۵/۵ - (۱ امتیاز)

کاهش متابولیسم در طول رژیم کاهش وزن که نتیجه آن آهسته شدن یا متوقف شدن (استپ) روند کاهش وزن،  واقعیتی است که رخ می دهد. در این سایت پیشتر در خصوص روش‌های غلبه بر این کاهش متابولیسم از جمله رژیم های کتوژنیک، فستینگ و ریفید صحبت شده بود.

در این مقاله به شرح مختصر  و کلی، مکانیسم هایی که باعث سازگاری یا افت متابولیسم می‌شوند پرداخته شده و در انتها روش‌هایی دیگر جهت مقابله با اثرات این مکانیسم طبیعی بدن؛ از جمله کربوهیدرات سایکلینگ پیشنهاد شده است.

کاهش متابولیسم در رژیم و راه حل آن

کاهش متابولیسم ؛ سازگاری متابولیکی در هنگام کاهش وزن

سازگاری متابولیکی در کاهش وزن که اغلب و به طور نادرست به عنوان آسیب یا افت متابولیسم شناخته می‌شود، بیشتر اوقات در بین افرادی که بدنبال کاهش وزن یا تناسب اندام هستند به عنوان واژه‌ای جهت نشان دادن تغییراتی که هنگام کاهش وزن بر متابولیسم رخ می‌دهد، استفاده می‌شود.

امروزه بسیاری از افراد هستند که تحت تأثیر رسانه‌های اجتماعی و تبلیغات نادرست جهت رسیدن به تناسب اندام در دام رژیم‌های مد روز و رژیم‌های غذایی آسیب رسان می‌افتند. مشخصه غالب این رژیم‌ها مصرف کالری بسیار کم در مدت زمان طولانی است. اما بدن خیلی زود با کالری بسیار کم دریافتی سازگار می‌شود و به قولی افت متابولیسم رخ می‌دهد. این سازگاری در واقع یک واکنش طبیعی بدن جهت خنثی سازی اثرات کاهش کالری است.

این موضوع در بدنسازان حرفه‌ای، که در دوران آمادگی برای مسابقات بدن‌سازی یا عکس برداری هستند و رژیم‌های بسیار سخت می‌گیرند، نیز مشاهده می‌شود. آماده‌سازی برای مسابقات بدن‌سازی می تواند ۲۰ هفته یا بیشتر طول بکشد، که یک بازه زمانی قابل توجه برای انطباق بدن با کالری کم دریافتی و کاهش متابولیسم است.

در حقیقت افت متابولیسم می‌تواند برای هر کسی که عمداً یا ناخواسته برای مدت زمان طولانی کالری بسیار کمی مصرف می‌کند، رخ دهد.

کاهش متابولیسم ؛ سازگاری متابولیک و سیستم غدد درون ریز

سیستم غدد درون ریز نقش مهمی در سازگاری متابولیکی دارد. چند هورمون هستند که در سرعت و تنظیم متابولیسم نقش دارند. این هورمون‌ها در تنظیم ترکیب بدن، انرژی دریافتی و مصرف انرژی نقش دارند.

کاهش متابولیسم و هورمون‌های تیروئیدی

هورمون‌های تیروئیدی (به ویژه T3) مستقیماً با سرعت سوخت و ساز ارتباط دارند. کم کاری تیروئید باعث افت متابولیسم و پرکاری تیروئید باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

در طی نقصان کالری نیز که برای کاهش وزن لازم است‌، نوساناتی در سطح هورمون‌های تیروئیدی بوجود می‌آید.  مطالعات نشان می‌دهند که با کاهش وزن بدن، سطح هورمون تیروئیدی T3 کاهش می‌یابد، که این امر منجر به کاهش میزان متابولیسم می‌شود.

کاهش متابولیسم و لپتین

لپتین، که به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می‌شود، از سلول‌های چربی ترشح می‌شود. لپتین در نقصان کالری طی کاهش وزن، کاهش می‌یابد. در افراد ورزشکار نیز طی رژیم های غذایی شدید، کاهش قابل توجهی در سطح لپتین مشاهده می‌شود.

کاهش لپیتین به بدن پیام کاهش ذخیره چربی می دهد و باعث کاهش سرعت متابولیسم به منظور صرفه جویی در مصرف انرژی می‌شود. بنابراین کاهش لپتین نیز یک عامل افت متابولیسم و در واقع سازگاری متابولیکی در طی کاهش وزن است.

