آب قلم یا استاک مرغ؛ کدام مغذی‌تر است؟

آب قلم و استاک مرغ هر دو از پختن استخوان و بافت‌های حیوانی در آب تهیه می‌شوند و در تهیه سوپ، خورش، سس و انواع غذاها کاربرد دارند. تفاوت اصلی آنها بیشتر به مدت زمان پخت، مواد اولیه و میزان استخراج پروتئین و سایر ترکیبات از استخوان و بافت همبند مربوط می‌شود.

آب قلم معمولاً برای مدت طولانی‌تری پخته می‌شود و به همین دلیل ممکن است پروتئین بیشتری در هر فنجان داشته باشد. از طرف دیگر، استاک مرغ می‌تواند مقادیر قابل‌توجهی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم کند.

بنابراین نمی‌توان یکی را در همه شرایط «بهتر» دانست؛ انتخاب مناسب به هدف تغذیه‌ای و نحوه استفاده از آن بستگی دارد.

آب قلم چیست و چه مواد مغذی دارد؟

آب قلم معمولاً با پخت طولانی‌مدت استخوان‌های مرغ یا گاو در آب و گاهی همراه با مقدار کمی ماده اسیدی مانند سرکه تهیه می‌شود. حرارت طولانی باعث می‌شود بخشی از ترکیبات موجود در استخوان، غضروف و بافت همبند وارد مایع شوند.

مدت زمان پخت آب قلم بسته به دستور تهیه بسیار متفاوت است، اما در مقاله اصلی حداقل حدود چهار ساعت در نظر گرفته شده است.

یکی از مهم‌ترین مزایای تغذیه‌ای آب قلم، پروتئین آن است. مقدار پروتئین به نوع استخوان، میزان آب، مدت پخت و روش تهیه بستگی دارد، اما یک فنجان می‌تواند حدود ۹ گرم پروتئین داشته باشد و در برخی محصولات حتی تا ۱۰ گرم نیز گزارش شده است.

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده و برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و تولید برخی هورمون‌ها و آنزیم‌ها ضروری است.

آب قلم منبع خوبی از مواد معدنی است؟

استخوان‌ها حاوی مواد معدنی مختلفی هستند و مقدار کمی از آنها می‌تواند در فرایند پخت وارد آب قلم شود. از جمله:

• کلسیم
• منیزیم
• پتاسیم
• آهن
• روی
• فسفر
• مس
• منگنز

بااین‌حال، یک نکته مهم وجود دارد: آب قلم را نباید منبع اصلی کلسیم یا سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن دانست.

مقدار این مواد در آب قلم می‌تواند بسیار متغیر باشد و معمولاً آن‌قدر زیاد نیست که جایگزین منابع اصلی مواد معدنی در رژیم غذایی شود.

آیا آب قلم برای مفاصل و روده مفید است؟

درباره آب قلم ادعاهای زیادی درباره سلامت مفاصل، استخوان‌ها، کاهش التهاب و بهبود عملکرد روده مطرح می‌شود.

وجود پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه حاصل از بافت همبند می‌تواند از نظر تغذیه‌ای ارزشمند باشد، اما شواهد موجود هنوز برای اینکه مصرف آب قلم را به‌عنوان یک درمان مشخص برای بیماری‌های مفصلی یا مشکلات روده توصیه کنیم، کافی نیست.

بنابراین بهتر است آب قلم را یک ماده غذایی مغذی و قابل استفاده در رژیم غذایی بدانیم، نه یک درمان یا ماده غذایی معجزه‌آسا.

استاک مرغ چیست؟

استاک مرغ نیز معمولاً از پختن استخوان، پوست و بافت همبند مرغ در آب تهیه می‌شود و اغلب سبزیجات و مواد معطر مانند پیاز، هویج و کرفس نیز برای طعم‌دهی به آن اضافه می‌شوند.

مدت زمان پخت استاک معمولاً از آب قلم کوتاه‌تر است و در نتیجه ممکن است غلظت برخی ترکیبات آن کمتر باشد.

یک فنجان استاک مرغ در نمونه ذکرشده حدود ۶ گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن، می‌تواند مقادیری از مواد مغذی مانند:

• کلسیم
• آهن
• پتاسیم
• فولات

را فراهم کند.

استاک مرغ به‌خصوص برای تهیه سوپ، انواع سس و غذاهایی که نیاز به مایع پایه دارند، گزینه‌ای کاربردی است.

مقایسه آب قلم و استاک مرغ

مقدار مواد مغذی به برند، مواد اولیه و روش تهیه بستگی دارد؛ اما در نمونه تغذیه‌ای مقاله، هر یک فنجان از این دو محصول چنین تفاوتی داشت:

این اعداد را نباید برای همه انواع آب قلم و استاک ثابت در نظر گرفت؛ محصولات خانگی و تجاری می‌توانند تفاوت قابل‌توجهی داشته باشند.

