زینک یا روی: عملکرد، فواید، خطرات، منابع غذایی و مقدار مصرف

زینک چیست؟

زینک به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید یا ذخیره کند.

به همین دلیل، باید از طریق رژیم غذایی خود یک منبع ثابت دریافت کنید.

زینک برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مورد نیاز است، از جمله (۱):

• بیان ژن
• واکنش های آنزیمی
• عملکرد ایمنی
• سنتز پروتئین
• سنتز DNA
• التیام زخم
• رشد و توسعه

زینک یک ماده مغذی ضروری است که در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی به همراه مکمل ها یافت می شود. نقش کلیدی در سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی دارد و ممکن است در برابر آکنه، التهاب و سایر شرایط محافظت کند.

به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود.

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند، مانند غلات صبحانه و میان وعده ها، اغلب با اشکال مصنوعی روی غنی می شوند.

همچنین می توانید از مکمل های زینک یا مکمل های چند مغذی که زینک را تامین می کنند استفاده کنید.

به دلیل نقشی که در عملکرد سیستم ایمنی دارد، روی نیز به برخی از قرص‌ها و سایر درمان‌های سرماخوردگی طبیعی اضافه می‌شود (۲).

نقش آن در بدن

زینک یک ماده معدنی حیاتی است که بدن شما به روش های بی شماری از آن استفاده می کند.

در واقع، زینک دومین ماده معدنی کمیاب در بدن شما است – بعد از آهن – و در هر سلولی وجود دارد (۳).

زینک برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم ضروری است که به متابولیسم، هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می کنند (۴).

علاوه بر این، برای رشد و عملکرد سلول های ایمنی حیاتی است (۵).

این ماده معدنی برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین نیز ضروری است (۳).

علاوه بر این، رشد و نمو بدن به دلیل نقش روی در رشد و تقسیم سلولی متکی است (۶).

زینک همچنین برای حواس چشایی و بویایی شما مورد نیاز است. از آنجایی که یکی از آنزیم هایی که برای طعم و بوی مناسب ضروری است به این ماده مغذی وابسته است، کمبود روی می تواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد (۷).

فواید سلامتی

تحقیقات نشان می دهد که زینک دارای مزایای سلامتی بی شماری است.

سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند

زینک به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.

از آنجایی که برای عملکرد سلول‌های ایمنی و سیگنال‌دهی سلولی ضروری است، کمبود آن می‌تواند منجر به تضعیف پاسخ ایمنی شود (۷).

مکمل های زینک سلول های ایمنی خاصی را تحریک می کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.

به عنوان مثال، مروری بر هفت مطالعه نشان داد که مصرف ۸۰ تا ۹۲ میلی گرم زینک در روز ممکن است طول سرماخوردگی را تا ۳۳ درصد کاهش دهد (۸).

علاوه بر این، برخی تحقیقات قدیمی نشان می دهد که مکمل های روی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت ها را کاهش می دهد و پاسخ ایمنی را در افراد مسن تر تقویت می کند (۹).

زینک بهبود زخم را تسریع می کند

زینک معمولاً در بیمارستان ها به عنوان درمان سوختگی، زخم های خاص و سایر آسیب های پوستی استفاده می شود (۱۰).

از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی ایفا می کند، برای بهبودی مناسب ضروری است.

در واقع، پوست شما مقدار نسبتاً بالایی – حدود ۵٪ – از محتوای روی بدن شما را دارد (۱۰).

در حالی که کمبود روی می تواند بهبود زخم را کند کند، مکمل روی می تواند بهبود را در افراد زخمی تسریع کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۶۰ نفر مبتلا به زخم پای دیابتی، کسانی که تحت درمان با ۵۰ میلی گرم روی در روز بودند، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروه دارونما داشتند (۱۱).

ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد

زینک ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن، مانند ذات الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد.

زینک ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و با تقویت فعالیت سلول‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی، که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کند، پاسخ ایمنی را بهبود بخشد (۱۲).

در برخی از مطالعات قدیمی‌تر، افراد مسن‌تری که مکمل زینک را دریافت می‌کنند، پاسخ بهتر به واکسیناسیون آنفولانزا، کاهش خطر ابتلا به ذات‌الریه و افزایش عملکرد ذهنی را تجربه می‌کنند (۱۳، ۱۴، ۱۵).

