بسیاری از افرادی که امیدوارند از سلامت پوست، مفاصل و موی خود حمایت کنند، روزانه مکمل‌های کلاژن تولید می‌کنند یا پودر کلاژن را به قهوه، چای یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه می‌کنند.

اگرچه استفاده از مکمل‌های کلاژن و سایر محصولات کلاژن در حال افزایش است، اکثر مردم نمی‌دانند کلاژن در واقع چیست یا در بدن چه می‌کند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد کلاژن بدانید، از جمله اینکه چه چیزی است، چه کاری در بدن شما انجام می دهد و اینکه آیا مکمل های کلاژن ارزش آن را دارند، به شما می گوید.

کلاژن نوعی پروتئین است. در واقع، این فراوان ترین پروتئین ساختاری در حیوانات است. پروتئین ساختاری پروتئینی است که ساختار یا چارچوب سلول ها و بافت های شما را می سازد (۱).

۲۸ نوع کلاژن شناخته شده وجود دارد که کلاژن نوع I 90 درصد از کلاژن بدن انسان را تشکیل می دهد (۲).

کلاژن عمدتاً از آمینو اسیدهای گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه سه رشته را تشکیل می دهند که ساختار مارپیچ سه گانه مشخصه کلاژن را تشکیل می دهند (۳).

کلاژن در بافت همبند، پوست، تاندون ها، استخوان ها و غضروف یافت می شود. پشتیبانی ساختاری برای بافت ها فراهم می کند و نقش های مهمی در فرآیندهای سلولی ایفا می کند، از جمله (۳، ۴ ، ۵، ۶):

• ترمیم بافت
• پاسخ ایمنی
• ارتباط سلولی
• مهاجرت سلولی، فرآیندی که برای نگهداری بافت ضروری است

سلول های بافت همبند به نام فیبروبلاست ها کلاژن را تولید و حفظ می کنند. با افزایش سن، کلاژن آنها تکه تکه می شود، عملکرد فیبروبلاست مختل می شود و تولید کلاژن کند می شود (۳، ۷ ).

این تغییرات، همراه با از دست دادن پروتئین ساختاری کلیدی دیگری به نام الاستین، منجر به علائم پیری مانند افتادگی پوست و چین و چروک می شود.

استفاده از کلاژن

بدن شما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند و می توانید آن را از طریق منابع غذایی مانند پوست مرغ و پوست ماهی و همچنین مکمل های کلاژن مصرف کنید.

محصولات کلاژن خوراکی و موضعی مانند مکمل ها و کرم های صورت برای درمان علائم پیری مانند چین و چروک، از دست دادن آبرسانی پوست و درد مفاصل محبوب هستند.

می توانید کلاژن را به صورت پودر، کپسول و مایع خریداری کنید.

می‌توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید یا به نوشیدنی‌ها – چه سرد و چه گرم – و غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، ماست و توپ‌های انرژی‌زا اضافه کنید.

متخصصان بهداشت و درمان همچنین از مواد مبتنی بر کلاژن و کلاژن در زمینه پزشکی، از جمله در درمان زخم‌ها، سوختگی‌ها و زخم‌های دیابتی استفاده می‌کنند (۸ ).

به‌علاوه، شرکت‌های لوازم آرایشی از کلاژن در محصولاتی مانند مرطوب‌کننده‌ها و سرم‌ها به دلیل خواص مرطوب‌کنندگی و مرطوب‌کننده آن استفاده می‌کنند (۹).

بدن شما به طور طبیعی کلاژن می سازد. کلاژن در بافت همبند، پوست، تاندون، استخوان و غضروف یافت می شود و عملکردهای زیادی دارد. همچنین در برخی غذاها وجود دارد و می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید.

با افزایش سن، تولید کلاژن شما به طور طبیعی کاهش می یابد. علاوه بر این، کلاژن تکه تکه می شود و به صورت ضعیف تری توزیع می شود (۱۰).

این تغییرات منجر به علائم مشخصه پیری مانند چین و چروک و خشکی و افتادگی پوست می شود. یکپارچگی کلاژن موجود در سیستم اسکلتی نیز با افزایش سن کاهش می یابد و منجر به کاهش استحکام استخوان می شود (۱۱).

در حالی که از دست دادن و آسیب کلاژن با افزایش سن اجتناب ناپذیر است، برخی از عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی می توانند این روند را تسریع کنند.

به عنوان مثال، سیگار کشیدن باعث تخریب کلاژن می شود و باعث پیری پوست، چین و چروک و از دست دادن خاصیت ارتجاعی می شود (۱۲، ).۱۳

همچنین نشان داده شده است که نوشیدن زیاد الکل با کاهش تولید کلاژن و آسیب رساندن به مکانیسم های ترمیم پوست، پیری پوست را تسریع می کند (۱۳).

علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده می تواند با مشارکت در فرآیندی به نام گلیکاسیون منجر به پیری زودرس شود که باعث کاهش گردش کلاژن و اختلال در توانایی کلاژن برای تعامل با سلول ها و پروتئین های اطراف می شود (< /span>).۱۴

قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب باعث کاهش تولید کلاژن نیز می شود، بنابراین استفاده از کرم ضد آفتاب و اجتناب از قرار گرفتن در معرض بیش از حد خورشید می تواند به جلوگیری از علائم پیری زودرس پوست کمک کند (۱۵ ).

از دست دادن کلاژن مرتبط با افزایش سن اجتناب ناپذیر است، اما عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی مانند سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می توانند این روند را تسریع کنند.

کلاژن در همه حیوانات یافت می شود و در برخی از قسمت های حیوان مانند پوست و مفاصل متمرکز است.

در اینجا چند نمونه از غذاهای غنی از کلاژن آورده شده است (۱۶):

• استخوان ها، پوست و رباط های حیوانات مانند پوست مرغ و بند انگشت خوک
• انواع خاصی از غذاهای دریایی، مانند پوست ماهی و چتر دریایی
• محصولات ساخته شده از قسمت های حیوانی مانند استخوان ها و رباط ها، از جمله آبگوشت استخوان

از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی از اسیدهای آمینه کلاژن تولید می کند، می توانید با اطمینان از اینکه مقادیر کافی پروتئین از غذاهایی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و تخم مرغ مصرف می کنید، از تولید کلاژن حمایت کنید.

علاوه بر آمینو اسیدها، بدن شما به سایر اجزای رژیم غذایی برای تولید و نگهداری کلاژن نیاز دارد.

به عنوان مثال، ویتامین C برای سنتز کلاژن ضروری است، بنابراین داشتن سطوح کم یا کمبود ویتامین C می تواند منجر به اختلال در تولید کلاژن شود (۱۷).

بنابراین، مصرف مقدار زیادی از غذاهای غنی از ویتامین C می تواند به حمایت از تولید کلاژن سالم کمک کند. به عنوان مثال، مرکبات، فلفل، سبزیجات و انواع توت ها را امتحان کنید.

علاوه بر این، مصرف رژیم غذایی سرشار از ترکیبات گیاهی مفید نیز می تواند با کاهش التهاب و محافظت در برابر تخریب کلاژن به بهبود سلامت پوست کمک کند (۱۸ ).

برخی غذاها مانند پوست حیوانات و رباط ها سرشار از کلاژن هستند. یک رژیم غذایی حمایت کننده از کلاژن باید شامل غذاهای غنی از پروتئین و همچنین میوه ها و سبزیجات باشد که سرشار از ویتامین C و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است فواید کمی داشته باشد.

فواید بالقوه پوست

یکی از محبوب ترین کاربردهای مکمل های کلاژن، حمایت از سلامت پوست است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است جنبه های خاصی از سلامت و ظاهر پوست را بهبود بخشد.

مروری بر ۱۹ مطالعه که شامل ۱۱۲۵ شرکت‌کننده (۹۵ درصد زن) بین سنین ۲۰ تا ۷۰ سال بود، نشان داد که مصرف کلاژن هیدرولیز شده در مقایسه با درمان‌های پلاسبو، هیدراتاسیون، الاستیسیته و چین و چروک پوست را بهبود می‌بخشد (۱۹).

کلاژن هیدرولیز شده یک نوع رایج کلاژن است که در مکمل ها استفاده می شود و با استفاده از فرآیندی به نام هیدرولیز ایجاد می شود. این فرآیند پروتئین را به قطعات کوچکتر تجزیه می کند و جذب بدن را آسان تر می کند (۲۰).

تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است رطوبت و قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و ظاهر چین و چروک را کاهش دهد.

اما، به خاطر داشته باشید که بسیاری از این مطالعات توسط شرکت‌هایی که محصولات کلاژن تولید می‌کنند تأمین مالی شده‌اند، که می‌توانست بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد (۲۱، ۲۲).

دوزهای کلاژن که در مطالعات تحقیقاتی برای بهبود سلامت پوست موثر است، متفاوت است، اگرچه اکثر مطالعات از ۲.۵ تا ۱۵ گرم در روز به مدت ۸ هفته یا بیشتر استفاده کرده اند (۲۳< /span>).۲۴،

فواید بالقوه برای استخوان ها

علاوه بر بهبود برخی از جنبه های سلامت و ظاهر پوست، مکمل های کلاژن ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشند.