کاهش متابولیسم و انسولین

انسولین در میزان متابولیسم و ​​در دسترس بودن انرژی از طریق تنظیم متابولیسم مواد مغذی و تجزیه پروتئین نقش دارد. سطح انسولین عمدتاً به دلیل بهبود حساسیت به انسولین در هنگام کاهش وزن کاهش می یابد.

سلول‌های چربی در هنگام کاهش وزن، اندازه آنها کاهش می‌یابد و نه تنها لپتین کمتری ترشح می‌کنند، بلکه سلول‌های کوچکتر حساس به انسولین می‌شوند و برای انجام همان نقش متابولیکی قبلی به انسولین کمتری نیاز دارند.

کاهش متابولیسم و تستوسترون

تستوسترون همچنین نقش مهمی در تنظیم چاقی دارد. اگرچه در حال حاضر تحقیقات برای تعیین نقش دقیق تستوسترون در چاقی کافی نیست، اما ممکن است تولید چربی را سرکوب کند چرا که سطح تستوسترون با ذخیره چربی رابطه معکوس دارد.

کاهش متابولیسم و گرلین

گرلین که یک هورمون تحریک کننده اشتها است در طی نقصان کالری افزایش می یابد و افزایش دریافت غذا باعث کاهش آن می‌شود. این افزایش گرلین در طول کاهش وزن باعث افزایش اشتها، جهت دریافت بیشتر غذا می‌شود.

بطور خلاصه کاهش هورمون‌های لپتین، انسولین، تستوسترون، هورمون‌های تیروئیدی و افزایش کورتیزول و گرلین، در زمان نقصان کالری به مغز سیگنال هایی می‌دهند که بدن در حال دریافت انرژی کم است و باید سازگاری‌های متابولیکی جهت حفظ چربی بدن و معکوس کردن اثرات کاهش وزن رخ دهد.

افت کاهش سازگاری متابولیسم

کاهش متابولیسم؛ سازگاری متابولیک و انرژی مصرفی

کاهش وزن از طریق نقصان کالری منجر به گرمازایی تطبیقی، افزایش بهره وری میتوکندری و تغییرات هورمونی به نفع کاهش مصرف انرژی و سازگاری متابولیکی می شود. که به صورت توقف در کاهش وزن یا چربی و حتی افزایش بیشتر و سریعتر وزن بعد از رها کردن رژیم ظاهر می‌شود.

 تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد منجر به کاهش سرعت متابولیسم با تغییر در کل انرژی مصرفی روزانه می شود.

کاهش وزن بدن منجر به کاهش در مصرف انرژی می‌شود و به سازگاری متابولیکی کمک می‌کند. یک دلیل آن این است که کاهش وزن با کاهش توده بدون چربی بدن که بافت فعال متابولیکی است، همراه است، بنابراین بدن به انرژی کمتری نیاز دارد، و در نتیجه میزان متابولیسم پایه کاهش می‌یابد. دلیل دوم بدلیل کاهش ماهیچه است که باعث کاهش فعالیت بدنی می شود.

کاهش متابولیسم؛ سازگاری متابولیکی و فعالیت بدنی

اگرچه بین سطح فعالیت بدنی و متابولیسم همبستگی مثبت وجود دارد، یعنی با افزایش فعالیت بدنی، متابولیسم نیز افزایش می‌یابد اما دیده شده متابولیسم در افرادی که به طور کلی از نظر جسمی فعال‌ترند مانند کشاورزان در مقایسه با افراد با فعالیت بدنی روزانه بسیار کمتر مشابه است. یعنی بدن بمرور با فعالیت بالا نیز منطبق می شود.

این نشان می دهد که مکانیزم انطباقی فعالیت بدنی و میزان متابولیسم به سازگاری کلی متابولیک کمک می‌کند. البته در طی کاهش وزن، مقدار کالری مصرف شده در هنگام ورزش کاهش می‌یابد. بخشی از این امر به دلیل این واقعیت است که انرژی کمتری دریافت می شود و بخشی دیگر بدلیل کاهش حجم عضله در طول کاهش وزن است.

کاهش متابولیسم؛ سازگاری متابولیکی و کارایی میتوکندریایی

بازده میتوکندری یکی دیگر از اجزای میزان متابولیسم است. تغییراتی در کارایی میتوکندریایی در هنگام کاهش وزن رخ می دهد.

به طور خلاصه ، به نظر می رسد که نقصان کالری زیاد در زمان کاهش وزن، باعث سازگاری متابولیکی از طریق کاهش میزان متابولیسم می شود و در نتیجه بمرور ادامه کاهش وزن را مشکی می کند، همچنین احتمال برگشت وزن هنگام رها کردن رژیم را افزایش می دهد.

کاهش متابولیسم در رژیم و راه حل آن

جلوگیری از افت متابولیسم و کاهش اثر سازگاری متابولیک در کاهش وزن

کاهش تدریجی کالری دریافتی

تغییراتی که موجب صرفه جویی در مصرف انرژی در وزن بدن می شود باعث جلوگیری از کاهش وزن بیشتر در طول رژیم می شوند. درجه این تغییرات متابولیکی، به میزان نقصان کالری ارتباط دارد. به این دلیل است که همیشه توصیه می‌شود برای به حداقل رساندن افت متابولیسم و سازگاری، روند کاهش وزن آهسته و تدریجی باشد.

به جای کاهش زیاد کالری دریافتی ، بهتر است به تدریج کالری کاهش یابد. این روش باعث ادامه روند کاهش وزن در مدت طولانی‌تری می‌شود.

تغذیه مجدد (ریفید یا باز خورانش)

یک روش رژیم غذایی معروف که به شدت در جامعه تناسب اندام استفاده می شود، ریفید است. ریفید یک شکستن رژیم مختصر و دوره ای (یک تا دو بار در هفته) است که در آن میزان کالری دریافتی کمی بالاتر از کالری تثبیت افزایش می یابد و این افزایش کالری دریافتی عمدتاً با افزایش دریافت کربوهیدرات حاصل می شود.

این روش ممکن است به طور موقت لپتین و میزان متابولیسم را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات کمی وجود دارد که بتواند تأثیر واقعی این روش را نشان دهد.

در یک مطالعه افزایش ۷ درصدی انرژی مصرفی معادل سوزاندن ۱۳۸ کیلوکالری اضافی در یک روز پس از تغذیه بیشتر با کربوهیدرات گزارش کرد. این یافته و مشابه آن هر چند آنقدر قابل توجه نیستند که بتوان به طور کامل نتیجه گرفت که ریفید از سازگاری متابولیکی جلوگیری می کند، اما ممکن است نشان دهند که می تواند سرعت افت متابولیسم را کاهش دهد.

کاهش متابولیسم در رژیم و راه حل آن

مصرف دوره ای کربوهیدرات (کربوهیدرات سایکلینگ)

در کربوهیدرات سایکلینگ مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه بصورت دوره ای و هفتگی تغییر می کند.

در حال حاضر مطالعات کافی برای یافتن مزایای رژیم کربوهیدرات سایکلینگ وجود ندارد. با این حال، کربوهیدرات سایکلینگ به طور گسترده ای در بدنسازی و تناسب اندام استفاده می‌شود.

در کربوهیدرات سایکلینگ معمولاً روزهای هفته به روزهای کم کربوهیدرات، کربوهیدرات متوسط ​​و کربوهیدرات بالا تقیسم می‌شود.

بعضی از دوره ها ممکن است فقط روزهای کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا داشته باشند. اینکه چند روز در هفته کم کربوهیدرات و چند روز کربوهیدرات زیاد و همچنین ترتیب آنها در هفته؛ بر اساس شرایط فردی متفاوت است.

تعیین اینکه چه دوره ای بهتر کار می کند، به پیشرفت فرد، نوع رژیم، نوع و روز ورزش و بسیاری از ویژگی های فردی بستگی دارد. بنابراین روش خاص و تعریف شده‌ای برای چگونگی اجرای دوره‌های کربوهیدرات سایکلینگ و اینکه چه زمانی اجرا شود وجود ندارد.

یک روش معمول که استفاده می‌شود قانون ۱۰ برابر وزن بدن است. یعنی زمانی که کالری دریافتی کمتر از ۱۰ برابر وزن بدن برحسب پوند است کربوهیدرات سایکلینگ باید اجرا شود. به عنوان مثال، خانمی که ۵۴ کیلوگرم (۱۲۰ پوند) وزن دارد و کالری دریافتی خود را به ۱۲۰۰ کالری کاهش داده است باید کربوهیدرات سایکلینگ اجرا کند.

یک روش کربوهیدرات سایکلینگ این است که روزهای کربوهیدرات کم همراه با کالری دریافتی کم و روزهای کربوهیدرات بالا همراه با کالری کل دریافتی بالا باشد.

در روش دیگر دو روز هفته با کربوهیدرات بالا همراه با کالری نگهداری (تثبیت وزن) دریافت شود و ۵ روز دیگر نقصان کالری ایجاد شود. این ۵ روز نقصان کالری نیز به روزهای کربوهیدرات کم و متوسط تقسیم شود.

یک دستورالعمل کلی برای تعیین روزهای کربوهیدرات متوسط این است که ۱۵٪ کالری از کربوهیدرات و برای روز کم کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات باشد.

اگرچه می توان یک روز در هفته، کربوهیدرات بالا داشت اما دو روز با کربوهیدرات بالا باعث پایبندی بیشتری به رژیم غذایی می‌شود.

البته مصرف دوره‌ای کربوهیدرات معایبی دارد. یکی از معایب محاسبه مرتب کربوهیدرات، بدلیل دریافت روزانه متفاوت است. یک راه ساده برای حل این مسئله کاهش یک یا دو وعده کربوهیدراتی در روز برای روزهای کربوهیدرات متوسط ​​و کم است.

مثلا:

روزهای با کربوهیدرات بالا: کربوهیدرات در هر ۶ وعده غذایی مصرف شود.

روزهای کربوهیدرات متوسط: کربوهیدرات در ۴ وعده غذایی مصرف شود.

روزهای با کربوهیدرات کم: کربوهیدرات در ۲ تا ۳ وعده غذایی مصرف شود.

سایر درشت مغذی ها در طول کربوهیدرات سایکلینگ می توانند تغییر کنند یا ثابت بمانند. بعضی مردم ترجیح می دهند مصرف چربی را در روز با کربوهیدرات بالا کاهش دهند تا نقصان کالری بیشتری ایجاد کنند. به همین ترتیب، بعضی در طی یک روز کم کربوهیدرات مصرف چربی را افزایش می‌دهند.

یک روش ساده این است که مصرف چربی و پروتئین را ثابت نگه دارید و با تنظیم میزان مصرف کربوهیدرات نقصان کالری ایجاد کنید.

اگرچه تحقیقات کافی در مورد کربوهیدرات سایکلینگ وجود ندارد. با این حال، در مقایسه با رژیم معمولی، کربوهیدرات سایکلینگ می‌تواند با تنظیم موقت سطح هورمون‌ها در طول رژیم غذایی مفید باشد.

علاوه بر این، کربوهیدرات سایکلینگ می‌تواند در بعضی افراد پایبندی به رژیم را افزایش داده و بنابراین منجر به کاهش موفقیت آمیز وزن شود.

نکات مهمی که باید وقتی در رژیم، کاهش وزن ثابت شد یا استپ کرد بدانیم:

خیلی از افرادی که رژیم کاهش وزن دارند فکر می‌کنند باید هر هفته و بطور ثابت، مقدار مشخصی وزن کم کنند و قرار نیست کاهش وزن ثابت شود یا استپ کند.

در حالی که روند کاهش وزن در واقع اینطور نیست، گذشته از اینکه به مرور سرعت کاهش وزن آهسته می شود، زمانهایی می‌رسد که وزن ثابت می شود و بعد از مدتی دوباره کاهش وزن شروع می شود. حتی ممکن است یکی دو هفته کمی وزن بالا رود و دوباره روند کاهش وزن ادامه یابد.

بنابراین اگر در رژیم هستید از این ثابت شدنهای وزن و حتی افزایشهای اندک، نه تعجب کنید و نه ناامید شود. البته اگر همه چیز را بدرستی انجام می دهید یعنی یک رژیم درست و فعالیت بدنی مناسب دارید.

اما اگر ثابت شدن وزن بیش از چند هفته طول کشید، چی؟ چکار باید بکنیم؟

بشرطی که رژیم شما رژیم خوبی است، یعنی خیلی کم کالری نیست، پروتئین بالائی دارد و مواد مغذی کافی رو تأمین میکند؛

شما ۵ کار می تونید انجام بدید:

۱- یک مدت دیگر به همین روال با انجام همان کارهای قبلی ادامه دهید، ببینید چطور می شود مثلا یکی دو هفته.

۲- رژیم و فعالیت بدنی تان را بررسی کنید، آیا طبق رژیم پیش می روید؟ آیا مثل قبل فعالیت بدنی دارید؟ این کار را بایستی با دقت انجام دهید حتی یک لقمه غذا هم حساب کنید.

۳-اگر هیچ مشکلی با مورد قبل نداشتید حدود ۲۰۰ کالری از دریافت روزانه را کم کنید البته بشرطی که میزان کالری بیش از حد محدود نشود.

۴-میزان ورزش خود را حدود نیم ساعت افزایش دهید.

(دو مورد آخر خیلی بستگی دارد به اینکه با انجام آن سلامتی تان به خطر نیافتد)

۵- همین وزن را به عنوان هدفتان برای کاهش وزن نگاه کنید و برنامه تثبیت وزن انجام دهید. فراموش نکنید تنها کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه باعث بهبود سلامت و شرایط متابولیک می شود. در ثانی شاید بعد از چند ماه که ورزش و رژیم مناسب داشتید و متابولیسم تان بالا رفت، مجدداً دوره کاهش را شروع کنید.

اما چرا نباید بگذاریم در طی رژیم با اصول درست متابولیسم افت کند؟

در حقیقت مردم به دلایل زیادی رژیم می گیرند. برخی اضافه وزن دارند و باید بیشتر به عادتهای غذایی و ورزشی خود توجه کنند. برخی ورزش می کنند و می خواهند در شرایط بدنی بهتر قرار بگیرند. بعضی ممکن است فکر کنند اگر چند کیلو کم کنند ، به نظر خوش تیپ تر می رسند و احساس بهتری می کنند.

در حقیقت افراد زیادی برای کاهش وزن، رژیم ها و راههای مختلفی را امتحان می کنند. اینکه برای کاهش وزن بایستی کالری دریافتی کمتر شود؛ جای هیچ شک و شبهه ای نیست و هیچ رازی وجود ندارد. بگذریم که همین کاهش وزن بازار خوبی شده است برای عده ای، از فروش دمنوش، قرص و دارو، ژل گرفته تا رژیم های غیر علمی مثل رژیم بر اساس مزاج!

بهر حال افرادی که قصد کاهش وزن دارند؛ بعضی ها خودشان به هر طریقی مقدار غذایشان را کم میکنند، بعضی هم از کسی رژیم میگیرند که اکثر این رژیمها یک لیست یا منو غذایی است که مقدار کالری کمتر از نیاز بدنشان تأمین میکند و باعث کاهش وزن در طول دوره رژیم می شود. اما هیچ توجهی به اصول آن و پیشگیری از افت متابولیسم طی کاهش وزن ندارند.

اهمیت حفظ متابولیسم طی رژیم این است که یعد از چند سال کاهش وزن ماندگار می ماند یا خیر

یک مطالعه آینده نگر (Sares-Jäske, et al. 2019) برای بررسی اینکه آیا رژیم غذایی کاهش وزن چقدر در دراز مدت در وزن و دور کمر اثر دارد، به مدت بعد از ۱۱ سال روی ۲۷۸۵ فرد انجام شد.

نتایج نشان داد، افزایش وزن و دور کمر در کسانی که رژیم غذایی داشتند نسبت به افراد غیر رژیمی، بیشتر بود. این مقدار در زنان بیشتر از مردان بود. در حقیقت رژیم های غذایی در درازمدت در عمده افراد کارآمد نیست.

ذکر این نکته اهمیت دارد که افزایش مجدد وزن بعد از کاهش وزن، دارای اثرات مخرب بر سلامت جسمی و حتی روانی دارد. اما مطالعات دیگری هم هست، اما بطور خلاصه رژیم کاهش وزن در کوتاه مدت جوابگو است، اما در دراز مدت ، رژیم های غذایی اغلب نتایج معکوس دارند.

دلیل این یافته ها اکثراً کاهش متابولیسم ناشی از کاهش وزن بدن همراه کاهش ماهیچه؛ لذا چیزی واضح است برای کاهش وزن ماندگار تنها یک تکه کاغذ شامل منو غذایی جوابگو نیست. (سایر روشها مثل دارو و دمنوش و … که بماند)

بلکه نیاز به تغیر در کل سبک زندگی است، در خصوص تغذیه، فرد علاوه بر اینکه بایستی اصول تغذیه مناسب را خود یاد بگیرد بلکه نیاز به تغییر در طرز فکر و رفتارهای مرتبط با غذا خوردن دارد.

تاکید مجدد بر اهمیت ورزش در کاهش وزن؛ چگونه رژیم در کاهش وزن فقط چربی سوزی رخ دهد!؟

اگرچه در تمام رژیم های غذایی کاهش وزن بعلت نقصان کالری، هم بافت چربی و هم بافت ماهیچه از دست می رود می توان با کاهش وزن آهسته، افزایش دریافت پروتئین و انجام ورزشهای مقاومتی کاهش میزان عضله را در حد بسیار پایینی نزدیک صفر رساند.

نقصان کالری در کاهش وزن

نقصان کالری در رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود و این کاهش وزن باعث حفاظت بدن در برابر بسیاری از بیماری های مزمن می شود. خود نقصان کالری ممکن است باعث افزایش طول عمر و کاهش اثرات مضر پیری شود.

با این حال، وضعیت کاتابولیک ناشی از محدودیت کالری نه تنها بر بافت چربی تأثیر می گذارد بلکه باعث ایجاد کاتابولیسم نامطلوب سایر بافتها از جمله عضله اسکلتی، قلب، کبد و کلیه می شود. بسیاری از این تغییرات، می توانند پیامدهای فیزیولوژیکی و یا عملکردی مهمی داشته باشند.

در هنگام محدودیت در رژیم غذایی و کاهش وزن، توده عضلانی کاهش می یابد، که باعث کاهش قدرت عضلات و کاهش متابولیسم می شود و حتی در سنین بالا کاهش عضله با افزایش مرگ و میر در ارتباط است.

نقصان کالری بر استخوان نیز اثر می گذارد و ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد. به نظر می رسد در طی نقصان کالری، حتی توده قلبی کاهش می یابد، که ممکن است حداکثر برون ده قلبی و ظرفیت هوازی را کاهش دهد.

اهمیت ورزش در کاهش وزن

اما ورزش یک ابزار کمکی مهم برای جلوگیری از این عوارض در کاهش وزن است. همچنین به حفظ کاهش وزن، در طولانی مدت کمک می کند. ورزش اثر منفی کاهش وزن را بر توده بدون چربی، تراکم مواد معدنی استخوان و ظرفیت هوازی کاهش می دهد.

البته ورزش استقامتی کارآمدترین نوع برای افزایش مصرف کالری و کاهش وزن است، اما ورزشهای مقاومتی گزینه مناسبی برای جلوگیری از کاهش توده بدون چربی ناشی از نقصان کالری که هدف اصلی ماست می باشد.

در یک مطالعه دیده شد کاهش وزن متوسط در حدود ۷٪در اثر رژیم کاهش وزن با نقصان کالری ۲۰٪ ، باعث کاهش توده بدون چربی (شامل ماهیچه) بدن می شود، اما انجام ورزش (بطور میانگین حدود ۴ و نیم ساعت در هفته) ، بدن را در برابر این کاهش ماهیچه، محافظت می کند.

در یک متاآنالیز روی شش مطالعه که در آن افراد سه بار در هفته ورزش مقاومتی داشتند و اکثرا ترکیب رژیم غذایی آنها شامل ۵۵٪ کربوهیدرات، ۱۵٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی و به مدت ۱۲ تا ۲۴ هفته بود، نتایج نشان داد که ورزش های مقاومتی قادر هستند تقریباً ۱۰۰٪ از دست دادن عضلات ناشی از نقصان کالری جلوگیری کنند.

از طرف دیگر مطالعات زیادی هم نشان داده اند که در نقصان کالری، مصرف پروتئین بالا باعث افزایش در حفظ توده بدون چربی و کاهش چربی بیشتر می شود.

نتیجه گیری

بطور خلاصه در طول رژیم کاهش وزن برای حفظ عضله و چربی سوزی بیشتر و حتی فقط چربی سوزی بایستی علاوه بر افزایش دریافت میزان پروتئین، ورزشهای مقاومتی مثلا کار با وزنه و دستگاه هم انجام شود.

منابع

Zibellini J, Seimon RV, Lee CM, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A. Effect of diet‐induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity–a systematic review and meta‐analysis of clinical trials. Obesity Reviews. 2016 Aug;17(8):647-63.

Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and aerobic capacity. Medicine and science in sports and exercise. 2017 Jan;49(1):206.

