کاهش متابولیسم در رژیم و راه حل آن

کاهش متابولیسم در رژیم و راه حل آن

کاهش متابولیسم در طول رژیم کاهش وزن که نتیجه آن آهسته شدن یا متوقف شدن (استپ) روند کاهش وزن،  واقعیتی است که رخ می دهد. در این سایت پیشتر در خصوص روش‌های غلبه بر این کاهش متابولیسم از جمله رژیم های کتوژنیک، فستینگ و ریفید صحبت شده بود.

در این مقاله به شرح مختصر  و کلی، مکانیسم هایی که باعث سازگاری یا افت متابولیسم می‌شوند پرداخته شده و در انتها روش‌هایی دیگر جهت مقابله با اثرات این مکانیسم طبیعی بدن؛ از جمله کربوهیدرات سایکلینگ پیشنهاد شده است.

کاهش متابولیسم ؛ سازگاری متابولیکی در هنگام کاهش وزن

سازگاری متابولیکی در کاهش وزن که اغلب و به طور نادرست به عنوان آسیب یا افت متابولیسم شناخته می‌شود، بیشتر اوقات در بین افرادی که بدنبال کاهش وزن یا تناسب اندام هستند به عنوان واژه‌ای جهت نشان دادن تغییراتی که هنگام کاهش وزن بر متابولیسم رخ می‌دهد، استفاده می‌شود.

امروزه بسیاری از افراد هستند که تحت تأثیر رسانه‌های اجتماعی و تبلیغات نادرست جهت رسیدن به تناسب اندام در دام رژیم‌های مد روز و رژیم‌های غذایی آسیب رسان می‌افتند. مشخصه غالب این رژیم‌ها مصرف کالری بسیار کم در مدت زمان طولانی است. اما بدن خیلی زود با کالری بسیار کم دریافتی سازگار می‌شود و به قولی افت متابولیسم رخ می‌دهد. این سازگاری در واقع یک واکنش طبیعی بدن جهت خنثی سازی اثرات کاهش کالری است.

این موضوع در بدنسازان حرفه‌ای، که در دوران آمادگی برای مسابقات بدن‌سازی یا عکس برداری هستند و رژیم‌های بسیار سخت می‌گیرند، نیز مشاهده می‌شود. آماده‌سازی برای مسابقات بدن‌سازی می تواند ۲۰ هفته یا بیشتر طول بکشد، که یک بازه زمانی قابل توجه برای انطباق بدن با کالری کم دریافتی و کاهش متابولیسم است.

در حقیقت افت متابولیسم می‌تواند برای هر کسی که عمداً یا ناخواسته برای مدت زمان طولانی کالری بسیار کمی مصرف می‌کند، رخ دهد.

کاهش متابولیسم ؛ سازگاری متابولیک و سیستم غدد درون ریز

سیستم غدد درون ریز نقش مهمی در سازگاری متابولیکی دارد. چند هورمون هستند که در سرعت و تنظیم متابولیسم نقش دارند. این هورمون‌ها در تنظیم ترکیب بدن، انرژی دریافتی و مصرف انرژی نقش دارند.

کاهش متابولیسم و هورمون‌های تیروئیدی

هورمون‌های تیروئیدی (به ویژه T3) مستقیماً با سرعت سوخت و ساز ارتباط دارند. کم کاری تیروئید باعث افت متابولیسم و پرکاری تیروئید باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

در طی نقصان کالری نیز که برای کاهش وزن لازم است‌، نوساناتی در سطح هورمون‌های تیروئیدی بوجود می‌آید.  مطالعات نشان می‌دهند که با کاهش وزن بدن، سطح هورمون تیروئیدی T3 کاهش می‌یابد، که این امر منجر به کاهش میزان متابولیسم می‌شود.

کاهش متابولیسم و لپتین

لپتین، که به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می‌شود، از سلول‌های چربی ترشح می‌شود. لپتین در نقصان کالری طی کاهش وزن، کاهش می‌یابد. در افراد ورزشکار نیز طی رژیم های غذایی شدید، کاهش قابل توجهی در سطح لپتین مشاهده می‌شود.

