۸ سبزی برای افزایش دریافت ویتامین C

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند و سلامت سیستم ایمنی را تقویت می‌نماید. همچنین به بهبود زخم‌ها، سلامت مغز و جذب آهن کمک می‌کند. بیشتر بزرگسالان روزانه به ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند. سبزیجات منابع عالی ویتامین C هستند؛ برخی از آن‌ها در هر وعده، دو برابر نیاز روزانه شما را تأمین می‌کنند.

۱. فلفل دلمه‌ای

ویتامین C: بین ۱۴۸ تا ۲۳۵ میلی‌گرم در هر فنجان خرد شده (حدود ۱۵۰ گرم)، معادل ۲۲۲٪ ارزش روزانه (DV)

فلفل‌های قرمز، نارنجی و زرد بیشتر از فلفل سبز ویتامین C دارند. یک فنجان خرد شده شامل:

فلفل قرمز: ۲۳۵ میلی‌گرم
فلفل نارنجی: ۲۱۱ میلی‌گرم
فلفل زرد: ۲۰۷ میلی‌گرم
فلفل سبز: ۱۴۸ میلی‌گرم

می‌توانید فلفل دلمه‌ای را به املت، خورش، سوپ، تفت‌دادنی‌ها یا سالادها اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با غلات کامل و گوشت پر کنید تا یک وعده غذایی غنی از فیبر و پروتئین داشته باشید.

۸ سبزی برای افزایش دریافت ویتامین C - rdiet.ir

Grace Cary / Getty Images

۲. کلم بروکسل

ویتامین C: حدود ۹۶.۸ میلی‌گرم در هر فنجان پخته (۱۵۶ گرم)، معادل ۱۰۸٪ DV

کلم بروکسل سرشار از ویتامین C و ویتامین K است که هر دو برای سلامت استخوان مفید هستند. یک فنجان پخته حدود ۲۱۸ میکروگرم ویتامین K (۱۸۲٪ DV) فراهم می‌کند.

ویتامین C به بدن کمک می‌کند کلاژن بسازد. کلاژن پروتئینی است که استخوان‌ها را قوی و انعطاف‌پذیر می‌کند.
ویتامین K باعث می‌شود استخوان‌ها کلسیم بیشتری نگه دارند و به حفظ استحکام استخوان کمک می‌کند.

۳. کلم بروکلی

ویتامین C: حدود ۸۱.۲ میلی‌گرم در هر فنجان خرد شده (۹۱ گرم)، معادل ۹۰٪ DV

بروکلی منبع عالی دیگری از ویتامین K است که برای لخته شدن خون ضروری است. افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند باید میزان مصرف ویتامین K خود را کنترل کنند.

قبل از مصرف مقدار زیاد این سبزی‌ها برای دریافت ویتامین C، با پزشک مشورت کنید.

۴. برگ خردل

ویتامین C: حدود ۷۸.۴ میلی‌گرم در هر دو فنجان خرد شده (۱۱۲ گرم)، معادل ۸۷٪ DV

برگ‌های خردل حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند؛ ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مشابه ویتامین C.

این ترکیبات نقش کلیدی در سلامت چشم دارند.
آن‌ها ممکن است از آسیب ناشی از نور، از جمله نور خورشید، جلوگیری کنند.
این آنتی‌اکسیدان‌ها در سبزیجات دیگری مثل کلم بروکسل، بروکلی و کلم کالی هم یافت می‌شوند.

۵. کلم قرمز

ویتامین C: حدود ۵۰.۷ میلی‌گرم در هر فنجان خرد شده (۸۹ گرم)، معادل ۵۶٪ DV

سایر انواع کلم مانند کلم سبز، ناپا و ساوی نیز ویتامین C دارند اما در مقدار کمتر.

کلم قرمز همچنین حاوی آنتوسیانین‌ها است که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی به شمار می‌آیند.

مصرف بیش از حد ویتامین C چه می‌کند؟

دریافت مقدار زیاد ویتامین C به ندرت عوارض جدی ایجاد می‌کند، مگر در افراد دارای مشکلات زمینه‌ای.
توصیه می‌شود بسته به سن، بیش از ۴۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نشود.
مقادیر زیاد می‌تواند باعث اسهال، حالت تهوع، گرفتگی معده و سایر مشکلات گوارشی شود.
بدن ۷۰ تا ۹۰٪ ویتامین C مصرفی بین ۳۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم را جذب می‌کند. در دوزهای بالاتر مثل ۱۰۰۰ میلی‌گرم، جذب به ۵۰٪ کاهش می‌یابد.
بدن ویتامین C را ذخیره نمی‌کند و مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
افراد سیگاری باید روزانه ۳۵ میلی‌گرم بیشتر ویتامین C دریافت کنند.