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MP. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018 Apr;10(4):423.

Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews. 2016 Mar 1;74(3):210-24.

LaHaie B. Flexible Dieting and Metabolic Adaptation During Weight Loss: A Comprehensive Review.

Sares‐Jäske L, Knekt P, Männistö S, Lindfors O, Heliövaara M. Self‐report dieting and long‐term changes in body mass index and waist circumference. Obesity science & practice. 2019 Aug;5(4):291-303.

رژیم فست نی نی سایتدر این جا به هشت مورد از مزایای فستینگ اشاره میکنیم که پایهی علمی داره. صبحانه مزایای فیزیولوژیکی نیز دارد.

رژیم نقصان کالری

فستینگ ۱۶ ساعته نی نی سایتاگر روزه داری متناوب رعایت رژیم غذایی سالم را آسانتر می کند، مزایای آشکاری برای سلامتی و حفظ طولانی مدت وزن خواهد داشت.

رژیم متابولیسمبیش از حد ورزش نکنید – به خصوص ورزشهای هوازی طولانی مدت. چربیسوزی در بدنسازی با هوازی متفاوت است.

کالری نقصان یعنی چی

رژیم لاغری شیر در صورت افراط برای هیچ کس مناسب نیست و آسیبات زیادی را برای بدن وارد می کند، اما خوردن شیر قبل از وعده های غذایی مفید است و گرسنگی را کاهش داده و سیری به همراه دارد.

نقصان کالری چیستRomaniello و Go پیشنهاد میکنند طولانی ترین روزه ها را در پرمشغلهترین روزهایتان قرار دهید، به شما اجازه میدهد که کاملا بر تواناییهای ذهنی تمرکز کنید و از تمرکز بر روی گرسنگی بالقوه جلوگیری میکند.

کاهش متابولیسم

خوردن وعده غذایی دلچسب پس از خواب روشی کارآمد برای کنترل گرسنگی است و باعث کنترل مصرف در وعده های غذایی بعدی می شود.

کالری نقصان چیست

با شروع یک دوره رژیم ، که کالری دریافتی کاهش می یابد ، بدن نیازمند زمان و فرصت است که خودش را با شرایط جدید وفق دهد .

رژیم متابولیک طوری تنظیم شده است که باید برخی از مواد غذایی را در زمانهای مشخص شده مصرف کرد تا سوخت و ساز بدن افزایش یابد.

سادهترین اثر ورزش این است که شما را خسته میکند و در پایان روز راحتتر به خواب میروید. ترکیب بدن نیز در متابولیسم پایه نقش دارد.

نقش عضلات در زیبایی اندام (و سلامتی) بسیار مهم است؛ اگر بدن را یک سرزمین درنظر بگیریم، عضلات مانند گنجهای باارزش این سرزمین است و با ورزش میتوانیم این گنجها را بیشتر کنیم.

یکی از فواید مهم ورزش، کالریسوزی است، اما ورزش به صورتهای مستقیم و غیرمستقیم روی سلامتی، کم کردن وزن و تناسب اندام موثر است.

اتکینز شامل ۴ مرحله القا (روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکنید و روند کاهش وزن شما شروع میگردد)، تعدیل (مقداری سبزیحات و میوه به رژیم غذایی خود اضافه میکنید)، تنظیم دقیق (مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه میکنید تا روند کاهش وزن آهسته شود) و حفظ وزن (استفاده از کربوهیدراتهای سالم) است.

رعایت فاصله اجتماعی، تعطیلی اماکن ورزشی و لزوم اقامت در قرنطینه موجب شده که میزان فعالیت بدنی روزمره افراد هم به شدت کاهش پیدا کند که خود این عامل منجر موازنه مثبت انرژی و نهایتا اضافه وزن گردیده است.

این میزان در هر فردی متفاوت است ولی بطور کلی در این روز، میزان دریافت کالری ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می یابد، و عمده این افزایش کالری از کربوهیدراتها تأمین می شود.

فایده عضلهسازی این است که متابولیسم کلی بدنتان را بالا میبرد و به شما کمک میکند تا بهتر از رژیم خود به کالریسوزی برسید. این تمرین هم در نوع خود فوقالعاده است.

جالب است بدانید سوءتغذیه پنهان در کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است که مبتلایان به این نوع اختلال تغذیهای نهتنها کمتر غذا نمیخورند بلکه در هر وعده، حجم بالایی از غ