رژیم غذایی مایند رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی دش را برای ایجاد یک الگوی رژیم غذایی که به طور خاص بر سلامت مغز متمرکز است ، ترکیب می کند.
“مایند یا MIND” مخفف “مداخله مدیترانه ای برای تأخیر عصبی” است. این یک رژیم غذایی ترکیبی است که به منظور کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و از بین رفتن عملکرد مغز با افزایش سن شما طراحی شده است.
این مقاله یک راهنمای مفصل برای مبتدیان است ، با همه چیزهایی که باید در مورد رژیم غذایی مایند و نحوه پیروی از آن بدانید.
رژیم غذایی مایند چیست؟
رژیم غذایی مایند با هدف کاهش زوال عقل و سلامت مغز توصیه شده که اغلب با افزایش سن افراد اتفاق می افتد. این ترکیب جنبه های دو رژیم غذایی بسیار محبوب ، رژیم غذایی مدیترانه ای و رویکردهای رژیم غذایی برای متوقف کردن رژیم غذایی فشار خون (DASH) است.
بسیاری از کارشناسان این رژیم ها را دو مورد از سالم ترین رژیم های غذایی می دانند. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند فشار خون را کاهش دهند و خطر بیماری های قلبی ، دیابت و چندین بیماری دیگر را کاهش دهد.
محققان می خواستند برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ، به طور خاص رژیمی ایجاد کنند. برای این کار ، آنها غذاهای هر دو رژیم غذایی را که نشان داده شده است به نفع سلامت مغز است ، ترکیب کردند.
به عنوان مثال ، رژیم های مدیترانه ای و دش هر دو غذای زیادی را توصیه می کنند. مصرف میوه با عملکرد بهبود یافته مغز، اما به ویژه انواع توت ها توسط قوی ترین شواهد پشتیبانی می شوند.
بنابراین ، رژیم غذایی مایند خوردن انواع توت ها را تشویق می کند اما به طور کلی بر مصرف میوه تأکید نمی کند.
در حال حاضر ، هیچ دستورالعمل مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی وجود ندارد. شما به سادگی می توانید از 9 غذایی که رژیم غذایی آن را تشویق می کند ، بیشتر بخورید و از 5 غذایی که محدود کنید، کمتر بخورید.
دو بخش بعدی بحث می کنند که کدام غذاها را بخورید و از رژیم غذایی جلوگیری کنید.
9 غذا برای خوردن در رژیم غذایی
در اینجا لیستی از نه غذایی که رژیم غذایی مایند تشویق می کند آمده است:
- سبزیجات سبز و برگ دار: هدف شش یا بیشتر وعده در هفته است. این شامل کلم ، اسفناج ، سبزیجات پخته شده و سالاد است.
- همه سبزیجات دیگر: سعی کنید علاوه بر سبزیجات برگ سبز حداقل یک بار در روز ، سبزیجات دیگری بخورید. بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید زیرا آنها مواد مغذی زیادی در کالری کمی ندارند.
- انواع توت ها: حداقل دو بار در هفته انواع توت ها بخورید. انواع توت ها مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و توت سیاه همه مزایایی آنتی اکسیدانی دارند.
- مغزها: سعی کنید هر هفته پنج یا چند وعده مغز دریافت کنید. سازندگان رژیم غذایی مایند مشخص نمی کنند که چه نوع مغزیجات مصرف می کنند ، اما احتمالاً بهتر است انوع مغزهای متنوع بخورید.
- روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز خود استفاده کنید.
- غلات کامل: حداقل روزانه سه وعده را هدف قرار دهید. دانه های کامل مانند جو دوسر ، کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و نان گندم کامل را انتخاب کنید.
- ماهی: حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. بهتر است ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی را برای مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا 3 انتخاب کنید.
- حبوبات: حبوات را حداقل در چهار وعده غذایی در هفته قرار دهید. این گروه شامل تمام لوبیا ، عدس و سویا است.
- مرغ: سعی کنید حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون بخورید. توجه داشته باشید که مرغ سرخ شده در رژیم غذایی مایند تشویق نمی شود.