۶. کلم کالی

ویتامین C: حدود ۳۹.۲ میلی‌گرم در هر دو فنجان خام (۴۲ گرم)، معادل ۴۴٪ DV

کالی خام منبع خوبی از ویتامین C است، اما پختن آن میزان ویتامین C را کاهش می‌دهد.

ویتامین C نسبت به گرما، نور و اکسیژن حساس است.
آب‌پز کردن کالی موجب ۶۳٪ کاهش ویتامین C می‌شود.
تفت‌دادن باعث ۴۸٪ کاهش و بخارپز کردن باعث ۲۹٪ کاهش می‌شود.

می‌توانید کالی خام را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید، در اسموتی‌ها بریزید یا کمی بخارپز کنید تا بیشترین مقدار ویتامین C حفظ شود. کالی همچنین ۵ گرم فیبر و تمام نیاز روزانه شما به ویتامین K را تأمین می‌کند.

۷. سیب‌زمینی قرمز

ویتامین C: حدود ۳۷.۷ میلی‌گرم در هر سیب‌زمینی بزرگ (۲۹۹ گرم)، معادل ۴۲٪ DV

یک سیب‌زمینی قرمز بزرگ دارای ۵.۳ گرم فیبر است. همچنین ۱۱٪ از DV آهن، ۱۹٪ منیزیم و ۳۵٪ پتاسیم را تأمین می‌کند.

ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند. می‌توانید سیب‌زمینی قرمز را همراه گوشت برشته سرو کنید تا جذب آهن بیشتر شود و فیبر وعده غذایی افزایش یابد.

۸. برگ کلارد

ویتامین C: حدود ۳۴.۶ میلی‌گرم در هر فنجان پخته (۱۹۰ گرم)، معادل ۳۸٪ DV

کلارد سرشار از مواد مغذی است:

یک فنجان حدود ۸۰٪ نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می‌کند.
ویتامین A یک آنتی‌اکسیدان است که از چشم، سیستم تولیدمثل و ایمنی حمایت می‌کند.
یک فنجان کلارد پخته ۲۶۸ میلی‌گرم کلسیم (۲۰٪ DV) دارد. کلسیم و ویتامین C با هم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
کلارد همچنین منبع غنی فیبر است؛ هر فنجان حدود ۷.۶ گرم فیبر (نزدیک به ۲۵٪ نیاز روزانه) دارد.

نکاتی برای افزودن این سبزیجات به رژیم غذایی

به املت اضافه کنید: سبزیجاتی مثل بروکلی، گل‌کلم، کالی و فلفل دلمه‌ای را کمی بخارپز کنید و به املت بیفزایید.
مافین سبزیجات درست کنید: مافین‌های خوش‌طعم با سبزیجات آماده کنید تا در صبحانه یا میان‌وعده استفاده کنید.
به سالاد و ساندویچ بیفزایید: چون حرارت مقداری از ویتامین C را از بین می‌برد، سبزیجات را خام در سالاد و ساندویچ مصرف کنید.
به اسموتی‌ها اضافه کنید: سبزیجات برگ‌دار مانند کالی و کلارد را در اسموتی‌ها بریزید. آن‌ها علاوه بر ویتامین C، حاوی ویتامین A، ویتامین K، فولات، کلسیم و فیبر هستند.
پرکردن سبزیجات: فلفل دلمه‌ای را با تخم‌مرغ و پنیر برای صبحانه یا گوشت و برنج برای ناهار پر کنید. همچنین می‌توانید از برگ کلم سبز مانند تورتیلا برای پیچیدن غذا استفاده کنید.
به سوپ و خورش اضافه کنید: سبزیجات برگ‌دار برای سوپ و خورش عالی‌اند. کمی بپزید تا ویتامین C بیشتر حفظ شود.
ساورکراوت درست کنید: این کلم تخمیرشده حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

مرور سریع

ویتامین C به بهبود زخم‌ها، جذب آهن، سلامت مغز و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. بدن شما روزانه به ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارد. بروکلی، کلم بروکسل، برگ خردل و کالی می‌توانند بخش زیادی از نیاز روزانه را تنها در یک وعده تأمین کنند. برخی سبزیجات، مانند فلفل دلمه‌ای، بیش از دو برابر نیاز روزانه ویتامین C شما را فراهم می‌کنند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: