آنچه شما باید در مورد خطرات سلامتی (و فواید) گوشت کبابی بدانید

اگر به دنبال منبع پروتئین کم‌چرب هستید، کباب کردن ماهی یا سینه مرغ گزینه‌ای جذاب به نظر می‌رسد. اما بسیاری از افراد می‌پرسند که آیا این روش طبخ ممکن است مضر باشد یا خیر.

ممکن است شنیده باشید که کباب کردن گوشت می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. این نگرانی باعث شده است که بسیاری درباره ایمنی این سنت تابستانی دچار تردید شوند.

در حالی که برخی خطرات وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که باید گوشت کبابی را به‌طور کامل کنار گذاشت. با شناخت عوامل خطر و یادگیری روش‌های سالم‌تر کباب کردن، می‌توانید همچنان از خوردن گوشت کبابی لذت ببرید.

چرا مردم نگران گوشت کبابی هستند

نگرانی‌های سلامت در مورد گوشت کبابی عمدتاً به وجود دو ترکیب شیمیایی مربوط می‌شود که در اثر پخت با حرارت بالا ایجاد می‌گردند (1). این دو ترکیب شامل آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای (PAHs) هستند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

آمین‌های هتروسیکلیک زمانی ایجاد می‌شوند که پروتئین‌ها، قندها و سایر ترکیبات موجود در گوشت در دمای بالا با هم واکنش می‌دهند؛ این ترکیبات به‌ویژه در قسمت‌های سوخته یا سیاه‌شده گوشت بیشتر یافت می‌شوند. از سوی دیگر، هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای زمانی شکل می‌گیرند که چربی و آب گوشت روی سطوح داغ یا شعله‌ها چکه کند و دود ناشی از سوختن این چربی‌ها به گوشت بچسبد.

HCAs و PAHs خاصیت موتاژنیک دارند، به این معنا که می‌توانند باعث تغییر در DNA شوند؛ تغییری که ممکن است در نهایت منجر به بروز سرطان گردد (1). این ترکیبات حتی در فرآیندهایی مانند دودی کردن گوشت نیز تشکیل می‌شوند، بنابراین محدود به کباب کردن نیستند.

myfitnesspal

آیا گوشت کبابی ناسالم است؟ نظر علم چیست

مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر بالای HCAs و PAHs می‌توانند در حیوانات آزمایشگاهی باعث بروز سرطان شوند (1). با این حال، دوزهایی که در این مطالعات استفاده شده‌اند بسیار بیشتر از میزان ترکیباتی است که انسان‌ها معمولاً از طریق کباب کردن دریافت می‌کنند (1).

تشخیص رابطه دقیق بین قرار گرفتن در معرض HCAs و PAHs از طریق غذا و ابتلا به سرطان در انسان‌ها دشوار است، چراکه عوامل متعددی در این فرآیند نقش دارند (1). همچنین باید در نظر داشت که PAHs تنها از غذا ناشی نمی‌شوند و در محیط نیز وجود دارند.

با وجود این، برخی مطالعات مشاهده‌ای در انسان‌ها نشان می‌دهند که مصرف زیاد گوشت‌های کبابی، سرخ‌شده یا کاملاً پخته‌شده ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، پانکراس و پروستات را افزایش دهد (1). هرچند هنوز نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد، اما واضح است که پخت گوشت در دمای بالا می‌تواند منجر به ایجاد مواد شیمیایی مضر و سرطان‌زا شود.

چگونه گوشت را سالم‌تر کباب کنیم

در حال حاضر، دستورالعمل مشخصی در مورد میزان ایمن مصرف گوشت کبابی وجود ندارد (1). اما این بدان معنا نیست که باید کباب کردن را کنار بگذارید؛ بلکه با تغییر برخی عادات، می‌توان میزان مواجهه با این ترکیبات مضر را تا حد زیادی کاهش داد (1, 2).

