۱۰ غذای برتر سرشار از زینک یا روی

۱. گوشت

گوشت منبع عالی روی است (۴).

گوشت قرمز منبع بسیار خوبی است، مقادیر کافی آن در انواع مختلف گوشت از جمله گوشت گاو و بره یافت می شود.

در واقع، یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ کرده خام گاو حاوی ۴.۸ میلی گرم روی است که ۴۴ درصد ارزش روزانه (DV) است (۴).

این مقدار گوشت ۱۷۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی را نیز تامین می کند. علاوه بر این، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، ویتامین های گروه B و کراتین است.

شایان ذکر است که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز به ویژه گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است (۵، ۶).

با این حال، تا زمانی که مصرف گوشت فرآوری شده خود را به حداقل برسانید و گوشت قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و فیبر مصرف کنید، احتمالاً جای نگرانی نیست.

خلاصه

گوشت منبع عالی روی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ کرده خام ۴۴ درصد از DV را تامین می کند.

۲. صدف

صدف منابع سالم و کم کالری روی است.

صدف حاوی مقادیر بسیار بالایی روی  است و ۶ صدف متوسط ​​۳۲ میلی گرم یا ۲۹۱ درصد از DV را تامین می کنند.

انواع دیگر صدف ها حاوی روی کمتری نسبت به صدف هستند، اما همچنان منابع خوبی هستند.

در واقع، خرچنگ آلاسکا حاوی ۷.۶ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم است که ۶۹ درصد DV است. صدف های کوچکتر مانند میگو و گوش ماهی نیز منابع خوبی هستند که هر دو حاوی ۱۴ درصد DV در هر ۱۰۰ گرم هستند (۷، ۸، ۹).

با این حال، اگر باردار هستید، مطمئن شوید که صدف ها قبل از خوردن کاملا پخته شده اند تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.

خلاصه

صدف، خرچنگ، صدف و میگو می‌توانند به نیاز روزانه شما به روی کمک کنند.

۳. حبوبات

همه حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.

در واقع، ۱۰۰ گرم عدس پخته شده حاوی حدود ۱۲ درصد از ارزش روزانه است  (۱۰).

با این حال، حبوبات همچنین حاوی فیتات هستند. این مواد ضد مغذی جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می کنند، به این معنی که روی حبوبات به خوبی روی محصولات حیوانی جذب نمی شود (۱۱).

با این حال، آنها می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و به راحتی می توان آنها را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.

گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات می تواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد (۱۲).

خلاصه

حبوبات حاوی مقادیر بالایی روی هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی فیتات هستند که جذب آن را کاهش می دهد. روش های پردازش مانند گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر می تواند به بهبود فراهمی زیستی آن کمک کند.

۴. دانه ها

دانه ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند.

با این حال، برخی از دانه ها انتخاب بهتری نسبت به بقیه هستند.

دانه های حاوی مقادیر قابل توجهی روی عبارتند از کتان) کدو و کنجد (۱۳، ۱۴).

دانه ها علاوه بر افزایش مصرف روی، حاوی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

گنجاندن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با برخی از مزایای سلامتی از جمله کاهش کلسترول و فشار خون مرتبط است (۱۵، ۱۶).

برای افزودن دانه های کتان، کدو تنبل یا کدو به رژیم غذایی خود، می توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.

خلاصه

برخی از دانه ها مانند شاهدانه، کدو تنبل، کدو حلوایی و کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و ویتامین ها هستند که آنها را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

۵. مغزها

خوردن مغزهایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و بادام می تواند مصرف روی را افزایش دهد.

مغزها همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم از جمله چربی های سالم و فیبر و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

اگر به دنبال مغزهای سرشار از روی هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده ۲۸ گرم حاوی ۱۵٪ از ارزش روزانه است (۱۷).

مغز همچنین یک میان وعده سریع و راحت است و با کاهش عوامل خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است (۱۸، ۱۹، ۲۰).

علاوه بر این، افرادی که مغز می خورند، نسبت به افرادی که مغزیجات نمی خورند، عمر طولانی تری دارند (۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴).

خلاصه

مغز  یک میان وعده سالم و راحت است که می تواند مصرف روی و بسیاری از مواد مغذی سالم دیگر را افزایش دهد.

