تخممرغ منبع خوبی برای پروتئین است و هر تخممرغ بزرگ حدود ۶.۳ گرم پروتئین دارد، اما تنها گزینه شما نیست. بسیاری از غذاهای دیگر مانند ماست یونانی، ادامامه، مرغ، آجیل و غیره، مقدار پروتئین بیشتری نسبت به تخممرغ دارند که میتوانند جایگزینهای مفیدی برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن باشند.
این مقاله به بررسی ۱۲ غذای حاوی پروتئین بیشتر از تخممرغ میپردازد و خواص تغذیهای هر کدام را بهصورت علمی و کاربردی شرح میدهد تا بتوانید انتخابهای بهتری برای رژیم غذایی خود داشته باشید.
۱. ماست یونانی
ماست یونانی بهخاطر بافت خامهای و طعم ترش خود معروف است و فرآیند تهیه آن متفاوت از ماستهای سنتی است؛ در این روش، ماست چندین بار صاف میشود تا مایع اضافی آن گرفته شود، که این باعث افزایش مقدار پروتئین در هر اونس میشود. این روش تولید باعث میشود ماست یونانی منبع غنیتری از پروتئین نسبت به ماست معمولی باشد که میتواند در رژیمهای غذایی پروتئینمحور نقش مهمی ایفا کند.
مصرف منظم ماست یونانی به دلیل این پروتئین بالا و همچنین دارا بودن کلسیم و پروبیوتیکها، میتواند به بهبود سلامت استخوانها و دستگاه گوارش کمک کند و از فواید متعددی برای بدن برخوردار باشد.
skynesher / Getty Images
۲. سینه مرغ
سینه مرغ بدون پوست نه تنها پروتئین بالایی دارد بلکه میزان چربی، سدیم، کربوهیدرات و کالری آن نیز بسیار کم است. این گوشت یکی از منابع کامل پروتئین است، زیرا شامل هر نه آمینواسید ضروری است که بدن نمیتواند آنها را تولید کند و بنابراین برای ساخت بافتهای بدن حیاتی است.
گنجاندن سینه مرغ در رژیم غذایی میتواند به حفظ عضلات، تقویت سیستم ایمنی و کنترل وزن کمک کند، زیرا این پروتئین کامل با کالری پایین، انتخابی ایدهآل برای افراد فعال و ورزشکاران محسوب میشود.
۳. تن ماهی
تن ماهی کنسروی علاوه بر پروتئین بالا که به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکند، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد. این ماده غذایی همچنین عمر طولانی در قفسه دارد و تا زمان باز شدن نیازی به یخچال ندارد، که آن را به گزینهای مناسب برای وعدههای سریع و در دسترس تبدیل میکند.
اگر تن ماهی در آب بستهبندی شده باشد، کالری آن پایینتر است و برای افرادی که به دنبال رژیم کمکالری هستند، انتخاب مطلوبی خواهد بود؛ همچنین مصرف مداوم آن میتواند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
۴. سالمون
سالمون پرورشی مانند تن ماهی، منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که نقش مهمی در کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب دارد. علاوه بر این، سالمون غنی از ویتامین D است که به جذب بهتر کلسیم و فسفر کمک میکند و در ساخت استخوانهای محکم و محافظت از مفاصل بسیار مؤثر است.
مصرف سالمون میتواند به پیشگیری از بیماریهای استخوانی مانند پوکی استخوان کمک کند و به دلیل داشتن ویتامینهای گروه B، باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد مغز نیز میشود.
۵. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه کنسروی که در آب نگهداری شده است، یک جایگزین عالی گیاهی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن است و گزینهای مناسب برای وگانها و گیاهخواران به شمار میرود. علاوه بر پروتئین، این لوبیا سرشار از فیبرهای محلول و غیرمحلول است که برای سلامت دستگاه گوارش و قلب ضروری هستند.
فیبرهای موجود در لوبیا سیاه میتوانند به تنظیم قند خون کمک کنند و با کاهش کلسترول، ریسک بیماریهای قلبی را کاهش دهند؛ همچنین مصرف مرتب این ماده غذایی باعث بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست میشود.
۶. ادامامه
ادامامه به جوانههای سویا گفته میشود که مانند تخممرغ و سایر پروتئینهای حیوانی، پروتئین کاملی دارد و شامل هر نه آمینواسید ضروری است. علاوه بر پروتئین، ادامامه منبع خوبی از فیبر نیز میباشد و میتواند به عنوان یک میانوعده سالم یا افزودنی به سالادها و کاسههای صبحانه مورد استفاده قرار گیرد.
مصرف ادامامه به دلیل ترکیب بالای پروتئین و فیبر، به کنترل وزن، کاهش کلسترول و افزایش سلامت قلب کمک میکند و به افراد گیاهخوار اجازه میدهد تا نیازهای پروتئینی خود را بهصورت کامل تأمین کنند.
۷. توفو
توفو از سویا ساخته میشود و یکی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا است که نسبتاً کالری کمی دارد و ویتامینها و مواد معدنی ارزشمندی مانند مس، سلنیوم، منگنز و کلسیم را تأمین میکند. توفو را میتوان به روشهای مختلفی مانند تفت دادن، کباب کردن یا پختن استفاده کرد و حتی جایگزین تخممرغ در صبحانه به صورت املت توفو شود.
این تنوع در مصرف توفو به شما اجازه میدهد تا به راحتی آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و از فواید متعدد آن برای سلامت استخوانها، سیستم ایمنی و کنترل وزن بهرهمند شوید.
۸. کره بادامزمینی
کره بادامزمینی علاوه بر اینکه جزء اصلی ساندویچهای محبوب کره بادامزمینی و ژله است، میتواند به عنوان سس، چاشنی سالاد، افزودنی به سوپ یا به شکل میانوعده در قالب بارهای انرژیزا مصرف شود. این ماده غذایی منبع مناسبی از پروتئین است که به راحتی در وعدههای مختلف جای میگیرد.
مصرف کره بادامزمینی به دلیل پروتئین و چربیهای سالم، میتواند انرژی پایداری فراهم کرده و به سلامت قلب کمک کند؛ البته باید به میزان کالری آن توجه داشت و در حد اعتدال مصرف شود.
۹. بادام
بادام حاوی چربیهای تکغیراشباع سالم است که میتوانند کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و اثرات چربیهای ناسالم را کاهش دهند. همچنین بادام منبع خوبی از کلسیم، فیبر، منیزیم، فسفر و ویتامین E است که همگی برای حفظ سلامت قلب، استخوانها و پوست اهمیت زیادی دارند.
مصرف منظم بادام میتواند به کنترل قند خون کمک کند و با اثر آنتیاکسیدانی و ضد التهابی خود، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد.
۱۰. عدس
عدس علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از فیبر است و کالری کمی دارد که آن را به یک ماده غذایی ایدهآل برای حفظ وزن و سلامت دستگاه گوارش تبدیل میکند. عدس را میتوان در سوپها، به عنوان غذای جانبی یا در کاسههای صبحانه مصرف کرد و از فواید متنوع آن بهره برد.
این ترکیب پروتئین و فیبر به کنترل اشتها و تنظیم سطح قند خون کمک کرده و باعث ایجاد حس سیری طولانیمدت میشود که برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کنترل دیابت هستند بسیار مفید است.
۱۱. کینوا
کینوا یک پروتئین کامل گیاهی است که شامل هر نه آمینواسید ضروری میباشد و همچنین حاوی ترکیباتی مانند کمپفرول و کورستین است که خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی دارند. این خواص به جلوگیری از آسیب سلولی و کاهش التهاب در بدن کمک میکنند و کینوا را به گزینهای مفید برای سلامت عمومی تبدیل میسازند.
مصرف کینوا میتواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، محافظت در برابر بیماریهای مزمن و تقویت سلامت قلب و مغز کمک کند و به همین دلیل در رژیمهای غذایی سالم و ورزشکاران بسیار محبوب است.
۱۲. گوشت گاو یا خوک
گوشت قرمز علاوه بر داشتن پروتئین بالا، منبع غنی از ویتامینهای گروه B، آهن و روی است که نقش مهمی در تولید سلولهای قرمز خون و تشکیل عصبها دارد. به طور خاص، ویتامین B12 موجود در این گوشتها برای تولید گلبولهای قرمز و عملکرد سیستم عصبی ضروری است.
از سوی دیگر، گوشت خوک نیز مقدار پروتئین بالایی دارد؛ به طور مثال، ۱۰۰ گرم گوشت فیله خوک حدود ۲۱.۱ گرم پروتئین فراهم میکند که میتواند در رژیم غذایی افراد فعال و ورزشکار بسیار مؤثر باشد.