در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که ۴۵ میلی گرم زینک عنصری در روز ممکن است بروز عفونت را در افراد مسن تا ۶۶ درصد کاهش دهد (۱۶).

علاوه بر این، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ روی بیش از ۴۲۰۰ نفر، مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی روزانه – ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن – به همراه ۸۰ میلی گرم روی باعث کاهش از دست دادن بینایی و به طور قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به AMD پیشرفته شد.۱۷).

ممکن است به درمان آکنه کمک کند

آکنه یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده می شود تا ۹.۴٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار دهد (۱۸).

آکنه با انسداد غدد تولید کننده روغن، باکتری ها و التهاب ایجاد می شود (۱۹).

مطالعات نشان می‌دهند که درمان‌های موضعی و خوراکی زینک می‌توانند به طور مؤثری آکنه را با کاهش التهاب، مهار رشد باکتری P. acnes و سرکوب فعالیت غدد چربی درمان کنند (۲۰).

افراد مبتلا به آکنه سطح پایین تری زینک دارند. بنابراین، مکمل ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند (۲۱).

التهاب را کاهش می دهد

زینک استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و سطح برخی از پروتئین های التهابی را در بدن شما کاهش می دهد (۲۲).

استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می شود، که یک عامل کمک کننده در طیف گسترده ای از بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی، سرطان، و زوال ذهنی است (۲۳).

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ روی ۴۰ فرد مسن تر، افرادی که ۴۵ میلی گرم روی در روز مصرف می کردند، نسبت به گروه دارونما، کاهش بیشتری در نشانگرهای التهابی داشتند (۲۴).

خلاصه

روی ممکن است به طور موثر التهاب را کاهش دهد، سلامت ایمنی را تقویت کند، خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد، بهبود زخم را تسریع کند و علائم آکنه را بهبود بخشد.

علائم کمبود

اگرچه کمبود شدید زینک نادر است، اما ممکن است در افراد مبتلا به جهش‌های ژنتیکی نادر، نوزادان شیردهی که مادرانشان روی کافی ندارند، افرادی که به الکل اعتیاد دارند و افرادی که داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند، رخ دهد.

علائم کمبود شدید زینک عبارتند از: اختلال در رشد و تکامل، تاخیر در بلوغ جنسی، بثورات پوستی، اسهال مزمن، اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری (۲۵).

اشکال خفیف‌تر کمبود زینک ، به‌ویژه در کودکان کشورهای در حال توسعه که رژیم‌های غذایی اغلب فاقد مواد مغذی مهم هستند، شایع‌تر است.

تخمین زده می شود که حدود ۲ میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل دریافت ناکافی رژیم غذایی دچار کمبود زینک هستند (۷).

از آنجایی که کمبود روی سیستم ایمنی شما را مختل می کند – احتمال عفونت را افزایش می دهد – تصور می شود که کمبود روی باعث بیش از ۴۵۰۰۰۰ مرگ در کودکان زیر ۵ سال در سال می شود (۲۶).

کسانی که در معرض خطر کمبود زینک هستند عبارتند از (۲۷):

• افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون
• گیاهخواران و وگان ها
• افرادی که باردار یا شیرده هستند
• شیرخواران مسن که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند
• افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل
• افرادی که سوءتغذیه دارند، از جمله کسانی که بی اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند
• افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
• افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل

علائم کمبود خفیف زینک عبارتند از اسهال، کاهش ایمنی، نازک شدن مو، اختلال در طعم یا بوی، پوست خشک، مشکلات باروری و اختلال در بهبود زخم (۷، ۲۸).

تشخیص کمبود زینک با استفاده از تست های آزمایشگاهی به دلیل کنترل شدید بدن شما بر روی سطوح روی دشوار است. بنابراین، حتی اگر آزمایش‌ها سطوح طبیعی را نشان دهند، ممکن است همچنان کمبود داشته باشید.

پزشکان در هنگام تعیین اینکه آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر، سایر عوامل خطر – مانند رژیم غذایی ضعیف و ژنتیک – را در کنار نتایج خون در نظر می گیرند (۲۹).