یک مطالعه به اثرات مصرف مکمل های کلاژن در ۱۰۲ زن در یائسگی که تراکم استخوانی (BMD) کاهش یافته بود، پرداخت.

افرادی که روزانه ۵ گرم پپتید کلاژن به مدت ۱ سال مصرف کردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که دارونما مصرف کردند، افزایش قابل توجهی در BMD در ستون فقرات و استخوان ران (استخوانی در پایین ساق پا) داشتند (۲۵).

مطالعه بعدی روی ۳۱ نفر از این زنان نشان داد که مصرف روزانه ۵ گرم کلاژن در مجموع به مدت ۴ سال با افزایش تدریجی BMD مرتبط است.

محققان دریافتند که BMD شرکت کنندگان ۵.۷۹-۸.۱۶٪ در ستون فقرات و ۱.۲۳-۴.۲۱٪ در استخوان ران در طول دوره پیگیری افزایش یافته است (۲۶).

این یافته‌ها نشان می‌دهد که مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های کلاژن ممکن است به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در افراد یائسه کمک کند، افرادی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به استئوپنی و پوکی استخوان هستند.

علاوه بر این، یک مقاله مروری به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌های کلاژن خوراکی علائم مربوط به استئوآرتریت از جمله سفتی شرکت‌کنندگان را کاهش می‌دهد (۲۷).< /span>

مکمل‌های کلاژن ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند، مانند بهبود ترکیب بدن در جمعیت‌های خاص در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی (۲۸).

توجه به این نکته مهم است که مطالعات این اثرات مفید مصرف کلاژن را عمدتاً در زنان مسن‌تر با تراکم معدنی استخوان پایین مشاهده کردند.

بنابراین، مکمل‌های کلاژن ممکن است در سایر جمعیت‌ها، مانند مردان، آن‌هایی که جوان‌تر هستند، یا کسانی که تراکم استخوانی پایینی ندارند، اثرات مشابهی نداشته باشند.

مکمل های کلاژن مشخصات ایمنی خوبی دارند و با عوارض جانبی نامطلوب همراه نیستند.

با این حال، سازندگان اغلب کلاژن را با سایر مواد در مکمل ها ترکیب می کنند. برخی از مواد تشکیل دهنده می توانند خطراتی برای سلامتی داشته باشند، مانند گیاهان و سطوح بالای ویتامین ها در مکمل های فرموله شده برای حمایت از سلامت پوست، ناخن و مو (۲۹ ).

برای مثال، ترکیبات مکمل غذایی مانند عصاره‌های گیاهی ممکن است با داروهایی که معمولاً تجویز می‌شوند تداخل داشته باشند، و برخی برای افرادی که باردار یا شیرده هستند بی‌خطر نیستند.

علاوه بر این، برخی مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است حاوی مقادیر زیاد مواد مغذی مانند بیوتین باشند که می‌تواند در آزمایش‌های آزمایشگاهی عملکرد قلب و تیروئید اختلال ایجاد کند.

اگر این ویتامین‌ها و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را به مدت طولانی در دوزهای بالا مصرف کنید، می‌توانند باعث مشکلات سلامتی شوند (۲۹).

بنابراین، در حالی که مکمل‌هایی که فقط حاوی کلاژن هستند بعید است که عوارض جانبی ایجاد کنند، خواندن برچسب‌ها و درک خطرات بالقوه مکمل‌های حاوی کلاژن همراه با مواد دیگر مهم است.

اگر داروهای دیگری مصرف می کنید یا باردار یا شیرده هستید، قبل از شروع مصرف مکمل ها حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

مکمل های کلاژن در مقابل پروتئین

مهم است که توجه داشته باشید که برای حمایت از سطح کلاژن بدن یا سلامت استخوان ها نیازی به خوردن کلاژن یا مکمل های کلاژن ندارید.

در واقع، شما می توانید با گنجاندن کافی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D، کلسیم، ویتامین C و روی در رژیم غذایی خود به بدن خود در ساخت کلاژن و حفظ سطح کلاژن سالم و بافت استخوانی خود کمک کنید (< a i=1>30، ۳۱، ۳۲< a i=6>).

خوردن یک رژیم غذایی متعادل با کمی پروتئین بیشتر به ویژه برای حفظ بافت عضلانی و استخوان با افزایش سن مفید است. کارشناسان توصیه می کنند برای این منظور بیش از ۰.۳۶ گرم پروتئین در هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنید (۳۰).

برای حمایت از این امر، این رژیم غذایی غنی از پروتئین را با فعالیت بدنی، به ویژه تمرینات مقاومتی و ورزش های تحمل وزن ترکیب کنید (۳۰).

