مرغ و سالمون هر دو منابع فوقالعادهای از پروتئین کمچرب محسوب میشوند و انتخاب هر یک از آنها به عنوان گزینه برتر، به اهداف تغذیهای فرد بستگی دارد. در حالی که مرغ حاوی پروتئین بیشتر و کالری کمتری است، سالمون با داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ فراوان، مزایای برجستهای برای سلامت قلب و عروق ارائه میدهد. تصمیمگیری در مورد اینکه کدام یک برای شما بهتر است، به تفاوتهای کلیدی در میزان کالری، پروتئین و چربیهای سالم موجود در هر کدام بستگی دارد.
کالری و پروتئین: مرغ، گزینه کمکالریتر
برای افرادی که تمرکز اصلیشان بر روی کاهش وزن یا عضلهسازی است، مرغ گزینه مناسبتری نسبت به سالمون تلقی میشود¹،². بخش سینه مرغ فاقد پوست، پروتئین بیشتری داشته و کالری کمتری را تأمین میکند. با مقایسه ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) از هر یک به صورت پختهشده، توزیع کالری و پروتئین به شرح زیر است:
- سینه مرغ: حاوی ۱۸۷ کالری و ۳۳ گرم پروتئین است³.
- سالمون: حاوی ۲۰۶ کالری و ۲۲ گرم پروتئین است⁴.
چربیهای سالم: سالمون، سرشار از امگا ۳
بزرگترین مزیت سالمون که آن را شهرت جهانی بخشیده، وجود مقادیر قابل توجه اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید بینظیری برای سیستم قلب و عروق دارد. سالمون یک ماهی چرب است و اگرچه کالری بیشتری نسبت به سینه مرغ بدون پوست دارد، اما چربی موجود در آن از نوع چربی سالم محسوب میشود و در دوزهای متعادل، فواید چشمگیری برای سلامتی به همراه دارد⁵. در زمینه اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب مانند EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، سالمون به طور قابل توجهی غنیتر است⁶. جالب است بدانید که برشهای چربتر مرغ مانند ران و بال، اغلب دارای مقادیر بیشتری از چربیهای اشباعشده ناسالم هستند⁷.
مقایسه ارزش غذایی
تفاوتهای تغذیهای کلیدی میان سینه مرغ و سالمون پرورشی (هر دو به میزان ۱۰۰ گرم پختهشده) در جدول زیر خلاصه شده است:
| ماده مغذی | سینه مرغ (۱۰۰ گرم) | سالمون پرورشی (۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۱۸۷ کالری | ۲۰۶ کالری |
| پروتئین | ۳۳.۴ گرم | ۲۲.۱ گرم |
| چربی کل | ۴.۷ گرم | ۱۲.۴ گرم |
| امگا ۳ (EPA/DHA) | کمتر از ۱۰۰ میلیگرم | ۲,۱۶۰ میلیگرم |
| ویتامین D | ۵ واحد بینالمللی (IU) | ۵۲۶ واحد بینالمللی (IU) |
| ویتامین B12 | ۰.۳۷ میکروگرم (µg) | ۲.۸ میکروگرم (µg) |
| نیاسین (B3) | ۱۴.۸ میلیگرم | ۸.۰ میلیگرم |
منبع: مرکز دادههای غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)
سایر تفاوتهای تغذیهای
سالمون منبع بسیار خوبی از ویتامین D است که به جذب کلسیم کمک میکند⁸، و همچنین حاوی ویتامین B12 است که برای تولید گلبولهای قرمز ضروری است⁹. در مقابل، مرغ منبع بهتری از نیاسین (ویتامین B3) است، که بدن برای فرآیندهای حیاتی مانند هضم، عملکرد عصبی و موارد دیگر به آن نیاز دارد¹⁰.
توصیه به مصرف هر دو منبع پروتئین
هیچ منبع پروتئین کمچربی به تنهایی برتر مطلق نیست؛ بلکه تنوع در رژیم غذایی اهمیت بسیاری دارد¹¹. گنجاندن هم مرغ و هم سالمون در برنامه غذایی میتواند بهترین مواد مغذی پروتئین کمچرب و چربیهای مفید برای قلب را به بدن برساند¹². تنوع بیشتر در رژیم غذایی، دستیابی به یک تغذیه متعادل را تسهیل میکند¹³.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که برای به دست آوردن حداکثر مزایای قلبی عروقی، حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف شود¹⁴. مصرف مکرر یک نوع خاص از سالمون (بدون تنوع با سایر ماهیها) ممکن است باعث فراتر رفتن از حد مجاز برخی آلایندهها (مانند جیوه) شود؛ بنابراین، تناوب در نوع و منبع آبزیان به بهینهسازی فواید و کاهش ریسکها کمک میکند¹⁵.