کاهش لپیتین به بدن پیام کاهش ذخیره چربی می دهد و باعث کاهش سرعت متابولیسم به منظور صرفه جویی در مصرف انرژی می‌شود. بنابراین کاهش لپتین نیز یک عامل افت متابولیسم و در واقع سازگاری متابولیکی در طی کاهش وزن است.

کاهش متابولیسم و انسولین

انسولین در میزان متابولیسم و ​​در دسترس بودن انرژی از طریق تنظیم متابولیسم مواد مغذی و تجزیه پروتئین نقش دارد. سطح انسولین عمدتاً به دلیل بهبود حساسیت به انسولین در هنگام کاهش وزن کاهش می یابد.

سلول‌های چربی در هنگام کاهش وزن، اندازه آنها کاهش می‌یابد و نه تنها لپتین کمتری ترشح می‌کنند، بلکه سلول‌های کوچکتر حساس به انسولین می‌شوند و برای انجام همان نقش متابولیکی قبلی به انسولین کمتری نیاز دارند.

کاهش متابولیسم و تستوسترون

تستوسترون همچنین نقش مهمی در تنظیم چاقی دارد. اگرچه در حال حاضر تحقیقات برای تعیین نقش دقیق تستوسترون در چاقی کافی نیست، اما ممکن است تولید چربی را سرکوب کند چرا که سطح تستوسترون با ذخیره چربی رابطه معکوس دارد.

کاهش متابولیسم و گرلین

گرلین که یک هورمون تحریک کننده اشتها است در طی نقصان کالری افزایش می یابد و افزایش دریافت غذا باعث کاهش آن می‌شود. این افزایش گرلین در طول کاهش وزن باعث افزایش اشتها، جهت دریافت بیشتر غذا می‌شود.

بطور خلاصه کاهش هورمون‌های لپتین، انسولین، تستوسترون، هورمون‌های تیروئیدی و افزایش کورتیزول و گرلین، در زمان نقصان کالری به مغز سیگنال هایی می‌دهند که بدن در حال دریافت انرژی کم است و باید سازگاری‌های متابولیکی جهت حفظ چربی بدن و معکوس کردن اثرات کاهش وزن رخ دهد.

افت کاهش سازگاری متابولیسم

کاهش متابولیسم؛ سازگاری متابولیک و انرژی مصرفی

کاهش وزن از طریق نقصان کالری منجر به گرمازایی تطبیقی، افزایش بهره وری میتوکندری و تغییرات هورمونی به نفع کاهش مصرف انرژی و سازگاری متابولیکی می شود. که به صورت توقف در کاهش وزن یا چربی و حتی افزایش بیشتر و سریعتر وزن بعد از رها کردن رژیم ظاهر می‌شود.

 تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد منجر به کاهش سرعت متابولیسم با تغییر در کل انرژی مصرفی روزانه می شود.

کاهش وزن بدن منجر به کاهش در مصرف انرژی می‌شود و به سازگاری متابولیکی کمک می‌کند. یک دلیل آن این است که کاهش وزن با کاهش توده بدون چربی بدن که بافت فعال متابولیکی است، همراه است، بنابراین بدن به انرژی کمتری نیاز دارد، و در نتیجه میزان متابولیسم پایه کاهش می‌یابد. دلیل دوم بدلیل کاهش ماهیچه است که باعث کاهش فعالیت بدنی می شود.

کاهش متابولیسم؛ سازگاری متابولیکی و فعالیت بدنی

اگرچه بین سطح فعالیت بدنی و متابولیسم همبستگی مثبت وجود دارد، یعنی با افزایش فعالیت بدنی، متابولیسم نیز افزایش می‌یابد اما دیده شده متابولیسم در افرادی که به طور کلی از نظر جسمی فعال‌ترند مانند کشاورزان در مقایسه با افراد با فعالیت بدنی روزانه بسیار کمتر مشابه است. یعنی بدن بمرور با فعالیت بالا نیز منطبق می شود.