مکمل های کلاژن ممکن است به ارتقای سلامت پوست و سیستم اسکلتی کمک کند و ممکن است به بهبود علائم مرتبط با آرتروز کمک کند. آنها به تنهایی بی خطر در نظر گرفته می شوند، اما ممکن است حاوی مواد دیگری باشند که برای همه مناسب نیستند.

جلوگیری از تمام از دست دادن کلاژن های مرتبط با افزایش سن غیرممکن است، اما می توان این روند را کاهش داد.

همانطور که در بالا ذکر شد، رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی می توانند به طور قابل توجهی بر تولید کلاژن بدن شما تأثیر بگذارند.

کشیدن سیگار و نوشیدن مقادیر زیاد الکل بر تولید کلاژن تأثیر منفی می گذارد، همانطور که پیروی از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده (۱۲، ۱۳، ۱۴).

از سوی دیگر، داشتن یک سبک زندگی سالم با پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و پرهیز از سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل ممکن است به تأخیر تغییرات مرتبط با سن در کلاژن و کاهش علائم پیری مانند چین و چروک کمک کند.

اجتناب یا کاهش مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها در حالی که مصرف سایرین را افزایش می دهد ممکن است به حفظ کلاژن و سلامت کلی پوست کمک کند.

به عنوان مثال، یک رژیم غذایی کم حاوی ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ممکن است به ارتقای سلامت پوست کمک کند. AGE ها سمومی هستند که در پوست تجمع می یابند. آنها می توانند باعث سفت شدن کلاژن شوند و می توانند پروتئین های مسئول ترمیم کلاژن را غیرفعال کنند (۳۳).

بر اساس تحقیقات جدیدتر و قدیمی‌تر، غذاهایی که بالاترین میزان را در سنین مختلف دارند عبارتند از محصولات گوشتی فرآوری شده مانند هات داگ و بیکن، غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سرخ شده، و گوشت کبابی و کبابی ( 33، ۳۴).

علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین با کیفیت بالا و غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، که حاوی مواد مغذی حمایت کننده و محافظ کلاژن هستند، ممکن است به محافظت از ذخایر کلاژن و جلوگیری از آسیب و از دست دادن کلاژن کمک کند ( ۳۳).

حفظ یک سبک زندگی سالم با اجتناب از سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل و پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای مغذی می تواند به محافظت در برابر از دست دادن و آسیب کلاژن کمک کند.

چه کسانی نباید کلاژن مصرف کنند؟

کلاژن برای اکثر افراد بی خطر است، اما افرادی که به مواد غذایی حساسیت دارند، مانند آلرژی به ماهی یا صدف، باید برچسب را بررسی کنند و مطمئن شوند کلاژنی که انتخاب می کنند حاوی این مواد نیست. از آنجایی که کلاژن یک محصول حیوانی است، گیاهخواران، وگان ها و افرادی که از رژیم غذایی حلال یا کوشر پیروی می کنند نیز ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند. (۳۵)

آیا مکمل های کلاژن با سایر داروها تداخل دارند؟

در حالی که اطلاعات زیادی وجود ندارد که بگوییم کلاژن با سایر داروهای تجویزی تداخل دارد، ممکن است مواد دیگری در مکمل‌های غذایی، مانند عصاره‌های گیاهی، وجود داشته باشد که ممکن است با داروهایی که معمولاً تجویز می‌شوند، تداخل داشته باشند. قبل از مصرف مکمل ها با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

کلاژن پروتئینی است که در بافت همبند، پوست، تاندون، استخوان و غضروف یافت می شود.

پشتیبانی ساختاری از بافت ها را فراهم می کند و همچنین در فرآیندهای ضروری بدن، از جمله ترمیم بافت و ارسال سیگنال بین سلول ها نقش دارد.

بدن شما کلاژن را به طور طبیعی تولید می کند، اما می توانید آن را از طریق مکمل های کلاژن و غذاهای خاص نیز مصرف کنید، که ممکن است برای سلامت پوست، استخوان ها و موارد دیگر مفید باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کلاژن برای اهداف و جمعیت‌های خاص، از جمله برای افزایش تراکم معدنی استخوان (BMD) در افراد یائسه که BMD پایینی دارند، مفید است.

مصرف کافی پروتئین، ویتامین C، ویتامین D و روی در یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی سالم و کم‌هزینه برای مکمل‌ها است. با ترکیب این ورزش با ورزش منظم، می توانید با افزایش سن به کاهش کلاژن و از دست دادن استخوان کمک کنید.

حتی اگر از دست دادن کلاژن مرتبط با افزایش سن اجتناب ناپذیر است، داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند به محافظت در برابر از دست دادن کلاژن، به تاخیر انداختن علائم پیری و ارتقای سلامت کلی کمک کند.