۶. محصولات لبنی

غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر بسیاری از مواد مغذی از جمله روی را فراهم می کنند.

شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند زیرا حاوی مقادیر زیادی روی زیستی هستند، به این معنی که بیشتر روی موجود در این غذاها می تواند توسط بدن جذب شود (۳).

به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی حدود ۲۸٪ از DV است، در حالی که یک فنجان شیر کامل حاوی حدود ۹٪  ارزش روزانه است (۲۵، ۲۶).

این غذاها همچنین با تعدادی دیگر از مواد مغذی که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D همراه هستند.

خلاصه

لبنیات منابع خوبی از روی هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند که همگی از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.

۷. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه کمک کند.

به عنوان مثال، ۱ تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۵٪ از ارزش روزانه است (۲۷).

که با ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی سالم، و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر، از جمله ویتامین های B و سلنیوم همراه است.

تخم مرغ کامل همچنین منبع مهمی از کولین است، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند (۲۸).

خلاصه

یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۵ درصد DV برای روی، و همچنین مجموعه ای از مواد مغذی دیگر، از جمله پروتئین، چربی های سالم، ویتامین های B، سلنیوم و کولین است.

۸. غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو دارای روی کمی هستند.

با این حال، مانند حبوبات، غلات حاوی فیتات هستند که به روی متصل می شوند و جذب آن را کاهش می دهند (۲۹).

غلات کامل نسبت به انواع تصفیه شده حاوی فیتات بیشتری هستند و احتمالاً روی کمتری دارند.

با این حال، آنها به طور قابل توجهی برای سلامتی شما بهتر هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

در واقع، خوردن غلات کامل با طول عمر بیشتر و تعدادی دیگر از فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع دو و بیماری قلبی مرتبط است (۳۰، ۳۱، ۳۲).

خلاصه

غلات کامل می توانند منبع روی در رژیم غذایی شما باشند. با این حال، روی تهیه شده توسط آنها ممکن است به دلیل وجود فیتات ها به خوبی سایر منابع جذب نشود.

۹. بعضی سبزیجات

به طور کلی، میوه ها و سبزیجات منابع ضعیف روی هستند.

با این حال، برخی از سبزیجات حاوی مقادیر معقولی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند، به خصوص اگر گوشت نمی خورید.

سیب زمینی، حاوی تقریباً ۱ میلی گرم در هر سیب زمینی بزرگ است که ۹٪ از DV را تشکیل می دهد (۳۳، ۳۴).

سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم پیچ حاوی کمتر، حدود ۳ درصد از DV در هر ۱۰۰ گرم هستند (۳۵، ۳۶).

اگرچه سبزی ها حاوی روی نیستند، اما خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان مرتبط است (۳۷، ۳۸).

خلاصه

بیشتر سبزیجات منابع ضعیف روی هستند، اما برخی از آنها حاوی مقادیر متوسطی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند، به خصوص اگر گوشت نمی خورید.

۱۰. شکلات تلخ

شاید تعجب آور باشد که شکلات تلخ حاوی مقادیر معقولی روی است.

در واقع، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد حاوی ۳.۳ میلی گرم روی یا ۳۰ درصد DV است (۳۹).

با این حال، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۶۰۰ کالری دارد. بنابراین، در حالی که برخی از مواد مغذی سالم را فراهم می کند، یک غذای پرکالری است.

در حالی که ممکن است با غذای خود مقداری مواد مغذی اضافی دریافت کنید، اما این غذایی نیست که باید به عنوان منبع اصلی روی خود به آن تکیه کنید.

خلاصه

شکلات تلخ می تواند منبع روی باشد. با این حال، کالری و قند بالایی نیز دارد، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود نه به عنوان منبع اولیه روی.

خلاصه

روی یک ماده معدنی ضروری است و تغذیه کافی برای حفظ سلامتی مهم است.

بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی، خوردن یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی، مانند گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، حبوبات و محصولات لبنی است.

این غذاها می توانند افزودنی های آسان و خوشمزه ای به رژیم غذایی شما باشند.

اگر نگران این هستید که زینک یا روی به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.