رژیم کتوژنیک گیاهی

رژیم کتوژنیک گیاهی

رژیم کتوژنیک گیاهی چیست؟ آیا می توان همزمان هم رژیم کتوژنیک داشت و هم رژیم گیاهخواری

یک جواب ساده و مختصر این است که درست است که در رژیم کتوژنیک معمولاً پروتئین از منابع حیوانی دریافت می شود، اما می توان از مصرف گوشت در آن پرهیز کرد و پروتئین را از منابع  دیگر دریافت کرد چرا که جز اصلی رژیم کتوژنیک چربی است که می تواند به راحتی از غذاهای گیاهی تأمین شود.

برای اطلاعات بیشتر با ما در این مقاله همراه باشید:

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک رژیمی است که مشکل شده از عمدتاً چربی است (۷۰٪ از رژیم غذایی یا بیشتر) ، با پروتئین متوسط و اما مقدار بسیار کم کربوهیدرات.

 در طی این رژیم غذایی، بعلت محدودیت شدید کربوهیدرات، سطح گلوکز (قند) خون کاهش می یابد. بنابراین گلیکوژن، که نوعی قند است که در عضله ذخیره می شود، برای انرژی استفاده می شود.

بمرور پس از یک دوره زمانی خاص، محدودیت کربوهیدرات و اتمام گلیکوژن، بدن شروع به سوزاندن ذخایر چربی خود می کند و کبد تولید کتون را برای تأمین انرژی سلول ها آغاز می کند.

اخیراً  مزایای رژیم کتوژنیک در کاهش وزن ، بهبود سطح تری گلیسیرید و قند خون و کاهش شدت بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ ، چاقی ، صرع ، بیماری آلزایمر ، کبد چرب، سندرم تخمدان پلی کیستیک و برخی از انواع سرطان ها مورد بحث است.

رژیم کتوژنیک گیاهی

کتوژنیک، گیاه خواری، گوشت خواری

با توجه به ماهیت رژیم کتوژنیک، اغلب افراد تصوری که این رژیم دارند مصرف بالای گوشت، سرخ کردنی و چربی های حیوانی است و این رژیم را به عنوان یک رژیم گوشت خواری در مقابل رژیم گیاه خواری تصور می کنند.

در حقیقت برای رسیدن به کتوز در رژیم کتوژنیک، به دریافت زیاد چربی نیاز دارد اما منابع غذایی غیر گوشتی و حتی غیر حیوانی زیادی وجود دارند که حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند.

کتوژنیک با گوشت خواری متفاوت است حتی در رژیم کتوژنیک در صورت مصرف زیاد گوشت (به گوشت های کم چرب)، ممکن است باعث خروج از کتوز شود.

کتوژنیک یا گیاهخواری

مطالعات بی شماری وجود دارد که تأثیر مثبت رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را نشان می دهد اما مطالعات طولانی مدت در مورد اثر رژیم کتوژنیک در کاهش وزن و سلامت وجود ندارد.

 شواهد زیادی مبنی بر این وجود دارد که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بیشتری در کوتاه مدت می شود. در مقابل نشان داده اند رژیم های غذایی گیاهخواری در دراز مدت منجر به کاهش وزن و طول عمر بیشتری نسبت به رژیم عادی می شوند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ میلادی نشان داد که افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند در مقایسه با سایر رژیم های غذایی، در کاهش  وزن موفق ترند. در  یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۹ وقتی افراد بجای پروتئین های حیوانی، پروتئین گیاهی مصرف کردند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش یافت.

مطالعات نشان می دهند که حتی مقدار کم گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است خطر مرگ زودرس را افزایش دهد. گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده و لبنیات پرچرب ممکن است بر فعالیت میکروبهای مفید دستگاه گوارش نیز اثر منفی داشته باشند. در حالی که گیاهان سرشار از فیبر ، پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها هستند که به افزایش سلامتی کمک می کنند.

مطالعات علمی در خصوص رژیم کتوژنیک گیاهخواری چه می گویند؟

با جستجوی واژه “کتوژنیک گیاهی” در پایگاه های اطلاعاتی علمی، اطلاعاتی در این خصوص وجود ندارد. نتایج تقریباً محدود به مطالعاتی در مورد زنان باردار مبتلا به بیماری مزمن کلیه است که یک رژیم غذایی شبیه کتوژنیک داشته اند.

چند مطالعه وجود دارد که رژیم های کم کربوهیدرات را بررسی می کرده اند. این مطالعات نشان دادند که مصرف کربوهیدرات کمتر، چربی بیشتر و پروتئین از غذاهای گیاهی نسبت به حیوانی بهتر و مفیدتر است.

رژیم کتوژنیک گیاهی

اما با توجه به این حقایق، آیا می توان هر دو رژیم را باهم داشت یعنی هم گیاهخواری و هم کتوژنیک؟

مشکل اساسی در رژیم کتوژنیک گیاهی عدم وجود منابع گیاهی است که پروتئین کافی و در عین حال کربوهیدرات کمی داشته باشند. دانه ها مثل کتان و مغزها مانند بادام مقادیر کمی پروتئین دارند.