سالمون وحشی در مقابل پرورشی
هر دو نوع سالمون پرورشی و وحشی سرشار از امگا ۳ هستند، اما سالمون پرورشی ممکن است سطوح کمی بالاتری از آلایندههایی مانند بیفنیلهای پلیکلرینه (PCBs) داشته باشد، لذا تهیه آن از منابع معتبر توصیه میشود¹⁶. در مقابل، سالمون وحشی اغلب آلایندههای کمتری دارد اما ممکن است سطح جیوه طبیعی آن بالاتر باشد؛ به همین دلیل، رعایت اعتدال در مصرف، بدون توجه به نوع سالمون، کلیدی است¹⁷، ¹⁸.
راهکارهایی برای گنجاندن مرغ و سالمون در برنامه هفتگی
برای اینکه بتوانید مرغ و سالمون را به طور منظم در رژیم غذایی هفتگی خود جای دهید، میتوانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- پخت دستهای مرغ: یک دسته بزرگ از سینه مرغ را بپزید تا در طول هفته بتوانید از آن در سالادها، ساندویچها یا بوریتوها استفاده کنید.
- استفاده از مرغ بریان آماده: میتوانید برای صرفهجویی در زمان، مرغ بریان آماده بخرید، گوشت آن را ریش ریش کرده و در سوپهای پرپروتئین، غذاهای سرخشده یا سالاد مرغ سریع استفاده کنید.
- انتخاب کاسههای ساده و سریع: از مرغ یا سالمون از قبل پختهشده به همراه غلات کامل (مانند برنج قهوهای یا کینوا) و سبزیجات برگدار برای تهیه یک وعده غذایی متعادل استفاده کنید.
- تعیین روال هفتگی: دو بار در هفته را به تهیه فیله سالمون تازه یا منجمد اختصاص دهید تا نیازهای امگا ۳ بدن به طور منظم تأمین شود.
چه زمانی باید با پزشک مشورت کرد؟
اگر شرایط سلامتی زمینهای دارید، باردار هستید یا دارو یا مکملی مصرف میکنید، بسیار مهم است که پیش از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی، با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید¹⁹. این متخصصان میتوانند با ارزیابی شرایط شما تعیین کنند کدام پروتئین برایتان مناسبتر است. ارزیابی توسط متخصص شامل موارد زیر است:
- تاریخچه کامل پزشکی: بررسی بیماریهایی مانند بیماری کبد یا فشار خون بالا²⁰، ²¹، که ممکن است بر انتخاب غذایی شما تأثیر بگذارند.
- داروهای فعلی: بررسی تداخلات احتمالی بین داروهایی که مصرف میکنید و مواد مغذی موجود در غذاها²².
- نیازهای غذایی خاص: اطمینان از مطابقت مقادیر پروتئین کمچرب با محدودیتها و اهداف شخصی شما²³.
مشورت با یک متخصص تضمین میکند که شما انتخابی ایمن و مؤثر برای سلامت طولانیمدت خود انجام میدهید.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا سالمون وحشی بهتر از سالمون پرورشی است؟
اگرچه هر دو نوع سالمون غنی از امگا ۳ هستند، اما سالمون وحشی به طور کلی آلایندههای محیطی کمتری مانند PCBs دارد. در مقابل، سالمون پرورشی میتواند اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری داشته باشد، اما ریسک کمی بالاتر از آلایندهها در آن وجود دارد. به همین دلیل، توصیه میشود برای به حداقل رساندن ریسکها، مصرف هر دو نوع را به صورت متناوب و متعادل در رژیم غذایی قرار دهید.
مرغ و سالمون چه تفاوتهای عمدهای در ریزمغذیها دارند؟
سالمون منبع بسیار قوی ویتامین D و B12 است که برای سلامت استخوان و تشکیل گلبولهای قرمز حیاتی هستند.1 مرغ منبع بهتری از نیاسین (ویتامین B3) است که در فرآیندهای متابولیکی، سلامت عصبی و گوارش نقش دارد. این تفاوتها نشان میدهد که برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری، مصرف هر دو پروتئین اهمیت دارد.
چربیهای موجود در ران مرغ چقدر برای سلامتی مضر هستند؟
بخشهای چربتر مرغ مانند ران و بال، حاوی مقادیر بالاتری از چربیهای اشباعشده هستند. چربیهای اشباعشده در صورت مصرف زیاد، میتوانند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش داده و خطر بیماریهای قلبی را بالا ببرند. به همین دلیل، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت قلب هستند، سینه مرغ بدون پوست گزینه کمچربتر و سالمتری است.
برای به حداکثر رساندن فواید قلبی، چند بار در هفته باید سالمون مصرف کرد؟
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که برای کسب حداکثر فواید قلبی عروقی ناشی از امگا ۳، افراد بزرگسال حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند. این مقدار میتواند شامل سالمون یا سایر ماهیهای چرب مانند ماهی ساردین، شاهماهی یا ماهی خالخالی باشد.