در این مقایسه، آب قلم پروتئین بیشتر و کالری و چربی کمتری داشت، در حالی که استاک مرغ کربوهیدرات و کالری بیشتری فراهم می‌کرد.

استاک مرغ از نظر ویتامین‌ها می‌تواند غنی‌تر باشد

استاک مرغ علاوه بر پروتئین، می‌تواند برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در مقادیر قابل‌توجه‌تری نسبت به آب قلم فراهم کند.

در نمونه مورد بررسی، یک فنجان استاک مرغ حدوداً:

• ۲۴ درصد نیاز روزانه به نیاسین
• ۱۶ درصد نیاز روزانه به ویتامین B2
• ۱۱ درصد نیاز روزانه به ویتامین B6
• ۱۰ درصد نیاز روزانه به سلنیوم
• ۱۴ درصد نیاز روزانه به مس

را تأمین می‌کرد.

البته این اعداد به محصول و دستور تهیه بستگی دارند و نباید به همه انواع استاک تعمیم داده شوند.

کدام‌یک برای دریافت پروتئین بهتر است؟

اگر فقط مقدار پروتئین را مقایسه کنیم، آب قلم معمولاً برتری دارد.

در نمونه مورد بررسی، آب قلم حدود ۹ گرم و استاک مرغ حدود ۶ گرم پروتئین در هر فنجان داشت.

بااین‌حال، اگر هدف شما افزایش دریافت پروتئین برای عضله‌سازی یا حفظ توده عضلانی است، نباید روی آب قلم به‌عنوان منبع اصلی پروتئین حساب کنید.

برای تأمین پروتئین کافی، غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر منابع پروتئینی معمولاً سهم بسیار مهم‌تری دارند.

آب قلم می‌تواند به دریافت پروتئین کمک کند، اما مقدار پروتئین آن برای جایگزینی یک وعده غذایی پروتئینی کافی نیست.

برای کاهش وزن کدام بهتر است؟

در نمونه تغذیه‌ای مورد بررسی، آب قلم کالری کمتری داشت؛ اما نمی‌توان صرفاً بر اساس این موضوع گفت که آب قلم همیشه انتخاب بهتری برای کاهش وزن است.

کاهش وزن بیشتر به مجموع انرژی دریافتی، کیفیت رژیم غذایی، میزان فعالیت و پایبندی بلندمدت بستگی دارد.

اگر آب قلم کم‌چرب و کم‌نمک باشد، می‌تواند مایع کم‌کالری مناسبی برای سوپ یا برخی غذاها باشد. در مقابل، بعضی انواع استاک تجاری ممکن است کالری یا ترکیبات افزوده متفاوتی داشته باشند.

مهم‌ترین نکته درباره محصولات آماده: سدیم

اگر آب قلم یا استاک را آماده خریداری می‌کنید، به یک ماده مغذی بیش از بقیه توجه کنید: سدیم.

برخی محصولات تجاری مقدار زیادی نمک دارند و مصرف مکرر آنها می‌تواند دریافت سدیم را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد؛ موضوعی که برای افراد مبتلا به فشارخون بالا اهمیت بیشتری دارد.

هنگام خرید، جدول ارزش غذایی و مقدار سدیم را بررسی کنید و در صورت امکان، نوع کم‌نمک را انتخاب کنید.

همچنین توجه کنید که عبارت‌هایی مانند «طبیعی»، «خانگی» یا «آب قلم» به‌تنهایی به معنای کم‌نمک یا سالم‌تر بودن محصول نیستند.

آب قلم خانگی بهتر است یا نوع آماده؟

تهیه آب قلم در خانه این مزیت را دارد که کنترل بیشتری روی مواد اولیه، مقدار نمک و میزان چربی دارید.

در تهیه خانگی می‌توانید:

• مقدار نمک را خودتان تنظیم کنید.
• چربی اضافی را پس از سردشدن جدا کنید.
• از استخوان و گوشت باکیفیت استفاده کنید.
• سبزیجات و مواد معطر بیشتری اضافه کنید.

در مقابل، محصولات آماده سریع‌تر و راحت‌تر هستند و برای مواقعی که زمان کافی برای پخت طولانی ندارید، گزینه عملی‌تری محسوب می‌شوند.

بنابراین انتخاب بین آنها فقط یک مسئله تغذیه‌ای نیست؛ زمان، هزینه، دسترسی و ترجیح غذایی نیز اهمیت دارند.

آب قلم یا استاک مرغ؛ کدام را انتخاب کنیم؟

انتخاب به کاربرد شما بستگی دارد:

اگر پروتئین بیشتر می‌خواهید: آب قلم معمولاً گزینه مناسب‌تری است.

اگر به یک مایع پایه برای سوپ و غذا نیاز دارید: استاک مرغ انتخاب بسیار کاربردی است و می‌تواند در کنار سایر مواد غذایی ارزش تغذیه‌ای مناسبی داشته باشد.