اگر قادر به مصرف تعداد هدف وعده ها نیستید ، رژیم غذایی را به طور کلی ترک نکنید. تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی مایند حتی تا حد متوسط با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اختلال شناختی همراه است.
وقتی رژیم را دنبال می کنید ، می توانید بیش از این 9 غذا بخورید. با این حال ، هرچه بیشتر به رژیم غذایی بپیوندید ، ممکن است نتایج شما بهتر باشد.
5 غذا برای حذف در رژیم غذایی
رژیم غذایی مایند توصیه می کند پنج غذا از موارد زیر را محدود کنید :
- کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کمتر از 1 قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم) بخورید. درعوض ، از روغن زیتون به عنوان چربی پخت و پز اصلی خود استفاده کنید.
- پنیر: رژیم غذایی مایند توصیه می کند پنیر کمتر از یک بار در هفته بخورید.
- گوشت قرمز: هدف بیش از سه وعده در هفته. این گروه شامل گوشت گاو ، بره و محصولات ساخته شده از این گوشت ها است.
- غذای سرخ شده و فست فودها: رژیم غذایی مایند بسیاری از غذای سرخ شده ، به خصوص فست فود را حذف می کند. مصرف خود را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
- شیرینی ها و قندها اضافه شده: این شامل بیشتر غذاهای میان وعده و دسرهای فرآوری شده است که ممکن است به آنها فکر کنید – بستنی ، کوکی ها، کیک ها، دونات ، آب نبات و موارد دیگر. سعی کنید این موارد را بیش از چهار بار در هفته محدود کنید.
محققان محدود کردن مصرف شما از این غذاها را تشویق می کنند زیرا حاوی چربی های اشباع شده است.
مطالعات دریافتند که چربی های ترانس با چندین بیماری از جمله بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر همراه هستند. با این حال ، اثرات سلامتی چربی اشباع شده به طور گسترده در دنیای تغذیه مورد بحث قرار می گیرد.
شایان ذکر است که روغنهای هیدروژنه (منبع اصلی چربی های ترانس در مواد غذایی) از سال 2020 توسط سازمان غذا و داروی ممنوع شده اند. اما آنها هنوز هم به طور طبیعی در غذاهای سرخ شده ، لبنیات یا گوشت قرمز بسیار کمتری یافت می شوند ، اما مارگارین ، شیرینی و شیرینی دیگر منبع اصلی نیستند.
تحقیقات در مورد رژیم غذایی مایند و سلامت مغز
مقاله اول این رژیم غذایی در سال 2015 منتشر شد. از آن زمان ، محققان مطالعات دیگری را برای بررسی فواید آن برای سلامت مغز انجام داده اند.
مطالعه 2023 دریافتند که بزرگسالان میانسال که از نزدیک رژیم غذایی مایند را رعایت می کردند ، سرعت پردازش اطلاعات سریعتر از کسانی که رژیم غذایی را از نزدیک دنبال نمی کردند ، داشتند.
کارآزمایی بالینی تصادفی 2022 دریافتند که کسانی که به مدت سه ماه رژیم غذایی محدود به کالری را دنبال می کردند ، برای حافظه کاری ، حافظه تشخیص کلامی و توجه در مقایسه با گروه کنترل محدود به کالری ، نمرات بالاتری داشتند.
گفته می شود ، تحقیقات بیشتری برای سنجش اثربخشی واقعی رژیم غذایی مایند لازم است.
رژیم غذایی مایند ممکن است استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد
تحقیقات فعلی در مورد رژیم غذایی مایند نتوانسته است دقیقاً نحوه عملکرد آن را تعیین کند. با این حال ، دانشمندان فکر می کنند که ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کار کند.
استرس اکسیداتیو هنگامی اتفاق می افتد که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در بدن در بدن جمع شوند. این اغلب باعث آسیب به سلول ها می شود. مغز به ویژه در برابر این نوع آسیب آسیب پذیر است.
التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به آسیب و عفونت است. اما اگر به درستی تنظیم نشده باشد ، التهاب نیز می تواند مضر باشد و به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.