این نشان می دهد که مکانیزم انطباقی فعالیت بدنی و میزان متابولیسم به سازگاری کلی متابولیک کمک می‌کند. البته در طی کاهش وزن، مقدار کالری مصرف شده در هنگام ورزش کاهش می‌یابد. بخشی از این امر به دلیل این واقعیت است که انرژی کمتری دریافت می شود و بخشی دیگر بدلیل کاهش حجم عضله در طول کاهش وزن است.

کاهش متابولیسم؛ سازگاری متابولیکی و کارایی میتوکندریایی

بازده میتوکندری یکی دیگر از اجزای میزان متابولیسم است. تغییراتی در کارایی میتوکندریایی در هنگام کاهش وزن رخ می دهد.

به طور خلاصه ، به نظر می رسد که نقصان کالری زیاد در زمان کاهش وزن، باعث سازگاری متابولیکی از طریق کاهش میزان متابولیسم می شود و در نتیجه بمرور ادامه کاهش وزن را مشکی می کند، همچنین احتمال برگشت وزن هنگام رها کردن رژیم را افزایش می دهد.

کاهش متابولیسم در رژیم و راه حل آن

جلوگیری از افت متابولیسم و کاهش اثر سازگاری متابولیک در کاهش وزن

کاهش تدریجی کالری دریافتی

تغییراتی که موجب صرفه جویی در مصرف انرژی در وزن بدن می شود باعث جلوگیری از کاهش وزن بیشتر در طول رژیم می شوند. درجه این تغییرات متابولیکی، به میزان نقصان کالری ارتباط دارد. به این دلیل است که همیشه توصیه می‌شود برای به حداقل رساندن افت متابولیسم و سازگاری، روند کاهش وزن آهسته و تدریجی باشد.

به جای کاهش زیاد کالری دریافتی ، بهتر است به تدریج کالری کاهش یابد. این روش باعث ادامه روند کاهش وزن در مدت طولانی‌تری می‌شود.

تغذیه مجدد (ریفید یا باز خورانش)

یک روش رژیم غذایی معروف که به شدت در جامعه تناسب اندام استفاده می شود، ریفید است. ریفید یک شکستن رژیم مختصر و دوره ای (یک تا دو بار در هفته) است که در آن میزان کالری دریافتی کمی بالاتر از کالری تثبیت افزایش می یابد و این افزایش کالری دریافتی عمدتاً با افزایش دریافت کربوهیدرات حاصل می شود.

این روش ممکن است به طور موقت لپتین و میزان متابولیسم را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات کمی وجود دارد که بتواند تأثیر واقعی این روش را نشان دهد.

در یک مطالعه افزایش ۷ درصدی انرژی مصرفی معادل سوزاندن ۱۳۸ کیلوکالری اضافی در یک روز پس از تغذیه بیشتر با کربوهیدرات گزارش کرد. این یافته و مشابه آن هر چند آنقدر قابل توجه نیستند که بتوان به طور کامل نتیجه گرفت که ریفید از سازگاری متابولیکی جلوگیری می کند، اما ممکن است نشان دهند که می تواند سرعت افت متابولیسم را کاهش دهد.

کاهش متابولیسم در رژیم و راه حل آن

مصرف دوره ای کربوهیدرات (کربوهیدرات سایکلینگ)

در کربوهیدرات سایکلینگ مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه بصورت دوره ای و هفتگی تغییر می کند.

 در حال حاضر مطالعات کافی برای یافتن مزایای رژیم کربوهیدرات سایکلینگ وجود ندارد. با این حال، کربوهیدرات سایکلینگ به طور گسترده ای در بدنسازی و تناسب اندام استفاده می‌شود.

در کربوهیدرات سایکلینگ معمولاً روزهای هفته به روزهای کم کربوهیدرات، کربوهیدرات متوسط ​​و کربوهیدرات بالا تقیسم می‌شود.

بعضی از دوره ها ممکن است فقط روزهای کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا داشته باشند. اینکه چند روز در هفته کم کربوهیدرات و چند روز کربوهیدرات زیاد و همچنین ترتیب آنها در هفته؛ بر اساس شرایط فردی متفاوت است.