 اما برای دریافت پروتئین بیشتر از منابع گیاهی بهترین گزینه سویا است البته در بعضی رژیم های گیاهخواری که تخم مرغ، ماهی و  لبنیات مصرف می کنند تأمین پروتئین و داشتن رژیم کتوژنیک گیاهی آسان است. بنابراین رژیم کتوژنیک گیاهی قطعاً عملی است.

البته از سوئی دیگر گیاهخواران اغلب مقادیر زیادی سبزی و میوه ها بدون کنترل دریافت می کنند، اما در رژیم کتوژنیک، دریافت کربوهیدرات ها باید محدود شود. لذا معمولاً رعایت رژیم کتوژنیک در گیاهخواران ممکن است مشکل باشد.

در رژیم کتوژنیک گیاهی چه مواد غذایی می توان دریافت کرد

بطور کلی در رژیم کتوژنیک تکیه بر دریافت مقدار زیادی چربی سالم، با به حداقل رساندن میزان کربوهیدرات است.

بنابراین منابع اصلی کربوهیدرات مثل قند، بیشتر میوه ها، نان، برنج و سایر غلات ، سبزی های نشاسته ای مثل سیب زمینی و هر نوع غذای تهیه شده با قند و آرد کاملاً حذف می شود. اما در رژیم کتوژنیک مثل رژیم گیاهخواری می توان مغزیجات، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف نمود.

رژیم کتوژنیک گیاهی

سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک گیاهی

سبزیجات کم کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند چرا که علاوه بر فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مقادیری هم پروتئین دارند که در رژیم کتوژنیک گیاهی اهمیت دارند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که مانع ایجاد یبوست می شود. سبزیجات کم کربوهیدرات شامل:

اسفناج

کلم ها

کاهو

مارچوبه

لوبیا سبز

کنگر فرنگی

فلفل دلمه ای

پیاز

قارچ

گوجه فرنگی

بادمجان

سیر

میوه کم قند که می توان در رژیم کتوژنیک گیاهی مصرف نمود:

تمشک ها

توت فرنگی

تمشک

بلوبری

آووکادو

گیاهان خشک و تازه و ادویه جاتی که می توان در رژیم کتوژنیک گیاهی مصرف نمود:

ریحان

پونه کوهی

جعفری

رزماری

آویشن

فلفل هندی

پودر فلفل قرمز

زیره

دارچین

جوز هندی

آبلیمو یا لیمو

فلفل و نمک

پروتئین در رژیم کتوژنیک گیاهی

بجز گوشت غذاهای پر پروتئین زیادی وجود دارد که در اینجا لیستی از منابع پروتئین گیاهخواری در کتوژنیک آورده شده است:

تخم مرغ

لبنیات پرچرب

محصولات تهیه شده از سویا

مغزها

چربی در رژیم کتوژنیک گیاهی

در رژیم کتوژنیک چربی ها باید قسمت عمده کالری را تأمین کنند. بیشتر غذاهای پرچرب و با کیفیت از منابع گیاهی ، از جمله مغزها و دانه ها، روغن ها و محصولات لبنی تهیه می شوند.

مغزها و دانه ها منابع فوق العاده پروتئین و چربی هستند. اما باید مغزها و دانه های کم کربوهیدرات و پرچرب انتخاب شوند، زیرا بعضی کربوهیدرات بیشتری نسبت به بقیه دارند. برخی از مغزها و دانه های پرچرب ، کم کربوهیدرات شامل:

گردو

دانه کدو تنبل

گردو

نارگیل

فندق

بادام

دانه های چیا

دانه های کتان

کره های تهیه شده از مغزها

سایر مغزها و دانه هایی که محتوای کربوهیدرات بیشتری نسبت به موارد ذکر شده در بالا دارند:

بادام زمینی

پسته

بادام هندی

شاه بلوط

روغن ها و سایر منابع چربی غیر لبنی برای رژیم کتوژنیک گیاهی

MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) نوعی چربی است که به راحتی تجزیه شده و برای انرژی متابولیزه می شود. MCT در روغن نارگیل و بعضی روغن های سالم یافت.

سایر روغن های مفید عبارتند از:

روغن زیتون

روغن نارگیل

روغن آووکادو

روغن بذر کتان

همچنین غذاهای زیادی با محتوای چربی بالا وجود دارد:

زیتون

آووکادوها

کره کاکائو

کرم نارگیل

پنیر پر چرب و تخم مرغ

رژیم کتوژنیک گیاهی

برنامه عملی ۵ مرحله ای برای داشتن رژیم کتوژنیک گیاهی

این ۵ مرحله عبارتند از: محدود کردن کربوهیدرات، مصرف پروتئین، مصرف حداقل دو بار در روز و ۱ تا ۳ واحد سبزیجات، استفاده از روغن های سالم برای پخت و پز، استفاده از گیاهان و ادویه های مختلف.

  1. محدود کردن کربوهیدرات

برای ورود به کتوز و باقی ماندن در آن ، بهتر است مصرف کربوهیدرات قابل جذب به ۲۰ گرم در روز محدود شود (زیر ۵۰). این بدین معناست که بسیاری ازمنابع کربوهیدرات ذکر شده در بالا، باید حذف شوند.

  1. مصرف پروتئین

در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا بایستی مصرف شود. محصولات بدون قند سویا گزینه های عالی برای تأمین پروتئین هستند. ترکیب پروتئین های گیاهی کم کربوهیدرات مانند مغزها و دانه ها ، با منابع پروتئینی مانند پنیر و تخم مرغ می تواند باعث بهبود کیفیت پروتئین رژیم کتوژنیک گیاه خواری شود.

توصیه می شود بیشتر افراد ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین دریافت کنند. این مقدار بسته به وزن ، ترکیب بدن ، سطح فعالیت و سن حداقل در روز است اما حداقل ۷۰ گرم پروتئین در رژیم کتوژنیک گیاهی باید مصرف شود.

  1. مصرف حداقل دو بار در روز ۱ تا ۳ واحد سبزیجات

مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات به تأمین فیبر و برآورده کردن بخشی از نیازهای مواد مغذی روزانه کمک می کنند و مصرف آنها در رژیم کتوژنیک الزامی است.

  1. از استفاده از روغن های سالم برای پخت و پز

چربی های سالم که در جز اصلی رژیم کتوژنیک  هستند، حاوی ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K نیز هستند.

  1. استفاده از گیاهان و ادویه های مختلف

پخت و پز با گیاهان و ادویه ها ذکر شده در بالا می توانند به افزایش تنوع در رژیم کتوژنیک گیاهخواری کمک کند. علاوه بر این ، آنها منبع کمکی از ریز مغذی ها هستند و کربوهیدرات قابل جذب کمی دارند!

رژیم کتوژنیک گیاهی

آیا می توان در رژیم وگان نیز رژیم کتوژنیک داشت؟

در  رژیم غذایی وگان از آنجا که هرگونه فرآورده های حیوانی (از جمله تخم مرغ و لبنیات) محدود است ، داشتن رژیم کتوژنیک در وگان بسیار غیر عملی است چرا که حفظ نسبت سالم پروتئین و چربی بسیار دشوار است. با این حال ، اگر مقدار زیادی چربی از روغن های سالم، مغزها  ودانه ها ، آووکادو، کره مغزها و دانه ها و نارگیل مصرف شود، این امکان وجود دارد که فرد وارد فازکتوز شود اما بسیار چالش برانگیز است.

کتوژنیک گیاهی امکان پذیر است ، اما توصیه نمی شود

درست است که پیروی از رژیم گیاهخواری در کتوژنیک امکان پذیر است، اما در طولانی مدت یک رژیم غذایی بسیار محدودکننده است که ممکن است نیاز پروتئین بدن را برآورده نکند. لذا بایستی اطمینان حاصل شود که مقدار کافی  امگا ۳ ، آهن ، کلسیم ، ویتامین B12 ، ویتامین D ، روی ، پتاسیم و منیزیم مصرف شود.

گیاهخوار بودن و ماندن در کتوز در طولانی مدت بسیار مشکل است. اما رژیم کتوژنیک گیاهی تنها برای مدت محدود قابل اجرا و بی خطر است بشرطی که بر مصرف مقدار زیادی چربی با کیفیت بالا، سبزیجات با کربوهیدرات کم و دریافت پروتئین کافی از طریق منابع گیاهی تکیه شود.

نکته آخر

رژیم کتوژنیک خود رژیم محدود کننده ای است لذا رژیم کتوژنیک گیاهی از آن هم محدودتر است، بنابراین ممکن است در طولانی مدت کمبود پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی رخ دهد.

با این حال ، این خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی به نوع رژیم گیاهخواری و نوع غذایی که مصرف می شود بستگی دارد. هرچه رژیم غذایی محدودتر باشد، احتمال کمبود آن بیشتر است. بنابراین در صورت داشتن رژیم کتوژنیک و بخصوص کتوژنیک گیاهی، برنامه ریزی اصولی این رژیم برای جلوگیری از عوارض احتمالی ضروری است.

LKG

Michalczyk MM, Klonek G, Maszczyk A, Zajac A. The effects of a low calorie ketogenic diet on glycaemic control variables in hyperinsulinemic overweight/obese females. Nutrients. 2020 Jun;12(6):1854.

Migliaccio S, Brasacchio C, Pivari F, Salzano C, Barrea L, Muscogiuri G, Savastano S, Colao A. What is the best diet for cardiovascular wellness? A comparison of different nutritional Champ C. The Ketogenic Diet and Vegetarianism: Can They Coexist?.

Watanabe M, Tuccinardi D, Ernesti I, Basciani S, Mariani S, Genco A, Manfrini S, Lubrano C, Gnessi L. Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet: An update. Obesity Reviews. 2020 Oct;21(10):e13053.

Ludwig DS. The ketogenic diet: evidence for optimism but high-quality research needed. The Journal of Nutrition. 2020 Jun 1;150(6):1354-9.