نکاتی برای صبحانه
شروع روز با یک وعده صبحانه سرشار از پروتئین میتواند باعث احساس سیری طولانیمدت و کنترل بهتر اشتها در طول روز شود. اگرچه تخممرغ گزینه طبیعی و محبوبی است، اما میتوان از غذاهای دیگر با پروتئین بالاتر مانند ماست یونانی، ادامامه، توفو یا گوشت نیز بهره برد.
در این زمینه میتوانید صبحانههای متنوعی تهیه کنید؛ مانند استفاده از ماست یونانی به همراه میوه یا در اسموتی، پتیهای گوشتی یا گیاهی، بوریتو لوبیا سیاه، کاسههای صبحانه با حبوبات، دانهها و سبزیجات، املت توفو، یا حتی استفاده از آرد کینوا برای پنکیک و پودر پروتئین در اسموتی.
مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟
نیاز روزانه هر فرد به پروتئین بستگی به وزن و فعالیت بدنی او دارد؛ توصیه عمومی مصرف ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن است که برای فردی با وزن ۱۴۰ پوند حدود ۵۳ گرم پروتئین در روز میشود. با این حال، افراد فعال، زنان باردار و سالمندان ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین داشته باشند.
توجه به تعادل مواد مغذی در برنامه غذایی بسیار مهم است و باید علاوه بر پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی، کربوهیدراتها و چربیها نیز به میزان کافی مصرف شوند تا سلامت کلی بدن حفظ گردد.
نکات کلیدی
غذاهای غنی از پروتئین فراتر از تخممرغ بسیار متنوعاند و به راحتی میتوانید پروتئین بیشتری نسبت به یک تخممرغ از منابعی مانند ماست یونانی، ماهی، گوشت قرمز، توفو، حبوبات، آجیل، کینوا و سایر موارد دریافت کنید. نیاز روزانه به پروتئین متغیر است و افراد فعال و باردار به مقادیر بیشتری نیاز دارند.
رعایت رژیم غذایی متعادل و تامین سایر مواد مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی، کربوهیدراتها و چربیها برای حفظ سلامت و عملکرد بهینه بدن به همان اندازه پروتئین اهمیت دارد.
- U.S. Department of Agriculture. What is the cholesterol content of eggs?
- U.S. Department of Agriculture. Yogurt, Greek, plain, nonfat.
- American Dairy Association. Greek yogurt vs regular: what's the difference?
- USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted.
- Thanatsang KV, Malila Y, Arayamethakorn S, et al. Nutritional properties and oxidative indices of broiler breast meat affected by wooden breast abnormality. Animals (Basel). 2020 Dec 2;10(12):2272. doi:10.3390/ani10122272
- U.S. Department of Agriculture. Fish, tuna, light, canned in water, drained solids.
- Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
- U.S. Department of Agriculture. Fish, salmon, atlantic, farm raised, raw.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- UPMC. Health benefits of salmon.
- UMass Chan Medical School. Power-packed proteins, all about beans.
- U.S. Department of Agriculture. Beans black, canned, sodium added, drained and rinsed.
- U.S. Department of Agriculture. Edamame, frozen, prepared.
- Kudełka W, Kowalska M, Popis M. Quality of soybean products in terms of essential amino acids composition. Molecules. 2021;26(16):5071. doi:10.3390/molecules26165071
- U.S. Department of Agriculture. Tofu, soft, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari).
- Harvard Health. Tofu: making a place for this nutritious, plant-based food in your diet.
- U.S. Department of Agriculture. Peanut butter, smooth (includes foods for USDA's food distribution program).
- U.S. Department of Agriculture. Nuts, almonds.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Almonds.
- Michigan State University. Lentils: a nutrient-dense food to enjoy often.
- U.S. Department of Agriculture. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Lin M, Han P, Li Y, et al. Quinoa secondary metabolites and their biological activities or functions. Molecules. 2019;24(13):2512. doi:10.3390/molecules24132512
- U.S. Department of Agriculture. Quinoa, cooked.
- U.S. Department of Agriculture. Beef, flank, steak, boneless, choice, raw.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin B12.
- U.S. Department of Agriculture. Pork, loin, boneless, raw.
- American Heart Association. Protein: What’s enough?
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41:565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
- Harvard Health. How much protein do you need each day?
- https://www.verywellhealth.com/foods-with-more-protein-than-an-egg-11755270
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