اگر کالری برایتان مهم است: آب قلم در نمونه مقایسه‌شده کالری کمتری داشت، اما حتماً برچسب محصول را بررسی کنید.

اگر فشارخون بالا دارید: مقدار سدیم را بررسی کنید و محصولات کم‌نمک را ترجیح دهید.

اگر زمان کافی برای پخت ندارید: استاک معمولاً سریع‌تر آماده می‌شود.

اگر می‌خواهید ماده غذایی را به‌صورت نوشیدنی یا یک وعده سبک مصرف کنید: آب قلم غلیظ‌تر و پرپروتئین‌تر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، البته نه به‌عنوان جایگزین یک رژیم متعادل.

آیا آب قلم برای همه افراد مناسب است؟

آب قلم و استاک مرغ برای بیشتر افراد می‌توانند بخشی از رژیم غذایی باشند، اما ترکیبات محصولات مختلف با یکدیگر بسیار متفاوت است.

اگر محصول آماده مصرف می‌کنید، علاوه بر سدیم به مقدار کالری، چربی و ترکیبات افزوده نیز توجه کنید.

افرادی که محدودیت سدیم دارند، بیماری‌های خاص دارند یا باید دریافت برخی مواد معدنی و مایعات را کنترل کنند، بهتر است انتخاب محصول را با شرایط تغذیه‌ای خود هماهنگ کنند.

پرسش‌های متداول

آیا آب قلم از استاک مرغ سالم‌تر است؟
نه به‌صورت مطلق. آب قلم در نمونه مورد بررسی پروتئین بیشتری داشت، اما استاک مرغ می‌تواند برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در مقادیر قابل‌توجهی فراهم کند. ترکیب دقیق محصول تعیین‌کننده است.

آیا آب قلم منبع خوبی برای کلاژن است؟
آب قلم حاصل از پخت طولانی استخوان و بافت همبند حاوی ترکیبات پروتئینی مرتبط با کلاژن است، اما مقدار و ترکیب این مواد در محصولات مختلف متفاوت است. بنابراین نمی‌توان آب قلم را جایگزین مکمل یا درمان کلاژن دانست.

آیا آب قلم به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند؟
آب قلم حاوی مقداری مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است، اما معمولاً مقدار آنها آن‌قدر نیست که بتوان آب قلم را منبع اصلی این مواد برای سلامت استخوان دانست.

آیا آب قلم برای عضله‌سازی مناسب است؟
پروتئین موجود در آب قلم می‌تواند بخشی از دریافت روزانه پروتئین باشد، اما برای عضله‌سازی، دریافت پروتئین کافی از منابع متنوع و باکیفیت، همراه با تمرین مقاومتی و انرژی کافی، اهمیت بسیار بیشتری دارد.

آیا آب قلم برای کاهش وزن مفید است؟
اگر کم‌کالری باشد، می‌تواند در یک رژیم کاهش وزن جای داشته باشد؛ اما به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. مقدار کل انرژی دریافتی و الگوی غذایی اهمیت بیشتری دارند.

آب قلم خانگی بهتر است یا آماده؟
از نظر کنترل نمک و مواد اولیه، نوع خانگی مزیت دارد؛ اما محصول آماده نیز می‌تواند گزینه مناسبی باشد، به‌شرط آنکه برچسب تغذیه‌ای، به‌خصوص مقدار سدیم، بررسی شود.

جمع‌بندی

آب قلم و استاک مرغ هر دو می‌توانند مواد غذایی مفیدی برای استفاده در رژیم غذایی باشند. آب قلم معمولاً به دلیل پخت طولانی‌تر پروتئین بیشتری دارد، در حالی که استاک مرغ می‌تواند برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در مقادیر مناسبی فراهم کند.

بااین‌حال، تفاوت میان این دو آن‌قدر نیست که یکی را برای همه افراد برتر بدانیم. ارزش واقعی آنها بیشتر به ترکیبات محصول، مقدار سدیم، میزان مصرف و جایگاهی که در کل رژیم غذایی دارند بستگی دارد.

اگر هدف شما افزایش پروتئین است، آب قلم می‌تواند یک گزینه کمکی باشد، اما منابع اصلی پروتئین همچنان باید غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات باشند. اگر هم از استاک یا آب قلم آماده استفاده می‌کنید، مهم‌ترین کار این است که برچسب محصول را بخوانید و به‌خصوص مراقب دریافت بیش از حد سدیم باشید.

در نهایت، آب قلم یک غذای مفید است، اما نه یک «سوپ درمانی» یا منبع جادویی برای کلاژن، استخوان و مفاصل؛ جایگاه آن در یک رژیم متنوع و متعادل مهم‌تر از تفاوت‌های جزئی میان آب قلم و استاک است.