تعیین اینکه چه دوره ای بهتر کار می کند، به پیشرفت فرد، نوع رژیم، نوع و روز ورزش و بسیاری از ویژگی های فردی بستگی دارد. بنابراین روش خاص و تعریف شده‌ای برای چگونگی اجرای دوره‌های کربوهیدرات سایکلینگ و اینکه چه زمانی اجرا شود وجود ندارد.

 یک روش معمول که استفاده می‌شود قانون ۱۰ برابر وزن بدن است. یعنی زمانی که کالری دریافتی کمتر از ۱۰ برابر وزن بدن برحسب پوند است کربوهیدرات سایکلینگ باید اجرا شود. به عنوان مثال، خانمی که ۵۴ کیلوگرم (۱۲۰ پوند) وزن دارد و کالری دریافتی خود را به ۱۲۰۰ کالری کاهش داده است باید کربوهیدرات سایکلینگ اجرا کند.

یک روش  کربوهیدرات سایکلینگ  این است که روزهای کربوهیدرات کم همراه با کالری دریافتی کم و روزهای کربوهیدرات بالا همراه با کالری کل دریافتی بالا باشد.

در روش دیگر دو روز هفته با کربوهیدرات بالا همراه با کالری نگهداری (تثبیت وزن) دریافت شود و ۵ روز دیگر نقصان کالری ایجاد شود. این ۵ روز نقصان کالری نیز  به روزهای کربوهیدرات کم و متوسط تقسیم شود.

یک دستورالعمل کلی برای تعیین روزهای کربوهیدرات متوسط این است که  ۱۵٪ کالری از کربوهیدرات و برای روز کم کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات باشد.

اگرچه می توان یک روز در هفته، کربوهیدرات بالا داشت اما دو روز با کربوهیدرات بالا باعث پایبندی بیشتری به رژیم غذایی می‌شود.

البته مصرف دوره‌ای کربوهیدرات معایبی دارد. یکی از معایب محاسبه مرتب کربوهیدرات، بدلیل دریافت روزانه  متفاوت است. یک راه ساده برای حل این مسئله کاهش یک یا دو وعده کربوهیدراتی در روز برای روزهای کربوهیدرات متوسط ​​و کم است.

مثلا:

روزهای با کربوهیدرات بالا: کربوهیدرات در هر ۶ وعده غذایی مصرف شود.

روزهای  کربوهیدرات متوسط: کربوهیدرات در ۴ وعده غذایی مصرف شود.

روزهای با کربوهیدرات کم: کربوهیدرات در  ۲ تا ۳ وعده غذایی مصرف شود.

سایر درشت مغذی ها در طول کربوهیدرات سایکلینگ  می توانند تغییر کنند یا ثابت بمانند. بعضی مردم ترجیح می دهند مصرف چربی را در روز با کربوهیدرات بالا کاهش دهند تا نقصان کالری بیشتری ایجاد کنند. به همین ترتیب، بعضی در طی یک روز کم کربوهیدرات مصرف چربی را افزایش می‌دهند.

یک روش ساده این است که مصرف چربی و پروتئین را ثابت نگه دارید و با تنظیم میزان مصرف کربوهیدرات نقصان کالری ایجاد کنید.

اگرچه تحقیقات کافی در مورد کربوهیدرات سایکلینگ  وجود ندارد. با این حال، در مقایسه با رژیم معمولی، کربوهیدرات سایکلینگ می‌تواند با تنظیم موقت سطح هورمون‌ها در طول رژیم غذایی مفید باشد.

علاوه بر این، کربوهیدرات سایکلینگ می‌تواند در بعضی افراد  پایبندی به رژیم را افزایش داده و بنابراین منجر به کاهش موفقیت آمیز وزن شود.

منبع

LaHaie B. Flexible Dieting and Metabolic Adaptation During Weight Loss: A Comprehensive Review.

عکس۱ از Brooke Lark در Unsplash

عکس۲ از Thought Catalog در Unsplash

عکس۳ از Kimzy Nanney در Unsplash

عکس۴ از Gursimrat Ganda در Unsplash