عوامل خطر برای کمبود زینک عبارتند از: دریافت ناکافی رژیم غذایی، جذب ضعیف، اعتیاد به الکل، جهش های ژنتیکی و سن بالا.

منابع غذایی

بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی غنی از زینک هستند، که مصرف مقادیر کافی را برای اکثر مردم آسان می کند.

غذاهای دارای بالاترین روی عبارتند از (۳۰):

• صدف: صدف، خرچنگ، صدف، خرچنگ و صدف
• گوشت: گوشت گاو، خوک، بره و گاومیش کوهان دار
• مرغ: بوقلمون و مرغ
• ماهی: دست و پا، ساردین، سالمون و کف پا
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و غیره.
• آجیل و دانه ها: دانه کدو تنبل، بادام هندی، دانه شاهدانه و غیره.
• محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر
• تخم مرغ
• غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه ای و غیره.
• برخی از سبزیجات: قارچ، کلم پیچ، نخود، مارچوبه و سبزی چغندر

محصولات حیوانی، مانند گوشت و صدف، حاوی مقادیر زیادی روی هستند به شکلی که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند.

به خاطر داشته باشید که روی موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل سایر ترکیبات گیاهی که مانع جذب می شوند، با کارایی کمتری جذب می شود.۳۱).

در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از زینک هستند، برخی از غذاها – مانند غلات صبحانه آماده و بارهای میان وعده – با روی غنی شده اند (۳۲).

زینک به طور طبیعی در غذاهایی مانند صدف، گوشت، مرغ و لبنیات وجود دارد و به سایر غذاها مانند غلات صبحانه و میان وعده اضافه می شود.

مسمومیت و توصیه های دوز

همانطور که کمبود روی می تواند باعث عوارض سلامتی شود، مصرف بیش از حد آن نیز می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

شایع ترین علت مسمومیت روی، مصرف بیش از حد مکمل روی است که می تواند علائم حاد و مزمن را ایجاد کند.۳۳).

علائم سمیت شامل (۳۳):

• تهوع و استفراغ
• اسهال
• گرفتگی و درد شکم
• سردرد

مصرف بیش از حد زینک همچنین می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود.

به عنوان مثال، مصرف بالای زینک مزمن می تواند در جذب مس و آهن شما اختلال ایجاد کند.

کاهش سطح مس حتی در افرادی که فقط دوزهای متوسط ​​بالای روی – ۶۰ میلی گرم در روز – به مدت ۱۰ هفته مصرف می کنند گزارش شده است (۳۴).

دوزهای توصیه شده

به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مکمل های روی با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان بالغ ۱۱ میلی گرم و برای زنان بالغ ۸ میلی گرم است (۱).

افراد باردار و شیرده باید به ترتیب ۱۱ و ۱۲ میلی گرم در روز مصرف کنند (۳۵).

مگر اینکه شرایط پزشکی مانع جذب شود، باید به راحتی از طریق رژیم غذایی به RDA برای زینک برسید.

با این حال، افرادی که محدودیت های غذایی خاصی دارند، از جمله گیاهخواران و گیاهخواران، ممکن است در تامین نیازهای خود تنها از طریق رژیم غذایی مشکل داشته باشند (۱).

سطح بالای قابل تحمل روی ۴۰ میلی گرم در روز است. با این حال، این برای افرادی که کمبود روی دارند، که ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های با دوز بالا داشته باشند، صدق نمی‌کند (۱).

اگر مکمل مصرف می کنید، فرم های قابل جذب مانند سیترات روی یا گلوکونات روی را به جای اکسید روی که جذب ضعیفی دارند، انتخاب کنید (۳۶).

سمیت زینک ممکن است باعث اسهال، سردرد، گرفتگی شکم و کاهش ایمنی شود. اکثر مردم می توانند دوز روزانه روی خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.

خلاصه

ممکن است التهاب و خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

افراد باید ۱۱ میلی گرم برای مردان و ۸ میلی گرم برای زنان را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، اما افراد مسن، کسانی که از رژیم های غذایی محدود پیروی می کنند و افرادی که شرایطی دارند که جذب روی را مهار می کنند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.

از آنجایی که مکمل های زینک با دوز بالا می توانند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شوند، مهم است که به توصیه ها پایبند باشید و فقط در صورت لزوم از مکمل ها استفاده کنید.