با هم ، استرس اکسیداتیو و التهاب می تواند برای مغز شما کاملاً مضر باشد. در سالهای اخیر ، آنها کانون برخی مداخلات برای جلوگیری و درمان بیماری آلزایمر بوده اند.
رژیم های مدیترانه ای و دش همراه با سطح پایین استرس اکسیداتیو و التهاب همراه هستند.
از آنجا که رژیم غذایی مایند ترکیبی از این دو رژیم غذایی است ، غذاهایی که رژیم غذایی مایند را تشکیل می دهند احتمالاً دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز هستند.
یک برنامه غذایی نمونه به مدت 1 هفته
تهیه وعده های غذایی برای مایند رژیم لازم نیست پیچیده باشد.
وعده های غذایی خود را روی 9 گروه غذایی که در رژیم غذایی تشویق می شوند ، متمرکز کنید و سعی کنید از 5 غذایی که رژیم غذایی توصیه می کند محدود کنید.
در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه برای شروع کار وجود دارد:
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با تمشک و بادام خرد شده
- ناهار: سالاد مدیترانه ای با روغن زیتون ، مرغ کبابی ، پیتای گندم کامل
- شام: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای ، لوبیای سیاه ، سبزیجات ، مرغ کبابی ، سالسا
سه شنبه
- صبحانه: نان تست گندم کامل با کره بادام ، تخم مرغ خرد شده
- ناهار: ساندویچ مرغ کبابی ، توت سیاه ، هویج
- شام: ماهی قزل آلا کبابی ، سالاد با روغن زیتون ، برنج قهوه ای
چهارشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با توت فرنگی ، تخم مرغ آب پز
- ناهار: سالاد با سبزیجات مخلوط ، لوبیای سیاه ، پیاز قرمز ، ذرت ، مرغ کبابی و سس
- شام: مرغ و سبزیجات برنج قهوه ای سرخ شده ،
پنجشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز
- ناهار: ماهی قزل آلا پخته ، سبزیجات ، نخود سیاه بلبلی
- شام: اسپاگتی گندم کامل با کباب بوقلمون و سس ، سالاد با سس روغن زیتون
جمعه
- صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو ، املت با فلفل و پیاز
- ناهار: چیلی ساخته شده با بوقلمون
- شام: مرغ پخته شده ، سیب زمینی تنوری ، سالاد ، نان گندم کامل
شنبه
- صبحانه: جو دوسر با توت فرنگی و کره بادام
- ناهار: تاکوهای ماهی بر روی تورتیل گندم کامل ، برنج قهوه ای و لوبیا
- شام: مرغ وبر روی سالاد گندم کامل ، خیار و سالاد گوجه فرنگی
یکشنبه
- صبحانه: اسفناج ، سیب خرد شده با کره بادام زمینی
- ناهار: ساندویچ سالاد تن بر روی نان گندم کامل ، به علاوه هویج و کرفس با هوموس
- شام: مرغ کاری ، برنج قهوه ای ، عدس و یک سالاد
بیشتر سس های سالاد که در فروشگاه می یابید در درجه اول با روغن زیتون ساخته نمی شوند ، اما می توانید به راحتی سس سالاد خود را در خانه تهیه کنید.
برای تهیه یک وینگرت بالزامیک ساده ، 3 قسمت روغن زیتون فوق العاده بکر را با 1 قسمت سرکه بالزامیک ترکیب کنید. کمی خردل دیژون ، نمک و فلفل را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
خلاصه
رژیم غذایی مایند برای کمک به جلوگیری از زوال عقل و کاهش سرعت عملکرد مغز که می تواند با افزایش سن اتفاق بیفتد ایجاد شده است.
رژیم غذایی مصرف سبزیجات ، انواع توت ها ، مغزها، غلات کامل ، روغن زیتون ، ماهی ، حبوبات و مرغ را تشویق می کند.
این غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که باعث افزایش سلامت مغز می شوند ، احتمالاً با کاهش استرس اکسیداتیو ، التهاب.
تحقیقات اولیه نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی از نزدیک با خطر کمتری از بیماری آلزایمر و از بین رفتن کندتر عملکرد مغز در طول زمان همراه است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات رژیم غذایی لازم است.