جمعبندی
انتخاب بین مرغ و سالمون به اهداف سلامتی شما بستگی دارد؛ مرغ به دلیل داشتن پروتئین بیشتر و کالری کمتر، برای کاهش وزن و ساخت عضله ایدهآل است. در مقابل، سالمون به دلیل غنی بودن از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامینهای D و B12، برای سلامت قلب و مغز ارجحیت دارد. بهترین رویکرد این است که هر دو منبع را در رژیم غذایی خود بگنجانید: مرغ را با تناوب بیشتر برای وعدههای روزمره و سالمون را حداقل دو بار در هفته برای تأمین امگا ۳ استفاده کنید. قبل از هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی، به خصوص در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک ضروری است.
- Connolly G, Campbell WW. Poultry consumption and human cardiometabolic health-related outcomes: a narrative review. Nutrients. 2023;15(16):3550. doi:10.3390/nu15163550
- Fujie S, Horii N, Kajimoto H, et al. Impact of resistance training and chicken intake on vascular and muscle health in elderly women. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16(1):jcsm.13572. doi:10.1002/jcsm.13572
- Alhussain MH, ALshammari MM. Association between fish consumption and muscle mass and function in middle-age and older adults. Front Nutr. 2021;8:746880. doi:10.3389/fnut.2021.746880
- U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, fried.
- U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat.
- Dal Bosco A, Cavallo M, Menchetti L, et al. The healthy fatty index allows for deeper insights into the lipid composition of foods of animal origin when compared with the atherogenic and thrombogenicity indexes. Foods. 2024;13(10):1568. doi:10.3390/foods13101568
- Chaddha A, Eagle KA. Omega-3 fatty acids and heart health. Circulation. 2015;132(22). doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.114.015176
- Koh HY, Yu IJ. Nutritional analysis of chicken parts. Journal of the Korean Society of Food Science and Nutrition. 2015;44(7):1028-1034. doi:10.3746/jkfn.2015.44.7.1028
- MedlinePlus. Vitamin B12.
- MedlinePlus. Vitamin D.
- MedlinePlus. Niacin.
- Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F. Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017;8(3):345-348. doi:10.1002/jcsm.12176
- Tark JY, Li R, Yu B, Wood AC, Padhye NS, De Oliveira Otto MC. Dietary intake of protein by food source and incident hypertension among diverse us adults: the MESA study. JAHA. 2025;14(10):e037813. doi:10.1161/JAHA.124.037813
- American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids.
- Rock KD, Bhoothapuri S, Lassiter E, Segedie L, Belcher SM. Variability of mercury concentrations across species, brand, and tissue type in processed commercial seafood products. Toxics. 2025;13(6):426. doi:10.3390/toxics13060426
- Pohořelá B, Gramblička T, Doležal M, et al. Nutritional quality and assessment of contaminants in farmed Atlantic salmon (Salmo salar L.) of different origins. Elfalleh W, ed. Journal of Food Quality. 2022;2022:1-9. doi:10.1155/2022/9318889
- Smejkal GB, Kakumanu S. Safely meeting global salmon demand. npj Sci Food. 2018;2(1):17. doi:10.1038/s41538-018-0025-5
- Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An update on the content of fatty acids, dioxins, pcbs and heavy metals in farmed, escaped and wild Atlantic salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods. 2020;9(12):1901. doi:10.3390/foods9121901
- Omega‐3 fatty acids during pregnancy. J Midwife Womens Health. 2025;70(5):835-836. doi:10.1111/jmwh.70030
- Bao DQ, Mori TA, Burke V, Puddey IB, Beilin LJ. Effects of dietary fish and weight reduction on ambulatory blood pressure in overweight hypertensives. Hypertension. 1998;32(4):710-717. doi:10.1161/01.HYP.32.4.710
- Tatoli R, Caterina B, Donghia R, Pesole PL, Fontana L, Giannelli G. Dietary omega-3 fatty acids from fish and risk of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease in a Mediterranean population: findings from the nutrihep cohort. Nutrients. 2025;17(21):3372. doi:10.3390/nu17213372
- Wu P, Foley C, Heiger-Bernays W, Chen C. Chemical mixtures of mercury, PCBs, PFAS, and pesticides in freshwater fish in the US and the risks they pose for fish consumption. Environmental Research. 2025;266:120381. doi:10.1016/j.envres.2024.120381
- Nicolaisen TS, Lyster AE, Sjøberg KA, et al. Dietary protein restriction elevates FGF21 levels and energy requirements to maintain body weight in lean men. Nat Metab. 2025;7(3):602-616. doi:10.1038/s42255-025-01236-7
- https://www.verywellhealth.com/salmon-vs-chicken-11846391
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