۱. انتخاب گوشت‌های کم‌چرب

مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) توصیه می‌کند که نه تنها به روش پخت، بلکه به نوع گوشت مصرفی نیز توجه شود (2). مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوسفند و خوک را محدود کنید؛ زیرا مصرف زیاد آن با افزایش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.

گوشت‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ، بوقلمون بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی گزینه‌های سالم‌تری برای کباب کردن محسوب می‌شوند. این نوع گوشت‌ها معمولاً سریع‌تر پخته می‌شوند و چربی کمتری دارند؛ بنابراین دود و ترکیبات مضر کمتری در حین پخت تولید می‌کنند (3).

در صورت استفاده از گوشت‌های پرچرب، بهتر است قبل از پخت چربی اضافی و پوست آن را جدا کنید. این کار باعث کاهش چکیدن چربی و در نتیجه کاهش تولید PAHs می‌شود (4).

۲. مزه‌دار کردن گوشت قبل از پخت

مرینیت کردن یعنی خیساندن گوشت در سس یا ترکیب مایع طعم‌دار پیش از پخت (4). این کار نه تنها طعم بهتری به گوشت می‌دهد، بلکه به کاهش تشکیل HCAs نیز کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که مرینیت کردن از کاهش دمای پخت نیز مؤثرتر است و می‌تواند تا ۹۰ درصد از تشکیل HCA جلوگیری کند (2, 5, 6). استفاده از مواد اسیدی مانند سرکه یا آب‌لیمو به همراه روغن زیتون، ادویه‌جات و سبزیجات معطر، pH گوشت را تغییر داده و احتمال تشکیل ترکیبات مضر را کاهش می‌دهد (2).

ادویه‌هایی مانند رزماری، سیر و زردچوبه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به مهار تشکیل HCAs کمک می‌کنند (4). همچنین لازم است گوشت را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در سس مزه‌دار بخوابانید تا اثر کاهش‌دهنده آن‌ها فعال شود (4).

از سس‌های شیرین مانند سس‌های حاوی شکر یا عسل بپرهیزید، چون سریع می‌سوزند و موجب سوختگی بیشتر و تولید ترکیبات مضر می‌شوند (3, 4).

۳. پشت‌ورو کردن مداوم و جلوگیری از پخت بیش‌ازحد

رها کردن گوشت روی حرارت بالا بدون چرخاندن مداوم آن می‌تواند موجب افزایش HCAs شود (7). همچنین باعث می‌شود چربی بیشتری بچکد و دود و شعله ایجاد شود که میزان PAHs را افزایش می‌دهد (3).

پخت بیش‌ازحد گوشت به‌ویژه در گوشت‌هایی که به‌خوبی پخته شده‌اند، عامل مهمی در افزایش HCAs است (8). بنابراین لازم است در هنگام کباب کردن:

گوشت را به‌طور مداوم زیر نظر داشته باشید یا مسئولیت پخت را با دیگران تقسیم کنید.
گوشت را به‌طور مرتب برگردانید تا نسوزد و چربی زیادی چکه نکند.
از پخت بیش‌ازحد پرهیز کنید و گوشت را به‌صورت کامل ولی بدون سوختگی بپزید.
قبل از سرو، حتماً قسمت‌های سوخته یا سیاه‌شده گوشت را جدا کنید (1).

۴. استفاده از موانع یا حرارت غیرمستقیم

استفاده از موانع فیزیکی یا روش‌های پخت با حرارت غیرمستقیم می‌تواند به کاهش تشکیل ترکیبات مضر در گوشت کمک کند (7). به‌عنوان مثال:

غذا را حداقل ۱۵ سانتی‌متر از منبع حرارت فاصله دهید تا تماس مستقیم با شعله یا سطح داغ کاهش یابد (3, 7).
ماهی یا غذاهای دیگر را روی چوب‌های سدر مخصوص کباب کردن قرار دهید تا حرارت به‌صورت غیرمستقیم منتقل شود (3).
در گریل‌های زغالی، زغال را به کناره‌ها منتقل کرده و غذا را در مرکز قرار دهید (2). در گریل‌های گازی، گوشت را در کنار شعله‌ها و نه مستقیماً روی آن‌ها بپزید.
از استفاده زیاد از فویل آلومینیومی بپرهیزید، چراکه اسید و ادویه‌های موجود در مرینیت می‌توانند باعث آزاد شدن آلومینیوم به غذا شوند (9).

