیبر باعث سیری، کاهش قند خون و کاهش جذب کالری می شوند. محدود کردن آنها می تواند در برخی موارد نتیجه معکوس داشته باشد ( ۸ ، ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).
  • کاهش خطر هیپوگلیسمی در افرادی که از انسولین استفاده می کنند: مصرف انسولین برای پوشش تمام کربوهیدرات ها بدون تنظیم غذاهای پرفیبر و اریتریتول می تواند به طور بالقوه منجر به هیپوگلیسمی یا کاهش قند خون شود.

معایب

  • ۱۰۰٪ دقیق نیست: در حال حاضر محاسبه کربوهیدرات خالص با دقت کامل امکان پذیر نیست، زیرا به دلیل تأثیرات متفاوت فرآوری بر روی فیبر، ترکیب الکل های قند استفاده شده در محصولات و پاسخ فردی وجود ندارد.
  • ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ خوب عمل نکند: در حالی که حذف کربوهیدرات های حاوی فیبر می تواند به جلوگیری از قند خون پایین در برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ کمک کند، برخی دیگر گزارش می دهند که شمارش همه کربوهیدرات ها مدیریت قند خون را آسان تر می کند.
  • می تواند منجر به مصرف زیاد خوراکی های بدون قند شود: زیاده روی در میله هایی که به عنوان «کم کربوهیدرات خالص» به بازار عرضه می شوند، می تواند کاهش وزن را متوقف کند، قند خون را بالا ببرد و باعث سایر مشکلات سلامتی شود.

در نهایت، تصمیم گیری در مورد شمارش کربوهیدرات های کل یا خالص باید بر اساس آنچه برای شما بهتر عمل می کند، باشد.

شمارش کربوهیدرات های خالص یا قابل هضم ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است شمارش کل کربوهیدرات ها را ترجیح دهند. انتخاب شخصی است.

خلاصه

بحث بر سر این که آیا دقیق‌تر است شمارش کربوهیدرات‌های کل یا خالص، به این زودی‌ها از بین نمی‌رود.

با این حال، درک اینکه چگونه بدن شما انواع مختلف کربوهیدرات ها را پردازش می کند می تواند به شما در مدیریت قند خون، وزن و سلامت کلی کمک کند.

محاسبه کربوهیدرات خالص یکی از راه های انجام این کار است. اصطلاح کربوهیدرات خالص به سادگی به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که توسط بدن جذب می شوند.

برای محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای کامل، فیبر را از کل کربوهیدرات کم کنید. برای محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده، فیبر و مقداری از الکل های قند را کم کنید.

با این حال، به یاد داشته باشید که “کربوهیدرات خالص” ذکر شده در برچسب مواد غذایی می تواند گمراه کننده باشد و پاسخ های فردی نیز می تواند متفاوت باشد.

اگر متوجه شدید که شمارش کربوهیدرات خالص منجر به سطح قند خون بالاتر از حد انتظار یا مشکلات دیگر می شود، ممکن است ترجیح دهید به جای آن، کل کربوهیدرات ها را بشمارید.

نکته کلیدی این است که مقدار کربوهیدراتی مصرف کنید که به شما امکان می دهد به اهداف سلامتی خود برسید، مهم نیست چگونه آنها را بشمارید.