۵. کاهش زمان و دمای پخت

کاهش زمان پخت و اجتناب از دمای بالا به‌طور قابل توجهی تولید HCAs و PAHs را کاهش می‌دهد (3, 7). برای این کار:

گوشت را از قبل در یخچال یخ‌زدایی کنید تا زمان پخت روی گریل کوتاه‌تر شود (3).
پیش‌پختن گوشت در مایکروویو پیش از گریل، زمان حضور روی گریل را کاهش می‌دهد (2)، اما گوشت نیم‌پز را باید بلافاصله گریل کرد تا از نظر بهداشتی ایمن بماند.
استفاده از تکه‌های کوچک مانند کباب چوبی باعث پخت سریع‌تر و تماس کمتر با حرارت می‌شود (3).
گرمای کمتر نه‌تنها باعث کاهش ترکیبات مضر می‌شود، بلکه آبدار بودن گوشت را حفظ می‌کند (2).
برای اطمینان از پخت کامل و ایمن گوشت بدون نیاز به دمای بالا، حتماً از دماسنج گوشت استفاده کنید.

۶. افزودن میوه‌ها و سبزیجات کبابی به وعده غذایی

اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات به وعده‌های کبابی می‌تواند میزان مصرف گوشت را متعادل کند و سلامت کلی غذا را ارتقا دهد. پخت میوه‌ها و سبزیجات روی گریل باعث تشکیل HCA نمی‌شود و آن‌ها را به گزینه‌ای ایمن، خوش‌طعم و مغذی تبدیل می‌کند (4).

این مواد غذایی سرشار از فیبر، ریزمغذی‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند که با کاهش خطر برخی سرطان‌ها مرتبط هستند (4). با این حال، باید از سوختن آن‌ها نیز اجتناب کرد، چراکه PAHs می‌توانند در مواد غذایی سوخته دیگر نیز تشکیل شوند (7).

برخی میوه‌ها و سبزیجات مناسب برای گریل عبارتند از:

* میوه‌ها: آناناس، هلو، انبه، آلو، سیب، گلابی، هندوانه
* سبزیجات: مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، ذرت، بادمجان، پیاز، گوجه‌فرنگی، کدو سبز

میوه‌ها را می‌توان به صورت کباب چوبی درآورد یا به‌صورت برش‌های ضخیم روی چوب سدر گریل کرد تا طعمی دودی و شیرین داشته باشند. برای سبزیجات، آن‌ها را با روغن زیتون، سیر خرد شده و ادویه‌های دلخواه مخلوط کرده و در سبد گریل قرار دهید تا راحت‌تر پخته شوند.

جمع‌بندی

کباب کردن گوشت می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود (1)، اما با استفاده از روش‌های صحیح، این نوع پخت همچنان می‌تواند گزینه‌ای سالم و سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد (10). با انتخاب گوشت‌های کم‌چرب، مزه‌دار کردن مناسب، جلوگیری از سوختگی، و استفاده از حرارت متوسط می‌توانید خطرات سلامت را کاهش دهید و همچنان از طعم لذت‌بخش گوشت کبابی بهره‌مند شوید.

فراموش نکنید که افزودن میوه‌ها و سبزیجات کبابی رنگارنگ و غنی از آنتی‌اکسیدان به وعده غذایی، تعادل و سلامت بیشتری را به سفره تابستانی شما می‌بخشد.

توجه مهم

اطلاعات ارائه‌شده در این مقاله صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است. این مطالب جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نبوده و نباید برای تشخیص یا درمان بیماری‌ها به آن‌ها تکیه شود. پیش از آغاز هرگونه برنامه غذایی، ورزشی یا سبک زندگی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: